Ankieta żywieniowa 1. Czy jesz pierwsze śniadanie w domu? a) Codziennie b) Rzadko c) Nie jem wcale 2. Czy jesz drugie śniadanie w szkole/w domu? a) Codziennie b) Rzadko c) Nie jem wcale 3. Czy jesz ciepły obiad w domu? a) Codziennie b) Rzadko c) Nie jem wcale 4. Czy jesz kolację? a) Codziennie b) Rzadko c) Nie jem wcale 5. Jakie pieczywo najczęściej jesz? a) Zwykły chleb pszenny b) Pełnoziarniste pieczywo c) Bułki pszenne jasne 6. Czy jesz kaszę, np. gryczaną, jaglaną? a) Często b) Rzadko c) Wcale 7. Jak często jesz ryby? a) Częściej niż raz w tygodniu b) Raz w tygodniu c) Nie jem wcale 8. Czy jesz mięso? a) Często b) Rzadko c) Nie jem wcale 9. Czy jesz kiełbasę i/lub parówki? a) Często b) Rzadko c) Nie jem wcale 10. Jaki najczęściej jesz ser? a) Ser żółty b) Biały twaróg c) Ser topiony d) Nie jem żadnych serów 11. Jakie jogurty najczęściej jesz/używasz? a) Naturalne b) Owocowe c) Nie jem wcale 12. Czy pijesz/używasz mleka krowiego? a) Codziennie b) Rzadko c) Nie piję/używam wcale 13. Czy używasz cukier, np. do słodzenia herbaty? a) Tak b) Nie 14. Jakie płatki najczęściej jesz? a) Płatki owsiane b) Gotowe musli c) Płatki kukurydziane, czekoladowe, z miodem itp. d) Nie jem płatków wcale 15. Jak często jesz owoce? a) Codziennie b) Rzadko c) Nie jem wcale 16. Jak często jesz warzywa? a) Codziennie b) Rzadko c) Nie jem wcale 17. Jak często jesz fast food, np. pizza, hot dog, kebeb, jedzenie z McDonald, KFC? a) Często b) Rzadko c) Nie jem wcale 18. Jak często jesz słodycze? a) Codziennie b) Często c) Rzadko d) Nie jem wcale 19. Jak często jesz słone przekąski, np. paluszki, chipsy, krakersy? a) Codziennie b) Często c) Rzadko d) Nie jem wcale 20. Ile pijesz wody? a) Dużo b) Mało c) Wcale 21. Jak często pijesz słodkie napoje, soki? a) Codziennie b) Często c) Rzadko d) Wcale 22. Jak często pijesz energetyki? a) Codziennie b) Często c) Rzadko d) Wcale 23. O której chodzisz spać? a) Przed 22.00 b) Między 22.00 a 24.00 c) Po 24.00 24. Ile czasu dziennie spędzasz przed TV? a) Kilka godzin b) Maksymalnie 1–2 godziny c) Mniej niż godzinę 25. Ile czasu dziennie spędzasz przed komputerem? a) Kilka godzin b) Maksymalnie 1–2 godziny c) Mniej niż godzinę 26. Jak często masz ruch na świeżym powietrzu, np. spacery, rower itp.? a) Codziennie b) 2–3 razy w tygodniu c) Rzadko d) Wcale 27. Czy uprawiasz sport regularnie? a) Tak b) Nie 28. Czy jadasz posiłki wspólnie z rodzicami minimum jeden w ciągu dnia? a) Tak b) Nie 29. Czy rodzice zwracają Ci uwagę, że źle się odżywiasz? a) Tak b) Nie 30. Czy rodzice są szczupli? a) Tylko mama b) Tylko tata c) Oboje rodzice są szczupli d) Żadne z rodziców 31. Czy uważasz, że odżywiasz się zdrowo? a) Tak b) Nie 32. Czy uważasz się za osobę szczupłą? a) Tak b) Nie 33. Czy kiedykolwiek próbowałaś/próbowałeś się odchudzać? a) Tak b) Nie 34. Czy czujesz w ciągu dnia zmęczenie i/lub senność? a) Często b) Rzadko c) Wcale 35. Kiedy najbardziej czujesz się zmęczona/zmęczony? a) Wcale b) Rano c) Do południa d) Po południu e) Wieczorem 36. Jak Ci się rano wstaje? a) Łatwo b) Trudno 37. Kiedy masz wzmożony apetyt? a) Rano b) Do południa c) Po południu d) Wieczorem e) Zawsze, niezależnie od pory dnia f) Nie mam wcale apetytu 38. Który Twój posiłek w ciągu dnia jest największy? a) Śniadanie b) Drugie śniadanie c) Obiad d) Kolacja 39. Czy podjadasz między posiłkami? a) Tak b) Nie 40. Co jesz pomiędzy posiłkami? a) Warzywa b) Owoce c) Mięsa, sery, wędlina d) Słodycze, słone przekąski e) Nic nie jem Ważne informacje! Okres dojrzewania to czas, gdy rośniesz i rozwijasz się w ekspresowym tempie. W tym czasie zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest większe, a Twoje potrzeby żywieniowe zależą teraz bardziej od stopnia zaawansowania dojrzewania płciowego niż od Twojego wieku. To również okres, w którym czyha na ciebie wiele niebezpieczeństw, skutkujących przybieraniem na wadze, np. siedzący tryb życia, wyjścia na pizzę, słodkie i tłuste przekąski, fast foody, słodzone napoje oraz energetyki. Jak temu zapobiec? Wystarczy zapewnić sobie regularnie, zbilansowane i urozmaicone posiłki, które pozwolą zapanować nad podjadaniem między posiłkami, a tym samym zapanować nad przyrostem masy swojego ciała. W ciągu dnia warto jeść cztery posiłki, w tym trzy główne: śniadanie, obiad i kolację oraz jeden uzupełniający: drugie śniadanie. Pierwszy posiłek powinien być zjedzony do 30-60 minut od wstania, a każdy następny warto zaplanować co 4–5 godzin. Natomiast ostatni posiłek najlepiej zjeść 2–3 godziny przed snem. Nie powinien być on ciężkostrawny, ponieważ przejadanie nie służy dobremu snu. Zadbaj również o to, by Twoje dania były pełne warzyw i wartościowego białka, to dostarczy Ci energii, a nie pustych kalorii. To, o której godzinie kładziesz się spać i jak długo śpisz, ma olbrzymie znaczenie nie tylko dla pracy Twojego mózgu, ale również dla Twojego zdrowia i właściwej masy ciała. Zalecana dawka snu to 8–9 godzin. Deprywacja snu wiąże się ze słabą pamięcią i koncentracją, podwyższonym poziomem stresu, tyciem i stanem przedcukrzycowym oraz osłabieniem układu odpornościowego. Sen poniżej siedmiu godzin przyczynia się do rozwoju otyłości. Na prawidłową pracę mózgu, w tym dobrą pamięć, koncentrację i lepszy nastrój, ma wpływ również odpowiednia ilość wypijanej wody. Jako normę przyjmuje się 30 ml wody na każdy kilogram ciała. To woda, a nie soki czy napoje gazowane, jest podstawowym systemem dostarczania składników odżywczych oraz tlenu Twojemu organizmowi. Poza tym woda napędza układ wydalniczy. Bez wody nie ma spalania tłuszczu. Jeśli nie masz odpowiedniej ilości wody, by wypłukać toksyczne resztki z jedzenia, będą one niszczyć Twój organizm. Opracowała: dr Dorota Wiśniewska, dyplomowany dietetyk, absolwentka Wydziału Nauki o Żywności na Uniwersytecie Warmińsko-Mazurskim w Olsztynie oraz Akademii Morskiej w Gdyni, entuzjastka i praktyk diety ketogenicznej