Jak nauczyć się efektywnie odpoczywać? Opracowała: Paulina Szymańska, absolwentka japonistyki, tłumaczka, autorka wielu publikacji, pasjonatka podróży i pilotka wycieczek Mówi się, że odpoczynek jest sztuką. Umiejętność ta nie zawsze przychodzi w sposób naturalny – jako osoby dorosłe często ją tracimy i choć korzystamy z urlopów, to zdarza się, że nie czujemy się po nich w pełni zregenerowani. Zdarza się, że urlop jest wręcz utrapieniem – myślimy o tym, co zostawiliśmy w pracy, lub co nas czeka po powrocie. Tymczasem odpoczynek jest przecież przerwą w jakimś wysiłku dla nabrania sił lub czasem, jaki poświęcamy na pozbywanie się zmęczenia, zwykle poprzez robienie tego, co sprawia nam przyjemność. Należałoby zatem zadać pytanie, czy odpoczynek pozwala nam na nabranie sił i pozbycie się zmęczenia? W wielu przypadkach odpowiedź będzie niestety przecząca. Strach przed przegapieniem czegoś Współczesny tryb życia nie sprzyja odpoczynkowi – robimy i osiągamy coraz więcej, a nasza doba jest coraz bardziej wypełniona zadaniami. Na skutek tego, kiedy już mamy chwilę wolnego czasu lub udajemy się na urlop, ciężko nam zatrzymać się lub zwolnić. Cały czas tkwimy myślami w pracy, w problemach rodzinnych, w planach i zadaniach do wykonania. Powstał nawet angielski termin fear of missing out, w skrócie FOMO, oznaczający strach przed przegapieniem czegoś – dotyczy to m.in. strachu przed byciem offline, niewiedzą, co robią inni ludzie, ale również przed niezrealizowanymi ambicjami i planami. FOMO jest powszechnym zjawiskiem dla współczesnego świata – niektóre źródła uznają je już za chorobę cywilizacyjną. Jednocześnie większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, że wartościowy odpoczynek i regeneracja są niezbędne dla zachowania balansu psychofizycznego. Brak umiejętności wypoczynku może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych oraz psychicznych, m.in. do przewlekłego stresu czy syndromu wypalenia zawodowego. Na szczęście istnieje wiele sposobów na nauczenie się odpoczywania – w ostatnich latach popularność zdobywa wiele technik relaksacji i regeneracji. Część z nich czerpie z filozofii wschodnich, część została opracowana w oparciu o badania psychologiczne. Przyjrzyjmy się niektórym z nich. Czas na odpoczynek Dla wielu z nas najdłuższy nieprzerwany odpoczynek w ciągu roku trwa od dwóch do trzech tygodni. Słyszymy często, że optymalna długość urlopu to trzy tygodnie – w pierwszym tygodniu myślimy o niedokończonych sprawach służbowych, w drugim tygodniu zapominamy o nich i odpoczywamy, natomiast w trzecim tygodniu zaczynamy już myśleć o powrocie do pracy i o zaległościach, jakie na nas czekają. Choć brzmi to jak anegdota, dla niektórych z nas ma to wiele wspólnego z rzeczywistością. Najprostszym rozwiązaniem na zbyt dużo stresu jest oczywiście pozbycie się jego przyczyn, ale – rzecz jasna – nieliczni mogą pozwolić sobie np. na zmianę pracy. Jednym z rozwiązań jest próba nauczenia się radzenia sobie z towarzyszącym nam stresem codziennym. Każdemu z nas powinna przyświecać zasada – im więcej pracuję, tym częściej znajduję czas na odpoczynek i regenerację sił. Jak wspomina dr Joanna Heidtman: „Dla osób bardziej zadaniowych, nastawionych na pracę i osiągnięcia, słowo regeneracja może brzmieć jako coś ważnego, wartego wykonania, co trzeba uwzględnić w planie. (…) Terapeuci mawiają niekiedy, że jeśli ktoś nie ma czasu na odpoczynek, to ma czas na chorobę. (…)To przykra konsekwencja braku czasu na bieżącą regenerację”. Jeżeli mimo wszystko odpoczywanie i relaks kojarzą nam się z marnowaniem czasu, a stres z tego powodu staje się przewlekły, to być może warto zastanowić się nad wsparciem psychologa lub coacha, którzy pomogą w zmianie naszego nastawienia. Musimy bowiem rozróżnić umiarkowany, tymczasowy stres, który pojawia się naturalnie w niewygodnej dla nas sytuacji, od przewlekłego stresu, który uniemożliwia nam normalne funkcjonowanie – w tym drugim przypadku konieczna może się okazać wizyta u psychologa. Efektywny wypoczynek a aktywność fizyczna Pierwszym elementem obowiązkowym dla każdego, komu zależy na efektywnym odpoczywaniu, powinna być aktywność fizyczna, najlepiej z elementami rekreacji. „Wysiłek fizyczny jest prostym narzędziem łagodzącym stres psychiczny. Ćwiczenia ruchowe osłabiają reakcję stresową organizmu i poprawiają nastrój. Regularny wysiłek fizyczny przeciwdziała efektom nagłego oraz przewlekłego stresu, zapewnia lepszą tolerancję obciążeń stresowych i wpływa korzystnie na redukcję ryzyka schorzeń sercowo-naczyniowych czy metabolicznych” – pisze antropolog prof. Monika Łopuszańska-Dawid. Dla zdrowej osoby dorosłej Światowa Organizacja Zdrowia zaleca bowiem minimum 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego powtarzanego 5 razy w tygodniu lub 20 minut intensywnej aktywności fizycznej 3 razy w tygodniu. Najlepiej, gdy łączymy ze sobą aktywność aerobową oraz wzmacnianie i rozciąganie mięśni. Najkorzystniejszy dla naszego zdrowia psychicznego jest ruch na świeżym powietrzu oraz sporty umożliwiające socjalizację, np. taniec. …i coś dla ducha Chcąc efektywnie wypocząć, musimy zadbać nie tylko o ciało, ale również o ducha. Z pomocą przychodzi np. medytacja czy popularny w ostatnich latach mindfullness, czyli trening uważności. Uważność definiujemy jako intencjonalne zwracanie uwagi na to, co dzieje się w danym momencie, odbieranie otoczenia i sytuacji wszystkimi zmysłami. Trening uważności pomaga zaś w radzeniu sobie ze stresem i z negatywnymi emocjami. Można go praktykować samodzielnie lub wziąć udział w warsztatach i sesjach treningowych. Profesjonalnie prowadzone sesje mindfullness są nadzorowane przez coacha lub psychologa, którzy obserwują i moderują zajęcia dla osiągnięcia lepszych i długotrwałych efektów. Ćwiczenia wykonywane samodzielne również mogą przynieść nam sporo korzyści, np. wykorzystanie niektórych technik mindfullness – choćby obserwacja oddechu czy skupienie uwagi na dźwiękach, zapachach itd. Innym ciekawym pomysłem jest shinrin yoku – japońska sztuka kąpieli leśnych, czyli terapia oparta na kontakcie z naturą. Jest to jedna z odmian treningu uważności, w której skupiamy uwagę na otaczającej nas przyrodzie – sprawdzamy dotykiem fakturę kory drzewa, wsłuchujemy się w śpiew ptaków, chłoniemy zapachy. W metodzie tej dodatkowym walorem jest możliwość wdychania wydzielanych przez rośliny i drzewa olejków eterycznych, które wspomagają proces relaksacji. Co ciekawe, również w Polsce, w nadleśnictwie Gryfino w Puszczy Bukowej, wyznaczono dwukilometrowy szlak kąpieli leśnych zawierający tablice informacyjne i wskazówki, w jaki sposób czerpać korzyści terapeutyczne z obcowania z naturą. Podsumowanie Nie zapominajmy o włączeniu przyjemnych bodźców do naszego odpoczynku. Mogą to być proste zabiegi takie jak kąpiele, aromaterapia, masaże, kąpiele słoneczne, sauna. Istotne, aby podczas relaksacji odciąć nachalne i stresujące myśli i „zakotwiczyć się” tu i teraz. Nie bójmy się w czasie odpoczynku zdystansować się od codziennych bodźców, takich jak np. media społecznościowe, telefon, telewizor. Do odpoczynku włączmy natomiast nowe doświadczenia – mogą to być nowe sporty, wycieczki w nieznane miejsca, podejmowanie wyzwań związanych z aktywnością fizyczną itd. Jeżeli jesteśmy osobami kreatywnymi i wrażliwymi na sztukę, możemy wybrać arteterapię jako jeden z rodzajów naszego odpoczynku. Prace manualne – malarstwo, robienie na drutach, rękodzieło i każde hobby stymulujące naszą wrażliwość artystyczną – są świetną formą relaksu. Dzięki nim skupiamy się na konkretnej czynności i czerpiemy satysfakcję z samego procesu twórczego. Znalezienie sobie hobby i wplatanie go w codzienny odpoczynek jest niewątpliwie bardzo motywujące i zwiększa poziom zadowolenia z życia. Urlop jest natomiast idealnym czasem na spróbowanie czegoś nowego. Bibliografia: • R. Mazurowska, Znajdź balans pomiędzy pracą a regeneracją. Sztuka odpoczywania, https://zwierciadlo.pl/psychologia/sztuka-odpoczywania-2 (dostęp: 23.07.2020). • M. Łopuszańska-Dawid, Systematyczny ruch lekiem na stres, https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/systematyczny-ruch-lekiem-na-stres (dostęp: 23.07.2020).