Jak zaprzyjaźnić się ze stresem? Opracował: Piotr Bucki, trener, wykładowca i autor z ponad 15-letnim doświadczeniem w edukowaniu i kształceniu kompetencji osób dorosłych. Główne obszary jego zainteresowań to komunikacja we wszystkich jej aspektach oraz praktyczne zastosowanie psychologii i socjologii w edukacji Stres jest w naszym życiu nieuchronny. Istnieje jednak szereg ćwiczeń i praktyk, które można stosować, by lepiej sobie z nim radzić. Przede wszystkim warto zacząć od zmiany myślenia o stresie i wyzbycia się przekonania, że ma on tylko negatywne skutki. Na początek proponuję zadanie. Weź kartkę i długopis albo ołówek i narysuj kubek. Zwykły kubek. Teraz odwróć kartkę i narysuj superkubek, kreatywny kubek dla superbohatera. A teraz spójrz na efekt swojej pracy. Najprawdopodobniej, pomimo wielu różnic, oba kubki mają jedną wspólną cechę. Taką, która łączy je z ponad 2300 kubkami narysowanymi przez moich klientów podczas szkoleń. Wszystkie, poza jednym, zostały narysowane z uwzględnieniem jednej perspektywy. Jeden punkt widzenia, jedna perspektywa, 2300 narysowanych kubków. Ćwiczenie to jest metaforą naszej rzeczywistości i sposobu, w jaki na nią patrzymy. Oczywiste jest, że widzimy kubki z różnej strony. Patrzymy na nie z góry. Czasem nawet z dołu. A jednak rysujemy je najczęściej (tak potwierdza moje badanie) z jednego punktu widzenia. Jednak nie martwmy się tym. To, że narysowaliśmy tak samo oba kubki, nie świadczy o naszym braku kreatywności, inteligencji, wytrwałości czy też niedostatkach w obszarze innych kompetencji, które mogą warunkować sukces. Świadczy to najprawdopodobniej o tym, że – podobnie jak większość – wybieramy jedną, konkretną perspektywę, gdy mapujemy rzeczywistość. Pora to zmienić i dodać nieco elastyczności, zwłaszcza że inne spojrzenie na wiele zjawisk może nam się naprawdę przydać, np. gdy chodzi o stres. Straszenie stresem Jakiś czas temu zauważyłem na Facebooku pewien wpis u osoby, która zajmuje się treningami poznawczymi (technika bazująca na naukowo potwierdzonym neurofeedbacku). Było to udostępnienie tekstu opatrzonego dramatycznym nagłówkiem – „Stres niszczy nasze neurony! Bezpowrotnie!”. Jako osoba, która od kilku lat zajmuje się stresem (szczególnie w kontekście wystąpień publicznych), poczułem irytację. Dlaczego? Bo to tylko część prawdy. Po pierwsze – co oznacza „stres”? Po drugie – czy zawsze niszczy on nasze neurony? Jeśli chodzi o nasz stosunek do stresu, to zachowujemy się trochę jak w przypadku rysowania kubka. Zawsze przyjmujemy jedną, określoną i – co tu dużo mówić – wdrukowaną medialnie perspektywę. Tymczasem badania pokazują, że sam stres nie musi być groźny. Natomiast myślenie o nim jako o zagrożeniu – już tak. Żeby to wyjaśnić, przytoczę pewne badanie, które przeprowadzono w Stanach Zjednoczonych. Przez 8 lat (badanie długofalowe) śledzono życie 30 tys. dorosłych w USA. Zaczęto od pytania: „Jakiej ilości stresu doświadczyłeś w ciągu ostatniego roku?”. Następnie zapytano badanych: „Czy uważasz, że stres szkodzi twojemu zdrowiu?”. A potem (z czasem) posłużono się danymi o zgonach, by sprawdzić, kto z badanych umarł. U badanych, którzy w poprzedzającym roku doświadczyli sporej ilości stresu, ryzyko śmierci było wyższe o 43 proc. Dotyczyło to jednak tylko osób, które jednocześnie wierzyły, że stres im szkodzi. U osób, które doświadczały dużo stresu, ale nie widziały w nim szkodliwości, i które nie postrzegały go jako wroga, ryzyko zgonu nie było zwiększone. Więcej – to ryzyko było najniższe ze wszystkich badanych przypadków. Niższe nawet niż u osób, które niewiele się stresowały. Naukowcy, którzy przeprowadzili to badanie, oszacowali, że przez te 8 lat śledzenia zgonów 182 tys. Amerykanów umarło przedwcześnie nie ze stresu, ale z powodu przekonania, że stres jest szkodliwy (ponad 20 tys. zgonów rocznie). Wygląda na to, że wiara w szkodliwość stresu była na 15. miejscu najczęstszych przyczyn zgonu w USA w ciągu ostatniego roku! Wyprzedziła raka skóry, HIV, AIDS i morderstwa. Dlatego naprawdę warto przemyśleć sprawę i spojrzeć na stres inaczej. Dwa oblicza stresu Przede wszystkim – stres po prostu jest. To naturalna reakcja naszego organizmu na środowisko. Jeśli będziemy bardzo długo wystawieni na radykalnie silne bodźce, to rzeczywiście stres może być szkodliwy. Jednak w większości codziennych sytuacji bardziej szkodliwe jest myślenie o stresie jako wrogu niż stres sam w sobie. Stres ma bowiem nie jedną, lecz dwie strony. Proponuję ćwiczenie. Spójrz na dwa poniższe zestawy faktów. Zobacz, z którymi z nich się zgadzasz albo które wydają Ci się bardziej oczywiste, jeśli chodzi o stres. Zestaw pierwszy: • Stres jest bezpośrednio związany z sześcioma najczęstszymi chorobami cywilizacyjnymi prowadzącymi do śmierci. • 70 proc. wizyt u lekarzy zajmujących się zdrowiem psychicznym i medycyną pracy może być związane z długotrwałym stresem. • Stres ma negatywny wpływ na większość organów w naszym ciele i może przyczyniać się do degeneracji układu nerwowego. • Stres przyczynia się do wielu chorób, począwszy od obniżenia odporności, a skończywszy na chorobach układu krwionośnego. • W samych tylko Stanach Zjednoczonych stres jest przyczyną średnio ponad miliona absencji w pracy dziennie. • Stres ma zgubny wpływ na system nerwowy, reprodukcyjny i odpornościowy. Zestaw drugi: • Hormony, które wydzielają się podczas reakcji stresowej (kortyzol i oksytocyna), wpływają na poprawę procesów poznawczych i pamięć oraz koncentrację. • Stres zwiększa szybkość reakcji i wpływa na lepsze przetwarzanie informacji zewnętrznych. • Stres może wpływać na poprawę procesów gojenia się ran i leczenia kontuzji. Osoby, które stresowały się przed zabiegami chirurgicznymi, doświadczały szybszych procesów gojenia w porównaniu do tych, które zupełnie się nie stresowały. • Stres może wpływać na pogłębienie więzi społecznych, wzmacnia wytrwałość, a także pozwala nadać sens wypadkom i zdarzeniom. Zastanów się teraz, z którymi informacjami na temat stresu bardziej się zgadzasz. Jeśli z tymi z zestawu pierwszego, to nie jest to zaskakujące. Tak jesteśmy wychowani. Mówimy: jestem zestresowany przed wystąpieniem, jestem zdenerwowany przed prezentacją lub spotkaniem z klientem, przeraża mnie myśl o… itd. Reakcje ciała odczytujemy jako sygnał, że sobie nie poradzimy. Tymczasem, jeśli kierować się informacjami na temat stresu z zestawu drugiego (również prawdziwymi), to jest on sygnałem, że nasze ciało robi wszystko, abyśmy sobie poradzili. Większość osób, które uprawiają sport zawodowo, przyznaje, że brak stresu przed zawodami odczytałaby jako coś niepokojącego. Bo to oznaczałoby, że im nie zależy. Technika Rethinking Stress Podczas niedawnych zajęć z dużą grupą menedżerów (200 osób) zastosowałem technikę Rethinking Stress. Były to osoby, które pracując na stanowiskach kierowniczych, często funkcjonują w środowisku wysokiego natężenia bodźców i dużego stresu. Na początku przedstawiłem menedżerom, losowo przydzielonym do dwóch grup, dwa filmy instruktażowe dotyczące stresu. Pierwsza grupa obejrzała krótki film, w którym przedstawiono powszechnie znane fakty na temat stresu. Dowiedzieli się więc, że stres: przyczynia się do powstania większości chorób cywilizacyjnych, znacząco obniża odporność, zaburza procesy poznawcze i niszczy neurony oraz jest przyczyną większości chorób, które skutkują absencjami w pracy. Druga grupa obejrzała inny film. Skupiono się w nim na innych wynikach badań. Tym razem menedżerowie usłyszeli, że stres może: wpływać na poprawę sprawności poznawczej (lepsza uwaga, koncentracja), przyspieszać przetwarzanie informacji przez mózg, wzmacniać procesy gojenia w organizmie oraz wpływać na proces, który w psychologii określa się mianem wzrostu potraumatycznego (ang. post-traumatic growth), będącego przeciwieństwem stresu pourazowego. Po tygodniu, w trakcie którego menedżerowie wrócili do swoich zajęć, zmierzyliśmy ich poziom stresu i funkcjonowanie za pomocą takich skali jak: SMM (Stress Mindset Measure), QoLI (the Quality of Life Inventory, czyli Kwestionariusz jakości życia) czy MASQ (Mood and Anxiety Symptom Questionnaire). To jedne z lepszych narzędzi, które służą szacowaniu wpływu stresu na dobrostan i zdrowie. W grupie, która obejrzała film o pozytywnych aspektach stresu, fizyczne objawy związane ze stresem przewlekłym, takie jak bóle głowy, bóle pleców czy zmęczenie, zmniejszyły się o 23 proc. Co zaskakujące, wzrosła też ich produktywność – w skali od 1 do 4 podnieśli swój wynik z 1,9 na 2,3, a to prawie 30 proc. wzrostu produktywności mierzonej skalą Work Performance Scale. Zmiana sposobu myślenia o stresie Stres jako zjawisko zrobił karierę. Uczy się nas z nim walczyć i od niego uciekać. Tymczasem ze stresem można się zaprzyjaźnić. Nie z każdym, ale jednak. Istnieje ogromna różnica między stresem długotrwałym a krótkotrwałym. Jednak powszechnie słyszymy tylko o pewnych (negatywnych) skutkach długotrwałego stresu i odnosimy je do wszystkiego. Zawsze warto zastanowić się, czy to, co się nam przytrafia, to na pewno długotrwały stres, i wprowadzić do myślenia o stresie nową perspektywę, o której będziemy sobie przypominać za każdym razem, gdy spojrzymy na nasz kubek. Warto rozpocząć debatę na temat tego, co nazywamy stresem, depresją, traumą. Bo gdy mieszamy i spłycamy pojęcia, nie pomagamy tym, którzy rzeczywiście cierpią. Czy tego chcemy, czy nie, jest obecny w naszym życiu. Ale jego negatywne skutki już takie nieuchronne nie są. W jednym z badań poleciłem osobom, które doświadczały potężnego stresu przed prezentacjami, by zmieniły język i zamiast mówić „jestem zestresowany”, mówiły „jestem podekscytowany”. Szukaliśmy też wspólnie odpowiedzi na pytanie, jakie znaczenie ma dla nich ten stres. Dlaczego go odczuwają. Po tej interwencji spadł u nich poziom kortyzolu, a wzrósł poziom testosteronu. Reakcja sercowo-naczyniowa była prawidłowa. Jak więc działać? Przestać postrzegać stres jako wroga. Zmienić język, którym się posługujemy, i nadać stresowi znaczenie. Co to oznacza? Trzeba uprzytomnić sobie, że stresujemy się tylko tym, co ma dla nas duże znaczenie. I to jest dobre, ponieważ bez stresu nie odniesiemy sukcesów. Nie walczmy więc ze stresem, ale zaprzyjaźnijmy się z nim. Praktykujmy fińską wytrwałość, którą nazwano sisu – słowo to oznacza silną wolę i wytrwałość w obliczu zdarzeń zsyłanych przez los. Po angielsku podobne słowo to resilience, czyli odporność. Co nas nie zabije, to nas wzmocni, ale trzeba pamiętać, by do tego boju się przygotować i zacząć od nastawienia oraz świadomej pracy nad kompetencją radzenia sobie ze stresem. To inwestycja, która się opłaci, ponieważ stres będzie zawsze – pytanie tylko, jak na niego spojrzymy.