Pesymizm. Jak odgonić przygnębiające myśli? Opracował: Paweł Jankowski, absolwent psychologii (UAM w Poznaniu) oraz studiów podyplomowych (z seksuologii oraz psychologii transportu), pracownik Ośrodka Interwencji Kryzysowej, fundacji wspierającej osoby wykluczone oraz psycholog w Warsztacie Terapii Zajęciowej Pesymistyczne myśli nachodzą człowieka w bardzo różnych momentach. Od codziennych stresujących sytuacji, które przypominają nam, jak wiele obowiązków musimy wykonywać i ilu wyzwaniom musimy regularnie stawiać czoła, po bardzo poważne kryzysy związane np. ze stratą bliskiej osoby. W jaki sposób możemy sobie pomagać każdego dnia w przywoływaniu tych budujących, pozytywnych myśli, zamiast uginać się pod naporem pesymizmu? Ogranicz przekaz medialny Media odgrywają bardzo ważną rolę w każdym społeczeństwie obywatelskim. To oczywiste, że ich funkcjonowanie w naszym życiu jest ważne, bo nierzadko za ich pośrednictwem jesteśmy informowani o istotnych zagadnieniach społecznych, prawnych czy gospodarczych. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy non stop wpatrywać się w ekrany telewizorów czy komputerów. Tym bardziej, że niestety coraz popularniejsze w przestrzeni internetowej stają się fake newsy, które z założenia mijają się z prawdą – odbiorca o tym często nie wie i przyswaja niepokojące doniesienia. Dziennikarstwo, przy najbardziej wyśrubowanych standardach etyki zawodu, rządzi się swoimi prawami. Jednym z nich jest sprzedaż treści. Niestety, dzisiaj dużo łatwiej sprzedać jest treść szokującą, informację o strasznej zbrodni czy zdradach celebrytów niż pozytywny obraz zwykłej, kochającej się rodziny. Taki regularnie otrzymywany przekaz medialny przedstawia jedynie wycinek rzeczywistości, za to łatwo zakorzenia w głowie schemat wstrętnego, złowrogiego świata. Pomocna medytacja Od wieków medytacja jest stosowana przez przedstawicieli różnych kultur, religii, narodowości. O jej dobrodziejstwach mówi także psychologia, np. terapia w nurcie ACT (terapia akceptacji i zaangażowania). W medytacji, mówiąc najogólniej, chodzi o to, aby być „tu i teraz”. Jest to forma odreagowania stresu, odcięcia się na jakiś czas od nadmiaru bodźców płynących z zewnątrz. Wbrew pozorom nie trzeba być mnichem buddyjskim, by z powodzeniem samemu przeprowadzać jakąś formę medytacji. Przykładowo, możesz wykonać poniższe ćwiczenie: Usiądź w zacisznym miejscu, z dala od zgiełku codziennego dnia. Weź do ręki jakikolwiek przedmiot, nawet zwykłą linijkę. Zacznij przyglądać się tej linijce, skup się tylko na niej. Dotykaj jej dłońmi po całej powierzchni, badając, kawałek po kawałku, jej nierówności, znaki szczególne. Sprawdź, jaki ma kolor. Przyłóż ją do nosa, by poczuć jej zapach. Najważniejsze, byś w tej konkretnej chwili skupił się na swojej aktywności, ignorując inne rozpraszacze. Tak samo możesz skupić się na oddychaniu – powolnym, spokojnym, rejestrując każdy wdech i wydech. Takie pozornie proste zabiegi bardzo pomagają w uspokojeniu ciała przebodźcowanego życiem codziennym. Urok zaplanowanego dnia Ta wskazówka sprawdzi się nawet w przypadku częściowo zaplanowanego dnia, bo warto pozostawić sobie przestrzeń na spontaniczne działanie. Nie ma potrzeby wyrzucać z domu niespodziewanie przybyłych przyjaciół z drugiego końca Polski, bo akurat mieliśmy w planach o tej konkretnej godzinie wyjść pobiegać albo zrobić remont łazienki. Mimo to ogólny harmonogram dnia, najlepiej taki rozpisany na kartce, bardzo pomaga. Przypomina o zadaniach, które sami sobie zaplanowaliśmy. Realizacja kolejnych punktów daje nam poczucie sprawczości oraz świadomość, że zrobiliśmy, co do nas należało. Ponadto zakorzenia w naszej głowie przekonanie o nas samych jako osobach konsekwentnych w działaniu. Ważne, by punkty, jakie zaplanowaliśmy sobie w naszym harmonogramie, były w zasięgu naszych możliwości. Zakładanie zbyt ambitnych celów może łatwo prowadzić do rozczarowań i frustracji, a w konsekwencji – niskiej samooceny. Nawet subiektywnie pojmowany porządek wokół siebie może pomóc w polepszeniu samopoczucia i zwiększeniu motywacji do bardziej poważnych działań. Nie bez powodu pisał o tym kanadyjski psycholog, Jordan Peterson, w swojej książce 12 życiowych zasad. Antidotum na chaos. Aktywność fizyczna Naiwnością i głupotą byłoby założenie, że zwykły jogging może wyleczyć człowieka z depresji. Takie komunikaty jedynie trywializują tę poważną chorobę. Nie zmienia to faktu, że odpowiednio dozowana aktywność fizyczna polepsza funkcjonowanie człowieka nie tylko w obszarze zdrowia fizycznego, ale i psychicznego. Wydzielanie w trakcie aktywności fizycznej hormony – endorfiny – są bezpośrednio związane z biochemią odczuwanego szczęścia. Aktywność fizyczna wpływa na dobrostan psychiczny także wtórnie, np.: poprawia krążenie krwi, zwiększa libido czy też poprawia kondycję. W efekcie może znacząco wpływać na poziom odczuwanego szczęścia, oddziałując na świadomość własnego zdrowia, ale też poprawiając samoocenę. Pamiętajmy, że sport to okazja do nawiązywania kolejnych znajomości oraz wzmacniania już istniejących, co znacząco przekłada się na naszą osobistą sieć wsparcia społecznego. Podręczna lista pozytywów W ciągu dnia nie jesteśmy w stanie całkowicie uchronić się od smutnych momentów, przykrych informacji czy strasznych obrazów. Nie zawsze jest z nami bliska osoba, która pomoże nam znieść trudną sytuację. W takich momentach pomagają proste i powszechnie znane „talizmany” jak np. zdjęcie dziecka, ukochanej osoby, psa. Często się zdarza, że pozornie neutralne sytuacje życiowe lub komunikaty ze strony innych odbieramy bardzo osobiście jako obraźliwe. Może to wpływać na naszą samoocenę i – co się z tym wiąże – nastrój w ciągu dnia. Warto nosić przy sobie kartkę, na której znajdują się wcześniej wypisane przez nas samych zdania, których celem byłoby podniesienie nas na duchu w trudnych momentach. Mogą to być przykładowe listy jak „Za co siebie lubię?” lub „Za co cenią mnie bliscy i przyjaciele?”, w których od myślników wymienione zostaną nasze atuty. Ważne, by takie przedmioty – zdjęcia, kartki z listami – znajdowały się w bezpośrednim zasięgu, najlepiej w portfelu lub kieszeni. Zbawienna moc wolontariatu Jednym z obszarów, który pozytywnie wpływa na rozwijanie psychicznego dobrostanu, jest szeroko pojęty wolontariat. Zarówno praca w charakterze asystenta osoby starszej, jak i wolontariusza w schronisku dla zwierząt, pomaga rozwijać empatię i nadać sens własnemu życiu. Kontakt z osobami potrzebującymi czy praca ze zwierzętami uwrażliwiają człowieka na potrzeby innych. Zaangażowanie społeczne można realizować także w takich miejscach jak wspólnota wyznaniowa czy ochotnicza straż pożarna. Wszelkie działania prospołeczne wzmacniają więzy społeczne z innymi, co przekłada się na większą sieć wsparcia społecznego w sytuacjach kryzysowych. Praca na rzecz innych może być także obszarem wyznaczającym danemu człowiekowi sens działań, a nawet stać się inspiracją do rozwoju w określonym obszarze (np. wolontariat w hospicjum może zachęcić młodego człowieka do studiowania medycyny lub pielęgniarstwa, czy też do podjęcia studiów podyplomowych na wybranym kierunku). Nagradzanie samego siebie Oczywiście wysiłki, obowiązki i troski to fundament, bez którego nie ma całej reszty – a przynajmniej większość z nas musi żyć na takich właśnie warunkach. Czyli wyznając najczęściej zasadę – najpierw praca, potem przyjemności. Trzeba jednak pamiętać, że przyjemności też są częścią naszego życia. Mamy prawo z nich korzystać. Zachęcam do wykonania poniższego ćwiczenia: Usiądź spokojnie i pomyśl, jakie przyjemności dnia codziennego dają ci radość, a z jakich rzadko korzystasz. Co sprawiłoby ci przyjemność? Jesteś tak bardzo obowiązkowy, że możesz mieć z powodu tej drobnej przyjemności poczucie winy? Wtedy zawsze warto sięgnąć po listę z zaplanowanymi zadaniami spojrzeć na wszystkie obowiązki, które po drodze zrealizowałeś. Ona przypomni ci, że przyjemność, na którą sobie pozwoliłaś/pozwoliłeś, to zasłużona nagroda. Szczególnie teraz, w warunkach pandemii, na takie przyjemności zasługujemy podwójnie. Bibliografia: • J. Peterson, 12 życiowych zasad. Antidotum na chaos, Wrocław 2018.