Higiena i trening głosu. Zasady i ćwiczenia Opracowała: Kinga Bartkowiak, absolwentka etnologii, copywriterka, blogerka. Miłośniczka zdrowego stylu życia, jogi i medytacji Komunikujemy się codziennie – w domu, w pracy, w sklepie, na ulicy, na spotkaniach towarzyskich. Są to dla nas sytuacje tak naturalne, że zazwyczaj nawet się nad nimi nie zastanawiamy. I choć dużą rolę w komunikacji odgrywają gesty oraz reakcje mimiczne, to jednak nie można zapomnieć, że naszym podstawowym narzędziem w rozmowach jest głos. Dlaczego warto go trenować i jak o niego dbać? Zanim zaczniemy ćwiczyć głos, warto zdać sobie sprawę z tego, jak powstaje – co sprawia, że inni mogą nas słyszeć. Aparat głosowy człowieka jest uznawany za najbardziej doskonały instrument dęty, czyli taki, którego działanie opiera się na drgającym słupie powietrza. To porównanie jest jak najbardziej zasadne – głos ludzki to nic innego jak wibracje wytwarzane w krtani przez struny głosowe, będące częścią fałdów głosowych. To właśnie na nie działa prąd powietrza, wprawiając je w ruch. Podobnie jak dźwiękiem wydawanym przez instrument, ludzkim głosem można sterować, uzyskując różną głośność, ton oraz barwę. Te właściwości są bardzo istotne w komunikacji – szept sugeruje tajemniczość, a to samo zdanie wypowiedziane różnym tonem może znaczyć zupełnie co innego. W zależności od modyfikacji brzmienia głosu, można bowiem wyrazić prośbę czy rozkaz, ale też oddać uczucia: inaczej powiesz o swoim smutku, a inaczej o radości. Głos to skomplikowany instrument, choć na co dzień nie zdajemy sobie z tego sprawy. Dlaczego trening głosu jest potrzebny? Głos to nie tylko instrument, ale też potężne i ważne narzędzie, które pomaga w budowaniu wizerunku. Odpowiednia emisja głosu sprawia, że osoby mówiącej chętniej się słucha, daje również wrażenie profesjonalizmu. Trening głosu jest nam potrzebny, zarówno, by mniej się męczyć podczas długiego mówienia, mniej obciążać aparat artykulacyjny, jak i po to, by umieć zaprezentować się z jak najlepszej strony. Poznanie zasad pomagających w utrzymaniu higieny głosu oraz wiedza o tym, co na niego wpływa i jak zapanować nad niekorzystnymi czynnikami, pozwoli odczuć dużą różnicę w panowaniu nad tym, w jaki sposób mówimy. Podczas zwykłej rozmowy modulowanie głosu staje się narzędziem kreowania wizerunku i przekazywania informacji oraz emocji. Trening głosu umożliwia nie tylko wypowiadanie się głośniej i wyraźniej, ale też zapewnia prawdziwe panowanie nad tempem mówienia, intonacją oraz dynamiką. Higiena głosu Choroby głosu wcale nie należą do rzadkich, a zdarzają się przede wszystkim osobom, które codziennie i przez długi czas muszą posługiwać się swoim aparatem mowy. Dla wielu grup zawodowych głos staje się narzędziem pracy i, jak w przypadku wszystkich narzędzi, trzeba używać go w odpowiedni, bezpieczny sposób. Aby zadbać o głos, należy pamiętać o kilku prostych regułach. Pozwolą one przestać się męczyć przy długotrwałym mówieniu. Po pierwsze, warto kontrolować swój sposób emisji głosu. Mówienie głośne i wysiłkowe może szkodzić. Dobrze jest postarać się wypowiadać ciszej, ale wyraźniej – dzięki temu mowa staje się bardziej zrozumiała, a mówiący nie nadwyręża strun głosowych. Po drugie, duże znaczenie ma to, co pijemy. Ani gorące, ani zbyt zimne napoje nie służą aparatowi mowy. Zdecydowanie lepiej wybrać wodę w temperaturze pokojowej niż mocno schłodzony sok. Bardzo ważne jest nawilżanie. Nie potrzeba do tego suplementów czy innych środków z apteki. Wystarczy zwracać uwagę na wilgotność powietrza w pomieszczeniach, w których przebywamy, oraz pić więcej wody. Jeśli chce się długo korzystać ze zdrowego głosu, należy także bezwzględnie rzucić palenie. Szczególną uwagę na swoje nawyki powinny zwrócić kobiety. Niestety w tym przypadku płeć ma znaczenie — u kobiet szybciej postępują zmiany, takie jak wiotczenie i brak elastyczności mięśni, co wpływa także na aparat mowy. Dodatkowo krtań kobiet jest mniejsza oraz podatna na zmiany o podłożu hormonalnym (w czasie menstruacji i menopauzy). Nie pomaga również fakt, że naturalnie to właśnie panie mają większe skłonności do emitowania wyższych dźwięków. Te wszystkie elementy sprawiają, że w gabinetach laryngologów przybywa pacjentek. Należy pamiętać o tym, że utrzymująca się chrypka, ból gardła albo trudności z mówieniem powinny być konsultowane z lekarzem. Nie warto leczyć się na własną rękę, zwłaszcza jeśli niekomfortowy stan zaczyna się przedłużać. Co może mieć wpływ na głos? Kiedy się spieszymy albo stresujemy, trudniej nam zapanować nad głosem – czasem staje się wówczas wyższy albo wyraźnie drży. W takich sytuacjach częściej dochodzi też do trudności artykulacyjnych, zjadania końcówek czy zwiększania tempa mówienia. Słuchaczom trudniej zrozumieć, co mówca ma do przekazania, a on sam staje się wówczas jeszcze bardziej zestresowany i przestaje panować nad oddechem oraz mową. To całkowicie naturalne! W chwilach napięcia organizm zachowuje się jak system naczyń połączonych – zmiana w jednym z nich wywołuje reakcję w drugim. Na głos wpływa wiele czynników. Kiedy zdamy sobie z tego sprawę i nauczymy się pracować ze swoim ciałem, łatwiej będzie panować nad tym, jak brzmi, nawet pod wpływem stresu. To szczególnie ważne w przypadku osób, które chcą dobrze zaprezentować się przed słuchaczami. Jeśli spróbujemy wypowiedzieć kilka tych samych zdań na leżąco, następnie na siedząco w przygarbionej pozycji, a potem w pozycji stojącej, wyprostowanej i z dobrym podparciem stóp, łatwo zauważymy, że postawa ma duże znaczenie w emisji głosu. Najczęściej popełniane błędy to: garbienie się, spuszczanie głowy, zaciskanie szczęki, nadmierne ruchy ciała i przestępowanie z nogi na nogę, ale też zbytnie usztywnienie postawy wynikające ze starania się, by stać prosto. Błędy te często są również wynikiem stresu. Dlatego tak ważna jest świadomość własnego ciała i tego, jak jedna zmiana może wywoływać kolejne. Na koniec oddech — jego związki z mową, jej tempem i poprawnością, są niezaprzeczalne. To, jak oddychamy podczas długotrwałego mówienia, może zapewnić albo spokój i komfort wypowiedzi, albo sprawić, że szybko się zmęczymy, a nasza wymowa stanie się mniej zrozumiała. Jak pracować z oddechem? Przede wszystkim warto zadbać o tzw. ekonomię oddechu, odpowiednio gospodarując wdechami i wydechami. Wdechy powinny być krótsze, a wydechy dłuższe, pozostając przy tym niesłyszalne i niewidzialne dla słuchaczy. Dobrym sposobem na zaczerpnięcie oddechu i uspokojenie myśli jest wykonywanie intencjonalnych pauz. Mogą być krótsze bądź dłuższe, jednak po pierwsze, warto je zaplanować, a po drugie, powinno się je robić w odpowiednich miejscach. Zapanuj nad swoim głosem! Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń pomocnych w treningu głosu. Warto pamiętać, że ważna jest nie tylko wyraźna artykulacja, ale również to, w jaki sposób stoimy czy oddychamy. Przed wystąpieniami warto wykonać jedno czy dwa ćwiczenia pomagające opanować tremę – dzięki temu oznaki stresu będą znacznie mniej słyszalne. Rozgrzewka i ćwiczenia na dykcję Zanim przejdziemy do właściwego treningu, potrzebna jest rozgrzewka, jak na siłowni. Pozwala ona przygotować się do trudniejszych ćwiczeń. Warto zacząć od rozgrzania całego ciała i aparatu artykulacyjnego, podskakując kilka razy i potrząsając rękami czy nogami. Unieś ramiona i opuść je kilkukrotnie, aby rozluźnić ten obszar ciała. Następnie przejdź do delikatnego masażu żuchwy, a konkretnie zawiasów szczęki. Wykonuj go powoli i niesiłowo. Poruszaj językiem przy zamkniętych ustach, wypychając policzki albo okrążając zęby, jakbyś starał się je policzyć. Na koniec parskaj, czyli imituj dźwięk wydawany przez konie: nabierz powietrza i wypuszczaj je tak, by wprawić wargi w ruch. Po takich ćwiczeniach możesz jeszcze wykonać serię ćwiczeń fonacyjnych, które pomogą rozgrzać głos. Dobrym sposobem jest wypowiadanie słów lub fraz (np. dni tygodnia albo przysłów) w taki sposób, jakby się żuło, oraz mruczenie, czyli przedłużanie głoski „m”. Pora przejść do ćwiczeń dykcyjnych. Są one ważne, by mówić wyraźnie. Ich praktykowanie pozwala nie podnosić głosu, by być zrozumianym. Zdecydowanie lepiej starać się pracować nad dykcją niż nadmiernie eksploatować swój aparat mowy. Pamiętaj, żeby podczas ćwiczeń skupić się na wymowie. Raz możesz czytać szybciej, raz wolniej, jakby żując. Spróbuj także teatralnego, przesadnego szeptu. Zmieniaj intonację. Ćwiczenie 1 Zacznij od wymawiania trudnych sylab. Powtarzaj np. takie ciągi: • bra, bre, bri, bro, • tra, tre, tri, tro, tru, • zra-pra, zre-pre, zro-pru. Ćwiczenie 2 Teraz przejdź do trudniejszego zadania. Niektóre słowa sprawiają trudności artykulacyjne i warto poświęcić im więcej czasu. Ćwicz wymowę takich par: • kruk-wróg, • list-świst, • głód-gród. Ćwiczenie 3 Czas na trudne zdania. Na pewno znasz ze szkoły łamańce językowe, takie jak „stół z powyłamywanymi nogami” albo „szedł Sasza szosą suchą”. Spróbuj z innymi zdaniami: • Król królowej tarantulę włożył czule pod koszulę. • Teatr gra w grotach „Dekamerona”, grom gruchnął w konar rododendrona. • Augustyn przeegzaminował Aurelię z geografii, próbując wyegzekwować wiadomości o aurze Australii i Suezie. W internecie można znaleźć więcej podobnych łamańców językowych. Warto codziennie powtórzyć chociaż kilka z nich. Ćwiczenia eliminujące stres Stres może łatwo przejąć kontrolę nad głosem. Aby do tego nie doszło, pamiętaj, by w momentach tremy skorzystać z ćwiczeń, które pomogą ci się rozluźnić i przyjąć pewną, prawidłową postawę. Ćwiczenie 1 Lekka trema nie jest niczym złym. Pozwala bardziej skupić się na zadaniu. Jednak jeśli czujesz, że stres zaczyna cię obezwładniać i odczuwasz napięcie w całym ciele, skup się na oddechu. Rób głębokie i wolne wdechy nosem, licząc w myślach do czterech, i takie same długie wydechy nosem. Nie spiesz się i staraj się skupić myśli wyłącznie na tej czynności. Powtórz serię wdechu i wydechu pięć razy. Uważaj, ponieważ ćwiczenia oddechowe mogą sprawić, że zakręci ci się w głowie. Ćwiczenie 2 Jeśli pomagają ci afirmacje, czyli zdania autosugestywne, połącz je z oddechem. Robiąc głęboki długi wdech, mów do siebie w myślach: „Wdycham spokój”, a robiąc wydech: „Wydycham napięcie”. Możesz powtórzyć tę czynność kilka razy z podobną afirmacją bądź zmieniając ją w zależności od okoliczności. Skup się tylko na oddychaniu i staraj się rozluźnić ciało. Bibliografia: • A. Majkowska, Podstawowe zagadnienia emisji i higieny głosu, „Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Filologia Polska. Językoznawstwo” 2004, nr 5. • K. Pieroń, Siła głosu. Jak mówić, by ludzie chcieli słuchać, Gliwice 2016.