Poranne ptaszki i nocne marki – jak chronotyp wpływa na nasze życie? Opracowała: Kinga Bartkowiak, absolwentka etnologii, copywriterka, blogerka. Miłośniczka zdrowego stylu życia, jogi i medytacji Czy przypominasz sobie, że będąc nastolatkiem, trudno Ci było wstać wcześnie rano, zjeść śniadanie i iść do szkoły na pierwszą lekcję? Być może zdarzyło Ci się zaspać albo ominąć kilka pierwszych minut zajęć. Rodzice kilkunastoletnich dzieci doskonale zdają sobie sprawę z tego, że młodzież często nie przestrzega rytmu dobowego panującego w domu. Nastolatek kładzie się, gdy reszta domowników śpi, a gdy ma taką możliwość, wstaje, gdy wszyscy są już po śniadaniu. O tak funkcjonujących osobach mówi się, że są nocnym markami – w odróżnieniu od porannych ptaszków, dla których wstawanie o 6.00 rano jest naturalne. Jakie znaczenie ma to, kiedy lubimy wstawać i kłaść się spać? Czym jest chronotyp? Stosunkowo od niedawna badacze są zainteresowani tematyką budzenia się i zasypiania o konkretnych porach. Na początku ubiegłego wieku zaczęto zauważać, że dla niektórych osób porą, gdy pogarsza się samopoczucie, jest ranek, a dla innych wieczór. Te zmiany nastroju zaowocowały powstaniem takich pojęć jak „typ poranny” i „typ wieczorny”, służących do określenia preferencji czasu aktywności w ciągu doby. Współcześnie, choć powyższe pojęcia nadal są stosowane, zaczyna dominować określenie „chronotyp”. Chronotyp poranny mają osoby, które wcześnie się budzą, wcześnie zasypiają i wcześnie w ciągu dnia osiągają szczyt aktywności fizycznej oraz umysłowej. O takich osobach mówi się, że funkcjonują mniej więcej pomiędzy 7.00 a 23.00, choć oczywiście zdarzają się skowronki wstające jeszcze wcześniej. Z kolei chronotyp wieczorny jest charakterystyczny dla osób po drugiej stronie bieguna – te wstają późno, kładą się późno i późno też w ciągu doby osiągają najlepszy poziom funkcjonowania, często jest to dopiero wieczór. Nocne marki budzą się około 9.00–10.00, a zasypiają ok. 2.00 w nocy. W populacji występuje około 25 proc. porannych ptaszków oraz ok. 25 proc. nocnych marków (są też badania, które pokazują, że obie te grupy łącznie to 30–40 proc. dorosłej populacji). Co z pozostałą częścią społeczeństwa? Należy ona do tzw. chronotypu pośredniego, czyli grupy osób, które nie przejawiają tak skrajnych upodobań do pór aktywności, budzenia się i zasypiania. To, do której grupy należymy, uwidacznia się po okresie dojrzewania. Dla niemowląt typowy jest chronotyp poranny, z kolei dla nastolatków chronotyp wieczorny. Ma to swoje źródło w mniej więcej dwugodzinnym opóźnieniu pory wydzielania melatoniny. Nastolatkowie później zasypiają, ponieważ ich hormon snu jest później produkowany przez organizm. Czasami rodzice nie potrafią zrozumieć nocnego czytania książek albo oglądania seriali, martwią się o swoje dzieci, jednak w nastoletnim wieku taki późny rytm dobowy nie odbiega od ogólnej normy. Skąd się wzięły nocne marki? Nie trudno zauważyć, że świat nauki i pracy preferuje chronotyp poranny. Większość zakładów pracy czy biur rozpoczyna pierwszą zmianę o 8.00, podobnie jest z zajęciami na uczelniach i w szkołach. Można się więc zastanowić, skąd w społeczeństwie tyle osób z chronotypem wieczornym, skoro nie jest on adaptacyjny. Czy nie można zmienić swoich przyzwyczajeń związanych ze snem i zacząć być aktywnym w ciągu dnia w pierwszej jego połowie? Odpowiedź brzmi: nie jest to takie proste. Nocne marki, choćby bardzo się starały, nie są w stanie przestawić swojego zegara biologicznego, aby był zgodny z zegarem społecznym. Wczesne wstawanie i bycie wydajnym od rana jest dla nich przezwyciężaniem ich naturalnie zaprogramowanej ekspresji rytmu całodobowego. Mózgi skowronków i nocnych marków funkcjonują nieco inaczej. Chronotypy są bowiem genetycznie uwarunkowane, co wykazały badania przeprowadzane wśród dużych grup bliźniąt w wielu krajach. Rodzimy się biologicznie uwarunkowani do funkcjonowania zgodnie z którymś z chronotypów. Nie wierzmy więc w motywacyjne hasła „Możesz wszystko!” albo „Nic nie jest niemożliwe!”. Owszem, nocny marek, jeśli będzie musiał, przywyknie do wczesnego wstawania, a ranny ptaszek do pracy na nocnej zmianie, jednak ucierpi na tym ich zdrowie i samopoczucie. Dodatkowo nie sposób nie odwołać się do ewolucji. Dlaczego wśród nas jest tylu nocnych marków i rannych ptaszków, podczas gdy lepiej byłoby elastycznie dopasowywać się do danego dnia i nie mieć tak skrajnych preferencji w zakresie dobowej aktywności? Wyniki badań przeprowadzonych przez Davida R. Samsona i jego współpracowników wskazują na to, że zróżnicowanie rytmu dobowego miało niegdyś wartość ewolucyjną – dzięki temu grupa mogła przetrwać. Przykładowo przeprowadzono eksperyment na członkach plemienia Hadza z Tanzanii (to grupa, która wiedzie życie zbieraczy i łowców podobne do tego sprzed kilku tysięcy lat). Badacze obserwowali i rejestrowali ich sen dzięki specjalnym opaskom. Okazało się, że wszyscy członkowie plemienia spali w tym samym czasie tylko przez 18 minut w ciągu… 20 dni! To, że część z nich nie spała, gdy inni już zapadli w głęboki sen, a część wstała, podczas gdy inni spali dopiero od paru godzin, zapewnia grupie przetrwanie – można było przez cały czas monitorować, czy nie zbliża się niebezpieczeństwo. Te badania pokazują, że nasze zróżnicowanie chronotypowe może mieć nie tylko solidną podstawę genetyczną, ale i ewolucyjną. Jakie są negatywne strony bycia nocnym markiem? Genetycznie zaprogramowany chronotyp może być modyfikowany czynnikami środowiskowymi oraz społecznymi. Mają na niego wpływ przede wszystkim: długość i szerokość geograficzna, strefa klimatyczna, fotoperiod (okres oddziaływania światła w cyklu dobowym), miejscowe normy kulturowe i tradycje czy system organizacji czasu pracy i nauki. Wiadomo więc, że ranny ptaszek czy nocny marek ostatecznie mogą nieco dostosować się i zmienić swoje przyzwyczajenia, jednak nieustanne oszukiwanie swojej natury może prowadzić do negatywnych konsekwencji. Godziny trwania lekcji szkolnych, ale także dyżurów w miejscach pracy są najczęściej podporządkowane osobom o chronotypie porannym, co niestety negatywnie odbija się na zdrowiu i samopoczuciu nocnych marków. Są oni często niewyspani i zmęczeni w ciągu dnia, co doprowadza m.in. do spadku koncentracji czy zwiększenia rozdrażnienia. Taka sytuacja nazywana jest w literaturze społecznym jet lagiem, czyli długiem czasowym wywołanym normami obowiązującymi w społeczeństwie. Jeśli ktoś przeżył jet lag związany z podróżowaniem, jest w stanie wyobrazić sobie, co czuje skrajny nocny marek, gdy musi być w pełni skoncentrowany i aktywny o 8.00 rano. Zaburzenia rytmiki okołodobowej wiążą się u nocnych marków ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzycę typu II i jedną z najbardziej rozpowszechnionych chorób współczesnego świata, czyli depresję. Osoby z chronotypem wieczornym częściej też zmagają się z zaburzeniami odżywiania, zwłaszcza syndromem jedzenia w nocy, oraz stwierdza się u nich większą konsumpcję legalnych i nielegalnych substancji psychoaktywnych. Jest to bardzo niepokojące zwłaszcza w kontekście nastolatków, które z natury są nocnymi markami. Nocne marki ponoszą również koszty społeczne. Często są uważane za osoby leniwe, którym nie chce się wstawać rano. Mają gorsze wyniki w pracy i nauce. Cierpi na tym całe społeczeństwo – w dużej mierze nie wykorzystujemy potencjału aż ¼ młodszych i starszych dorosłych, którzy musząc przekłamywać swój naturalny zegar, stają się mniej wydajni. Jak pomóc uczniom-nocnym markom? Osoby o chronotypie wieczornym są dyskryminowane – niewiele zakładów pracy pozwala pracownikom na elastyczne dopasowanie godzin rozpoczynania i kończenia wykonywania obowiązków zawodowych. Podobnie jest z uczniami szkół średnich, którzy mają naturalną tendencję do późnego zasypiania i późnego wstawania. W tym przypadku zmiana systemowa mogłaby wiele zdziałać. Nie tylko polscy nastolatkowie i studenci mają problem z pobudkami. To doświadczenie łączy młodzież z wielu krajów tzw. Zachodu. Badania przeprowadzane m.in. w Wielkiej Brytanii oraz w Stanach Zjednoczonych pokazały, że niewielkie przesunięcie rozpoczynania lekcji może dać bardzo pozytywne skutki. Wyniki obserwacji opublikowane na łamach „Frontiers in Human Neuroscience” przez neurologa Paula Kelly’ego i jego zespół świadczą o tym, że rozpoczynanie lekcji o godzinie 10.00 zamiast o 8.00 poskutkowało lepszymi ocenami oraz dwukrotnym spadkiem chorób u dzieci objętych badaniem. Podobny eksperyment przeprowadzono w Minneapolis w Stanach Zjednoczonych. Podsumowanie Nawet nieznaczne przesunięcie czasu rozpoczynania lekcji w ostatnich klasach szkół podstawowych oraz w szkołach średnich, np. z godziny 8.00 na 8.30 albo 9.00, może przynieść dobre rezultaty. Taki plan zajęć jest bardziej zgodny z rytmem dobowym nastolatków – zmniejsza się deficyt snu, który wynika z późniejszej pory zasypiania. Nie wszystkie szkoły mogą sobie jednak pozwolić na takie układanie lekcji, by każda klasa rozpoczynała je o późniejszej porze. Wówczas warto zastanowić się nad ułożeniem zajęć w ciągu dnia. Pamiętajmy, że nastolatkowie mają przesunięty wewnętrzny zegar o ok. 2 godziny, więc dla nich 8.00 jest tak naprawdę 6.00. Pierwsza lekcja powinna więc wymagać od uczniów mniejszego zaangażowania czy mniejszej koncentracji. Matematyka albo chemia na początku dnia nie jest najlepszym pomysłem. Dyktat porannego wstawania i wczesnego zasypiania uderza w dużą część społeczeństwa. Nasz system edukacji i pracy nie pomaga tym, którzy urodzili się z tendencją do chronotypu wieczornego, przez co te osoby ponoszą koszty zdrowotne oraz osobiste. Mówi się czasem, że ludzie sukcesu wstają przed godziną 6.00. Być może jednak wcale nie godzina wstawania jest kluczem do powodzenia, a dostosowanie rytmu pracy do własnego wewnętrznego zegara. Warto zajrzeć do książki Potęga KIEDY. Żyj w zgodzie ze swoim naturalnym rytmem autorstwa Michaela Breusa. Bibliografia: • M. Komsta, Okradzeni – rzecz o nocnych markach, https://www.youtube.com/watch?v=eANk3-vRpCM (dostęp: 1.09.2020). • D.R. Samson, A.N. Crittenden, i in., Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter-gatherers. Proceedings. Biological Sciences, https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2017.0967 (dostęp: 1.09.2020). • Z. Wojtasiński, Nocne „sowy” i poranne „skowronki” różnią się aktywnością mózgu, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C32873%2Cnocne-sowy-i-poranne-skowronki-roznia-sie-aktywnoscia-mozgu.html (dostęp: 1.09.2020).