Prokrastynacja czy lenistwo? Opracowała: Kinga Bartkowiak, absolwentka etnologii, copywriterka, blogerka. Miłośniczka zdrowego stylu życia, jogi i medytacji Odkładanie czegoś na później zdarza się każdemu. Bywamy zmęczeni, chorzy czy po prostu danego dnia wybieramy inne priorytety. Problem pojawia się wtedy, gdy odwlekanie staje się chroniczne. Każde kolejne zadanie odłożone na później albo na ostatnią chwilę przybliża do negatywnych konsekwencji w postaci mniejszej wydajności i satysfakcji z pracy, stresu, gorszej relacji ze współpracownikami i przełożonymi. Czym jest prokrastynacja, jakie są je źródła i czy można jej przeciwdziałać? Prokrastynacja nie jest lenistwem O osobach, które zwlekają z wykonywaniem zadań i obowiązków, czasami mówi się, że są leniwe. Musimy jednak pamiętać, że prokrastynacja, czyli tendencja do odwlekania czegoś na później, wcale nie jest lenistwem. Prokrastynatorzy mają wyrzuty sumienia, że nie wykonują zaplanowanych zadań, przez co nie potrafią w zamian sięgnąć po rozrywkę w postaci czytania książki czy oglądania serialu. Czym więc jest prokrastynacja? Ciekawą definicję proponuje polski badacz tego zjawiska dr Marek Wypych z Pracowni Obrazowania Mózgu Instytutu Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego w Warszawie. Według niego prokrastynacja to: „irracjonalne odwlekanie wcześniej zaplanowanych działań pomimo świadomości, że prowadzi to do późniejszego dyskomfortu czy stresu”. Zwróćmy uwagę na dwa elementy tej definicji. Po pierwsze dr Wypych mówi, że prokrastynacja jest działaniem irracjonalnym, co oznacza, że jednostka nie ma żadnego realnego powodu, by zaniechać swoich działań. Nie jest chora, nie przeżywa kryzysu, nie musi zająć się czymś ważniejszym. Po drugie badacz wskazuje na świadomość, że prokrastynator wie, że jeśli nie wykona danego zadania, czekają go negatywne konsekwencje, a mimo to postanawia zwlekać. Właśnie ten aspekt odróżnia prokrastynację od lenistwa – brak tutaj elementu przyjemności, a wręcz przeciwnie – pojawiają się wyrzuty sumienia oraz poczucie, że zaniechanie wykonania zadania doprowadzi do przykrych konsekwencji. Negatywne konsekwencje Wszystko zależy od tego, w jakiej sferze objawia się prokrastynacja. Dla pracownika konsekwencjami mogą być: pogorszenie relacji z szefem czy mniejsza satysfakcja z pracy. Dodatkowo pokłosiem prokrastynacji bywają problemy ze zdrowiem. Z jednej strony osoba ze skłonnością do odwlekania może zbyt późno zgłosić się do lekarza, nawet wówczas, gdy czuje, że coś jej dolega. Z drugiej zaś sam mechanizm zwlekania w dłuższej perspektywie potęguje stres, który jest niekorzystny dla zdrowia. Z przejawami prokrastynacji spotykamy się na co dzień, każdemu z nas zdarza się czasem odłożyć coś na ostatnią chwilę: wypełnić zeznanie podatkowe 30 kwietnia czy kupować prezent w dniu urodzin bliskiej osoby. Jednak jeśli zwlekanie zdarza się częściej, powoduje poczucie winy i odbiera zadowolenie z realizacji planów, wówczas warto zastanowić się nad przyczynami prokrastynacji i możliwymi sposobami, by jej zapobiegać. Skąd się bierze prokrastynacja? Teorii na temat źródeł prokrastynacji jest wiele. W zależności od podejścia badawczego psychologów i neuropsychologów można wyróżnić kilka takich prawdopodobnych przyczyn, ale warto pamiętać, że wszystkie są jeszcze w fazie badań. Przede wszystkim wskazuje się na związek prokrastynowania z cechami osobowości czy też cechami temperamentu. Badacze poszukują, jakie cechy mają związek z tym, że ludzie częściej odkładają zadania na później. Powstało wiele takich badań, które wykazały kilka korelacji pomiędzy prokrastynacją a cechami. Okazało się chociażby, że u osób bardziej impulsywnych oraz neurotycznych częściej występuje zjawisko odwlekania spraw. Z kolei negatywną korelację uzyskano, gdy badano sumienność, samokontrolę, potrzebę osiągnięć, odporność na stres i poczucie własnej wartości. Takie wyniki wskazują, że prokrastynatorzy są mniej sumienni i mniej odporni na stres, uzyskują niższe wyniki, jeśli chodzi o kontrolowanie siebie, ale też cierpią z powodu niższej samooceny. Badania wskazują także na trudność w regulacji emocji. Czym ona objawia się u prokrastynatora? Taka osoba pod wpływem negatywnych emocji, chociażby lęku przed porażką, próbuje odsunąć od siebie nieprzyjemne napięcie i dlatego odwleka realizację zadań. Może odczuwać wówczas chwilową ulgę, ale jak już zostało wspomniane, ostatecznie pojawia się u niej poczucie winy. Innymi powodami do prokrastynowania, związanymi z emocjami lub aspektami poznawczymi, mogą być: niska motywacja do realizacji zadania, przekonanie, że zadanie jest za trudne, a nawet lęk przed sukcesem. Ten ostatni może być trudny do zrozumienia, jednak wystarczy wyobrazić sobie, że sukces często oznacza jeszcze więcej pracy – np. kolejną naukę, kolejne obowiązki, konieczność utrzymywania wysokiej motywacji. Taka perspektywa odstrasza prokrastynatora. Polskie badania dr. Marka Wypycha i jego współpracowników koncentrowały się na tzw. hamowaniu, czyli jednej z naszych funkcji wykonawczych. Hamowanie polega na tym, że potrafimy nie ulegać impulsowi, który skłania nas do robienia czegoś innego, niż powinniśmy. Badacze z Pracowni Obrazowania Mózgu Instytutu Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego zakładali, że osoby, które odwlekają zadania na ostatnią chwilę, będą miały problem z hamowaniem. Wyniki pokazały, że pomiędzy prokrastynatorami a grupą osób, która nie okłada obowiązków na później, nie było dużej różnicy. Jednak, co ciekawe, zauważono dwa związki. Po pierwsze okazało się, że prokrystanatorom, podobnie jak osobom uzależnionym albo recydywistom, trudniej przychodzi uczenia się na własnych błędach. Odpowiedzialna jest za to niższa aktywność przedniej części zakrętu obręczy. Po drugie zaś, kiedy do badania wprowadzono warunek kary po nieudanym wykonaniu zadania, odkryto, że u osób z tendencją do odwlekania nie dochodzi do wzrostu aktywność w ośrodku samokontroli, czyli w prawej grzbietowo-bocznej korze przedczołowej. Oznacza to, że na prokrastynatorów kary nie działają, a wręcz przeciwnie, mogą ich tylko bardziej stresować i wywoływać większe poczucie winy. Prokrastynacja a perfekcjonizm Perfekcjonizm, czyli dążenie do wykonywania zadań z jak najwyższą jakością, na pierwszy rzut oka może nie wiązać się z prokrastynacją. Jednak wystarczy tylko rozeznać się w temacie perfekcjonizmu głębiej, by przekonać się, że może iść on w parze z odwlekaniem zadań. Mniej więcej od lat 70. ubiegłego wieku zaczęto postrzegać perfekcjonizm jako zjawisko niejednorodne, mające dwa oblicza. Perfekcjonista adaptacyjny będzie dążył do jak najlepszego wykonania zadania, postawi sobie wysoko poprzeczkę, ale jeśli po drodze natrafi na trudności, wykaże się elastycznością. Po osiągnięciu celu będzie odczuwał satysfakcję. Z kolei perfekcjonista nieadaptacyjny, z takimi samymi wygórowanymi dążeniami, nie będzie potrafił zmieniać planu i być dla siebie wyrozumiały. Nieważne, jak będzie się starał i jaki wynik osiągnie, nigdy nie będzie w pełni z siebie zadowolony. Lęk przed tym, że nie uda się zadowolić samego siebie i być może za rogiem czai się porażka, sprawia, że perfekcjonista nie rozpoczyna realizacji zadania. Jego lęk i przekonanie, że jest niewystarczająco dobry skutecznie go paraliżują. Właśnie tutaj prokrastynacja łączy się z perfekcjonizmem nieadaptacyjnym, nazywanym również neurotycznym. Ze względu na obawę przed porażką realizacja zadania jest odwlekana, a kiedy przychodzi ostatnia chwila i trzeba zabrać się za pracę czy naukę, prokrastynator i perfekcjonista mają wymówkę: „Nie mogło mi pójść dobrze, skoro robiłem to na ostatnią chwilę”. Jak przestać odwlekać? Prokrastynacja wpływa negatywnie na samopoczucie, kontakty, satysfakcję z pracy. Można odczuć również jej negatywne skutki finansowe i zdrowotne. Choć kojarzy się z lenistwem, tak naprawdę jest złożonym i trudnym do badania zjawiskiem. Pewne przyczyny prokrastynowania ciągle nie są znane, ale bez względu na nie warto szukać pomocy, kiedy to jest potrzebne. Jak jej zaradzić? Oprócz ćwiczenia samokontroli czy dzielenia zadań na mniejsze pomocna może okazać się terapia poznawczo-behawioralna. Prezentujemy poniżej kilka sposobów, które mogą pomóc osobom doświadczającym prokrastynacji. Kilka sposobów, które mogą pomóc, gdy mamy problem z chronicznym odwlekaniem: 1. Dzielenie zadań na mniejsze części Czasami odwlekanie wynika z tego, że myśl o realizacji dużego zadania paraliżuje. Nauka do egzaminu z całego roku, napisanie pracy dyplomowej, pracochłonny projekt w pracy – wszystkie te zadania początkowo mogą wydawać się niewykonalne i potęgować lęk przed porażką albo myślenie, że nie da się rady. Dobrym sposobem, by poradzić sobie z taką trudnością, jest dzielenie zadań na mniejsze części i wyznaczanie sobie kolejnych etapów ich realizacji. Dzięki temu powstaje kilka mniejszych zadań, których wykonywanie może paraliżować mniej. 2. Nagradzanie się Wiemy już, że w przypadku prokrastynatorów karanie nie działa. Lepszym sposobem będą więc wzmocnienia, a zwłaszcza wzmocnienia pozytywne nazywane nagrodami. Są one metodą na to, by wyrobić w sobie nawyk, dlatego prokrastynator może spróbować po każdym ukończeniu zadania nie na ostatnią chwilę nagrodzić siebie czymś przyjemnym. Pamiętajmy, że osoby z tendencją do odwlekania mają poczucie winy i nie potrafią swojej uwagi przekierować na rozrywkę. Nagradzanie mogłoby im pomóc odzyskać przyjemność z realizacji zadań i prowadzić do większej satysfakcji oraz większego poczucia własnej skuteczności. 3. Ograniczanie rozpraszaczy Kiedy już prokrastynator usiądzie do pracy, warto, by nic go nie rozpraszało, by mógł spokojnie zacząć realizować zadania. Przychodzące połączenia, e-maile czy powiadomienia z mediów społecznościowych mogą powodować odwracanie uwagi. Prokrastynator może mieć problem z tym, by nie poddać się impulsowi odpisania na SMS-a albo obejrzenia właśnie opublikowanego zwiastuna nowego sezonu serialu. Pomocne są wówczas aplikacje, które pozwalają na czasowe wyłączenie niektórych stron internetowych. Można także odłożyć telefon w takim miejscu poza zasięgiem wzroku – to pomaga! 4. Rezygnowanie z wielozadaniowości Multitasking, czyli robienie kilku zadań jednocześnie z taką samą uwagą i wydajnością, nie istnieje. Uświadomienie sobie tego może pomóc w lepszym rozplanowaniu zadań i obowiązków. Zwlekanie na ostatnią chwilę i wykonywanie kilku zadań wymagających uwagi niemal w tym samym czasie –jest przepisem na niepowodzenie. Prokrastynatorzy szczególnie powinni uważać na pułapkę multitaskingu. Pomocna może być dla nich technika Pomodoro, która ułatwia pracę w blokach i robienie sobie przerw. Bibliografia: • P. Modzelewski, 21 sposobów na odwlekanie – jak skutecznie zabrać się do pracy?, https://www.swps.pl/strefa-psyche/blog/18076-21-rad-na-odwlekanie-jak-skutecznie-zabrac-sie-do-pracy (dostęp: 9.11.2020). • L. Tomala, Mózg, który odwleka: czy osoby z prokrastynacją słabiej uczą się na błędach?, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C32592%2Cmozg-ktory-odwleka-czy-osoby-z-prokrastynacja-slabiej-ucza-sie-na-bledach (dostęp: 9.11.2020). • M. Wypych, Prokrastynacja, czyli „znów zostawiłem to na ostatnią chwilę”, https://youtu.be/nyKuWwkxFOs (dostęp: 9.11.2020).