Huśtawka nastrojów nie tylko w czasie epidemii Opracowała: Paulina Szymańska, absolwentka japonistyki, tłumaczka, autorka wielu publikacji, pasjonatka podróży i pilotka wycieczek Wielu z nas doświadcza zmian nastroju w sytuacjach, gdy z różnych powodów naruszona jest nasza strefa komfortu czy bezpieczeństwa. Potrafimy wtedy niespodziewanie zareagować całym wachlarzem emocji – od nadmiernej ekscytacji, po gniew, smutek, podenerwowanie i napięcie. Trudnymi okolicznościami, które zaburzyły nasz dotychczasowy tryb życia i przewartościowały nasze spojrzenie na świat, są długie miesiące trwającej pandemii. Wówczas wzrosło w nas poczucie niepewności i zagrożenia, co więcej, wielu z nas zaczęło odczuwać, że ograniczana jest nasza wolność. Jeżeli wahania nastroju zaczęły pojawiać się właśnie w tym okresie, to prawdopodobnie są one reakcją adaptacyjną na tę trudną sytuację. Jednocześnie warto zauważyć, że emocje, które towarzyszyły nam na samym początku pandemii, były zupełnie inne niż te, które odczuwamy teraz, po wielu miesiącach jej trwania. Początkowa ciekawość i niedowierzanie stopniowo ustąpiły, a w ich miejsce pojawił się lęk, przygnębienie czy apatia. Emocje na huśtawce Normalne jest, że każdy miewa swoje lepsze i gorsze dni. Najczęściej obserwowanymi wyzwalaczami tzw. huśtawki nastrojów są: duża życiowa zmiana, stres, problemy ze snem, niewłaściwa dieta czy rodzaj przyjmowanych leków. Należy jednak zwrócić uwagę, gdy okresy odczuwania negatywnych emocji się przedłużają i utrudniają codzienne funkcjonowanie lub gdy nastroje, których doświadczamy, są zupełnie skrajne i nieprzewidywalne. Wtedy przyczyna może leżeć gdzieś indziej, np. w zaburzeniach psychicznych lub hormonalnych – i pomóc w tych wypadkach może wyłącznie lekarz specjalista. Jak twierdzi psychiatra dr Jan Brykalski, długotrwały stres ma znaczny wpływ na nasz nastrój i kondycję psychiczną: „Większość ludzi potrafi zaadaptować się do sytuacji wyjątkowej. Następuje zdrowa mobilizacja. W sytuacji przedłużającego się stresu możliwości adaptacyjne ludzkiej psychiki zaczynają się jednak wyczerpywać. Z pewnym przybliżeniem można to porównać do sytuacji żołnierzy walczących w czasie I wojny światowej i kryjących się w okopach przed ostrzałem. Przedłużające się narażenie na stres zwiększa przede wszystkim ryzyko rozwinięcia się objawów i zaburzeń depresyjnych i lękowych. Może to zarówno być czynnikiem spustowym wystąpienia objawów chorobowych u osób dotychczas zdrowych, jak również spowodować pogorszenie przebiegu dotychczasowych zaburzeń psychicznych”. Częste zmiany nastrojów, o dużym nasileniu mogą być symptomem m.in. choroby afektywnej dwubiegunowej, depresji, zaburzeń osobowości, a nawet schizofrenii. Zmiany nastrojów o podłożu hormonalnym dotyczą natomiast głównie kobiet (zwłaszcza ciężarnych lub w okresie menopauzy) i dzieci w okresie dojrzewania. Do lekarza należy się zgłosić, gdy zmiany nastrojów są długotrwałe, uciążliwe i mamy problem z kontrolowaniem swoich reakcji. Jak sobie radzić z huśtawkami nastrojów? Jeżeli wnikliwie obserwujesz swój stan psychiczny i wiesz, że Twoje lepsze i gorsze dni nie wpływają negatywnie na inne aspekty Twojego życia, i czujesz, że jesteś w stanie je złagodzić, możesz spróbować zastosować określone działania, aby poczuć się lepiej: 1. Podstawą będzie prowadzenie bardziej zbalansowanego trybu życia – opartego na dobrze ułożonym planie dnia, zrównoważonej diecie i relaksacji, co może znacząco podnieść jakość życia. 2. Równie ważne będzie unikanie stresu – choć łatwiej jest to powiedzieć niż zrobić, nie należy ustawać w staraniach o bezstresowy tryb życia. Można spróbować ćwiczeń relaksacyjnych, np. jogi w połączeniu z medytacją. Medytacja jest metodą dostępną dla wszystkich i jeżeli czujemy stres, niepokój i nagromadzenie negatywnych emocji, to koniecznie ją wypróbujmy. Praktyka medytacji nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu ani inwestycji finansowej. Już kilkanaście minut medytacji dziennie pomaga przywrócić spokój i poczuć się bardziej zrelaksowanym. 3. Nawet drobne zmiany w dotychczasowym trybie życia są niezwykle istotne, by poprawić sobie nastrój, dlatego np. gdy pracujesz w trybie zdalnym, często wstawaj od komputera. Gdy prowadzisz rozmowę przez telefon, możesz jednocześnie chodzić po mieszkaniu lub przygotowywać sobie kawę. Choć trudno uznać to za typową aktywność fizyczną, to musimy mieć świadomość tego, że przy obecnym trybie życia pożądana jest każda forma ruchu. 4. Wskazane jest oczywiście jak najwięcej ruchu. Dla zdrowej osoby dorosłej Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego powtarzanego 5 razy w tygodniu lub 20 min intensywnej aktywności fizycznej 3 razy w tygodniu. Najlepiej, gdy łączymy ze sobą aktywność aerobową oraz wzmacnianie i rozciąganie mięśni. Najkorzystniejszy dla naszego zdrowia psychicznego jest ruch na świeżym powietrzu oraz sporty umożliwiające socjalizację, takie jak np. taniec. 5. Warto prowadzić swój dziennik nastrojów, aby mieć większą świadomość, co może na nas działać negatywnie, a co pozytywnie. Dzięki temu w przyszłości możemy unikać sytuacji, które wytrącą nas z równowagi. Prowadzenie takiego dzienniczka pozwala również na kontrolowanie, czy huśtawka nastrojów nie zmienia swojej częstotliwości i natężenia. 6. „Wygadanie się” – choć w czasie pandemii mamy utrudnione kontakty z bliskimi, to ważne jest znalezienie odpowiedniego dla siebie sposobu komunikacji. Choć spotkania wirtualne nie zastąpią osobistego kontaktu, to warto je organizować – najlepiej z kimś, z kim będziemy mogli podzielić się swoimi emocjami. Jeżeli nie mamy takiej osoby, spiszmy to, co czujemy, na kartce. Przelanie dręczących myśli na papier pomoże je uporządkować i uzewnętrznić. Jednocześnie istotne jest, aby nawiązywać kontakty nie tylko z wąską grupą bliskich, ale próbować wchodzić w interakcje z osobami z dalszego otoczenia. Przebywanie z tą samą grupą osób, zwykle na małej przestrzeni, może bowiem rodzić frustrację i konflikty. Ma to szczególne znaczenie dla dzieci i młodzieży – ich zdolności społeczne kształcą się bowiem nie tylko na kanwie relacji rodzinnych, ale również poprzez kontakty z rówieśnikami, nauczycielami itd. 7. Dobrym pomysłem jest też poszerzanie wiedzy na temat zdrowia psychicznego i stresorów, czyli czynników, które wywołują w nas stan napięcia. Jeżeli stresorem okażą się obostrzenia związane z pandemią, to postarajmy się szukać dobrych źródeł informacji na temat samej pandemii i jej wpływu na otaczającą rzeczywistość. Podsumowanie Jak pisze prof. Janusz Heitzman: „Najpowszechniejszym sposobem na redukowanie negatywnych konsekwencji dystresu i zachowanie poczucia bezpieczeństwa jest dostęp do informacji. Jej wiarygodność ma tu kolosalne znaczenie. Dla wielu osób wprowadzane ograniczenia i zakazy epidemiczne są niezrozumiałe. Nagła zmiana dotychczasowego trybu życia dla wielu staje się trudnością nie do pokonania i niektórzy chcą się temu przeciwstawić, łamiąc ograniczenia i zakazy (…). Z poczucia bezradności podejmują działania destrukcyjne, agresywne, ujawniają zachowania paniczne”. Choć nad huśtawkami nastrojów ciężko zapanować, to możemy próbować je załagodzić poprzez pracę nad swoim trybem życia i nad samorozwojem. Wyzwaniem są sytuacje, które są dla nas nieznane, nowe i nieprzewidziane – takie jak epidemia COVID-19. Pamiętajmy jednak, że niektóre wydarzenia mają prawo wyprowadzić nas z równowagi i tłumienie emocji za wszelką cenę również nie jest zdrowe. Najważniejszy jest umiar i próba zachowania balansu w naszych odczuciach. Bibliografia: • J. Brykalski, Zdrowie psychiczne w czasie pandemii COVID-19, https://klinikiallenort.pl/zdrowie-psychiczne-w-czasie-pandemii-covid-19/ (dostęp: 1.04.2021). • J. Heitzman, Wpływ pandemii COVID-19 na zdrowie psychiczne. „Psychiatria Polska” 2020, nr 54(2). • M. Łopuszańska-Dawid, Systematyczny ruch lekiem na stres, https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/systematyczny-ruch-lekiem-na-stres (dostęp: 1.04.2021).