Chwile uważności – krótkie ćwiczenia, które poprawiają dobrostan dziecka Opracował: Adam Janik, trener biznesu, absolwent studiów z technik relaksacyjnych na wrocławskiej AWF, aktywny działacz Stowarzyszenia Trenerów i Praktyków Relaksacji „Przestrzeń”. Prowadzi warsztaty z kompetencji miękkich m.in. na temat radzenia sobie ze stresem czy z komunikacji interpersonalnej. Prowadzi bloga o nazwie Zrelaksowany.pl Obecnie dostęp do wszelkiego rodzaju informacji jest niezwykle łatwy. Dosłownie na wyciągnięcie ręki, nawet bez potrzeby wstawania z fotela. Dochodzi nawet do tego, że jesteśmy nimi „przebodźcowani” i zmęczeni, ponieważ trudno je wybierać i przetwarzać. W takiej sytuacji poszukujemy sposobów na ich ograniczenie albo chociaż zdystansowanie się, co nie jest wcale takie łatwe. Efektem nadmiaru bodźców u dzieci są problemy z uwagą, trudności w skupieniu się dłużej na wykonywanym zadaniu, nieadekwatne reakcje emocjonalne itd. Czy można im w jakiś sposób pomóc? Co wiemy o uważności? Jednym ze sposobów jest uważność (ang. mindfulness), czyli świadomość tego, co dzieje się w trwającej chwili, bez oceniania i klasyfikowania tego na dobre i złe. Po prostu zauważanie emocji, wrażeń płynących ze wszystkich zmysłów. Akceptacja stanu, który jest – nie oznacza to jednak bierności, wręcz przeciwnie, powoduje większą efektywność w podejmowanym działaniu. Jon Kabat-Zinn, amerykański profesor medycyny, już w latach 70. ubiegłego wieku pracował nad programami psychoedukacyjnymi, które bazując na uważności, obniżają napięcia psychiczne. Ich efekty to m.in.: • większa koncentracja, • lepsze radzenie sobie z emocjami, • łatwiejsze zasypianie, • mniejszy stres. Oczywiście nie jest to panaceum na wszystkie problemy życiowe, jednak proponowane ćwiczenia są na tyle proste i dostępne dla każdego, że bez problemu można je praktykować. Chociaż nie należy oczekiwać natychmiastowych efektów. Niektóre z opisanych ćwiczeń wymagają cierpliwości, lepiej wykonywać je częściej i krócej – szczególnie w początkowej fazie. Trudności są normalne, nie warto się więc poddawać. Uważne oddychanie Powszechnie wiadomo, że nabranie kilku głębokich oddechów w stresującej sytuacji przynosi uspokajające skutki, przy okazji dostarczając organizmowi dodatkowego tlenu. Techniki oddechowe są stosowane w wielu sytuacjach, a sprawę ułatwia fakt, że oddech zawsze mamy „przy sobie”, nie stanowi dodatkowego bagażu czy obciążenia. Można więc ćwiczyć wszędzie: na początku zajęć, w ich trakcie (krótki przerywnik) czy między nimi. Dobre efekty przynosi poświęcenie czasu na to, aby skupić się tylko na oddychaniu i niczym więcej. Warto zwrócić uwagę, aby oddychać, używając przepony, bo wtedy powietrze dociera głęboko aż do dna płuc. Taki oddech można rozpoznać po tym, że przy wdechu unosi się brzuch, a nie tylko klatka piersiowa. Wtedy dotlenienie organizmu jest optymalne. Im bardziej jesteśmy zestresowani, tym płytszy nasz oddech. Napełnienie płuc dodaje energii, a długi wydech zmniejsza napięcie. Zajęcia z dziećmi Prowadząc z dziećmi naukę oddychania, należy pamiętać, aby przekazywać instrukcję spokojnym głosem i mówić wolno, np.: Usiądź wygodnie z rękami na kolanach. Możesz zamknąć oczy, lecz jeżeli jest to dla ciebie niekomfortowe, skup wzrok na jakimś przedmiocie przed tobą. Lekko pochyl głowę. Nabierz przez nos powietrze, zauważ, jak wypełnia twoją klatkę piersiową i unosi brzuch… A teraz zrób spokojny i długi wydech – brzuch powoli opada. Możesz położyć jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej i obserwować, która bardziej się unosi – lepiej, żeby była to ta na brzuchu. Jeszcze raz nabierz powietrze i… wypuść. Pierwsze ćwiczenia mogą trwać nawet zaledwie kilka lub kilkanaście sekund, a w miarę nabierania przez dzieci doświadczenia można je stopniowo wydłużać. Młodsze dzieci są w stanie wysiedzieć spokojnie do kilku minut, starsze trochę dłużej. Ćwiczenia należy przeprowadzać z wyczuciem, nie warto robić nic na siłę, sami ćwiczący również mają czuć ich wartość. Z czasem do instrukcji można dodawać kolejne elementy, takie jak zauważanie dotyku powietrza na wewnętrznych częściach nosa, gardła, płuc, odczucie, jaką temperaturę powietrze ma przy wdechu, a jaką przy wydechu. Można wyobrażać sobie również, jaki kolor ma wdychane powietrze, jak się on zmienia przy wydechu. Czy powietrze, którym oddychamy, jest szorstkie, czy miękkie? Te wszystkie elementy powodują skupienie i koncentrację na bieżącej chwili, na trwającej czynności, co wpływa uspokajająco na cały organizm. Co nas rozprasza? Trzeba być też świadomym, że w trakcie ćwiczeń mogą pojawiać się różne czynniki rozpraszające – dzieci mogą się dekoncentrować. Jest to normalne i wtedy spokojnie, bez nerwów, należy zachęcić je do ponownego skupienia się na oddechu. Bardzo istotne, aby atmosfera podczas ćwiczeń była przyjazna. Zdecydowanie wzmacnia to efekty. Po każdej sesji oddechowej, nawet gdy jest bardzo krótka, warto zapytać dzieci o ich odczucia, co zauważyły podczas praktyki, co im ułatwia, a co przeszkadza w jej trakcie. Ważne również, aby podopieczni wiedzieli, po co w ogóle robią te ćwiczenia i że mogą je samodzielnie wykonywać, gdy czują się zdenerwowani, np. przed zawodami czy sprawdzianem, wtedy, gdy im ktoś dokucza, albo nawet gdy boją się zostać sami w domu. Świadome oddychanie pomaga w uspokojeniu nawet u osób nadpobudliwych czy podczas napadów złości – może działać doraźnie, a systematycznie praktykowanie jest również profilaktyką. Uważne odczuwanie zmysłów Doświadczamy świata za pośrednictwem zmysłów. Czy tego chcemy, czy nie – nasza uwaga jest selektywna. Wiele bodźców docierających do nas za pośrednictwem np. oczu czy uszu pozostaje niezauważonych. I całe szczęście, bo nie bylibyśmy w stanie normalnie funkcjonować. Mózg samodzielnie wybiera to, na co powinniśmy zwrócić uwagę. Często jednak nie potrafimy skupić się intencjonalnie na czynności dla nas ważnej, bo rozprasza nas np. otoczenie lub nasze przeżycia wewnętrzne: myśli, zmartwienia czy plany. Dlatego trudno się dziwić dzieciom, które doświadczają takich samych dystraktorów, a przecież mają o wiele mniejsze doświadczenie w radzeniu sobie z nimi. Uważne odczuwanie to dobry sposób na ograniczenie atakujących nas zakłóceń oraz utrzymywanie równowagi emocjonalnej. Możemy skupić się i zwiększyć swoją koncentrację, gdy będziemy uczyć się świadomie odbierać i zauważać wrażenia zmysłowe, które do nas docierają – co tak naprawdę widzimy, słyszymy, czujemy węchem i smakiem oraz doświadczamy zmysłem dotyku. W załącznikach znajdą Państwo informacje o uważnym odczuwaniu zmysłów wraz z propozycjami ćwiczeń, które można przeprowadzić z dziećmi. Są to zabawy i ćwiczenia na: uważne słuchanie, uważne patrzenie, uważne wąchanie, uważne smakowanie i na uważne poruszanie się. Uważne życie Zaprezentowane w załącznikach ćwiczenia z uważności mogą mieć pozytywny wpływ na nasze samopoczucie, dzięki temu, że wspomagają wydzielanie hormonów szczęścia, takich jak dopomina i serotonina. Dodatkowo efekty te kumulują się i utrwalają dzięki plastyczności mózgu, co będzie odczuwalne w czynnościach codziennego życia. Każda chwila zatrzymania się, choć na chwilę, działa na rzecz wyciszenia umysłu i tworzy zdrowy nawyk myślenia i odczuwana. Im więcej będziemy ćwiczyć, tym trwalsze nawyki wytworzymy i trenowane wcześniej reakcje ulegną automatyzacji i nie będą wymagać takich nakładów energii jak na początku. Krok po kroku, zarówno dorośli, jak i dzieci będą zmierzać dzięki temu w kierunku mocniejszej samoświadomości, lepszej kontroli emocji i większego skupienia. Pojęcie uważności jest tak szerokie, że można je stosować we wszystkich dziedzinach życia. Wszystko, co robimy, możemy wykonywać bardziej lub mniej uważnie. Jest to tylko kwestia chęci i pamięci o tym. Zajęci wieloma czynnościami po prostu nie zwracamy uwagi na własne samopoczucie, chyba że coś nas zaboli. Jednak tak często, jak sobie przypomnimy o uważności i chociaż przez chwilę będziemy świadomi tego, co właśnie robimy – przyniesie to mniej lub bardziej widoczne korzyści dla naszego organizmu. Bibliografia: • G. Hawn, 10 minut uważności. Jak pomóc dzieciom radzić sobie ze stresem i strachem, Warszawa 2013. • J. Kabt-Zinn, Gdziekolwiek jesteś – bądź, Warszawa 2014.