Racjonalna Terapia Zachowania (RTZ) Opracowała: Kinga Bartkowiak, absolwentka etnologii, copywriterka, blogerka, miłośniczka zdrowego stylu życia, jogi i medytacji Każdemu z nas zdarza się czasami pomyśleć o sobie coś niemiłego. Jednak gdy jedna myśl zmienia się w ciąg trudny do zatrzymania albo zaczynamy postrzegać siebie jak w krzywym zwierciadle, powinniśmy zastanowić się, co można zrobić z tymi negatywnymi myślami. Racjonalna Terapia Zachowania (RTZ) uczy, w jaki sposób rozróżniać nie zawsze prawdziwe myślenie o sobie od faktów. Czym jest Racjonalna Terapia Zachowania? Za stworzenie ram Racjonalnej Terapii Zachowania odpowiada amerykański psychiatra Maxie C. Maultsby, który zauważył, jak wielką rolę odgrywa to, jakich słów używamy do opisu siebie, zdarzeń czy świata. Słowa tworzą myśli, którymi opisujemy wszystko, co nas otacza. Choć nie są one rzeczywistymi faktami, to jednak tak właśnie na nie reagujemy – to dla nas prawdziwe, wręcz namacalne bodźce, które zmieniają odczucia i kierunki naszych działań. Dlaczego ważne jest to, jakich słów używamy? Przyjrzymy się swoim myślom – jak często pojawiają się w nich słowa takie jak „nigdy”, „muszę” albo „wszyscy inni”? Wielu z nas na co dzień, prowadząc swój wewnętrzny dialog, nawet nie uświadamia sobie, w jaki sposób do siebie mówi i czy jego narracja nie jest krzywdząca, nie prowadzi do zniekształcenia obrazu samego siebie. W myślach porównujemy się do innych, karcimy siebie, jesteśmy skłonni przeinaczać wydarzenia, aby pasowały do naszej aktualnej wizji świata. Tego typu działania mogą mieć jednak negatywne skutki. Maultsby stworzył metodę wywodzącą się z nurtu cenionej i skutecznej terapii poznawczo-behawioralnej. RTZ skupia się głównie na teraźniejszości i przyszłości, rezygnując z poświęcania energii i czasu pacjenta na powrót do przeszłości. Z założenia jego twórcy miała to być terapia nie tylko krótkoterminowa, ale przede wszystkim szeroko dostępna i prosta również do samodzielnego stosowania. Chodzi w niej nie tylko o to, by uświadomić sobie zniekształcenia w myśleniu, ale również, by umieć podtrzymać nowe nawyki behawioralne i „zdrowe” myślenie już poza gabinetem terapeuty. Celem tej terapii jest poprawa jakości funkcjonowania człowieka na co dzień poprzez dostrzeżenie negatywnych wzorców myślenia i zachowania oraz ich zmianę na bardziej adaptacyjne. Związek z psychoedukacją Racjonalna Terapia Zachowania jest ściśle związana z psychoedukacją. Termin ten bywa szeroko, a przez to często błędnie, rozumiany. To nie tylko informowanie pacjenta, ale także włączanie go w proces leczenia, uświadamianie o współodpowiedzialności i potrzebie aktywnej postawy. Francesc Colom, psycholog kliniczny zajmujący się zagadnieniami psychoedukacji, napisał: „Psychoedukacja jest umacniającym treningiem pacjenta, którego celem jest promowanie świadomości i postawy proaktywnej, dostarczanie narzędzi do obchodzenia się, radzenia sobie i życia z przewlekłą chorobą. (…) Psychoedukacja zamienia winę na odpowiedzialność, bezradność na proaktywną troskę, a zaprzeczanie na świadomość” (https://www.centrumdobrejterapii.pl/materialy/psychoedukacja-znaczenie-w-leczeniu-zaburzen-psychicznych/, dostęp: 16.02.2021). Warto jeszcze wspomnieć motto, które przyświeca Racjonalnej Terapii Zachowania. To słowa Epikteta, greckiego filozofa, stoika – „Istoty ludzkie niepokojone są nie przez rzeczy, ale przez własne spojrzenie, jakie na nie mają”. Co to oznacza? Lęk, niepokój czy inne trudne emocje, których doświadczamy, zwłaszcza w nadmiarze, nie biorą się z rzeczywistości czy prawdziwego oglądu świata, a z tego, w jaki sposób za pomocą słów je interpretujemy. Ten cytat stał się także inspiracją dla stworzenia przez Maultsby’ego modelu powstawania emocji. Jak powstają emocje? Maultsby przyjmuje prostą i intuicyjną definicję emocji, są one według niego naturalną reakcją fizjologiczną organizmu na sytuację zewnętrzną lub myśli. Uważa on, że to nie fakty, a więc nie obserwowana rzeczywistość, wpływają na działania, a następuje tu ciąg od bodźca przez myśli, emocje i na końcu zachowanie. Twórca RTZ nazywa ten model „ABCD emocji”: • A: zdarzenie aktywujące, bodziec, • B: myśl o „A”, • C: emocje, • D: działanie. Spróbujmy zrozumieć model Maultsby’ego bardziej jako ciąg, a nie schemat: • „A” będzie wszystkim tym, na co zareagujesz – to, co usłyszysz, zobaczysz, poczujesz i co aktywuje cię do przejścia do kolejnego etapu modelu. • „B” jest myślą czy przekonaniem, które pojawiają się pod wpływem „A”, czyli jakiegoś wydarzenia albo doświadczenia. Co ważne, myśli i przekonania pochodzą od ciebie, są szczere i ufasz im. • Pod wpływem myśli rodzi się „C” – emocja. • I to właśnie emocja prowadzi do „D” – działania, jakie podejmujesz pod wpływem tego, co czujesz. To model, który obejmuje zarówno negatywne, pozytywne, jak i neutralne odczucia emocjonalne. Negatywne są rozumiane jako te, które prowadzą do nadmiarowych, nieadekwatnych zachowań, są nieadaptacyjne albo sprawiają trudności w codziennym funkcjonowaniu. Dla przykładu możemy prześledzić hipotetyczną sytuację, która może się zdarzyć w codziennym życiu. Przykład Jan wraca z pracy. Przyszedł na przystanek minutę przed wskazanym na rozkładzie czasem odjazdu autobusu linii 100. Niestety, jak poinformowała go kobieta stojąca na przystanku, autobus odjechał 2 minuty wcześniej. To jest „A”, czyli zdarzenie aktywujące. Co może pomyśleć Jan? Są trzy wersje „B”, które kolejno prowadzą do C i D. 1. Pozytywne odczucia emocjonalne: Jan myśli, że dobrze się składa, bo zyskał kwadrans do odjazdu kolejnego autobusu i zdąży jeszcze wejść do sklepu obok, by kupić sobie coś do jedzenia. Pojawia się zadowolenie i działanie w postaci zakupów oraz zaspokojenia głodu. 2. Negatywne odczucia emocjonalne: Jan wyrzuca sobie w myślach, że on zawsze ma pecha, że tylko jemu takie rzeczy się przytrafiają i nikogo innego takie rzeczy nie spotykają. Pojawia się złość i działanie – Jan uderza nogą w kosz na śmieci umieszczony przy przystanku, strasząc przy tym osoby stojące nieopodal. 3. Neutralne odczucia emocjonalne: Jan myśli, że w takim razie poczeka chwilę, pojawia się akceptacja sytuacji i Jan czeka na kolejny autobus. Powyższy przykład ilustruje, jak nawet taką błahą sytuację możemy zinterpretować na trzy różne sposoby i jak od interpretacji zależy późniejsze zachowanie. Racjonalna Terapia Zachowania uświadamia nam, że to nie fakty, czyli „A”, tak naprawdę prowadzą do odczuć emocjonalnych, a następnie do działania, a coś, co jest pomiędzy, czyli myśl, przekonanie, postawa. Kojarzymy pewne bodźce z subiektywnymi ich ocenami czy reakcjami emocjonalnymi. To sprawia, że „wydreptujemy” sobie metaforyczne ścieżki, które dobrze znamy i którymi za każdym razem podążamy, nawet czasami bezrefleksyjnie czy automatycznie. Tak jak nie zastanawiamy się nad tym, dlaczego po raz setny wracamy tą samą drogą z pracy do domu, tak też nie pochylamy się nad zniekształceniami poznawczymi, którymi często posługujemy się przez wiele lat. Jak myśleć zdrowo? Żeby lepiej funkcjonować w zakresie afektywnym i poznawczym, należy najpierw zacząć „zdrowo” myśleć. Maultsby stworzył kryterium do oceny tego, czy dana myśl jest dla nas zdrowa. Kryterium to opiera się na pięciu pytaniach: 1. Czy ta myśl opiera się na oczywistych faktach? 2. Czy ta myśl najlepiej pomaga mi chronić moje życie i zdrowie? 3. Czy ta myśl najlepiej pomaga mi osiągać moje bliższe i dalsze cele? 4. Czy ta myśl najlepiej pomaga mi unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi ludźmi lub rozwiązywać je? 5. Czy ta myśl najlepiej pomaga mi odczuwać takie emocje, jakie chcę odczuwać bez nadużywania żadnych substancji? Twórca RTZ poleca, aby myśli, zwłaszcza te, w których wybrzmiewają silne i zakorzenione od dawna negatywne przekonania o sobie i świecie, analizować przy pomocy tych pięciu pytań. Kiedy sobie na nie odpowiemy, będziemy mogli ocenić, czy nasze myśli są dla nas optymalne, czy jednak wymagają zmiany. Pięć cech zdrowego myślenia: 1. Zdrowe myślenie spełnia co najmniej trzy z pięciu zasad wyrażonych w powyższych pytaniach. 2. Wszystkie zasady są równoważne. 3. Niektóre zasady nie mają zastosowania w pewnych sytuacjach. 4. To, co jest zdrowe dla jednej osoby, nie zawsze jest zdrowe dla innej. 5. To, co jest zdrowe w danej chwili, niekoniecznie jest zdrowe w innym czasie. Należy więc pamiętać, że zasady są równoważne, ale nie są sztywne – nie do każdej sytuacji będą miały zastosowanie, a i termin, czym jest „zdrowa myśl”, może zmieniać się w zależności od indywidualnych potrzeb, okoliczności czy celu terapii. Podsumowanie Reedukacja emocjonalna i poznawcza może początkowo wywoływać nieprzyjemne napięcie, targanie pomiędzy starymi przyzwyczajeniami a nowymi, dopiero budującymi się nawykami. Taki moment nazywany jest przez psychologów społecznych – dysonansem poznawczym. Ten zaś choć może budzić dyskomfort, to jednak jest dowodem na to, że zmienia się interpretacja sytuacji i bodziec zaczyna wywoływać inne niż dotychczas emocje. Racjonalna Terapia Zachowania pomaga zrozumieć, że to jak postrzegamy świat, siebie samego i innych ludzi nie jest odzwierciedleniem rzeczywistości, a pewnym konstruktem, który sami tworzymy. Konstrukt ten bywa na tyle zakorzeniony, że staje się niezauważalny i niekwestionowany, często nawet przestajemy zdawać sobie sprawę z jego istnienia. Jednak myśli to nie fakty. Możemy więc zmienić naszą reakcję na jakieś zdarzenie, nawet jeśli weszła nam już w nawyk. Bibliografia: • M. Bara, Racjonalna Terapia Zachowania (RTZ), https://marta.bara.pl/wp-content/uploads/2013/05/Racjonalna_Terapia_Zachowania-skrypt_M_Bara.pdf (dostęp: 16.02.2021). • https://www.centrumdobrejterapii.pl/materialy/psychoedukacja-znaczenie-w-leczeniu-zaburzen-psychicznych/ (dostęp: 16.02.2021). • J. Zapala, Racjonalna Terapia Zachowania (aneks), w: M. Rogiewicz, Praktyczny podręcznik psychoonkologii dorosłych, Kraków 2015.