Medytacja i mindfulness a ich wpływ na dobrostan Opracowała: Kinga Bartkowiak, absolwentka etnologii, copywriterka, blogerka, miłośniczka zdrowego stylu życia, jogi i medytacji W ostatnim czasie obserwujemy rosnące zainteresowanie medytacją. Powstaje coraz więcej aplikacji ułatwiających medytowanie, w większych miastach organizowane są kursy medytacyjne, często dostępne także w formie online, a na półkach księgarni pojawiają się liczne książki o tej tematyce. W świecie, w którym króluje pośpiech, potrzebujemy spokoju i oddechu, a właśnie to gwarantuje mindfulness. Sztuka uważnego życia może zacząć się od małych kroków. W 1979 r. Jon Kabat-Zinn z University of Massachusetts Medical Center opracował ośmiotygodniowy program redukcji stresu opartej na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR). Celem przyświecającym stworzeniu tego programu była przede wszystkim pomoc osobom cierpiącym na chroniczne zespoły bólowe i inne choroby przewlekłe. Spotkania odbywane w jego ramach obejmują poznawanie i praktykowanie technik oraz ćwiczeń, które mają pokazać uczestnikom, w jaki sposób mogą stać się bardziej świadomi tego, czego doświadczają w danej chwili, oraz jakie zmiany zachodzą w ich myślach i ciałach. Na bazie MBSR stworzono następnie inne treningi uważności, np. terapię poznawczą opartą na uważności (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT) kierowaną przede wszystkim do osób, które cierpią na powtarzające się epizody depresji. Czym jest mindfulness? Według twórcy MBSR mindfulness to „(...) świadomość, która wyłania się, gdy rozmyślnie i bez osądzania zwracamy uwagę na rzeczywistość chwili bieżącej, zwanej teraz” (Kryszczyński, 2020). Angielskie słowo pochodzi od palijskiego wyrazu sati, który oznacza „przejrzystą, czystą świadomość”. W języku polskim przyjęło się, że synonimem mindfulness jest uważność, choć określenie to nie do końca oddaje istotę treningu mindfulness. Można być uważnym, grając w grę komputerową, ale jednocześnie zupełnie nieświadomym swoich emocji czy odczuć płynących z ciała. Z kolei mindfulness to bycie w danym momencie, tu i teraz, z pełną świadomością tego, czego aktualnie się doświadcza. To również całkowita akceptacja tych doznań bez podejmowania natychmiastowej próby ich zmieniania albo wypierania. Co ciekawe, uważność wcale nie musi dotyczyć jedynie radosnych chwil albo wyłącznie szczęśliwych przeżyć. To sposób, aby pozostawać w teraźniejszości – nawet wtedy, kiedy doświadczamy przykrości albo cierpienia. Z czasem idea uważności rozumiana jako zachęta do lepszego poznania własnego ciała i umysłu oraz do zaangażowania swojej uwagi zyskała na znaczeniu i obecnie staje się coraz popularniejsza. Sam Jon Kabat-Zinn w książce Życie. Piękna katastrofa wspomina, że kiedy zaczynał pracę nad jej pierwszym wydaniem, temat mindfulness nie wzbudzał jeszcze tak dużego zainteresowania badaczy (Kabat-Zinn, 2020). Teraz każdego roku powstają kolejne badania oraz metaanalizy, które odnoszą się do roli uważności w redukcji stresu, bólu czy niepokoju. Jakie korzyści płyną z medytowania? Uważność opiera się przede wszystkim na medytacji, która jest formą „nie-działania” – czynnością pozwalającą zatrzymać się i pobyć ze sobą, ze swoimi myślami i uczuciami bez pośpiechu. W badaniach dotyczących medytacji analizuje się zarówno praktyki oparte na oddechu, jak i uważności czy wizualizacjach. Wyniki wskazują m.in., że osoby, które medytują, są bardziej zadowolone niż te, które tego nie robią, a ponadto tworzą bardziej satysfakcjonujące związki (Williams i Penman, 2014). Medytowanie wpływa korzystnie na zdrowie fizyczne oraz dobrostan psychiczny. Regularne sesje medytacyjne pomagają zmniejszyć poziom lęku, drażliwości i łagodzą objawy stanów depresyjnych. Jednocześnie poprawiają one funkcjonowanie pamięci, zwiększają wytrzymałość fizyczną i wzmacniają układ odpornościowy. Medytacja redukuje kluczowe czynniki będące przyczynami chronicznego stresu i pomaga chorym cierpiącym na uzależnienia, przewlekły ból, a nawet nowotwory (Williams i Penman, 2014). Metaanaliza obejmująca 1709 kobiet chorujących na raka piersi wykazała bezpieczeństwo i skuteczność interwencji opartych na uważności w łagodzeniu objawów lęku (ang. anxiety). Stwierdzono istotne statystycznie efekty w porównaniu z innymi interwencjami (Haller i in., 2017). Dlaczego potrzebujemy uważności? W ciągu dnia wiele czynności wykonujemy automatycznie. Nie ma w tym nic złego – wręcz przeciwnie, taka bezwiedna aktywność oznacza, iż niektóre działania mamy już po prostu tak wyuczone, że nasz mózg nie potrzebuje nieustannej kontroli i uwagi z naszej strony, aby się nimi zająć. Problem pojawia się jednak wtedy, kiedy przez większość czasu działamy na tzw. autopilocie. Autopilot to określenie używane po to, by nazwać wszystkie te działania, które podejmujemy bez świadomości i mamy je już dobrze wyuczone. Takimi czynnościami będą np. zawiązanie sznurowadła, programowanie pralki czy zmywarki, spacer do domu drogą, którą znamy od lat i którą codziennie wybieramy. Autopilot jest nam potrzebny na co dzień i znacznie ułatwia nam życie, ale brak świadomości, że na nim działamy, sprawia, że robimy rzeczy odruchowo, zupełnie ich nie zauważając. Brakuje nam świadomości, która jest tak ważna w praktykowaniu mindfulness. Łatwo wyobrazić sobie sytuację, w której wiele razy odblokowujemy telefon tylko po to, żeby wysłać jedną wiadomość, a potem bezmyślnie i bez żadnego celu spędzamy godzinę, przeglądając media społecznościowe. Takie zachowania zdarzają się wszystkim – i właśnie dlatego potrzebujemy uważności. Dzięki niej potrafimy rzeczywiście dostrzec to, co robimy i jak się czujemy. Przykładem idealnie obrazującym to, jak często działamy na włączonym autopilocie, jest jedzenie. Zwykle nie poświęcamy mu wiele uwagi, naukę uważności warto zatem rozpocząć od codziennych, zwykłych czynności – takich jak spożywanie posiłków. Aby sprawdzić, czym różni się nieuważne jedzenie od takiego, na którym faktycznie się skupiamy, starając się poczuć to, co spożywamy, możemy wykonać proste ćwiczenie-medytację. W tym celu będziemy potrzebowali kostki czekolady. Instrukcja ćwiczenia: • Przyjrzyj się kawałkowi czekolady. Zaobserwuj każdą ryskę, nierówną powierzchnię, być może wzór albo napis. • Powąchaj czekoladę, zastanów się, czy ten zapach jest dla ciebie przyjemny, czy z czymś ci się kojarzy albo coś ci przypomina. • Zacznij powoli jeść czekoladę. Staraj się jej nie gryźć, tylko poczekaj, aż rozpuści się w twoich ustach. Jakie smaki wyczuwasz? • Jeśli czujesz, że zaczynasz błądzić myślami, zwróć uwagę na to, w którą stronę odpłynęły, a potem delikatnie wróć do obecnej chwili. • Kiedy czekolada całkiem się rozpuści, przełknij ją. Medytacja z czekoladą pokazuje, jak zmieniają się nasze doznania pod wpływem uważności. Nawet tak zwykła, codzienna czynność jak jedzenie może dostarczyć nam zupełnie nowych wrażeń zmysłowych, jeśli tylko się na niej skupimy. Jak zacząć medytować? Rozpoczęcie praktyki uważności wcale nie musi być trudne i nie wymaga wiele czasu. Z medytacją jest tak samo, jak z ćwiczeniami fizycznymi: ważna jest przede wszystkim regularność. Lepiej więc zacząć od krótkich sesji uważności, trwających ok. 5 minut, i powtarzać je codziennie, niż za pierwszym razem próbować wytrwać w medytacji całą godzinę, a potem porzucić tę aktywność albo sporadycznie do niej wracać. Aby zacząć medytować, nie potrzeba wielu przygotowań. Na początek wystarczy znaleźć przestrzeń, w której będzie odbywała się medytacja. Najpopularniejszą pozycją medytacyjną jest siad skrzyżny, można też położyć się na plecach albo stać. Warto zadbać o komfort oraz o to, aby pozycja medytacyjna nas nie rozpraszała, ale pomagała utrzymywać uwagę. Pierwsze doświadczenia z medytacją mogą wydawać się trudne, dlatego warto je sobie ułatwić. W tym celu można pobrać aplikację do medytowania (istnieją też polskojęzyczne wersje tego narzędzia) i wybrać krótką, ok. pięciominutową medytację prowadzoną. Dla początkujących najbardziej polecane są medytacje uważności oparte na zauważaniu oddechu czy odczuć płynących z ciała. Aplikacje okazują się pomocne, gdy chce się sprawdzić różne rodzaje nagrań medytacyjnych, praktykę uważności można jednak prowadzić także przy ulubionym dźwięku lub w całkowitej ciszy. Ważne jest wówczas zauważanie myśli i fizycznych odczuć, ale w taki sposób, by nie przywiązywać się do nich i nie oddawać im całej uwagi. Podsumowanie Regularna praktyka uważności może przynieść wiele korzyści: od tych prozdrowotnych przez redukcję poziomu stresu aż po zwiększenie psychicznego dobrostanu. W medytacji nie chodzi o ilość, ale o jakość, dlatego warto praktykować ją codziennie, choćby przez kilka minut. Z pewnością wpłynie to pozytywnie na elastyczność umysłu. Można rozpocząć od bardzo przyjemnej, opisanej powyżej medytacji z czekoladą – to łatwy sposób, aby sprawdzić, jak działa medytowanie. Bibliografia: • H. Haller, M.M. Winkler, P. Klose, G. Dobos, S. Kümmel, H. Cramer, Mindfulness-based interventions for women with breast cancer: an updated systematic review and meta-analysis, Acta Oncologica, DOI: https://doi.org/10.1080/0284186X.2017.1342862. • J. Kabat-Zinn, Życie. Piękna katastrofa, Warszawa 2020. • T. Kryszczyński, Mindfulness znaczy sati. 25 ćwiczeń rozwijających mindfulness, Gliwice 2020. • M.G. Williams, D. Penman, Mindfulness. Trening uważności, Warszawa 2014.