„Zobacz sobie dobre życie” – takim hasłem można z powodzeniem promować stosowanie techniki wizualizacji, pomocnej zarówno w trakcie sesji terapeutycznych, jak również w codzienności. Technikę tę wykorzystuje się np. w treningu sportowym lub artystycznym, przygotowując się do publicznych wystąpień czy egzaminów, w terapii fobii lub dla osiągnięcia stanu odprężenia. Jakie przynosi korzyści i czy zawsze jest ona bezpieczna?

Wizualizacja to technika, która pomaga w rozwoju intelektualnym, pobudza do swobodnego myślenia, do twórczych skojarzeń, bardziej skutecznego rozwiązywania problemów. W konfrontacji z trudnymi sytuacjami osoby regularnie stosujące wizualizację potrafią spojrzeć na problem z nietypowej perspektywy, czasem potraktować konkretne wyzwanie jako stymulującą zabawę. Do technik wizualizacji zalicza się:

• medytację kierowaną (można sięgnąć po nagrania lub poprosić kogoś o odczytywanie skryptu),
• afirmacje pozytywne (łączące wizualizację, najczęściej pożądanych osiągnięć, z powtarzaniem zdania typu „Dzisiaj jestem silniejszy niż wczoraj”, „Podejmuję decyzje ze spokojem i pewnością siebie”,  „Jestem twórcza i otwarta na nowe możliwości”),
• powtórki mentalne (w wyobraźni powtarza się nadchodzące wydarzenia, nadając im pożądany przez siebie bieg, wizualizując odczuwanie ufności we własne siły i pełną koncentrację),
• wizualizację przyszłego „ja” (wyobrażanie sobie siebie samej/samego po osiągnięciu zamierzonego celu, w sposób jak najbardziej realistyczny, z ubraniem włącznie, następnie zadanie pytania typu „Jak osiągnęłaś ten cel? Jakie kroki podjąłeś? Jak pokonałeś przeszkody?” itd.),
• wizualizację redukującą stres (relaksacja ciała, podczas której wizualizuje się poszczególne grupy mięśni, poczynając od palców u stóp, wyobrażając sobie, jak się odprężają; można ją łączyć z głębokimi oddechami, przy czym przy wdechu wyobraża się sobie powietrze wypełniające ciało jak kojąca fala, a przy wydechu czujemy, jak opuszcza je stres).

Na potrzeby tego artykułu oddałam głos kilku osobom. Barbara, 47 lat, „gospodyni domowa” – tak sama określiła się w wywiadzie. Janek, 16 lat, być może będzie kolejnym Lewandowskim. Ewelina, 68 lat, pracuje w szkole z dziećmi wymagającymi specjalnego wsparcia, sama odchowała dwójkę, które dawniej określano jako dzieci z „całościowymi zaburzeniami rozwoju”, teraz są to „osoby ze spektrum autyzmu”. Michał to przedsiębiorca, właściciel dynamicznie rozwijającej się firmy, pragnie, by jego wiek nie został ujawniony. Nina, 10 lat, której matka chce, by ją określać jako dziecko „wysoko wrażliwe”. Co ich wszystkich łączy?

Choć doświadczenia terapeutyczne tych osób nie są tożsame (mają bowiem rozmaite potrzeby i zasoby), wszyscy stosują z powodzeniem wspomnianą już technikę wizualizacji. Jakie wnioski możemy wyciągnąć z ich historii?

Sportowa motywacja (Janek)

Wizualizacja, którą powszechnie definiujemy jako „kontrolę obrazów, tworzonych lub przywoływanych przy udziale wyobraźni”, może być częścią treningu. W piłkarstwie i wielu innych dziedzinach sportu uważana jest za technikę pomocną w indukowaniu optymalnych procesów adaptacyjnych przed nieoczekiwanymi sytuacjami. Sportowcy, niezależnie od intensywności i rozległości stricte sportowych szkoleń, są narażeni na doświadczanie zaskakujących okoliczności w czasie gry czy zawodów. I tu ciekawostka: polscy kibice dopingujący Adama Małysza od niego dowiedzieli się, że „bez pomocy psychologa i stosowania tej metody” nie skakałby tak dobrze.

Technikę wizualizacji stosował już w latach 60. Denis Waitley, współtworząc program treningowy amerykańskich astronautów. Poznawszy korzyści tej metody, komitet olimpijski zatrudnił psychologa przy szkoleniu sportowców i wtedy właśnie powstał „mentalny program”, mający na celu zwiększenie wydajności organizmu. Biegacze, podłączeni do aparatury mierzącej reakcje mięśni, mieli sobie wyobrażać, że biegną po medal. Według instrukcji mieli konstruować obraz mentalny składający się nie tylko z elementów wizualnych; ich wyobrażenie miało zawierać, poza ruchem mięśni w czasie biegu, odgłosy z trybun, temperaturę otoczenia, zapachy.

Sam Waitley był zaskoczony, stwierdziwszy, że podczas wizualizacji mięśnie napinały się dokładnie w tej samej kolejności, co w czasie rzeczywistego biegu. Z jego doświadczeń płynie ważny wniosek: wizualizacja wzmacnia ścieżki neuronowe mózgu. Obraz, jaki sobie wyobrażamy, może stać się swoistym układem kodującym w mózgu, co może doprowadzić do tego, że dana czynność/ruchy staną się dla nas znane, a z czasem automatyczne. Badanie było wielokrotnie replikowane i za każdym razem jego wynik był taki sam.

Z wywiadu z Jankiem dowiadujemy się, że systematycznie wizualizuje sobie manewry, które sprawiają mu trudności w czasie treningów na boisku, i potwierdza, że gdy następnym razem wykonuje daną sekwencję ruchów, niemal czuje, jak ciało „samo robi robotę”.

Norman Doidge w książce Mózg zmienia się sam poświęconej plastyczności mózgu opisuje przypadek skrzypka, który po złamaniu ręki, wyłączającej go na sześć miesięcy z codziennych ćwiczeń, stanął przed trudną decyzją odwołania światowego tournée. Postanowił zaryzykować, nie zerwał kontraktu, zamiast tego kilka godzin dziennie wizualizował wykonania wszystkich utworów i podstawowe techniki gry. Gdy po pół roku zdjęto gips, okazało się, że szlifowanie formy do tournée zajęło mu zaledwie kilka tygodni!