Poznaj lepiej siebie – dlaczego warto to robić? Opracowała: dr Marta Majorczyk, pedagog, doradca rodzinny (Family Counselling Poland), psychoterapeuta, edukator prorozwojowy, trener, wykładowca akademicki, adiunkt w Katedrze Pedagogiki i Psychologii na Wydziale Studiów Społecznych WSB z siedzibą Poznaniu, pracownik niepublicznej poradni psychologiczno- -pedagogicznej przy USWPS w Poznaniu W psychologii problematyka dążenia do samopoznania rozpowszechniona została m.in. dzięki koncepcjom C.G. Junga. To nic innego jak pojawiająca się w nas refleksja nad samym sobą, skupienie się na własnych myślach, emocjach, uczuciach. To spotkanie i nawiązanie kontaktu z samym sobą. Autorefleksja pomaga zadać sobie pytanie: „Czego chcę od życia?”, „Co daje mi szczęście?”. Wiele trudności, z którymi się zmagamy, można sprowadzić do utraty sztuki autorefleksji. Niejednokrotnie przecież okazuje się, że wiedza o danym problemie znajduje się w nas. Tej umiejętności nie można nauczyć się z dnia na dzień, trzeba ją systematycznie ćwiczyć. Po co nam samopoznanie? Autorefleksja jest motorem osobistego rozwoju, kluczowym w rozwijaniu inteligencji emocjonalnej. To inaczej samoświadoma zdolność poznawcza, jedna z jedenastu umiejętności wykonawczych (metapoznanie) w koncepcji P. Dawsona i R. Guara. Umiejętność zastanawiania się i refleksji nad własnymi procesami mentalnymi i emocjonalnymi umożliwia zarządzanie swoimi impulsami i przyjęcie schematu poznawczego, że życie jest ciągłym procesem uczenia się, w którym powinniśmy być otwarci na wszystko, co nas otacza. Proces badania i rozumienia siebie prowadzi do pogłębienia kontaktu z samym sobą, umożliwia odwoływanie się do naszych subiektywnych przeświadczeń o różnych sprawach. Poznawanie naszych wewnętrznych procesów budzi w nas pewność siebie, pozwala rozpoznać, nazwać i oswoić słabsze i lepsze strony naszego charakteru, umożliwia poczucie bycia zintegrowanym. Dokonywanie wyborów staje się łatwiejsze, a na dodatek jaśniejsze stają się cele, jakie stawiamy sobie w rozwoju osobistym. Każda decyzja zostaje podjęta w kontekście naszych własnych potrzeb. Pewność siebie nie pozwala nami tak łatwo manipulować ani dawać przyzwolenia na instrumentalne traktowanie przez innych. Poznanie siebie to sposób na to, aby inni szanowali nas bez przymusu. Aktywność w życiu jest łatwiejsza dla tego, kto wie czego chce i zna swoje możliwości i ograniczenia. Jak poznawać siebie? Rozwijanie autorefleksji to czynienie wglądu w następujących obszarach: 1. Emocje Zdolność rozpoznawania własnych emocji i ich skutków daje nam wiedzę o tym, co i dlaczego odczuwamy w danej chwili oraz zrozumienie związku między emocjami a myślami i działaniami. Przykładowe ćwiczenie Gdy czujesz napięcie albo spadek nastroju, zadaj sobie pytania: • Co teraz czuję? • Jak to uczucie na mnie wpływa w tym momencie? • O czym mówi mi to uczucie? • Co chcę z tym uczuciem zrobić? 2. Potrzeby Emocje sygnalizują nasze potrzeby. Smutek, zazdrość, irytacja są oznakami niezaspokojonej potrzeby odpoczynku, kontaktu z ludźmi czy samorealizacji. Rozpoznaj zatem czego potrzebujesz, bo ta świadomość pomoże ci zatroszczyć się o siebie. Przykładowe ćwiczenie Zadaj sobie pytanie: • Czego w tej chwili potrzebuję? 3. Myśli i przekonania To, co myślisz o sobie, innych, o świecie – wpływa na twoje emocje i zachowania. Skup się zatem na swoich myślach, uświadom je sobie, dokonaj ich analizy. Przykładowe ćwiczenie Badaj swoje myśli przez zadawanie następujących pytań: • Które słowa mnie dotknęły i jak je zinterpretowałam/zinterpretowałem? • Co myślałam/myślałem o sobie (o rozmówcy) w tamtej chwili? • Jakie są moje przekonania odnośnie tego, jak powinnam/powinienem reagować i co powinien robić mój rozmówca? Jakie mam wyobrażenia na temat intencji mojego rozmówcy? 4. Zachowania i reakcje Przyjrzyj się swoim wypowiedziom, słowom, które stosujesz w różnych sytuacjach, wówczas łatwiej ci będzie świadome zmieniać twoje reakcje. Przykładowe ćwiczenie Przyjrzyj się swoim zachowaniom, gestom, które pojawiają się pod wpływem złości, wstydu, strachu. 5. Samopoczucie fizyczne To nic innego jak stan wyspania się, twój poziom energii, poczucie siły, symptomy chorobowe. 6. Nawyki To wszystkie codzienne czynności, które wykonujemy automatycznie każdego dnia. Bardzo często są to decyzje mające bezpośrednie przełożenie na to, jak wygląda nasze życie. Mogą być one pozytywne bądź negatywne, uruchamiają się bez naszej wiedzy i zgody. Na podstawie tych nawyków nasze najbliższe otoczenie buduje o nas pewien obraz, tworzy pewien zestaw naszych cech. Przykładowe ćwiczenie Spróbuj zastosować tzw. monitoring nawyków: • Jakie są twoje pozytywne/negatywne nawyki? • Co zyskujesz w swoim życiu z posiadania takich nawyków? • Jakie skutki nawyku X zauważyłaś/zauważyłeś • Które negatywne nawyki chcesz osłabić/wyeliminować? • Jakie nowe nawyki chciałabyś/chciałbyś wprowadzić? 7. Motywacja To nasz zapalnik do działania. Warto obserwować i ustalać poziom i rodzaj naszej motywacji; ustalić listę tego, co podnosi nasz poziom motywacji a co ją osłabia. Przykładowe ćwiczenie Poszukaj odpowiedzi na pytania: • Co sprawia mi przyjemność, do czego dążę? • Dokąd zmierzam? • Co chcę osiągnąć? • Co powoduje, że mi się chce/nie chce coś/czegoś zrobić/wykonać? 8. Mechanizmy obronne To z kolei zachowania stosowane przez nas zwykle nieświadomie w celu unikania i redukowania potencjalnie zagrażających nam uczuć jak np. strach czy lęk. Mechanizmy obronne są niezbędne dla utrzymania równowagi psychicznej (pozwalają przez zniekształcenie odbioru sytuacji zmniejszyć nasilenie negatywnych emocji bez zmieniania sytuacji, która je wywołuje), lecz stosowane w sposób nadmierny i niewłaściwy mogą stanowić źródło problemów psychicznych. Wyróżnia się następujące mechanizmy obronne: • zaprzeczanie, • wyparcie, • tłumienie, • fiksację, • regresję, • projekcję, • izolację, • racjonalizację, • identyfikację, • przemieszczenie, • formowanie reakcji, • introjekcję, • sublimację. Przykładowe ćwiczenie Odpowiedz na następujące pytania: • Jakie mechanizmy obronne stosujesz? • Który mechanizm obronny przeszkadza ci rozwiązać stojące przed tobą zadania czy osiągnięcie celu? • Które mechanizmy obronne stosujesz, gdy doświadczasz porażki/niepowodzenia? 9. Mocne i słabe strony Niezwykle ważne jest, by rozpoznać, nazwać i zrozumieć swoje mocne i słabe strony. Przykładowe ćwiczenie W załączniku do tekstu znajdziesz test „Moje mocne strony”, który pomoże ci określić swoje atuty. Wykonaj go zgodnie ze wskazówkami. 10. Lista wartości Nazwanie i uporządkowanie tego, co w życiu cenimy najbardziej, pomaga ukierunkować motywację, ustalić cele i odkryć nowe obszary rozwoju. Wartości traktujmy jako punkty odniesienia, wokół których skupiamy swoje cele. Wartości to „kompas moralny” dla naszych reakcji emocjonalnych. Jeśli jesteśmy świadomi swoich wartości, możemy zrozumieć, dlaczego w określony sposób się czujemy, zachowujemy, itd. Przykładowe ćwiczenie* Zastanów się, co jest ważne dla ciebie. Weź kartkę i coś do pisania. Wypisz to, co jest dla ciebie ważne w życiu. Następnie wybierz z tej listy 10 najważniejszych dla ciebie wartości, a następnie pięć najistotniejszych. Wpisz je w ramiona narysowanej pięcioramiennej gwiazdy. Uporządkuj je według znaczenia, gdzie 1 – wartość najważniejsza, 5 – wartość najmniej ważna. Przetestuj twoje wartości przez cztery pytania: • Czy ta wartość wiąże się z twoim poczuciem sensu życia? • Czy jesteś w stanie wiele poświęcić dla tej wartości? • Czy realizując tę wartość, czujesz się spełniony? • Czy jeśli ta wartość jest nierespektowana, naruszana w twoim życiu, czujesz silne negatywne emocje? Tam, gdzie uzyskałeś najwięcej odpowiedzi „TAK”, możesz wywnioskować, że twój wybór wartości był trafny – są to wartości dla ciebie ważne. Jeśli chcesz, możesz dokonać zmian w swoim wyborze. * Ćwiczenie pochodzi z książki „Automotywacja. Odkryj w sobie siłę do działania”. 11. Lista celów Osoby o słabo określonych celach zwlekają z realizacją ważnych, niepilnych zadań. Warto zatem szczegółowo określić cele, czyli silne poczucie tego, co ma się zamiar zrobić. Przykładowe ćwiczenie Odpowiedz na następujące pytania: • Co konkretnie chcesz osiągnąć? • Jaką wartość ma dla ciebie konkretny cel? • Dlaczego to jest ważne dla ciebie właśnie teraz? • Jaki masz wpływ na osiągnięcie tego celu? • Po czym poznasz, że zrealizowałeś ten cel? • Jakie sygnały dadzą ci znać, że jesteś na właściwej drodze? • Jakie działania podejmujesz, by osiągnąć cel? 12. Wpływ zasobów, doświadczenia, edukacji i „bańki kulturowej i społecznej” Bądź świadomy tego, jak twoje zasoby, doświadczenia, przebyta edukacja i tzw. bańki kulturowe i społeczne wpływają na ciebie. Przykładowe ćwiczenie Pewne obszary warto analizować raz na jakiś czas. Zadaj sobie pytania: • Kim jestem? Czym jest moja kobiecość/męskość? • Co jest sensem mojego życia? • Po co wykonuję swoją pracę? (pytania o misję) • Jaka/jaki jestem, jak zmieniłam/zmieniłem się w ostatnim okresie życia? W jakim kierunku się rozwijam? (pytania o osobowość), • Jak się czuję w relacjach z różnymi osobami? Jak postrzegam każdą z tych relacji? Jak dbam o te relacje, jak je rozwijam? Ćwicz pół godziny dziennie autorefleksję. Skupiaj się wówczas na stanach emocjonalnych, na tym, co cię otacza. Ćwicz uważność, prowadź pamiętnik, pisz np. po przebudzeniu – na trzech kartkach wszystkie swoje myśli), prowadź dziennik wdzięczności, sukcesów, sprawdzaj swój poziom i rodzaj nastroju rano przed lustrem (pytaj siebie: „Hej, jak się masz?”, „Co u ciebie?”, „Jak się dziś czujesz?”), milcz przez długi czas w spokojnym miejscu, odbywaj samotne spacery, umów się na spotkanie z coachem rozwoju osobistego. Bibliografia: • M. Jankowska, B. Wolfigiel, Automotywacja. Odkryj w sobie siłę do działania, Warszawa 2015. W załączniku znajdą Państwo dodatek w postaci testu pomagającego poznać swoje mocne strony oraz listę pytań, które warto zadać sobie na początku roku kalendarzowego.