Trening antystresowy Opracował: Ryszard Spychalski, psychoterapeuta, wykładowca, nauczyciel metody otwartego dialogu Budowanie nowych nawyków i sposobów podejścia do sytuacji stresującej wymaga czasu i ciągłego ćwiczenia, by pozwolić odejść w zapomnienie tym schematom działania, które nie służą nam zupełnie w radzeniu sobie ze stresem. Praca nad zmianą postawy jest bardzo złożona i wymaga przede wszystkim dużej przemiany w nas samych. Od czego jednak można zacząć? Czy w momencie odczuwania silnego stresu, np. po zakończeniu rozmowy z toksycznym współpracownikiem, dostajesz silnego bólu głowy, nudności? Czy przed publicznym wystąpieniem zaczynasz odczuwać duszności, doskwiera ci ból brzucha? Czy po wyjściu z gabinetu dyrektora uderza cię fala gorąca, nie możesz złapać oddechu? Jak w przywołanych sytuacjach możemy zmienić swoje dotychczasowe nawyki i zareagować całkiem inaczej? Czy da się wyłączyć somatyczne odczucia, korzystając z nowo nabytych umiejętności radzenia sobie ze stresem i przyjąć wspomniane okoliczności bez negatywnych emocji? Dużych problemów, zwłaszcza gdy dotyczą one zdrowia psychicznego, nie da się rozwiązać szybko. Dawne nawyki, utrwalone przez lata i powtarzane setki razy nie dadzą się zapomnieć po kilku dniach intensywnego treningu redukcji stresu. Nawet jeśli potrafimy opanować niechciane reakcje w codziennych, stresujących zdarzeniach, to zapewne gdy stres związany będzie z silnymi emocjami, a gra toczyć się będzie o dużą stawkę, zadziałamy w sprawdzony i znany nam sposób, a niechciana przez nas reakcja i tak zwycięży. Jak uwolnić się od stresu? Na rynku księgarskim można znaleźć wiele poradników, których tytuły dają nadzieję na uwolnienie się od stresu. Żaden z nich jednak nie zagwarantuje nam stuprocentowego sukcesu. Zmniejszenie podatności na stresującą codzienność wymaga bowiem zrozumienia przyczyn naszych reakcji oraz zmiany całościowej. Zauważmy, że sposób reakcji na trudne sytuacje jest częścią nas, jego zmiana wymagać będzie więc zmiany w sobie, ta zaś nie jest ani szybka ani łatwa. Dobre przygotowanie do niej może jednak przynieść pozytywne efekty. Aaron Antonovsky badał sposoby radzenia sobie w stresie, w szczególności w trudnościach dnia codziennego, w ciężkich warunkach życia, w środowisku pracy. Swoje badania początkowo prowadził wśród kobiet, których duża grupa doświadczyła ekstremalnie stresującego przeżycia, którym było przejście przez obóz koncentracyjny. Antonovsky zadał sobie wówczas pytanie, dlaczego tak wiele z ocalonych, mimo przeżycia ekstremalnie stresowej sytuacji, świetnie radzi sobie z problemami codziennymi, natomiast część z nich nie. Jego rozważania dostarczą nam kilku cennych wskazówek. Jak wiele zależy od interpretacji… Nasze życie jest szeregiem zdarzeń, które interpretujemy, nadając im określone znaczenie. Same wydarzenia życiowe nie mają wartości pozytywnej lub negatywnej, są neutralne. Nasze doświadczenia, przeżycia, zasoby, itd. powodują interpretację nowej sytuacji, ta natomiast pociąga za sobą emocje – gdy te są negatywne, mamy do czynienia ze stresem. Znaczenie ma subiektywna ocena zdarzenia. Samo zdarzenie ocenione jako neutralne lub pozytywne nie jest stresorem. Kiedy jednak ocenimy je jako negatywne, stanie się nim. Przykładowo zaproszenie przez dyrektora na kawę może dla kogoś być sytuacją stresującą, budzącą obawy, lęki, pytania, reakcje somatyczne. Dla innej osoby będzie przyjemnością, okazją do relaksu i dobrego samopoczucia. Jeśli przyjąć, że zdrowiem jest ogólny dobrostan, a sytuacja zaproszenia na kawę, niezależnie od jej interpretacji, zaburza ją, to czy zdarzenia interpretowane jako pozytywne nie powinny być traktowane jako stresory pozytywne? Wspomniany już Antonovsky (jako twórca filozofii salutogenezy) zakłada, iż zdrowie polega na umiejętności nieustannego balansowania między stanem pożądanego samopoczucia a chorobą. Do sytuacji stresu dochodzi nie bezpośrednio w momencie oceny bodźca jako nieneutralny (negatywny lub pozytywny) ale w momencie, kiedy człowiekowi brak zasobów wewnętrznych, zewnętrznych i strategii radzenia sobie z nim. Zasoby odpornościowe W budowaniu odporności na stres biorą udział przede wszystkim dwie grupy czynników, jednym z nich są tzw. Uogólnione Zasoby Odpornościowe (UZO), które pomagają radzić sobie z sytuacjami stresowymi. To zasoby: • jednostki (kompetencje psychiczne), • interakcji społecznych (siła, jakość i charakter więzi społecznych), • otoczenia (warunki ekonomiczne, poziom edukacji i systemu opieki zdrowotnej, miejsce życia), • sytuacji globalnej (kultura, religia, filozofia, system ekonomiczny, prawny, ustrój polityczny, tradycja społeczności). Na część zasobów mamy wpływ, ich rolę w niwelowaniu negatywnych skutków stresorów zauważają zgodnie różne koncepcje zdrowia. Wiemy dobrze, że o ile nie tak łatwo zmienić system polityczny i ekonomiczny, w którym żyjemy, to jednak mamy wpływ na nasze relacje społeczne, budowanie sieci wsparcia, wybory związane ze stylem życia i środowiskiem, w którym funkcjonujemy (np. praca w poradni, w szkole, w korporacji lub w antykwariacie). Innym ważnym czynnikiem w radzeniu sobie ze stresem jest poczucie sensowności w świecie, czyli poczucie koherencji – i trzy składające się na to komponenty: • poczucie bycia zorientowanym w świecie – na podstawie własnych przeżyć wiemy, co może nas spotkać, mamy doświadczenia, które pomogą nam poradzić sobie z nowymi wyzwaniami w przyszłości, nawet jeśli będą one odbiegać od tych już przeżytych; świat jest dla nas zrozumiały, uporządkowany, nie jest chaotyczny, • poczucie sprawstwa – potrafimy radzić sobie z przeciwnościami losu, a jeśli sami nie mamy odpowiedniej wiedzy lub siły, to mamy sieć społeczną, która może nam pomóc, • poczucie sensowności – jesteśmy przekonani, że spotykające nas w życiu sytuacje mają jakiś sens, którego czasami nie widać w pierwszej chwili, ale np. przezwyciężenie niepowodzeń powoduje, że będziemy silniejsi, bogatsi o nowe doświadczenia. Wzmacnianie poczucia koherencji Większość kursów, warsztatów radzenia sobie ze stresem koncentruje się na wzmacnianiu kompetencji psychicznych, strategii i sposobów radzenia sobie z sytuacją odbieraną jako trudna, czyli wzmacniają część UZO. Antonovsky zwraca jednak uwagę, iż samo posiadanie wspomnianych strategii nie jest równoznaczne z umiejętnością radzenia sobie ze stresem, potrzebne jest dodatkowo poczucie koherencji na odpowiednim poziomie. Ono zaś kształtuje się w trakcie całego życia, budowane jest w oparciu o doświadczenia i przeżycia, szczególnie ważnym czasem, gdy się ono kształtuje, będzie okres dorastania. Choć Antonovsky twierdzi, iż poczucie koherencji w wieku dorosłym jest raczej trwałe, to pamiętajmy, że nadal możemy je wzmacniać. Co wzmacnia poczucie koherencji? 1. Zgodność i spójność doświadczeń – powtarzalność utrwala nasze przekonanie o przewidywalności świata. Ludzie żyjący w świecie, w którym przestrzega się ustalonych reguł, a zasady i zwyczaje mają silną pozycję kulturową, mają większe poczucie przewidywalności świata, łatwiej odnajdują w nim swoje miejsce. To, co jest nam znane, łatwiej zrozumieć, a kiedy brak nam odpowiedniej wiedzy, włącza się lęk. 2. Zrównoważony poziom wyzwań – optymalnym jest środowisko, które nie powoduje przeciążenia zbyt wygórowanymi oczekiwaniami, ale także takie, które nie stawia poprzeczki zbyt nisko. 3. Doświadczenie współkonstruowania świata – poczucie bycia znaczącym dla wspólnej sprawy. Przykładem mogą być spotkania w ramach tzw. otwartego dialogu, podczas których pracownicy opisują np. sytuację kryzysową. Tworzony jest nowy opis tej sytuacji z opowieści wszystkich osób biorących udział w spotkaniu. Uczestnicy dzięki opisowi z różnych perspektyw, mogą lepiej zrozumieć to zdarzenie, ale też czują, że są rozumiani przez innych. Kierując poradnią, możemy wzmacniać poczucie koherencji pracowników i tym samym pomagać im w radzeniu sobie ze stresem. Pomocne mogą okazać się wskazówki z ramki. Ich zastosowanie może mieć przełożenie na atmosferę w pracy. Są to przede wszystkim takie działania jak: • stosowanie w placówce przejrzystych, jasno zdefiniowanych zasad, określenie celu (misji) instytucji oraz swoich oczekiwań w stosunku do pracowników, ustalenie schematu pracy oraz wprowadzenie oczywistych dla wszystkich reguł (zgodność i spójność doświadczeń), • stawianie przed pracownikami zadań na miarę ich możliwości i w oparciu o ich umiejętności (zrównoważony poziom wymagań), • umożliwienie pracownikiem wpływu na zadania podejmowane w ramach swoich działów, możliwość autonomii w ramach swoich zadań, brak nadmiernej kontroli (doświadczenie współkonstruowania świata). Podsumowanie W budowaniu strategii radzenia sobie w sytuacjach stresowych pomocna może być także teoria M. C. Maultsby’ego, według której większość ludzi pragnie w życiu być zdrowym. Wziął on pod uwagę zależność zdarzeń, ich postrzeganie, emocje, jakie wywołują, a następnie działania – i opracował Racjonalną Terapię Zachowania (w oparciu o zasady terapii behawioralno-poznawczej). Fundamentem tej teorii jest założenie, iż spotykające człowieka zdarzenia nie mają znaczenia do chwili ich interpretacji jako negatywnych. Podobnie jak w teorii Antonovsky’ego, sam bodziec nie musi być początkiem stresu, jeśli nie zostanie uznany za stresujący. Ten, kto pragnąłby poczuć się w życiu dobrze, powinien w sytuacji stresującej przyjrzeć się swoim myślom. Artykuł na temat Racjonalnej Terapii Zachowania znajdą Państwo w dziale Samodoskonalenie dyrektora. Pomocne lektury dotyczące problemu stresu: • I. Heszen, Psychologia stresu, Warszawa 2021. • R. M. Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów?, Warszawa 2021. • Wsparcie społeczne, stres i zdrowie, red. R. Cieślak, H. Sęk, Warszawa 2021.