Samowspółczucie. Jak je praktykować? Opracowała: Kinga Bartkowiak, absolwentka etnologii, copywriterka, blogerka, miłośniczka zdrowego stylu życia, jogi i medytacji Ostatni rok był dla wszystkich trudny. Konieczność zmierzenia się z pandemią i związanymi z nią obostrzeniami czy życiowymi zmianami powodowała strach, niepewność czy poczucie bezradności. W takiej sytuacji potrzebujemy wsparcia bliskich osób. Warto jednak pamiętać, że pierwszymi osobami, do których możemy się zwrócić, jesteśmy my sami. W ciągu ostatniego roku strach o utrzymanie pracy, zdrowie własne i najbliższych stał się dla wielu osób elementem codzienności. Lęk, niepewność, brak poczucia bezpieczeństwa, bezradność – doświadczając tych emocji, potrzebujemy i poszukujemy wsparcia. W wielu przypadkach znajdziemy je u innych – u swoich partnerów, dzieci czy przyjaciół, jednak osobami, do których możemy zwrócić się w pierwszej kolejności, jesteśmy my sami. Każdy z nas może stać się dla siebie współczującym, ciepłym i mądrym przyjacielem, który towarzyszy w trudnościach. Taką siłę daje samowspółczucie. Spotkanie z emocjami Z emocjami mamy do czynienia każdego dnia, nawet jeśli świadomie ich nie zauważamy albo nie nazywamy. To, że one się pojawiają, jest czymś naturalnym, a jednak w przypadku tych trudniejszych odczuć, takich jak złość, osamotnienie, skrępowanie, oburzenie czy zaniepokojenie, chcemy natychmiast zacząć działać i zająć się nimi w taki sposób, by przestały nam zagrażać. W pierwszym odruchu wiele i wielu z nas unika emocji albo nadmiernie się z nimi identyfikuje. W przypadku unikania emocji czy odsuwania ich od siebie może dochodzić do ciągłego poirytowania i napięcia. Taki stan towarzyszy nam wówczas przez większość czasu i trudno znaleźć jego przyczynę. Dalsze unikanie zauważania tego, co się czuje, może prowadzić nawet do objawów psychosomatycznych, takich jak bóle brzucha czy bóle głowy. Tłumienie emocji nie jest adaptacyjną strategią radzenia sobie z nimi, ale druga strona medalu, czyli nadmierne identyfikowanie z emocjami, również nam nie służy. „Sklejenie” z emocjami prowadzi do nieustannego myślenia o nich, skupiania się na negatywnych stronach sytuacji, unikania szukania rozwiązań. Bycie dla siebie łagodnym i życzliwym pomaga spotykać się z emocjami – dostrzegać je, widzieć, że są, szukać ich znaczeń czy potrzeb, które się za nimi kryją, ale jednocześnie pozwala im być i mijać bez skupiania na nich całej swojej uwagi. Akceptacja swoich emocji jest ważnym krokiem w samowspółczuciu. Żeby sprawdzić, na czym polega, możesz wykonać ćwiczenie z książką. Pomyśl o jakiejś trudności, którą właśnie przeżywasz. Może to być konkretna myśl, jakieś toczące się właśnie wydarzenie czy odczuwana emocja. Weź do obu rąk książkę i wyobraź sobie, że reprezentuje ona tę myśl czy emocję, a następnie zbliż książkę do oczu najbardziej, jak się da, i trzymaj ją tak przez minutę. Zobacz, co odczuwasz, gdy ta trudność jest tak blisko ciebie. Co możesz dostrzec, jakie pojawiają się myśli? Nie skupiaj się na tym, po prostu zauważaj. Następnie wyprostuj ręce i trzymaj książkę przed sobą. Spróbuj maksymalnie ją oddalić. Ponownie przyjrzyj się swoim odczuciom. Na koniec odłóż książkę na kolana i posiedź tak przez chwilę. Celem tego ćwiczenia jest pokazanie, dlaczego identyfikacja oraz unikanie nie są najlepszymi strategiami radzenia sobie z emocjami. Warto zapisać swoje odczucia po wykonaniu obu wariantów ćwiczenia, a potem porównać zapiski. Samowspółczucie i współczujący umysł Współczucie daje niesamowitą możliwość wspierania siebie nawzajem nawet poza kręgami rodzinnymi i poza własnymi sympatiami, ale rzadko myślimy o nim w kontekście samych siebie. Psychologowie od jakiegoś czasu coraz chętniej zgłębiają ten temat i podejmują próby zdefiniowania samowspółczucia oraz zauważania płynących z niego korzyści. Czym wobec tego jest współczucie wobec samego siebie? To wykazywanie empatii i życzliwości, bycie wsparciem i miłym głosem oraz serdeczny stosunek do samego siebie. Do niedawna samowspółczucie nie było popularnym tematem badawczym, ale dzięki naukowcom, głównie Paulowi Gilbertowi oraz Kristin Neff, mamy obecnie do czynienia z wieloma badaniami dotyczącymi odczuwania życzliwości wobec siebie oraz wpływu samowspółczucia na różne obszary życia. Bez wątpienia świadomość dotycząca serdeczności i pełnego współczucia stosunku do siebie rośnie. Samowspółczucie jest pojęciem złożonym; w jego skład wchodzą różne elementy, które możemy zaobserwować w zachowaniu bądź postawie. Kristin Neff wyróżnia jego trzy komponenty: • życzliwość w opozycji do surowego oceniania, • świadomość wspólnoty doświadczeń z innymi ludźmi, • uważność na siebie i swoje doświadczenia. Pierwszy komponent odnosi się wprost do traktowania siebie z życzliwością, ciepłem i miłością w trudnych chwilach, a więc umiejętności oferowania sobie wsparcia zamiast wydawania surowych ocen. Jesteśmy przyzwyczajeni do oceniania na co dzień, często niemal automatycznie etykietujemy osoby, przedmioty i zdarzenia. Życzliwość uczy nas, by towarzyszyć w trudnościach, a nie wydawać wyroki. Drugi element w teorii Kristin Neff to świadomość wspólnoty doświadczeń z innymi ludźmi. Czasem, gdy przeżywamy kryzys bądź cierpimy, wydaje nam się, że pewne wydarzenia dotykają tylko nas i musimy radzić sobie z nimi w pojedynkę. Warto jednak zauważyć, że nie żyjemy na bezludnej wyspie, a trudne doświadczenia zdarzają się każdemu, są naturalną i nieuniknioną częścią życia. Wspólnotowość zakłada, że przekraczamy perspektywę „Ja” i zauważamy, że nie jesteśmy sami w swoim cierpieniu. Ostatni komponent odnosi się zarówno do zauważania cierpienia i uznawania, że mamy do niego prawo, jak i akceptowania go bez unikania. Uważność pozwala widzieć doświadczenia takimi, jakie są, przyjmować je i towarzyszyć sobie ze współczuciem podczas trudnych momentów. Uważność pokazuje też, że w obliczu cierpienia nie trzeba natychmiast włączać trybu działania – mamy prawo czuć się źle, smucić i pobyć ze swoimi emocjami bez natychmiastowego wypraszania ich. Co składa się na postawę, a więc behawioralny i poznawczy aspekt współczucia wyrażonego w stosunku do samego siebie? Takimi elementami są: życzliwość, wyrozumiałość, akceptacja, uważność, poczucie podmiotowości, poczucie wspólnoty. Postawa ta przejawia się opiekowaniem się sobą w trudnych chwilach, wyrażaniem zrozumienia dla własnych słabości i niepowodzeń, akceptowaniem, że jesteśmy sobą zarówno w swoich zaletach, jak i wadach, umiejętności dostrzeżenia, że to my jesteśmy podmiotami, a nasze myśli nie są nami, oraz w zauważaniu, że inni również zmagają się z bólem i smutkiem. Zdaniem Jadwigi Korzeniewskiej do rozwijania zdrowej, aktywnej postawy samowspółczucia konieczna jest refleksyjność, czyli umiejętność dostrzegania tego, czego się doświadcza, i jakie w związku z tym pojawiają się emocje. Czym z kolei samowspółczucie nie jest? Łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że samowspółczucie to bycie ckliwym, przyzwolenie na bierność albo rozczulanie się nad sobą w obliczu każdej trudności, podczas gdy tak naprawdę jest na odwrót – wspieramy siebie i okazujemy sobie wsparcie nie dlatego, że chcemy spocząć na laurach, a po to, by móc zatroszczyć się o siebie w trudnej sytuacji i w dobrej atmosferze przejść przez to, czego w danej chwili doświadczamy. Samowspółczucie wspomaga rozwój i podejmowanie nowych wyzwań. Akceptacja i uważność będące jego komponentami zachęcają do przyglądania się sobie i dostrzegania emocji oraz doznań w ciele, ale nie hamują działania. Dzięki postawie współczucia wobec siebie wiemy jednak, w stronę jakiego działania kierować swoje zaangażowanie. Praktyka łagodności wobec samego siebie Znając teorię, możemy przejść do działania, czyli do praktyki łagodności na co dzień. Podobnie jak w przypadku wielu innych doświadczeń i w tym chodzi o wyrobienie w sobie regularności i nawyku. Pewne komponenty samowspółczucia mogą początkowo wydawać się nienaturalne, jednak z czasem ich praktykowanie stanie się łatwiejsze. W pierwszej kolejności warto zarezerwować sobie konkretną porę dnia lub tygodnia na praktykowanie samowspółczucia. Jeśli w kalendarz wpiszemy, że np. w czwartki między 18.00 a 19.00 znajdujemy czas na rozwijanie w sobie łagodności, potem będzie nam łatwiej zachować rutynę. Po drugie, nie trzeba przez tę praktykę przechodzić samodzielnie. Można poszukać grup warsztatowych, grup w mediach społecznościowych czy też tzw. kręgów kobiet, w ramach których otrzymuje się wiedzę i wsparcie. Jednym z elementów samowspółczucia jest wspólne człowieczeństwo i spotkanie się z innymi osobami, które odczuwają podobnie, co może pomóc w praktyce. Po trzecie, warto pamiętać, że lepiej częściej robić dla siebie drobne rzeczy, takie jak kilkuminutowa uważność na swoje odczucia, niż raz w miesiącu spędzać kilka godzin na praktyce. Im częściej zwracamy się do siebie z łagodnością, tym bardziej naturalnie nam ona przychodzi. Co możemy robić, żeby praktykować samowspółczucie? Oto lista propozycji, aczkolwiek nie jest ona zamknięta i można dopisać do niej własne pomysły: • medytacje prowadzone, • uważne spacery wśród natury, • pytanie siebie, co się czuje i jakie potrzeby kryją się za tymi potrzebami, • branie udziału w warsztatach i webinarach dotyczących samowspółczucia, • wykonywanie ćwiczeń opisywanych w książkach o samowspółczuciu, • samoukojenie, np. poprzez muzykę, kojący dotyk albo ćwiczenia oddechowe. Jednym z najczęściej wskazywanych narzędzi do praktyki samowspółczucia jest medytacja miłującej życzliwości. Można ją wykonywać w opisany poniżej sposób. Medytacja miłującej życzliwości kierowanej do siebie Rozpocznij od przyjęcia wygodnej pozycji, która jednocześnie pozwala zachować przytomność. Przejdź przez wszystkie etapy uważności: rytmicznie i kojąco oddychaj, poczuj ugruntowanie i wsparcie w postaci oddechu. Wyobraź sobie, że przyglądasz się sobie z zewnątrz. Możesz sobie wyobrazić nagranie, na którym widzisz siebie i swój dzień. Oczami współczującego „Ja” obserwuj siebie, jak wstajesz rano, jak poruszasz się po pokoju i wykonujesz codzienne czynności. Zauważ, że twoje zwykłe „Ja” często napotyka trudne emocje, czuje się zestresowane, np. finansami albo przyszłością związku. Pozwól sobie być w kontakcie ze zmaganiami osoby, którą obserwujesz, ale utrzymuj pozycję wewnętrznej siły współczującego „Ja” z intencją, aby być życzliwym i pomocnym. Zachowując tę perspektywę i przyjazny wyraz twarzy, wyobraź sobie, że kierujesz do siebie następujące życzenia: • [Twoje imię], obyś była wolna / był wolny od cierpienia. • [Twoje imię], obyś była szczęśliwa / był szczęśliwy. • [Twoje imię], oby ci się dobrze wiodło. Na wydechu kieruj te uczucia do siebie tak długo, jak czujesz się z tym wygodnie. Nie przejmuj się, jeśli nie powtarzasz wszystkich zdań albo robisz to w innej kolejności. Możesz również poczuć opór przed okazywaniem sobie współczucia, co jest naturalne i powszechne. Zauważ opór i wróć do praktyki. Kiedy skończysz przekazywać sobie życzenia, pozwól, żeby obraz twojego zwykłego „Ja” zaniknął. Przez kilka chwil dostrajaj się do uczuć, które być może w tobie powstały. Następnie nie koncentruj się na niczym, pozostawaj w spoczynku. Potem przeciągnij się i wstań (ćwiczenie pochodzi z książki Uważne współczucie Paula Gilberta i Chodena). Podsumowanie Praktyka samowspółczucia nie tylko pozwala być dla siebie życzliwym na co dzień. Badania pokazują jej związki z sukcesem osobistym i zawodowym. Osobom samowspółczującym łatwiej jest mierzyć się z trudnościami, chętniej podejmują też różne projekty, mają bardziej optymistyczną postawę, są szczęśliwsze. Włączanie siebie samego w krąg współczucia jest ważnym elementem troski i dbania o swoje samopoczucie. Warto to robić i sprawdzać efekty. Bibliografia: • P. Gilbert, Choden, Uważne współczucie, Sopot 2019. • J. Kabat-Zinn, Życie. Piękna katastrofa, Warszawa 2020. • J. Korzeniewska, Motywacja bez zadyszki. Jak pokonywać przeciwności i osiągać cele w zgodzie ze sobą, Gliwice 2020. • K.D. Neff, S.S. Rude, K.L. Kirkpatrick, An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits, „Journal of Research in Personality” 2007 nr 41 (4).