O krok od depresji – jak można jej przeciwdziałać? Opracowała: Kinga Bartkowiak, absolwentka etnologii, copywriterka, blogerka, miłośniczka zdrowego stylu życia, jogi i medytacji Chociaż temat depresji od kilku lat staje się popularny i częściej się o nim mówi, to jednak społeczeństwo w dużej mierze nadal nie zdaje sobie sprawy ani z konsekwencji tej choroby, ani też z jej prawdziwej skali. Szacuje się, że na depresję choruje aż 350 milionów osób na świecie, w Polsce z kolei depresja stanowi około 3–4 proc. wszystkich diagnozowanych zaburzeń zdrowia psychicznego. Czy można jej przeciwdziałać? Etiologia choroby jest złożona, jednak nie tylko geny lub warunki środowiskowe mają wpływ na to, jak się czujemy. Profilaktyka zaburzeń depresyjnych to nic innego jak zwrócenie większej uwagi na swoje zdrowie psychiczne. Nie bagatelizuj depresji! Na początku warto wyjaśnić, czym (w rozumieniu języka klasyfikacji chorób) jest depresja i dlaczego nie można jej bagatelizować. Czasem zdarza się komuś powiedzieć: „Zaraz wpadnę w depresję!”, np. mając na myśli gorsze samopoczucie, smutek lub rozdrażnienie. Jednak to zaburzenie jest znacznie poważniejsze niż chwilowy czy nawet kilkudniowy, przejściowy stan. Jak rozpoznaje się depresję? Według klasyfikacji ICD-10 aby móc zdiagnozować epizod depresyjny, należy stwierdzić obniżony nastrój, anhedonię, czyli niemożność odczuwania przyjemności, oraz zwiększoną męczliwość przez co najmniej dwa tygodnie. Charakterystyczne dla tego zaburzenia są m.in.: • problemy ze snem, • zmiany apetytu, • gorsze samopoczucie (zwłaszcza w godzinach porannych), • utrzymujące się poczucie winy. Niestety wśród chorych na depresję zdarzają się również tacy, którzy doświadczają myśli samobójczych, a także podejmują próby odebrania sobie życia. Zasadnicze dla postawienia diagnozy depresji jest to, aby rzeczywiście można było powiedzieć o zmianie funkcjonowania. Jeśli ta zmiana jest zauważalna dla pacjenta, jego rodziny lub otoczenia, np. pojawia się mniejszy apetyt, utrata zainteresowania i chronicznie obniżony nastrój, to wizyta u specjalisty zdrowia psychicznego będzie pierwszym krokiem do rozpoczęcia leczenia. Dodatkowo należy zwrócić uwagę, że obraz kliniczny depresji jest niejednoznaczny. Nie wszyscy pacjenci potrafią opisać dokładnie to, co czują, ale też jedni mają bardziej wyraźne objawy, takie jak obniżenie nastroju i brak odczuwania przyjemności, a inni relacjonują, że odczuwają wzrost apetytu i rozdrażnienie. Niepodważalne jednak jest, że pacjent pogrążony w depresji cierpi. Jego samopoczucie jest inne niż dotychczasowe, czasami nawet trudno znaleźć konkretną przyczynę, by wytłumaczyć ten stan. Codzienne odczuwanie smutku, problemy ze snem, spadek koncentracji, a także myśli samobójcze sprawiają, że chorzy zaczynają zaniedbywać życie osobiste, społeczne oraz zawodowe. Dlatego tak ważne są: czujność otoczenia i wsparcie najbliższych. W trosce o zdrowie psychiczne Osoba chorująca na depresję wymaga profesjonalnego leczenia, często psychoterapii łączonej z farmakoterapią. W mediach od czasu do czasu pojawiają się niebezpieczne doniesienia jakby to zaburzenie można było wyleczyć np. regularnym uprawianiem joggingu. Można też usłyszeć o depresji, że jest ona chorobą słabych bądź leniwych ludzi. Nic z tego nie jest prawdą. Choć depresję leczy się u specjalistów, to jednak osoby, które nie są chore, mogą na co dzień na własną rękę zadbać o swoje zdrowie psychiczne. Jest ono tak samo ważne jak kondycja fizyczna, o którą przecież troszczymy się np. spacerując, chodząc na siłownię czy przestrzegając diety. Nie jest to proste, ponieważ na co dzień nie przyglądamy się swoim emocjom, czasami z braku czasu, a czasami z wyboru. Warto jednak wypracować w sobie nawyki dobrego zdrowia psychicznego, które będą chronić nie tylko przed zaburzeniami, ale przede wszystkim pozwolą na co dzień czerpać większą satysfakcję z życia. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów, jak lepiej troszczyć się o swoje zdrowie psychiczne: 1. Kapitalizacja pozytywnych emocji Nasze mózgi są „zaprogramowane” w taki sposób, aby dostrzegać zagrożenie i niebezpieczeństwo. Jesteśmy wyczuleni na wszelkie oznaki sytuacji, które mogą być dla nas niekorzystne. Zauważamy je częściej, a także przeceniamy ich zakres. Ma to oczywiście swoje źródła w czynnikach ewolucyjnych – niegdyś duże wyczulenie na zagrożenie miało funkcję adaptacyjną. Współcześnie ten spadek po przodkach sprawia, że często nie zachowujemy balansu między dobrymi i niekorzystnymi sytuacjami, które nam się przytrafiają. Tych pierwszych jest więcej niż przypuszczamy. Kapitalizacja pozytywnych emocji to tworzenie sytuacji, które są przyjemne, wyolbrzymianie tych, które nam się przytrafiają, i dostrzeganie, że dookoła nas dzieje się dobro. Aktorom, którzy mają zagrać scenę pełną przeżyć, radzi się, by skorzystali z tzw. metody Stanisławskiego – polegającej na tym, by przypomnieć sobie wydarzenie o podobnym ładunku emocjonalnym do tego, które ma się odegrać na scenie. Już samo wyobrażenie sprawia, że emocje wracają. Dlatego warto pielęgnować w sobie dobre, radosne wspomnienia: wracać do nich, opowiadać, dzielić się z innymi. Na co dzień zaś można „kolekcjonować” choćby te drobne, ale przyjemne chwile: dzień spędzony na plaży, wspólny obiad z rodziną, pochwałę od szefa. Nie umniejszajmy ich wartości. 2. Akceptacja Ważnym elementem zdrowia psychicznego jest szeroko rozumiana akceptacja. Nie mamy wpływu na zachowania innych osób, pogodę czy kolejkę w sklepie, jednak wiele zdarzeń jest dla nas wyzwalaczem silnych emocji. Nie ma w tym nic złego, emocje są nam często potrzebne do oceny sytuacji lub własnej ochrony, jednak nauczenie się akceptowania tego, że nie na wszystko mamy wpływ, pomaga uwolnić się od wielu niepokojów czy częstego odczuwania złości albo smutku. Akceptacja tego, co dzieje się tu i teraz, nie jest jednoznaczna z biernością czy afirmacją. Czasami jesteśmy w takim punkcie życia, który trudno zaakceptować (np. umiera ktoś bliski, tracimy pracę czy mamy kłopoty małżeńskie). Akceptacja nie sprawi, że emocje i problemy odejdą w niepamięć. Pomoże jednak dostrzec to doświadczenie takim, jakie jest, przyjąć je z wiedzą, że emocje przemijają. Zaakceptowanie trudnej sytuacji paradoksalnie przynosi korzyści – daje energię do szukania rozwiązań zamiast ciągłego „przeżuwania” negatywnych myśli. 3. Samowspółczucie Czy na co dzień zastanawiamy się, jakie słowa do siebie kierujemy? Czy mówimy do siebie, choćby w myślach, w sposób życzliwy i przyjacielski, czy raczej włączamy krytyka, który ciągle jest niezadowolony i karci za każdy błąd? Samowspółczucie to ciągle jeszcze mało znane zjawisko, które polega na okazywaniu sobie ciepła oraz życzliwości, zwłaszcza w tych trudniejszych momentach. Każdemu czasami zdarza się czegoś nie dopilnować, nie dotrzymać umówionego terminu albo wykonać pracę, która nie spełnia naszych własnych standardów. Co w takiej chwili powiedzielibyśmy przyjacielowi? Zapewne, żeby się nie martwił i docenił swoje sukcesy, nie oglądał się na jedną porażkę. Tymczasem sami sobie rzadko tak mówimy, raczej szukamy negatywnych stron sytuacji, próbując jeszcze bardziej udowodnić, że coś nam nie wyszło. Samowspółczucie, czyli okazywanie sobie empatii, jest początkowo trudne, ale jak wszystko inne – z czasem wchodzi w nawyk. Możesz zacząć od tego, by zauważać okoliczności. Chociaż w większości przypadków masz wpływ np. na jakość wykonanej pracy, to jednak warto dostrzegać, że są takie sytuacje, które mogą utrudniać koncentrację albo zabierać czas, przez co rezultat nie jest zadowalający. Może się tak dziać wówczas, gdy jesteśmy chorzy, zmęczeni albo mamy gorszy nastrój. Okażmy sobie w takich chwilach więcej zrozumienia. 4. Dbanie o relacje Badania i codzienne obserwacje pokazują, że bliskie, głębokie relacje oparte na silnych uczuciach oraz wzajemnym szacunku mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Warto więc nie tylko o takie relacje zabiegać, poznając nowych ludzi i zaprzyjaźniając się z nimi, ale również pielęgnować te związki, które już mamy. Bliskie osoby są nie tylko wsparciem w trudnych sytuacjach, ale to właśnie z nimi możemy kapitalizować pozytywne doświadczenia albo dzielić się tym, co dla nas ważne. 5. Praktykowanie wdzięczności Na koniec warto wspomnieć o dobroczynnym praktykowaniu wdzięczności. Niejednokrotnie ją czujemy, nawet nie zdając sobie sprawy z tego, że to właśnie to uczucie nas przepełnia. Można być wdzięcznym za wiele różnych doświadczeń, również tych codziennych, takich jak np. spacer. Ten mechanizm działa podobnie do wyolbrzymiania i zbierania pozytywnych emocji – nie trzeba wiele, by być wdzięcznym. Wystarczy pozostawać uważnym na to, co się wokół nas dzieje. A co daje wdzięczność? Pomaga docenić codzienność i spojrzeć na nią z innej perspektywy. Czasami mamy wrażenie, że w naszym życiu nic dobrego się nie zdarza, porównujemy się z innymi, surowo oceniamy własne osiągnięcia. Dostrzeganie choćby kilku dobrych doświadczeń z każdego dnia pomoże wzmocnić nasze poczucie sensu. Podsumowanie Dbanie o higienę zdrowia psychicznego nie musi wymagać od nas wielu zmian. Wystarczy częściej przyglądać się swoim emocjom i myślom, poznać siebie lepiej, zauważać, że wokół dzieje się dużo dobrego oraz akceptować to, na co nie mamy wpływ. Nie jest to więc kwestia wykupienia karnetu na siłownię czy jadłospisu od dietetyka, a zmiany swojego myślenia. To może być powolny proces, wymagający czasu i wielokrotnego powracania na właściwą ścieżkę, ale nie warto się zniechęcać. Dbanie o zdrowie psychiczne oznacza lepsze samopoczucie na co dzień. Czy uda się dzięki temu zapobiec depresji? Depresja jest złożonym zaburzeniem, które może mieć wiele przyczyn. Jednak dbanie o dobre samopoczucie, pielęgnowanie przekonania o własnej skuteczności oraz akceptacja mogą pomóc przejść przez trudniejsze życiowe sytuacje bez poważnych konsekwencji dla zdrowia psychicznego.