Stres w miejscu pracy. Jak sobie z nim radzić? Opracował: Ryszard Spychalski, psychoterapeuta, wykładowca, nauczyciel metody otwartego dialogu Uciążliwości życia codziennego, takie jak presja czasu, drobne niepowodzenia czy negatywne informacje, spotykają każdego, ale co człowiek – to inne podejście do tego typu trudności. Nie od dziś wiadomo, jakie konsekwencje zdrowotne może mieć przewlekły stres doświadczany w miejscu pracy. Czy stresowi można skutecznie przeciwdziałać? Gdyby zebrać opinie różnych osób na temat stresu, można by odnieść wrażenie, że życie samo w sobie jest stresujące, a jego najbardziej stresogennym elementem jest praca. Bliższe prawdy wydaje się jednak stwierdzenie, iż życie bywa stresujące, a praca jako istotna jego część, może generować napięcie. Gdzie upatrywać stresorów, które będą wpływać na nasze funkcjonowanie w danym środowisku pracy? Jak sobie radzić, gdy stresu będzie za dużo? Stresujące środowisko pracy Gdy pracownik czuje, że wykonywane przez niego obowiązki znacząco przekraczają jego możliwości, a wymagania stawiane przez pracodawcę okazują się zbyt wysokie lub zbyt niskie (rutynowe, mechaniczne, poniżej naszych możliwości), wówczas zaczyna postrzegać swoją pracę jako stresującą. Dzieje się tak również, gdy obowiązki lub sama obecność w miejscu pracy wywołują w nim negatywne emocje, dyskomfort bądź usilne pragnienie zmiany. Stres w pracy może także przybrać formę uwikłania w sieć zależności, to zaś pozbawia człowieka poczucia stabilizacji. Zwyczajowo uważa się, że praca w niektórych zawodach wiąże się ze szczególnym narażeniem na stres. Co więcej, w większości ogłoszeń konkursowych pojawia się sformułowanie: „Od kandydata oczekuje się odporności na stres”. Choć obiektywnie można przyznać, że praca w niektórych zawodach bywa bardziej stresująca od innych, to zasadnicze znaczenie ma osobisty odbiór pracy jako stresującej lub nie przez samą osobę zainteresowaną. Indywidualne, subiektywne poczucie tzw. stresowości wpływa bowiem na ocenę naszej własnej sytuacji. Czasami źródłem napięcia jest przekonanie o negatywnych czynnikach (sytuacjach, ludziach), a nie one same. Postrzeganie środowiska pracy jako stresującego, takim je właśnie czyni. Na to postrzeganie duży wpływ mają posiadane przez nas zasoby, które pozwalają (lub nie) stawić czoła wewnętrznym i zewnętrznym wymaganiom stawianym przez określone środowisko pracy. Siła nastawienia Błędy poznawcze zdarzają się każdemu, ale trzeba mieć świadomość, że one także mają swój udział w ocenie stresowości środowiska pracy. Jeśli uważamy, iż w pracy nie mamy wpływu na żadne działania, a nasze uwagi są najczęściej pomijane, po pewnym czasie przestaniemy podejmować próby zmian, zaczną dominować w nas negatywne uczucia, które prawdopodobnie odbiją się na ocenie środowiska pracy, dyrektora, ale i nas samych. Takie emocjonalne nastawienie będzie miało wpływ na postrzeganie sytuacji w pracy oraz jej interpretację. Im więcej złych emocji, tym więcej negatywnych obserwacji. Pracownik wpada wówczas w samonapędzające się koło zależności, które w konsekwencji może doprowadzić go do wypalenia zawodowego, poczucia nieskuteczności i depresji. Prócz oceny samej sytuacji, istotny jest także pogląd na jej przemijalność. Można wówczas zadać sobie kilka pytań dotyczących sprawy, którą oceniamy jako stresującą, np.: „Czy uważam zaistniałą sytuację za zdarzenie pojedyncze, incydentalne, które jednak przeminie?”, „Czy sądzę, że jest to sytuacja stała, przewlekła?”. Zdarzenia o bardzo wysokim współczynniku stresowości, które jednak za jakiś czas przeminą, jak np. epidemia COVID-19, przyjmujemy łatwiej niż zjawiska, co do których mamy przekonanie o ich niezmienności, np. niski poziom zarobków, autorytarny i kontrolujący styl zarządzania dyrektora jednostki. W pierwszym przypadku pojawia się nadzieja i perspektywa zmiany, które dają więcej siły do konfrontacji ze stresorem. Wrażliwość na stresory Duże znaczenie ma to, gdzie upatrujemy źródła stresu – czy w nas samych, w sytuacji losowej, czy w innych osobach. Może to mieć bezpośredni związek z typem naszej osobowości (styl emocjonalny). Badacze tematu stresu stworzyli jednak listę stresorów, układając ją zgodnie z następująca hierarchią: • stresory zwyczajne, codzienne – czyli drobne codzienne utrapienia życiowe, • stresory poważne (wydarzenia ekstremalne) – np. śmierć osoby bliskiej, utrata pracy, ślub czy rozwód. Znaczenie ma jednak nie sam stresor, ale nasza wrażliwość na niego, która wiąże się z wieloma czynnikami m.in. zasobami, sposobami radzenia sobie z sytuacją, strategiami, jakie wybieramy, by radzić sobie z trudną sytuacją, naszymi doświadczeniami, osobowością oraz posiadaną siecią społeczną czy umiejętnościami socjalizacyjnymi. Czynniki stresujące w miejscu pracy: • materialne: warunki pracy, narzędzia do pracy, zasoby potrzebne do pracy, narzędzia do rozwiązywania potencjalnych trudności, płaca itd., • psychologiczne: osoby, z którymi pracujemy, a także z którymi współpracujemy, styl zarządzania, w którym funkcjonujemy, poziom autonomii, wsparcie ze strony przełożonych lub współpracowników, możliwość podnoszenia swoich umiejętności, wpływ na własną pracę, prestiż miejsca pracy, postrzeganie społeczne pełnionej funkcji zawodowej itd. W obliczu stresu Jedną z prostszych strategii podejmowanych w obliczu stresu jest ocena sytuacji i skoncentrowanie się na określonym zadaniu. Pracownik, który wybrał taką strategię, będzie próbował nie tylko kontrolować sytuację, ale też działać. Jeśli skupi się wyłącznie na emocjach – może poczuć się przygnębiony, będzie chciał się wycofać, gdyż nie uwierzy w swoją skuteczność. Istnieje też strategia polegająca na unikaniu – skłaniająca pracownika do odcięcia się od trudnej sytuacji i odreagowania. Osoba wybierająca tego typu strategię, stwierdzi np., że nie warto podejmować danego zadania, bo ono ją przerasta. Jeśli czynnik osobisty i nasza ocena sytuacji mają tak duży wpływ na wystąpienie reakcji na stres, to jak obiektywnie zbadać, czy dana sytuacja jest lub nie jest stresująca? Pomocna okazuje się zależność między wydzielaniem się hormonów nadnerczy a stresem. W sytuacjach stresowych ich poziom w organizmie znacznie wzrasta. Koszty zdrowotne Następstwa przewlekłej sytuacji stresowej wydają się oczywiste – są zazwyczaj negatywne. Na temat wpływu stresu na zdrowie opublikowano wiele prac i przeprowadzono w tym zakresie mnóstwo badań. Paradoksalnie większość z nich prowadzona była na zwierzętach, pomijając kwestie etyczne, co jest ich największą wadą. Głównym problemem badań nad stresem jest jego subiektywny odbiór, dana eksperymentalna sytuacja może okazać się bardziej lub mniej stresująca dla badanego, w zależności od jego osobistych właściwości. W jednym z badań nad stresem przeprowadzonym w latach 80. XX w. stwierdzono, iż tzw. uciążliwości dnia codziennego nasilają problemy zdrowotne, np. ból gardła, podatność na grypę, infekcję dróg oddechowych. Na przełomie wieków Sheldon Cohen i jego współpracownicy przeprowadzili badania, z których wynika, iż stres ma bezpośredni wpływ na zapadalność na infekcje wirusowe. Badani poddawani byli ekspozycji na pięć rodzajów wirusów powodujących przeziębienie. Infekcja rozwijała się u 25 proc. osób o średnim poziomie stresu, natomiast u osób z wysokim poziomem stresu 50 proc. Cykl badań zakończono wnioskiem, iż wydarzenia stresowe (obiektywne) oddziałują na organizm przez ich subiektywny odbiór, a zwłaszcza przez towarzyszące im reakcje emocjonalne. Eksperyment Cohena dowiódł, iż emocje pozytywne zmniejszają prawdopodobieństwo zakażenia wirusem grypy. Ponadto, w badaniach potwierdzono związek przeżywanego stresu z chorobami kardiologicznymi; powszechna jest opinia o korelacji obu. Nie stwierdzono zaś jednoznacznie wpływu stresu na wywoływanie zmian nowotworowych. Badania na zwierzętach laboratoryjnych potwierdzają, iż stres znacznie przyspiesza rozwój nowotworu, jednak ze względu na procedurę „wszczepiania” komórek nowotworowych, badania te nie mogą być bezpośrednio przełożone na zachorowania związane z predyspozycjami genetycznymi. Przewlekły stres łączy się też z występowaniem chorób autoimmunologicznych, zaburzeń seksualnych, chorób skórnych, zaburzeń zdrowia psychicznego. Stres a wypalenie zawodowe Konsekwencją długotrwałego stresu może być wypalenie zawodowe, które najkrócej rzecz ujmując, wiąże się z utratą satysfakcji z wykonywanej pracy. Skutkuje ono brakiem zaangażowania w wykonywanie obowiązków oraz zdystansowaną postawą wobec współpracowników oraz całego środowiska pracy. Jednym z pierwszych symptomów wypalenia zawodowego jest poczucie, że czas w pracy płynie zbyt wolno. Skutki wypalenia zawodowego są dla placówki niezwykle dotkliwe – prowadzą do monotonii, obniżenia pozytywnej energii wśród współpracowników. Bardzo często można wówczas usłyszeć zdanie, które z elastycznością jako reakcją na zmiany niewiele ma wspólnego: „Zawsze tak robiliśmy, takie mamy zasady”. Zestresowany zespół nie potrafi stworzyć dobrego, pozytywnego i rozwijającego środowiska pracy. Mobilizacja i odpowiedzialność Jedną z pozytywnych konsekwencji stresu jest możliwość mobilizacji w sytuacji stresowej. Mówi się często o tym, że kataklizmy, epidemie, tragedie życiowe wyzwalają w niektórych z nas nadzwyczajne siły, umiejętności organizacyjne czy przywódcze. Ponadto włączają umiejętność trzeźwego myślenia, która pozwala zapanować nad sytuacją. Jest to jeden z mechanizmów kontroli sytuacji stresowej. Mobilizacja w stresującej sytuacji może być nieoceniona, gdy mierzymy się ze stresem, ale zdarza się też, że przynosi negatywne skutki. Niezdrowe nawyki i niechciane reakcje Budowanie nowych nawyków i sposobów podejścia do sytuacji stresującej wymaga czasu i ciągłego ćwiczenia, by pozwolić odejść w zapomnienie tym schematom działania, które nie służą nam zupełnie w radzeniu sobie ze stresem. Praca nad zmianą postawy jest bardzo złożona i wymaga przede wszystkim dużej przemiany w nas samych. Czy w momencie odczuwania silnego stresu, np. po zakończeniu rozmowy z toksycznym współpracownikiem, dostajesz silnego bólu głowy, nudności? Czy przed publicznym wystąpieniem zaczynasz odczuwać duszności, doskwiera ci ból brzucha? Czy po wyjściu z gabinetu dyrektora uderza cię fala gorąca, nie możesz złapać oddechu? Jak w przywołanych sytuacjach możemy zmienić swoje dotychczasowe nawyki i zareagować całkiem inaczej? Czy da się wyłączyć somatyczne odczucia, korzystając z nowo nabytych umiejętności radzenia sobie ze stresem i przyjąć wspomniane okoliczności bez negatywnych emocji? Dużych problemów, zwłaszcza gdy dotyczą one zdrowia psychicznego, nie da się rozwiązać szybko. Dawne nawyki, utrwalone przez lata i powtarzane setki razy nie dadzą się zapomnieć po kilku dniach intensywnego treningu redukcji stresu. Nawet jeśli potrafimy opanować niechciane reakcje w codziennych, stresujących zdarzeniach, to zapewne gdy stres związany będzie z silnymi emocjami, a gra toczyć się będzie o dużą stawkę, zadziałamy w sprawdzony i znany nam sposób, a niechciana przez nas reakcja i tak zwycięży. Jak uwolnić się od stresu? Na rynku księgarskim można znaleźć wiele poradników, których tytuły dają nadzieję na uwolnienie się od stresu. Żaden z nich jednak nie zagwarantuje nam stuprocentowego sukcesu. Zmniejszenie podatności na stresującą codzienność wymaga bowiem zrozumienia przyczyn naszych reakcji oraz zmiany całościowej. Zauważmy, że sposób reakcji na trudne sytuacje jest częścią nas, jego zmiana wymagać będzie więc zmiany w sobie, ta zaś nie jest ani szybka ani łatwa. Dobre przygotowanie do niej może jednak przynieść pozytywne efekty. Aaron Antonovsky badał sposoby radzenia sobie w stresie, w szczególności w trudnościach dnia codziennego, w ciężkich warunkach życia, w środowisku pracy. Swoje badania początkowo prowadził wśród kobiet, których duża grupa doświadczyła ekstremalnie stresującego przeżycia, którym było przejście przez obóz koncentracyjny. Antonovsky zadał sobie wówczas pytanie, dlaczego tak wiele z ocalonych, mimo przeżycia ekstremalnie stresowej sytuacji, świetnie radzi sobie z problemami codziennymi, natomiast część z nich nie. Jego rozważania dostarczą nam kilku cennych wskazówek. Jak wiele zależy od interpretacji… Nasze życie jest szeregiem zdarzeń, które interpretujemy, nadając im określone znaczenie. Same wydarzenia życiowe nie mają wartości pozytywnej lub negatywnej, są neutralne. Nasze doświadczenia, przeżycia, zasoby, itd. powodują interpretację nowej sytuacji, ta natomiast pociąga za sobą emocje – gdy te są negatywne, mamy do czynienia ze stresem. Znaczenie ma subiektywna ocena zdarzenia. Samo zdarzenie ocenione jako neutralne lub pozytywne nie jest stresorem. Kiedy jednak ocenimy je jako negatywne, stanie się nim. Przykładowo zaproszenie przez dyrektora na kawę może dla kogoś być sytuacją stresującą, budzącą obawy, lęki, pytania, reakcje somatyczne. Dla innej osoby będzie przyjemnością, okazją do relaksu i dobrego samopoczucia. Jeśli przyjąć, że zdrowiem jest ogólny dobrostan, a sytuacja zaproszenia na kawę, niezależnie od jej interpretacji, zaburza ją, to czy zdarzenia interpretowane jako pozytywne nie powinny być traktowane jako stresory pozytywne? Wspomniany już Antonovsky (jako twórca filozofii salutogenezy) zakłada, iż zdrowie polega na umiejętności nieustannego balansowania między stanem pożądanego samopoczucia a chorobą. Do sytuacji stresu dochodzi nie bezpośrednio w momencie oceny bodźca jako nieneutralny (negatywny lub pozytywny) ale w momencie, kiedy człowiekowi brak zasobów wewnętrznych, zewnętrznych i strategii radzenia sobie z nim. Zasoby odpornościowe W budowaniu odporności na stres biorą udział przede wszystkim dwie grupy czynników, jednym z nich są tzw. Uogólnione Zasoby Odpornościowe (UZO), które pomagają radzić sobie z sytuacjami stresowymi. To zasoby: • jednostki (kompetencje psychiczne), • interakcji społecznych (siła, jakość i charakter więzi społecznych), • otoczenia (warunki ekonomiczne, poziom edukacji i systemu opieki zdrowotnej, miejsce życia), • sytuacji globalnej (kultura, religia, filozofia, system ekonomiczny, prawny, ustrój polityczny, tradycja społeczności). Na część zasobów mamy wpływ, ich rolę w niwelowaniu negatywnych skutków stresorów zauważają zgodnie różne koncepcje zdrowia. Wiemy dobrze, że o ile nie tak łatwo zmienić system polityczny i ekonomiczny, w którym żyjemy, to jednak mamy wpływ na nasze relacje społeczne, budowanie sieci wsparcia, wybory związane ze stylem życia i środowiskiem, w którym funkcjonujemy (np. praca w oświacie, w korporacji lub w antykwariacie). Innym ważnym czynnikiem w radzeniu sobie ze stresem jest poczucie sensowności w świecie, czyli poczucie koherencji – i trzy składające się na to komponenty: • poczucie bycia zorientowanym w świecie – na podstawie własnych przeżyć wiemy, co może nas spotkać, mamy doświadczenia, które pomogą nam poradzić sobie z nowymi wyzwaniami w przyszłości, nawet jeśli będą one odbiegać od tych już przeżytych; świat jest dla nas zrozumiały, uporządkowany, nie jest chaotyczny, • poczucie sprawstwa – potrafimy radzić sobie z przeciwnościami losu, a jeśli sami nie mamy odpowiedniej wiedzy lub siły, to mamy sieć społeczną, która może nam pomóc, • poczucie sensowności – jesteśmy przekonani, że spotykające nas w życiu sytuacje mają jakiś sens, którego czasami nie widać w pierwszej chwili, ale np. przezwyciężenie niepowodzeń powoduje, że będziemy silniejsi, bogatsi o nowe doświadczenia. Wzmacnianie poczucia koherencji Większość kursów, warsztatów radzenia sobie ze stresem koncentruje się na wzmacnianiu kompetencji psychicznych, strategii i sposobów radzenia sobie z sytuacją odbieraną jako trudna, czyli wzmacniają część UZO. Antonovsky zwraca jednak uwagę, iż samo posiadanie wspomnianych strategii nie jest równoznaczne z umiejętnością radzenia sobie ze stresem, potrzebne jest dodatkowo poczucie koherencji na odpowiednim poziomie. Ono zaś kształtuje się w trakcie całego życia, budowane jest w oparciu o doświadczenia i przeżycia, szczególnie ważnym czasem, gdy się ono kształtuje, będzie okres dorastania. Choć Antonovsky twierdzi, iż poczucie koherencji w wieku dorosłym jest raczej trwałe, to pamiętajmy, że nadal możemy je wzmacniać. Co wzmacnia poczucie koherencji? 1. Zgodność i spójność doświadczeń – powtarzalność utrwala nasze przekonanie o przewidywalności świata. Ludzie żyjący w świecie, w którym przestrzega się ustalonych reguł, a zasady i zwyczaje mają silną pozycję kulturową, mają większe poczucie przewidywalności świata, łatwiej odnajdują w nim swoje miejsce. To, co jest nam znane, łatwiej zrozumieć, a kiedy brak nam odpowiedniej wiedzy, włącza się lęk. 2. Zrównoważony poziom wyzwań – optymalnym jest środowisko, które nie powoduje przeciążenia zbyt wygórowanymi oczekiwaniami, ale także takie, które nie stawia poprzeczki zbyt nisko. 3. Doświadczenie współkonstruowania świata – poczucie bycia znaczącym dla wspólnej sprawy. Przykładem mogą być spotkania w ramach tzw. otwartego dialogu, podczas których pracownicy opisują np. sytuację kryzysową. Tworzony jest nowy opis tej sytuacji z opowieści wszystkich osób biorących udział w spotkaniu. Uczestnicy dzięki opisowi z różnych perspektyw, mogą lepiej zrozumieć to zdarzenie, ale też czują, że są rozumiani przez innych. Podsumowanie W budowaniu strategii radzenia sobie w sytuacjach stresowych pomocna może być także teoria M. C. Maultsby’ego, według której większość ludzi pragnie w życiu być zdrowym. Wziął on pod uwagę zależność zdarzeń, ich postrzeganie, emocje, jakie wywołują, a następnie działania – i opracował Racjonalną Terapię Zachowania (w oparciu o zasady terapii behawioralno-poznawczej). Fundamentem tej teorii jest założenie, iż spotykające człowieka zdarzenia nie mają znaczenia do chwili ich interpretacji jako negatywnych. Podobnie jak w teorii Antonovsky’ego, sam bodziec nie musi być początkiem stresu, jeśli nie zostanie uznany za stresujący. Ten, kto pragnąłby poczuć się w życiu dobrze, powinien w sytuacji stresującej przyjrzeć się swoim myślom. Artykuł na temat Racjonalnej Terapii Zachowania znajdą Państwo w dziale Doskonalenie i rozwój. Pomocne lektury dotyczące problemu stresu: • I. Heszen, Psychologia stresu, Warszawa 2021. • R. M. Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów?, Warszawa 2021. • Wsparcie społeczne, stres i zdrowie, red. R. Cieślak, H. Sęk, Warszawa 2021.