Wewnętrzny krytyk Dlaczego może nas paraliżować? Opracowała: Kinga Bartkowiak, absolwentka etnologii, copywriterka, blogerka, miłośniczka zdrowego stylu życia, jogi i medytacji Każdemu z nas zdarzyło się przyłapać samych siebie na negatywnych myślach na własny temat. To naturalne, że przychodzą nam do głowy, jednak wtedy, gdy stają się nasilone, a my nie próbujemy się z nimi konfrontować i zastanawiać się nad nimi, mogą zacząć nas paraliżować. Jak „rozmawiać” ze swoim wewnętrznym krytykiem, aby – mimo jego obecności – móc działać i czerpać satysfakcję ze swoich sukcesów? Trzy ważne role „Jestem beznadziejna”, „Nic mi nie idzie”, „Znowu zachowałem się żałośnie” – to tylko kilka przykładów myśli, które pojawiają się w ważnych dla nas chwilach, zarówno tych osobistych, jak i zawodowych. Głos, które nam je podsuwa, nazywamy wewnętrznym krytykiem. Takie przekonania są nie tylko niesprawiedliwe i krzywdzące, lecz także – a może przede wszystkim – często podcinają skrzydła i blokują dalsze starania czy rozwój. Nic dziwnego, że brakuje nam motywacji, gdy wewnętrzny głos szepcze nam, że wszystko, za co się zabieramy, nam nie wychodzi. Skąd w nas taki krytyk? Teorii na ten temat jest kilka, a jedna z nich mówi, że każdy z nas musi w sobie pogodzić trzy role „Ja”: • Dziecka, • Rodzica, • Dorosłego. Twórca tej teorii, Eric Berne, uważa, że poszczególne role charakteryzują się określonymi schematami zachowań, przekonaniami, stanami emocjonalnymi oraz sposobami komunikacji. Dlatego można je łatwo odróżnić i rozpoznać. Dziecko to ta część naszego „Ja”, która kieruje się potrzebami, emocjami, impulsami. Jest spontaniczna, często pełna entuzjazmu. Rodzic skupia się na tym, co wypada, jakie są normy i powinności. Najczęściej staje się kopią tego, czego zaznaliśmy i co poznaliśmy w dzieciństwie. Z kolei Dorosły to rola najbardziej racjonalna, która stara się dojść do porozumienia i pogodzić ze sobą Dziecko i Rodzica. Choć wszystkie te role bywają potrzebne na różnych etapach życia i w różnych sytuacjach, to jednak głos wewnętrznego Rodzica może być destruktywny. Rodzicielska odsłona naszego „Ja”, jeśli występuje w wersji bardzo krytycznej, będzie podszeptywać hamujące i podcinające skrzydła komunikaty, takie jak „Jeśli tego nie zrobisz, wyjdziesz na osobę leniwą”, „Nie obchodzi mnie, że jesteś zmęczona, musisz dać z siebie więcej”, „Nie narzekaj, weź się do roboty”. Taki Rodzic może nie tylko wyraźnie sygnalizować, czego oczekuje, lecz także karać i poniżać. Jeśli ktoś weźmie sobie do serca jego komunikaty, może patrzeć na siebie zbyt krytycznie, nie dostrzegając okoliczności łagodzących czy drobnych sukcesów. Taka osoba nigdy nie będzie z siebie zadowolona, nigdy nie powie o sobie, że jest wystarczająco dobra, a jej wewnętrzny krytyk będzie jej podsuwał coraz bardziej niesprawiedliwe myśli. Głos, który paraliżuje Czasami nasz wewnętrzny krytyk jest obdarzony konkretnym głosem – rodzica, dziadka, koleżanki z klasy, słowem: kogoś, kto był dla nas surowy i krytyczny albo nie okazywał nam akceptacji wtedy, gdy tego potrzebowaliśmy. W konsekwencji już w dorosłym życiu możemy mówić do siebie właśnie tym głosem (np. „Tylko gdy otrzymasz najwyższy wynik, jesteś coś wart”, „Musisz być najlepsza w klasie, żeby zasłużyć na wakacyjny wyjazd”). Nic dziwnego, że takie myśli paraliżują. Podpowiadają, że tylko wtedy, kiedy będziemy dawać z siebie wszystko, zajmować pierwsze miejsca w konkursach albo ciągle otrzymywać pochwały i doskonałe wyniki, zasłużymy na to, by być szanowani, docenieni i kochani. Strach przed porażką i zawiedzeniem siebie (albo kogoś, kto mówi do nas tym głosem) staje się hamulcem przed podejmowaniem kolejnych prób i starań. Wymóg bycia perfekcyjnym działa demotywująco („Po co się starać, skoro i tak nie dam rady wykonać zadania doskonale?”). W takich chwilach częściej rezygnujemy niż wybieramy drogę rozwoju, ponieważ obawiamy się, że nie jesteśmy w stanie zadowolić swojego wewnętrznego głosu albo utrzymać zbyt wysokich standardów, które sami sobie narzuciliśmy. Myśli automatyczne i zniekształcenia poznawcze Jeśli przyjrzymy się bliżej słowom wypowiadanym przez naszego wewnętrznego krytyka, będziemy w stanie zauważyć, że głos, który nas hamuje albo krytykuje, manifestuje się często jako myśli automatyczne i zniekształcenia poznawcze. Myśli automatyczne pojawiają się spontanicznie. Są one rodzajem interpretacji tego, co dzieje się w danej chwili. Zazwyczaj nawet nie zdajemy sobie sprawy z ich występowania, częściej natomiast zauważamy nasze reakcje behawioralne lub emocjonalne pojawiające się w odpowiedzi na nie. Niestety zdarza się, że myśli automatyczne są wyjątkowo zniekształcone i niezgodne z rzeczywistością, a my przyjmujemy je jako prawdę. W terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) mówi się, że ludzie zanurzeni w swoich myślach są podobni do ryb zanurzonych w wodzie. Myśli stanowią dla nas tak naturalne środowisko, że czasami nie zdajemy sobie z nich sprawy oraz nie kwestionujemy ich, nie przyglądamy się im, tylko w nich pływamy. Są nam bliskie do tego stopnia, że przyjmujemy je za pewnik, mimo że tak naprawdę wiele z tych myśli albo w ogóle nie odzwierciedla rzeczywistości, albo przedstawia ją w sposób co najmniej stronniczy. Z kolei zniekształcenia poznawcze to utrwalone wzorce myślenia, które sprawiają, że postrzegamy rzeczywistość i siebie w stronniczy, fałszywy i często negatywny sposób. Są one obecne w myśleniu każdego z nas, ale ich nasilenie prowadzi do podtrzymywania dezadaptacyjnych wzorców funkcjonowania. Widoczne jest to u osób cierpiących na zaburzenia lękowe (myśli przeważnie dotyczą zagrożenia), a także u osób w depresji (ich myśli mają charakter ekstremalnie negatywny). Zniekształcenia poznawcze pojawiają się w sposób automatyczny, często nie uświadamiamy sobie ich istnienia, dlatego tak trudno je skorygować. Rodzajów zniekształceń poznawczych jest sporo, ale te, które kojarzymy z wewnętrznym krytykiem, to przede wszystkim: 1. Myślenie czarno-białe, nazywane również „wszystko albo nic” – to taki sposób postrzegania siebie i otaczającego świata, w którym nie ma miejsca na zauważenie odcieni szarości, każda sytuacja jest przedstawiana w sposób skrajny, dwubiegunowy. Przykładem może być głos wewnętrznego krytyka, który mówi: „Jeśli nie otrzymałam pochwały od dyrektora, to znaczy, że nic mi w życiu nie wychodzi”. Myśląc w ten sposób, nie zauważamy, że brak pochwały wcale nie musi oznaczać porażki w pracy czy w życiu osobistym. 2. Katastrofizacja – jest zniekształceniem poznawczym, które objawia się skupieniem na jednym, najbardziej pesymistycznym i złowrogim scenariuszu tego, co może stać się w przyszłości. Dzieje się tak, np. gdy przygotowujemy się do jakiegoś ważnego wydarzenia w pracy i zależy nam na tym, by dobrze wypaść. Przykładowa myśl będąca przejawem zniekształcenia poznawczego może wówczas brzmieć: „Jeśli zgodzę się wygłosić prezentację/podjąć nowe wyzwanie, to na pewno popełnię błąd i dyrektor mnie zwolni”. 3. Nadużywanie imperatywów (np. „muszę”, „powinienem”) – w tym zniekształceniu poznawczym wyraźnie widać dużą krytykę wobec samego siebie i uwewnętrznienie przekonania, że trzeba coś zrobić, aby inni byli z nas zadowoleni, np. „Koniecznie powinnam zrobić jeszcze jedno ciasto na święta, mimo że jestem zmęczona i nie mam już siły. Ale co powie moja mama, jak zobaczy, że upiekłam tylko sernik?”. Jak sobie radzić z wewnętrznym krytykiem? Wewnętrzny krytyk wcale nie musi nas paraliżować ani hamować naszego rozwoju. Można spróbować nauczyć się z nim rozmawiać, zamiast go zagłuszać albo żyć pod jego dyktando. Warto bowiem zdać sobie sprawę z tego, że wewnętrzny krytyk zawsze z nami pozostanie, możemy jednak skorzystać ze strategii, dzięki którym jego głos przestanie być dla nas destrukcyjny. Oto kilka metod na oswojenie i zneutralizowanie wewnętrznego krytyka. Włącz samowspółczucie i pomyśl o sobie jak o przyjacielu Czasami dużo łatwiej jest nam powiedzieć coś miłego i krzepiącego komuś zupełnie obcemu niż samemu sobie. W starciu z wewnętrznym krytykiem warto więc potraktować siebie jak przyjaciela, dla którego chcemy być życzliwi i wyrozumiali. Z pomocą przychodzi samowspółczucie, czyli wykazywanie wobec siebie empatii i życzliwości, bycie dla siebie wsparciem i miłym głosem. Fundament samowspółczucia stanowią trzy komponenty: życzliwość, świadomość wspólnoty doświadczeń z innymi ludźmi oraz uważność na siebie i swoje doświadczenia. Będzie nam łatwiej przegonić opresyjne myśli, kiedy pomyślimy o tym, jak zwracamy się do ludzi, których kochamy, i zastosujemy tę technikę w rozmowach ze sobą. Zauważ okoliczności Automatyczne myśli mają to do siebie, że czasami nawet ich nie zauważamy, a jednocześnie bierzemy za pewnik to, co nam podpowiadają. Kiedy już nauczymy się zwracać na nie uwagę, powinniśmy również nauczyć się zauważać okoliczności. Przykładowo, zamiast mówić sobie: „Jestem beznadziejna, znowu nie wyszło mi wykonanie zadania w pracy”, można powiedzieć: „Byłam zmęczona po całym tygodniu pracy i może nie poszło mi świetnie, ale starałam się, jak mogłam, i wyszło wystarczająco dobrze”. Czasami okoliczności nie są sprzyjające i choć na wiele rzeczy mamy wpływ, nie jesteśmy w stanie kontrolować wszystkiego. Samopoczucie innych ludzi, spóźniony autobus czy brzydka pogoda nie zależą od nas, dlatego nie możemy się za nie winić. Odklej się od swojej myśli Odklejanie się od myśli to próba spojrzenia na siebie z dystansu oraz zrozumienia, że myśl nie odzwierciedla rzeczywistości, ale jest przefiltrowana przez nasze schematy, doświadczenia czy emocje. Dystansowanie się od głosu wewnętrznego krytyka może pomóc w bardziej racjonalnej ocenie sytuacji. Tę metodę można potraktować jak zabawę intelektualną i np. zapisać na kartce uporczywą, krzywdzą myśl, a następnie spróbować się z nią skonfrontować. W tym celu warto zadać sobie następujące pytania: „Jakie dowody przemawiają za tym, że myśl odzwierciedla rzeczywistość?”, „Jakie jest inne wytłumaczenie niż to, które pojawia się w myśli?”, „Co przemawia za tym, że ta myśl jest nieprawdziwa?”, „Jakie sytuacje z przeszłości mogą mi pomóc ją obalić?”. Dzięki takiemu podejściu może się okazać, że znajdziemy liczne dowody przeczące takim negatywnym myślom, jak: „Nikt mnie nie lubi” czy „Nigdy nic mi nie wychodzi”.   Ważne! Praca nad swoim wewnętrznym krytykiem nie jest łatwa i wymaga czasu, ale im częściej będziemy kwestionować to, co od niego usłyszymy, tym większej wprawy nabierzemy. Najważniejsze, by postarać się o autorefleksję, przyglądać się swoim myślom i nie wierzyć we wszystko, co nam podpowiadają. Bibliografia: • S. Smith, S.C. Hayes, W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem, Gdańsk 2019.