Ćwiczenia uważności Opracował: Adam Janik UWAŻNE SŁUCHANIE Nierzadko zdarza się nam błędnie zrozumieć wypowiadane przez kogoś słowa. Równie często sami bywamy niezrozumiani. Uważne słuchanie wzmacnia umiejętność wysłuchiwania, zwraca uwagę na modulację głosu i intonację. To umiejętność, którą można wytrenować –warto uczyć jej dzieci, a poszczególne ćwiczenia wplatać w prowadzone przez nas zajęcia. Przykłady ćwiczeń: • Zgadywanie dźwięków – przedmioty dostępne w sali, na świetlicy bądź w domu (np. długopis do stukania, kartkę do gniecenia, monety do brzękania itp.) włóż do nieprzezroczystego worka/pudełka albo ukryj tak, aby nie były widoczne. Dzieci mogą zamknąć oczy i słuchać dźwięków, które wydają przedmioty, gdy nimi poruszasz. Następnie zapytaj: „Co wydaje taki odgłos?”. Możesz wyciągnąć i pokazać przedmiot, a następnie zaprezentować źródło dźwięku na żywo. Zadawaj pytania: „Czy słyszałeś lepiej z zamkniętymi, czy z otwartymi oczami?”, „Czy jesteś w stanie utrzymać uwagę na tym dźwięku?”, „Czy coś przeszkadzało ci w skupieniu?”. W drugiej części zabawy można zachęcić jedno z dzieci, aby to ono znalazło jakiś przedmiot i wydobyło z niego dźwięk. • Dźwięki otoczenia – ustaw stoper na minutę lub dwie, zachęć uczestnika zajęć do zamknięcia oczu i wsłuchiwania się w dźwięki otoczenia. Po upływie czasu zapytaj: „Jakie dźwięki słyszałeś/słyszałaś?”, „Gdzie one były – w pomieszczeniu czy docierały z zewnątrz?”, „Czy miały wyraźny początek i koniec?”. Zabawa ta ma różne warianty – zadaniem może być liczenie usłyszanych dźwięków, zauważanie dźwięków z własnego organizmu itp. Podczas omawiania ćwiczenia warto podkreślić, że w otoczeniu są zawsze jakieś odgłosy, a usłyszeć je możemy tylko wtedy, gdy się na nich skupimy i wyciszymy. Warto też zwrócić uwagę na istotność uważnego słuchania w kontekście poprawiania relacji z innymi ludźmi, np. kolegami i koleżankami, rodzicami czy też nauczycielami. • Minikoncert – włącz wybrany utwór muzyczny, w którym słychać wiele instrumentów. Poproś grupę o uważne wysłuchanie, a po zakończeniu utworu zapytaj: „Kto potrafi wymienić grające instrumenty?”, „Który był najgłośniejszy?”, „Ilu wokalistów śpiewało?”. Odtwórz utwór należący do innego gatunku muzycznego. Zapytaj o emocje, jakie się uczniowie odczuwali podczas odsłuchiwania poszczególnych piosenek. Poinformuj o tym, jak słuchana muzyka może wpływać na tworzenie nastroju. UWAŻNE PATRZENIE Podobno aż 80 proc. informacji przyjmowanych przez mózg to bodźce wizualne, a przez oko przechodzi aż 35 tys. obrazów w ciągu godziny. Skupienie uwagi w takich warunkach to prawdziwa sztuka! Uważne patrzenie pozwala natomiast uspokoić umysł i zmniejszyć prędkość myśli. Przyglądając się czemuś z uwagą, dostrzegamy więcej szczegółów i mamy wrażenie spowolnienia wszystkiego, co nas otacza. Okazuje się, że zwalnia wtedy również tętno. Rozumiemy więcej z czytanego tekstu, robimy mniej błędów podczas pisania, szybciej pojmujemy schematy i wzory na tablicy. Przykłady ćwiczeń: • Poznawanie na nowo – zachęć dzieci, aby wzięły do ręki jakiś przedmiot, którego często używają. Może to być długopis, ołówek, gumka, temperówka albo cokolwiek innego. Zachęć, aby przez wyznaczony czas (minutę lub dwie) oglądały go, jakby widziały go po raz pierwszy w życiu. Ze wszystkich stron, bardzo dokładnie. Następnie zadaj pytania: „Co nowego zauważyłeś/zauważyłaś, oglądając przedmiot?”, „Co cię zaskoczyło?”, „Jakie ma kolory?”, „Jakie szczegóły dostrzegłeś/dostrzegłaś?”. Systematycznie wykonywanie tego ćwiczenia polepsza percepcję wzrokową w codziennym życiu. Innym wariantem tej zabawy może być obserwowanie przedmiotu znajdującego się gdzieś w oddaleniu, a potem opisywanie jego cech – reszta uczestników zabawy zgaduje, co obserwował opowiadający. • Kształty w wodzie – do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest duży słoik wypełniony wodą, do którego wpuszcza się kroplę barwnika. Tworzące się wzory mają skupić wzrok, a zabawa polega na wymyślaniu, co przypominają powstające kształty. Kiedy pogoda jest ładna, można natomiast wyjść na dwór, położyć się na ziemi i oglądać w podobny sposób płynące po niebie obłoki. • Zapamiętywanie – przygotuj wcześniej w woreczku nieduże, ale różne kamyczki. Następnie pozwól uczestnikom wylosować po jednym – sam także sięgnij po swój. Zadaniem jest przyjrzenie się w spokoju i z uwagą swojemu przedmiotowi. Trzeba zapamiętać, jaki ma kolor, kształt, jakie znaki szczególne. Następnie wszystkie kamyczki wędrują ponownie do worka, którym prowadzący potrząsa i wysypuje zawartość na środek. Każdy ma za zadanie odnaleźć swój kamyk. Im większa grupa, tym większe szykuje się zamieszanie w tej fazie ćwiczenia. UWAŻNE WĄCHANIE Węch jest szczególnym zmysłem, gdyż ma specyficzny wpływ na mózg. Jak żaden inny przypomina minione wydarzenia i wzbudza związane z nimi emocje. Zapachy mogą wpływać na organizm w różny sposób. Istotną funkcję pełnią w tym kontekście zapachy kwiatów, roślin i ziół. Uważa się np., że lawenda i rozmaryn poprawiają pamięć, sosna uspokaja, jaśmin poprawia zdolność rozwiązywania problemów, a mięta pieprzowa wpływa pozytywnie na pamięć i koncentrację. Ze względu na silne oddziaływanie zapachów u poszczególnych osób mogą występować różne reakcje i skojarzenia. Dlatego też ćwiczenia z uważnego wąchania lepiej wykonywać w mniejszej grupie, nie przesadzając z nasyceniem zapachów. • Co to za zapach? – przygotuj kilka rzeczy o silnych i różniących się od siebie zapachach (np. laskę cynamonu, różę, gałązkę sosny), poproś dziecko, aby zamknęło oczy i po kolei przesuwaj przedmioty w pobliżu jego nosa, prosząc, aby nabrało wtedy powietrza. Zapytaj: „Czy potrafisz rozpoznać przedmioty po zapachach?”, „Które ci się podobają, a które nie?”, „Co kojarzy ci się z tymi zapachami?”. Innym wariantem tego ćwiczenia może być rozpylenie odpowiednio przygotowanego aerozolu jakiegoś znanego zapachu. Dla odróżnienia można dać również do powąchania przedmioty nienaturalne, np. mydło, świecę zapachową albo krem do rąk. UWAŻNE SMAKOWANIE Jedzenie jest czynnością, którą zwykle wykonujemy kilka razy dziennie. Lubimy smak naszych ulubionych potraw. Zdarza się jednak, że nawet go nie zauważamy, gdy podczas jedzenia oglądamy telewizję, wpatrujemy się w smartfon czy czytamy książkę. Tracimy wtedy naprawdę wiele, jedząc za szybko, w biegu czy zatopieni w myślach o zupełnie innych rzeczach. Uważne jedzenie zdecydowanie wzmaga doznania przyjemności: tym bardziej, im wolniej to robimy. Dłuższe przeżuwanie sprzyja dodatkowo efektywniejszemu trawieniu. Równie ważny jak to, co jemy, jest sposób, w jaki to robimy. Angażowanie wszystkich zmysłów w trwający proces pozwala nam pozostać w bieżącej chwili i w pełni doświadczać tego, co spożywamy. • Uważne jedzenie – w ramach przygotowania do tego ćwiczenia dopilnuj, aby dzieci umyły ręce i rozłożyły przed sobą na stole ręcznik papierowy czy talerzyk, na którym będą mogły położyć coś do zjedzenia. Miej ze sobą rodzynki, kawałki warzyw czy owoców. Na przygotowanym miejscu przed każdym dzieckiem postaw smakołyk i prowadź narrację: Spójrz na jedzenie, które jest przed tobą. Nie rób nic więcej, tylko patrz. Zauważ, jaki ma kształt, kolory, z czego jest zrobione (w zależności od tego, jaki to jest produkt, możesz krótko powiedzieć, jaki był proces jego powstania). Teraz weź je do ręki – poczuj jego wagę, zastanów się, czy jest miękkie, czy twarde, szorstkie czy gładkie, ciężkie czy lekkie. Jakie jeszcze jest? Następnie przybliż do nosa i powąchaj – co ci przypomina ten zapach? Czy to jedzenie może wydawać dźwięk? Przystaw je na chwilę do ucha i posłuchaj. Teraz ugryź kawałek, umieść na języku i przyciśnij na chwilę lekko do podniebienia. Jaki smak czujesz? Delikatnie rozgryź zębami na mniejsze kawałki i skieruj do przełyku. Po ćwiczeniu warto zadać pytania o wrażenia, poprosić o nazwanie smaków. • Wyobrażony smak – ćwiczenie polega na wywołaniu odczucia określonego smaku za pomocą narracji prowadzącego. Może ona wyglądać np. w ten sposób: Wyobraź sobie – jeżeli chcesz, możesz przymknąć oczy – że trzymasz w ręce cytrynę. Zobacz jej wszystkie szczegóły – żółtą, jędrną skórkę z niewielkimi wgłębieniami. Możesz zdecydować, czy jest bardziej okrągła, czy może ma na końcach wydłużone „dzióbki”. Jest ciężka czy lekka? Ponaciskaj trochę skórkę – poddaje się i wraca, prawda? Zbliż ją do nosa, powąchaj. A teraz, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, masz w ręce tylko połówkę cytryny. Widzisz dokładnie, co jest w środku, ten okrągły wzorek z małą dziurką. Gdy ściśniesz cytrynę, zaczyna z niej kapać sok – uważaj na ubranie! Pyk, i znowu zmiana – trzymasz w ręku obrany plasterek cytryny – włóż go w całości do ust, no, nie opieraj się, spróbuj. Wyobraź sobie, że rozgryzasz go zębami i jego kwaśny sok rozlewa się po całych ustach. A teraz zauważ, co czujesz? Czy nie skrzywiła ci się buzia? Pojawiło się więcej śliny? Co jeszcze się wydarzyło? Również w tym przypadku po zabawie warto o niej porozmawiać. • Egzotyczna uczta – w innych krajach zwyczaje towarzyszące jedzeniu różnią się od tych nam znanych, często związane jest to np. z użyciem innych sztućców. Ćwiczenie to można przeprowadzić w szkolnej stołówce lub zadać jako „pracę domową”. Polega ono na jedzeniu za pomocą innych narzędzi niż dotychczas. I tak zamiast jeść zupę łyżką stołową, można zastosować łyżeczkę do herbaty, w miejsce widelców użyć pałeczek, a kanapkę pokroić w kostkę, jak dla małego dziecka. Można też jeść tymi sztućcami, co zwykle, ale trzymać je w ręce niedominującej. Wszystkie te zmiany wpływają na zmniejszenie tempa spożywania posiłku i pozwalają skupić na nim uwagę, a przecież o to właśnie chodzi. Nie przejmujmy się, jeśli czasem coś nie wyjdzie, wywróci się, spadnie. Traktujmy to jako zabawę. Jemy tak często, że jeden z niespiesznych posiłków możemy potraktować jako czas na uważność. UWAŻNE PORUSZANIE SIĘ W trakcie każdych zajęć warto zrobić minutę przerwy na przeciągnięcie się lub zabawę ruchową. Dając instrukcję do określonego działania, zwróć uwagę, aby ćwiczący świadomie odczuwali poszczególne części ciała, zauważyli, które mięśnie się rozciągają, może coś zaczyna boleć albo mrowić, a może któraś część ciała się rozluźnia? Po wykonaniu ćwiczeń daj czas na poczucie siebie – szczególnie w kontekście dostrzeżenia zmiany wrażeń w ciele przed rozpoczęciem ćwiczeń i po ich skończeniu. Ruch nie musi być powolny, aby był uważny, jednak w początkowym okresie wolniejsze wykonywanie ułatwia dostrzeżenie większej liczby bodźców wewnętrznych. • Przymrozki i roztopy – grupa dzieci chodzi i porusza się w dowolny sposób. Na sygnał prowadzącego, np. okrzyk: „Zamarzamy!”, wszyscy zastygają w bezruchu. Na hasło: „Roztapiamy się!” dzieci rozluźniają się bardzo powoli, osuwając się na podłogę. Można zadać pytania: „Co zauważyliście podczas zamarzania?”, „Jak zmieniało się to uczucie podczas topnienia?”. • Ważny każdy krok – pozwól dzieciom poruszać się dowolnie albo zaproponuj chodzenie w koło. Niech dzieje się to bardzo powoli, aby uczestnicy mogli zauważyć każde uniesienie stopy, każdy ruch nogi do przodu, postawienie podeszwy na podłożu itd. Następnie z intencją zachowania uważności dzieci mogą poruszać się coraz szybciej, a potem znowu wolniej – i tak kilka razy na przemian. Po zakończeniu zabawy zadaj pytania o wrażenia i różnice pomiędzy różnymi trybami poruszania się. • Taniec – bardzo przyjemnym i uniwersalnym sposobem na uważny ruch jest taniec. Wystarczy włączyć muzykę i pozwolić dzieciom poruszać się tak, jak czują. Warto, aby zwróciły uwagę na to, co dzieje się z ich ciałami. Można zastosować proste układy czy choreografie albo zainspirować się którymś z istniejących sposobów pracy z ciałem, takich jak Taniec Pięciu Rytmów czy idea movement.