Jak radzić sobie ze stresem w związku z wojną? Opracowała: Kinga Bartkowiak, absolwentka etnologii, copywriterka, blogerka. Miłośniczka zdrowego stylu życia, jogi i medytacji Są takie dni w życiu, które zapadają nam w pamięć bardziej niż inne. Po latach pytamy wtedy bliskich: „Pamiętasz, co robiłeś, gdy zdarzyło się…?”. W tym stuleciu do takich wydarzeń z pewnością należały atak terrorystyczny na World Trade Center, katastrofa polskiego samolotu Tu-154 w Smoleńsku i niedawna inwazja wojsk rosyjskich na Ukrainę. Wszystkie te tragiczne dni zapisały się w historii, ale też w naszych wspomnieniach, wywołując konkretne reakcje: lęk, smutek, niepewność, gniew i niezrozumienie. Jak sobie radzić z tymi emocjami? W chwili pisania tego artykułu od militarnego ataku Rosji na Ukrainę minęły trzy tygodnie. W tym czasie jako społeczeństwo zdaliśmy egzamin z solidarności, życzliwości i otwartości. W każdym mniejszym i większym mieście zorganizowano bądź nadal organizuje się rozmaite formy pomocy dla uchodźców z Ukrainy. Warto jednak pamiętać, że to dopiero początek wsparcia, którego będą potrzebowali nasi sąsiedzi – wolontariuszom, osobom angażującym się w akcje pomocowe, dyrektorom i nauczycielom pracującym z dziećmi potrzeba zasobów i sił, by mogli skutecznie pomagać innym. Dlatego po pierwszych dniach społecznego zrywu warto zadbać o swój dobrostan. Czym jest kryzys? W życiu każdego człowieka zdarzają się kryzysy – to takie punkty na biograficznej mapie, których nie da się uniknąć, choćby ze względu na naturalny tok rozwoju. Kiedy mówimy o kryzysach emocjonalnych, myślimy o ich negatywnych stronach i konsekwencjach. Rzeczywiście sama definicja kryzysu akcentuje trudność, z jaką zmaga się jednostka doświadczająca trudnej sytuacji. O kryzysie mówi się, że jest to stres psychologiczny, wskutek którego dochodzi do zachwiania równowagi emocjonalnej oraz wyczerpania zasobów potrzebnych do radzenia sobie ze stresem. Kryzys, który powstaje w wyniku zetknięcia się z zagrażającym wydarzeniem, najczęściej prowadzi do napięcia, lęku i dezorganizacji. Człowiek czuje rozbieżność pomiędzy wagą i wymaganiami sytuacji a swoimi zasobami. Wśród różnych typów kryzysów wyróżniamy te, które mają normatywny, dość przewidywalny przebieg (np. kryzysy rozwojowe wynikające z dokonujących się przemian w życiu) oraz kryzysy sytuacyjne, pochodzące z zewnątrz, których człowiek nie jest w stanie kontrolować i które najczęściej wiążą się z sytuacjami przekraczającymi zwykłe ludzkie doświadczenie. Bez wątpienia wojna tocząca się obecnie na terenach należących do Ukrainy jest dla obywateli tego kraju kryzysem sytuacyjnym, traumatycznym, dotykającym ich bezpośrednio. Nie oznacza to jednak, że wydarzenia rozgrywające się tuż za naszą granicą nie oddziałują na nas. Warto pamiętać, że każda kryzysowa sytuacja czy katastrofa obejmuje swoim zasięgiem kilka grup osób: • ofiary, osoby ranne, ich najbliższych, a także osoby uciekające z obszaru katastrofy, • świadków, opiekę medyczną, ratowników, wolontariuszy udzielających pomocy, • osoby będące w sąsiedztwie wydarzenia, • społeczność międzynarodową. Zdecydowana większość mieszkańców Polski należy do trzeciej grupy – znajdujemy się niejako najbliżej wydarzenia, co oznacza, że z jednej strony naturalne stało się dla nas wspieranie uciekających przed wojną Ukraińców, a z drugiej, że możemy czuć dużo lęku i niepewności. To normalne reakcje na kryzys wojenny toczący się w bezpośrednim sąsiedztwie. Ważne, aby normalizować te reakcje sobie i bliskim osobom, ponieważ uznanie swoich emocji i gotowość, aby przyjąć je takimi, jakie są, pomaga w radzeniu sobie z nimi. Co się z nami dzieje w sytuacji kryzysowej? Być może jesteśmy w stanie przywołać emocje i wrażenia z ciała, które towarzyszyły nam w ciągu ostatnich dni na myśl o wojnie lub w zupełnie zwykłych, codziennych sytuacjach, w żaden sposób niezwiązanych z tym kryzysem. Wiele z reakcji cielesnych i emocjonalnych dzieje się zupełnie poza naszą kontrolą i odpowiada za nie autonomiczny układ nerwowy. Ważne! Każdy z nas ma swoje okno tolerancji, czyli optymalną strefę pobudzenia, dzięki której pozwalamy na pojawianie się i odpływanie emocji. Pozostawanie w oknie tolerancji sprawia, że możemy efektywnie funkcjonować i radzić sobie z wyzwaniami codziennego życia. To, jak szeroka czy wąska będzie ta strefa, zależy od indywidualnych uwarunkowań i predyspozycji. W ramach okna tolerancji działają dwie gałęzie wspomnianego autonomicznego układu nerwowego – współczulna i przywspółczulna. Układ współczulny pozwala na mobilizację organizmu w sytuacji zagrożenia, zaś układ przywspółczulny działa na zasadzie przeciwieństwa, przez co często mówi się o nim: układ „odpoczywanie i trawienie”. Nie zawsze udaje nam się pozostać w oknie tolerancji. Czasami, np. w obliczu kryzysowego wydarzenia, wychodzimy poza nie, przesuwając się w stronę pobudzenia (walki lub ucieczki), gdzie działa współczulny układ nerwowy, albo w stronę zamrożenia, za którą odpowiada gałąź przywspółczulna. W przypadku pobudzenia człowiek staje się niespokojny, gniewny, nadpobudliwy. Doświadcza gonitwy myśli, trudno mu się skupić, spać czy zrelaksować. Do tego dochodzą objawy somatyczne, takie jak chociażby kłopoty trawienne albo odczuwanie ciągłego bólu. Z kolei osoba w stanie zamrożenia będzie „odcięta” – przygnębiona, odrętwiała, wycofana, bez energii i motywacji. Sytuacja kryzysowa może spowodować wyjście poza okno tolerancji w obie te strony. Kiedy przyjrzymy się swoim reakcjom na informacje o wojnie, zapewne zauważymy, że zdarzyło nam się odczuwać gniew i pobudzenie albo zamrożenie i odrętwienie. To zupełnie naturalne reakcje. Niekiedy pod wpływem tak dużego stresu wchodzimy w stan dużej mobilizacji, gniewu, braku spokoju, a czasami wręcz przeciwnie – potrzebujemy odcięcia, nie mamy energii, „wyłączamy się”. Jak sobie pomóc w sytuacji kryzysu (wojennego)? Wiemy już, w jaki sposób odpowiadamy na stres oraz sytuacje trudne, kryzysowe czy traumatyczne na poziomie naszego układu nerwowego oraz reakcji cielesnych. A jak wyglądają wówczas nasze emocje? Najczęściej w odpowiedzi na kryzys pojawiają się lęk, złość, poczucie winy, bezsilność, poczucie beznadziei. Te stany są jak najbardziej naturalne, choć kiedy je przeżywamy, możemy czuć inaczej – zazwyczaj dominują one naszą codzienność i powodują trudności w normalnym funkcjonowaniu. Tym istotniejsza jest więc świadomość, że na niektóre reakcje nie mamy żadnego wpływu i nie jesteśmy w stanie kontrolować ich pojawiania się. Na szczęście możemy o siebie odpowiednio zadbać. Ważne! W obliczu kryzysu i odczuwania silnych, trudnych emocji na pierwszy plan wysuwają się potrzeby bezpieczeństwa i sprawczości. Pragniemy czuć się bezpiecznie w sensie psychicznym i fizycznym oraz chcemy doświadczać kontroli sytuacji choćby w niewielkim stopniu. To ważne elementy radzenia sobie z niepewnością i lękiem. Poniżej zaproponowano kilka sposobów na to, jak zadbać o siebie i zaspokojenie tych potrzeb. Jednocześnie warto pamiętać, że każdy z nas może potrzebować innych metod, w różny sposób dawkować sobie informacje czy inaczej rozumieć domykanie koła stresu. Podążanie za rzetelnymi informacjami i dawkowanie ich sobie W przypadku kryzysu, jakim jest wojna, bardzo ważne są rzetelne informacje. Kontakt z wiarygodnymi wiadomościami, opartymi na faktach, a nie na chęci zwiększenia oglądalności materiału czy wywołania paniki, może działać uspokajająco. Jeśli czujemy, że nasze poczucie bezpieczeństwa zwiększa się dzięki śledzeniu informacji, pamiętajmy, żeby wybierać tylko sprawdzone źródła. Można obserwować strony internetowe uznanych stacji telewizyjnych czy czasopism, również tych zagranicznych. Nie zapominajmy przy tym, że informacje podawane w mediach społecznościowych przez znajomych czy przez osoby, które nie zajmują się rzetelnym dziennikarstwem, mogą być po prostu nieprawdziwe. Uważajmy zwłaszcza na wiadomości, które mają sensacyjny czy emocjonalny wydźwięk, dzielą społeczeństwo lub dotyczą „odkrycia skrywanej prawdy”. Warto też robić sobie przerwy od sprawdzania wiadomości, aby nie sięgać po telefon czy pilota od telewizora zbyt często w ciągu dnia. Możemy umówić się ze sobą na konkretne godziny, kiedy przeglądamy nowe informacje i rzeczywiście robimy to tylko w wyznaczonych porach. Domykanie koła stresu Bardzo ważnym elementem dbania o siebie jest zamykanie koła stresu. Obecnie niemal codziennie zmagamy się ze stresorami oraz wywołanym przez nie stresem. Jeśli więc każdego dnia nie domkniemy koła, napięcie w naszych ciałach spowodowane powtarzającą się reakcją stresową będzie się kumulowało, prowadząc do problemów z zasypianiem, bólu czy zdenerwowania. Biorąc przykład z naszych przodków, którzy uciekali przed realnym zagrożeniem, czyli mobilizowali swoje siły fizyczne, my także powinniśmy biegać, tańczyć albo grać w squasha – najlepszym sposobem na rozprawienie się z pozostałościami reakcji stresowej jest aktywność fizyczna. Inne dobre metody to przytulanie, ekspresja twórcza (rysowanie, pisanie itd.) czy płacz albo śmiech. Bardzo ważne w radzeniu sobie ze stresem jest przeniesienie uwagi z tego, co nas stresuje, na nasze cielesne reakcje. Usunięcie z pola uwagi stresora, np. zaprzestanie oglądania materiałów telewizyjnych o wojnie, nie sprawi, że nasze ciało automatycznie zapomni o reakcji stresowej. Trzeba mu w tym pomóc. Zaangażowanie w działanie i małe powroty do normalności W przywróceniu poczucia sprawczości może pomóc zaangażowanie się w działanie w takich obszarach, które są nam szczególnie bliskie i są dla nas ważne. To nie musi być pomoc w postaci wolontariatu na rzecz uchodźców. Równie dobrze możemy wybrać aktywność, która stanowiła dla nas formę wsparcia jeszcze przed wybuchem wojny, np. pielęgnowanie kwiatów, układanie puzzli, naukę języka obcego. Jeśli chcemy zaangażować się w pomoc obywatelom Ukrainy, wybierzmy taką formę, na którą pozwalają nam nasze zasoby. Jednocześnie warto dbać o namiastkę normalności w swoim codziennym życiu. Świat nie wygląda już tak jak przed 24 lutego, widać to też w social mediach czy kanałach telewizyjnych, ale każdy człowiek ma prawo do odpoczynku i rozrywki, nawet w obliczu wojny. Pierwsza pomoc w przypadku silnych emocji Mimo dbania o swój komfort psychiczny może zdarzyć się, że doświadczymy nagłego przeciążenia i „zalania” emocjami. W takiej sytuacji potrzebujemy szybkiej pomocy, aby wrócić do emocjonalnej równowagi. Oto kilka sposobów na to, by wrócić do „tu i teraz”: • powolne wdechy i wydechy (można pomagać sobie liczeniem), • orientowanie wewnętrzne – zauważanie, co dzieje się w ciele, jakie pojawiają się reakcje, • skupienie uwagi z powrotem na danej chwili, np. poprzez wyszukiwanie w pomieszczeniu 10 zielonych rzeczy. Pomoc specjalisty To dobry moment, aby przypomnieć, że każda osoba, która czuje taką potrzebę, może skorzystać z pomocy specjalisty – interwenta kryzysowego, psychologa czy psychoterapeuty. Sygnałami do sięgnięcia po takie wsparcie będą z całą pewnością duży lęk, smutek czy gniew, trudności z powrotem do codziennego funkcjonowania, problemy ze snem i każda niepokojąca zmiana w stosunku do rzeczywistości sprzed wydarzenia. Podsumowanie Sytuacja wojny za naszą granicą pokazała ogromną siłę społeczeństwa – gesty życzliwości i solidarności płynące z każdej strony są krzepiące oraz budujące w obliczu doświadczanej przez Ukraińców tragedii. Jednocześnie nie zapominajmy o własnych zasobach – mówi się, że czeka nas maraton świadczenia pomocy i będziemy musieli przystosować się do życia w nowej rzeczywistości. A na każdy maraton trzeba budować siły – by potem móc dobrze je rozłożyć i odpowiednio wykorzystać. Bibliografia: • M. Dąbrowska, Emocje podczas wojny – o reakcjach psychologicznych i wspieraniu siebie w obliczu zagrożenia, https://wellbee.pl/blog/zdrowie-psychiczne/emocje-podczas-wojny/ [dostęp: 20 marca 2022]. • D. Kubacka-Jasiecka, Kryzys emocjonalny i trauma szansą na rozwój i potęgowanie zdrowia. Wątpliwości i pytania, „Rocznik Filozoficzny Ignatianum” 2016, nr 22 (1), https://doi.org/10.5281/zenodo.57556. • E. Nagosky, A. Nagosky, Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu, Warszawa 2020.