Rezyliencja – w jaki sposób pomaga w życiu? Opracowała: Kinga Bartkowiak, absolwentka etnologii, copywriterka, blogerka. Miłośniczka zdrowego stylu życia, jogi i medytacji Każdy z nas chciałby mieć możliwość wypowiadania magicznego zaklęcia, dzięki któremu w jednej sekundzie stawałby się silny i odporny psychicznie, by dzięki temu bez szwanku wychodzić z trudnej sytuacji. Takie zaklęcie, gdyby istniało, sprawiałoby, że świat byłby pełen osób o dużej elastyczności, potrafiących sobie współczuć, okazywać wdzięczność, akceptować to, czego nie można kontrolować. I choć o magicznych sztuczkach można zapomnieć, to jednak sami w sobie nosimy umiejętność radzenia sobie z przeciwnościami i powracania do zdrowia w krytycznych chwilach. Ta umiejętność to rezyliencja. Czym jest sprężystość psychiczna? Słowo rezyliencja może wydawać się trudne i nieznane. Termin ten psychologia zapożyczyła od fizyki – w świecie nauk ścisłych oznacza on zjawisko opisujące utratę przez materiał kształtu, np. wskutek fizycznego albo chemicznego uszkodzenia, a następnie powrót do stanu wyjściowego. W podobny sposób można rozumieć też rezyliencję, odnosząc ją do ludzi. Jak wskazał Rick Hanson, neuropsycholog i nauczyciel medytacji, rezyliencja jest umiejętnością radzenia sobie z przeciwnościami i stawiania czoła wyzwaniom na drodze do wykorzystywania pojawiających się możliwości. Z jednej strony pomaga ona wrócić do „stanu wyjściowego” po przebyciu traumy bądź bardzo trudnego wydarzenia, z drugiej strony zaś pomaga na co dzień. Dzięki niej człowiek buduje swoją wewnętrzną siłę, co sprzyja odczuwaniu dobrostanu, miłości, spokoju czy też szczęścia. Funkcjonuje kilka określeń, które stosuje się zamiennie, mówiąc o rezyliencji. Możemy natrafić na takie określenia jak: sprężystość psychiczna, odporność psychiczna albo elastyczność. Wszystkie te terminy łączy wspomniany komponent radzenia sobie z przeciwnościami i adaptacji do zmieniających się warunków. Jak trenować rezyliencję? Trenowanie rezyliencji brzmi niemal jak chodzenie na siłownię i dbanie o swoją sylwetkę. Z odpornością psychiczną jednak tak właśnie jest – można ją wzmacniać, tak jak poprzez ćwiczenia fizyczne wzmacnia się mięśnie. Rodzimy się już z określoną pulą genów, która w jakimś stopniu determinuje inteligencję, temperament, a nawet osobowość, co oznacza, że od urodzenia mamy pewne predyspozycje i warunki rozwoju. Jednak oprócz tego, co dziedziczymy, ma na nas wpływ zarówno środowisko rodzinne, jak i specyficzne (zainteresowania czy wybory dotyczące kariery zawodowej albo kręgu przyjaciół). To dobra wiadomość, sami bowiem decydujemy, czy chcemy wzmacniać odporność psychiczną. Nie zawsze jest to proste zadanie, ponieważ trzeba nauczyć się, w jaki sposób przekształcić często trudne doświadczenia w zasoby psychiczne, które staną się tarczą, gdy nadejdzie kolejna kryzysowa sytuacja. Trenowanie rezyliencji jest codzienną pracą. Nie da się raz zbudować sprężystości psychicznej, a potem zbierać owoców przez całe życie. Chociaż na pewno zadbanie o rezyliencję zaprocentuje, to jednak jeśli nie będzie się regularnie pielęgnować nawyków osób odpornych psychicznie, z czasem coraz trudniej będzie adaptować się do zmieniających warunków albo powracać do pełni zdrowia po kryzysie. Kiedy zaczniemy ją wzmacniać, zauważymy, że łatwiej stajemy się otwarci na innych i na siebie, łatwiej doświadczamy radości i wdzięczności oraz w końcu łatwiej akceptujemy niepewność. Ta ostatnia umiejętność jest szczególnie ważna, nie tylko w czasie pandemii. Poniżej prezentujemy przykładowe nawyki osób odpornych psychicznie oraz wskazówki, jak te nawyki w sobie rozwijać. Pamiętajmy, że nie musisz zajmować się wszystkimi od razu. Niektóre z tych zasobów czy umiejętności mogą mieć dla Ciebie większe znaczenie czy też być w tej chwili bardziej potrzebne. Nawyki osób odpornych psychicznie 1. Uważność Uważność stała się niezwykle popularna, choć nadal jej znaczenie nie jest do końca jasne. Osoba uważna to taka, która stara się aktywnie i świadomie zarządzać kierowaniem swojej uwagi – stara się nie koncentrować uwagi na przeszłości ani nie wybiegać w przyszłość. Potrafi natomiast bez oceniania przyglądać się temu, co dzieje się tu i teraz. Bardzo ważnym komponentem uważności jest właśnie świadomość. Chodzi o to, by być czułym na doznania płynące z ciała oraz myśli czy emocje, które pojawiają się w ciągu dnia. Z kolei nieocenianie oznacza, że osoba uważna dba, by nie karcić siebie za to, co jej przychodzi do głowy. Czasami wśród strumienia odczuć mogą pojawiać się też te trudne czy negatywne. Wówczas uważność pozwala je zauważyć, uświadomić sobie, że one istnieją, ale ich nie zatrzymywać, pozwolić im płynąć. Praktykowanie mindfulness nie polega bowiem na tym, żeby osiągać stan pełnej relaksacji, ale by świadomie doświadczać siebie i chwili obecnej. Takie podejście pomaga uniknąć chociażby przeżuwania myśli z przeszłości, czyli ruminacji, które nie sprzyjają wzmacnianiu odporności psychicznej. W jaki sposób można ćwiczyć uważość na co dzień? Najlepiej zacząć od prostych, codziennych czynności. Podczas brania prysznica albo przygotowywania kawy staraj się zauważać, co się dzieje z Twoimi zmysłami – jakie zapachy czujesz, jak reaguje Twoja skóra, Twoje kubki smakowe itd. Staraj się wówczas wszystkie swoje myśli skupić tylko na tej jednej czynności. 2. Akceptacja, że nie na wszystko mamy wpływ Jak stwierdził brytyjski filozof Alan Watts, życie jest ruchliwe. W tym jednym określeniu zawiera się większość prawd o życiu: nie jesteśmy w stanie go zatrzymać, mimo trudności, kryzysów i traum będzie toczyć się dalej. Zarówno w naszych umysłach i ciałach, jak i w naszym otoczeniu, nie da się uniknąć zmian. Choć to w dużej mierze od nas zależy, jak potoczy się przyszłość i jakim wartościom będzie służyć, to jednak są takie aspekty życia, na które nie mamy wpływu. Być może chciałbyś wszystko kontrolować lub w konsekwencji każdej decyzji doszukiwać się sensu bądź swojej winy. Takie podejście zagraża rezyliencji. Niezgoda na zmiany i niemożność ich kontrolowania prowadzi do złości, frustracji, ale też niepokoju, który im dłużej trwa, tym bardziej staje się stresujący i męczący. Radzenie sobie z sytuacjami, na które nie masz wpływu, to trudne wyzwanie. Musisz przestawić się z trybu działania na tryb akceptacji. W jaki sposób to zrobić? Spróbuj spojrzeć na sytuację oczami obserwatora. Zauważ, że oprócz Twoich działań i wysiłku, który wkładasz, występują również okoliczności – na wiele z nich nic nie możesz poradzić, a to one doprowadzają do ostatecznych zdarzeń. Kiedy zaczniesz je widzieć, będzie Ci łatwiej przyjąć, że życie nie jest jednowymiarowe, a Ty nie wszystko możesz kontrolować. 3. Praktykowanie wdzięczności Kiedy ostatni raz zdarzyło Ci się podziękować za coś, co dzieje się w Twoim życiu? Wdzięczność, wbrew niektórym poradnikom rozwoju, wcale nie oznacza zachwytu nad każdą filiżanką herbaty albo każdym zachodem słońca. To umiejętność zauważania, że nawet w zwykłej codzienności można odnaleźć takie emocje, zdarzenia czy relacje, za które możesz być wdzięczny. Nasze mózgi są ewolucyjnie nastawione na wyłapywanie negatywnych informacji. Dużo trudniej jest zauważyć to, co przyjemne albo dobre. Dlatego praktykowanie wdzięczności (np. w postaci prowadzenia dziennika) pomaga otworzyć się także na te wydarzenia, które są pozytywne. W morzu porażek, trudności, frustracji trudno zauważyć sukces, radość czy bliską osobę wyciągają pomocną dłoń. Postawa bycia wdzięcznym pomaga rozwijać odporność psychiczną, ponieważ dzięki niej uczymy nasz mózg być bardziej wyczulonym na to, co dobrego nam się zdarza, choćby to była np. jedynie rozmowa z przyjacielem, jakich już setki odbyliśmy. 4. Okazywanie współczucia… również sobie Solidaryzowanie się z drugą osobą z pewnością jest Ci znane. Odczuwasz współczucie, gdy widzisz czyjąś krzywdę, cierpienie czy zmęczenie. W takich chwilach jesteś skłonny, by wesprzeć bliską osobę słowem lub gestem. Dlaczego wobec siebie nie potrafimy być tak empatyczni i współczujący? Warto uczyć się okazywać współczucie również sobie. Koncept samowspółczucia jest stosunkowo od niedawna badany w psychologii, ale już mówi się, że to jeden z fundamentów odporności psychicznej. Rick Hanson o współczuciu pisze tak: „Traktując innych z szacunkiem i troską, na ogół wydobywamy z nich to, co w nich najlepsze. Podobnie jest wtedy, gdy w ten sam sposób traktujemy siebie”. Na samowspółczucie, według badaczki Kristin Neff, składają się: • życzliwość zamiast surowego oceniania, • świadomość wspólnoty doświadczeń z innymi ludźmi, • uważność na siebie i swoje doświadczenia. W jaki sposób zacząć trenować samowspółczucie? To proste, choć początkowo może sprawiać trudności. Jednak kiedy przytrafi Ci się coś, co wzbudzi w Tobie chęć krytycznego i surowego oceniania, spróbuj potraktować siebie jak swojego przyjaciela. Zastanów się, co byś powiedział bliskiej osobie, gdyby znalazła się w takiej sytuacji jak Ty. Być może umiałbyś wskazać, że na pewne okoliczności nie ma się wpływu albo okazałbyś dużo zrozumienia i życzliwości. Zrób dokładnie to samo dla siebie, gdy zajdzie taka potrzeba. 5. Motywacja Czy motywowanie kojarzy Ci się ze zmuszaniem do czegoś, czego wcale nie lubisz robić albo co nie sprawia Ci przyjemności? Czasami motywowanie odnosi się wyłącznie do obowiązku, podczas gdy rezyliencja to nie tylko umiejętność sprawnego radzenia sobie z problemami, gdy już się nam przytrafią, ale też dążenie do swoich celów, wykorzystywanie okazji, cieszenie się z tego, co robisz. Potrzebna jest do tego motywacja. Bycie zmotywowanym nie oznacza bycia dla siebie surowym. Warto o tym pamiętać i nie bać się dodawać sobie otuchy albo… nagradzać! Od lat znana jest moc wzmocnień, dzięki nim można wypracować nawyk, na którym nam zależy. Nie bójmy się używać nagród w drodze do swojego celu. Już wiemy, że nie ma nie ma magicznego zaklęcia, które pomogłoby nam w trudnościach, a praca nad sprężystością psychiczną odbywa się na co dzień. Żadne hasło, żaden cytat motywacyjny powieszony nad ścianą czy nawet komplement od bliskiej osoby nie zastąpią własnego trudu wkładanego we wzmacnianie dobrych nawyków i cech. Bibliografia: • R. Hanson, F. Hanson, Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia, Sopot 2018.