Ćwiczenia poprawiające nastrój i samopoczucie. Kilka propozycji dla pracowników Opracowała: Paulina Szymańska, absolwentka japonistyki, tłumaczka, autorka wielu publikacji, pasjonatka podróży i pilotka wycieczek W ostatnim czasie żyjemy w bardzo dużym napięciu – restrykcje związane z epidemią i wiele innych zmian w codziennym rytmie naszego dnia mogą powodować spadek nastroju i wpływać na nasze samopoczucie. Jak w tym trudnym czasie odnaleźć w sobie pozytywne emocje i wewnętrzny spokój? Po prostu medytacja Jeżeli czujesz stres, niepokój i nagromadzenie negatywnych emocji, spróbuj medytacji – jest to metoda dostępna dla wszystkich, niewymagająca żadnego specjalistycznego sprzętu ani inwestycji finansowej. Już kilkanaście minut medytacji dziennie pomaga przywrócić spokój i poczuć się bardziej zrelaksowanym. Medytować można niemalże wszędzie – w domu, na spacerze, w autobusie. Oczywiście początki nie należą do najłatwiejszych. Często im bardziej próbujemy się wyciszyć, tym więcej rzeczy, dźwięków i natrętnych myśli nas rozprasza. Dopiero częsta praktyka pozwala z czasem na osiągnięcie stanu głębszego skupienia. Ćwiczenia medytacji pozwalają poprawić świadomość naszego ciała i dostrzec wpływ emocji na nasze zachowanie. Korzyści płynące z praktyki medytacji to m.in.: • poprawa samopoczucia, • odzyskanie poczucia równowagi, • redukcja stresu. Badania pokazują również, że medytacja spełnia pozytywną rolę jako terapia komplementarna, stosowana równolegle z tradycyjnymi metodami leczenia. Dotyczy to m.in. terapii bólu, zaburzeń snu, nadciśnienia, a także psychoterapii – np. w leczeniu depresji czy uzależnień. Jedną z popularnych technik stosowanych w terapiach klinicznych jest medytacja poprzez „skanowanie” w myślach własnego ciała w celu zwiększenia świadomości poszczególnych jego części, od stóp aż po czubek głowy. Innym ćwiczeniem zalecanym pacjentom w procesie leczenia jest medytacja połączona z wizualizacją procesu zdrowienia. Badania pokazują, że osoby, które regularnie medytują, inaczej reagują na stres i z większą łatwością radzą sobie z nerwowymi sytuacjami w życiu codziennym. Jednym z powodów jest poprawa samopoczucia, którą osiągamy właśnie poprzez regularną medytację.   Aktywne oddychanie Istnieje wiele szkół i technik medytacji, ale przeważnie ich elementem wspólnym jest dążenie do skupienia uwagi. Mogą mu towarzyszyć wydawane przez nas dźwięki, określona postawa ciała i koncentracja myśli na oddechu. Sam sposób oddychania jest niezwykle ważny – na co dzień jest to czynność, którą wykonujemy bezwarunkowo, nie zwracamy na nią uwagi. Jedną ze składowych medytacji może być oddech świadomy – taki, który kontrolujemy i czujemy. Prostym i efektywnym ćwiczeniem relaksacyjnym jest właśnie aktywne oddychanie. Skupiamy się na długości wdechów i wydechów, na ich głębokości, częstotliwości, a także uczuciu, jakie towarzyszy nam w trakcie oddychania. Staramy się poczuć chłód powietrza wdychanego i ciepło powietrza wydychanego. Dodatkowo możemy oddychać głośno, co ułatwi nam kontrolę nad oddechem i będzie stymulowało nasz układ nerwowy. Jedną z popularniejszych technik oddechowych jest np. oddech ujjayi wykorzystywany w praktyce jogi. Aby prawidłowo go wykonać, należy z zamkniętymi ustami próbować tak ustawić język, jakbyśmy próbowali wypowiedzieć sylabę „ha”. Zamykamy tym samym częściowo przepływ powietrza, a oddech staje się bardziej słyszalny. Innym prostym ćwiczeniem oddechowym (również praktykowanym w jodze) jest tzw. sakva parvaka. Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji, gdzie nasz kręgosłup jest wyprostowany, np. w pozycji lotosu. Zatykamy kciukiem prawą dziurkę nosa, lewą wdychamy powietrze. Następnie palcem wskazującym zatykamy lewą dziurkę, prawą wydychamy powietrze. Po kilku minutach robimy ćwiczenie odwrotnie – prawą dziurką wdychamy, lewą wydychamy powietrze. Ćwiczenie to stymuluje pozytywnie nasz układ nerwowy, wycisza i relaksuje. Dla lepszego efektu możemy sobie wyobrazić kolor powietrza wdychanego – wybieramy kolor, który oznacza dla nas to, co chcielibyśmy osiągnąć. Jeżeli potrzebujesz pozytywnej energii, wybierz kolor jasny, wesoły, który niesie ze sobą pozytywne emocje, np. żółty lub pomarańczowy. Jeżeli potrzebujesz spokoju i wyciszenia, wybierz zielony lub niebieski. Wdychając powietrze, wyobraź sobie, że jest ono tego koloru. Wydech niech będzie w kolorze, którego chcesz się pozbyć ze swojego ciała – często będzie to szarość lub czerń. Dynamiczna medytacja Medytacja może być również praktyką dynamiczną – w tym przypadku świadomość ciała w ruchu ma za zadanie ułatwić panowanie nad duchem. Medytować dynamicznie możemy poprzez praktykę jogi czy tai chi. Istnieje ponad 100 rodzajów i szkół jogi. Jednym z najpopularniejszych styli jest hatha joga, która jest odmianą umiarkowanie dynamiczną, skupiającą się na ćwiczeniach harmonizujących z oddechem. Sekwencje póz (asany) zwykle kończą się czasem relaksacji (savasana). Elementem wspólnym dla różnych technik jogi jest postawa oraz oddech, który wspiera ruch i nadaje praktyce tempo. Regularne ćwiczenia jogi poprawiają samopoczucie, poprawiają jakość snu, zmniejszają poczucie lęku i napięcia, pomagają również zachować prawidłową wagę. Badania pokazują, że już po kilku tygodniach regularnej praktyki joga ma zauważalnie pozytywny wpływ na samopoczucie i odporność na stres. U uczestników badań zaobserwowano redukcję negatywnych odczuć takich jak nerwowość, lęk, gniew czy przemęczenie. Joga obniża poziom kortyzolu, nazywanego hormonem stresu, a zatem praktyka jogi sprzyja zapobieganiu chorobom i dolegliwościom psychicznym, które mogą rozwinąć się z powodu przewlekłego stresu. Joga ułatwia również samoakceptację. Zwykle studia jogi nie mają luster – jest to zabieg celowy, podczas ćwiczeń powinniśmy się skupiać na tym, co dzieje się w nas, wewnątrz naszego ciała. Osoby praktykujące jogę są znacznie mniej krytyczne wobec swojego wyglądu fizycznego i bardziej świadome tego, co dzieje się w ich ciele w trakcie ćwiczeń. Od czego zacząć praktykę jogi? By sprawdzić, czy joga to coś dla nas, można spróbować ćwiczeń w domowym zaciszu – istnieje wiele kanałów profesjonalnych instruktorów jogi, które skierowane są dla osób początkujących. Znajdziemy nawet kilkutygodniowe programy ćwiczeń. Przed pójściem do szkoły jogi warto poświęcić kilka tygodni na rozciąganie i praktykę podstawowych asan. Może się bowiem okazać, że nawet na zajęciach dla początkujących niektóre ćwiczenia wydadzą nam się za trudne i szybko się zniechęcimy. Dotyczy to w szczególności osób, które na co dzień prowadzą siedzący tryb życia, a ich mięśnie i stawy są mniej elastyczne. Jednak warto wziąć udział w profesjonalnych zajęciach jogi, gdzie instruktor poprawi nasze ustawienie w poszczególnych pozach. Jogę można ćwiczyć nawet na siedząco, a więc asany wykonywać możemy również w pracy lub podczas zdalnej nauki. Przykładem może być koci grzbiet w pozycji siedzącej. Z wydechem zaokrąglamy plecy, podbródek chowamy w kierunku klatki piersiowej, a mięśnie brzucha wciągamy. Przy wydechu otwieramy klatkę piersiową, wyginając kręgosłup i kierując wzrok lekko ku górze. Powtarzamy takie ćwiczenie kilka razy – rozgrzewa ono kręgosłup i pomaga łagodzić napięcie w plecach. Aktywność fizyczna O pozytywnych skutkach każdego rodzaju aktywności fizycznej nie trzeba nikomu przypominać. Dla zdrowej osoby dorosłej Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego powtarzanego pięć razy w tygodniu lub 20 minut intensywnej aktywności fizycznej trzy razy w tygodniu. Najbardziej korzystny dla nas trening powinien łączyć ze sobą aktywność aerobową oraz wzmacnianie i rozciąganie mięśni, najlepiej na świeżym powietrzu. Podczas uprawiania sportu w organizmie uwalniane są endorfiny – hormony szczęścia, które skutecznie poprawiają nasze samopoczucie i dodają energii. Za najkorzystniejsze dla naszego zdrowia psychicznego uważa się sporty drużynowe oraz wspomniane wyżej ćwiczenia aerobowe (bieganie, jazda na rowerze, pływanie itd.). Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu – nic prostszego, wystarczy 20 minut dziennie pajacyków lub skakania na skakance, by poczuć się lepiej. Uśmiechnij się! Intuicja podpowiada, że uśmiechając się, czujemy się szczęśliwsi. Przez wiele lat naukowcy spierali się o to, czy rzeczywiście nasza mimika wpływa na nastrój. Badacze z Uniwersytetów Tennessee, Knoxville i Texas wspólnie dokonali analizy danych ze 138 badań, w których badano ponad 11 tys. uczestników. Okazuje się, że wystarczy się uśmiechnąć, by uruchomić w mózgu mechanizm reakcji na pozytywne doświadczenie. Uśmiechanie się nie tylko sprawia, że czujemy się lepiej wewnątrz, ale poprawia również sposób postrzegania otaczającego nas świata. Z kolei naukowcy Uniwersytetu South Australia potwierdzili, że nawet wymuszony ruch mięśni twarzy, imitujący uśmiech, działa na mózg tak samo jak uśmiech szczery. W tym celu poproszono uczestników badania o trzymanie długopisu pomiędzy zębami, co powodowało uniesienie kącików ust. Okazało się, że mózg zareagował na ćwiczenie w dokładnie ten sam sposób, jak gdyby osoby te szczerze się uśmiechały. Wraz z napięciem mięśni twarzy imitującym uśmiech stymulowane jest w mózgu ciało migdałowate – centrum emocji, odpowiedzialne m.in. za reakcje na strach, agresję i lęk. Kiedy się uśmiechamy, zaczyna ono wydzielać neuroprzekaźniki odpowiedzialne za poprawę samopoczucia. Dlatego gdy zależy nam na poprawie samopoczucia, spróbujmy się do siebie uśmiechnąć. Uśmiech nic nie kosztuje, a może nam pomóc spojrzeć na świat z lepszym nastawieniem. Bibliografia: • N. Coles, J. Larsen i in., A meta-analysis of the facial feedback literature: Effects of facial feedback on emotional experience are small and variable. „Psychological Bulletin” 2019, nr 145(6). • N. Hartfiel, J. Havenhand i in, The effectiveness of yoga for the improvement of well-being and resilience to stress in the workplace. „Scandinavian journal of work, environment & health” 2011, nr 37(1). • W. Hwang, T. Lee i in., The effects of four days of intensive mindfulness meditation training (Templestay program) on resilience to stress: a randomized controlled trial. „Psychology, Health & Medicine” 2017, nr 23(5).