Siła nawyków. Jak można je kształtować? Opracował: Adam Janik, trener biznesu, absolwent studiów z technik relaksacyjnych na wrocławskiej AWF, aktywny działacz Stowarzyszenia Trenerów i Praktyków Relaksacji „Przestrzeń”. Prowadzi warsztaty z kompetencji miękkich m.in. na temat radzenia sobie ze stresem czy z komunikacji interpersonalnej. Prowadzi bloga o nazwie Zrelaksowany.pl. Epidemia powoduje, że wiele obszarów naszego życia wygląda nieco inaczej niż wcześniej. Powstaje dyskomfort, ponieważ musieliśmy zrezygnować z często wygodnej dla nas rutyny, a niektóre nawyki nie mają już szans na realizację. Jednocześnie jest to okazja, aby dokonać zmian w postępowaniu i spróbować czegoś innego. Okazuje się, że zmiana nawyków nie jest taka łatwa. Skąd się one biorą i jak można je kształtować? Po co nam nawyki? Mózg człowieka oraz innych organizmów stale szuka sposobów na ograniczenie wydatkowania energii, a co za tym idzie – upraszczanie i automatyzowanie wszystkich możliwych czynności, jakie wykonujemy. Rzeczywiście ułatwia to funkcjonowanie, bo gdybyśmy mieli nad każdą czynnością przeprowadzać szczegółową analizę, nie mielibyśmy czasu, aby je wszystkie wykonać. Jednocześnie ustalone zwyczaje nie zawsze są dla nas korzystne i choć czasem jesteśmy tego świadomi – to jednak tak trudno nam je zmienić. Z każdą próbą zmiany nawyku mózg wykorzystuje nabyte przy poprzednich próbach doświadczenia i udoskonala wykonanie tego zadania. Bazuje przy tym na trzystopniowym schemacie: wskazówka – nawyk – nagroda. Każde tak powtórzone działanie okazuje się, że utrwala nawyk, przez co staje się on coraz bardziej zautomatyzowany, aż w końcu nie wymaga myślenia. Co ważne, tak naprawdę nawyki zostają w naszym mózgu na stałe, nawet pomimo ich długiego nieużywania. Gdy pojawia się wskazówka, mózg jak najszybciej aktywuje nawyk po to, by otrzymać nagrodę. Jednak warto wiedzieć, że mózg nie rozróżnia nawyków, które są korzystne czy szkodliwe dla nas. Jeżeli więc wykształcimy wzorzec postępowania, który okazuje się dla nas niekorzystny, nie jest łatwo go zmienić. Najlepiej zastąpić go innym nawykiem, który należy stworzyć tak samo – poprzez praktyczne stosowanie. W takim przypadku jest o wiele trudniej, gdyż mózg, widząc wskazówkę, automatycznie uruchamia domyślne działanie. Chcąc je zmienić, po pojawieniu się wskazówki należy pamiętać o tym, że tym razem robimy coś innego – i tak wiele, wiele razy – znacznie dłużej niż przy wdrażaniu pierwszego zwyczaju. Kilka słów o aktywności mózgu Badając tworzenie się nawyków, naukowcy skanowali aktywność mózgu podczas poszczególnych etapów tego procesu. Na początku aktywność obszarów związanych z odczuwaniem przyjemności wzrastała przy otrzymywaniu nagrody. Gdy nagroda pojawiała się zawsze po wykonaniu jakieś czynności, po pewnym czasie przyjemne uczucie pojawiało się dużo wcześniej – już przed wykonaniem działania, zanim pojawiła się nagroda. Natomiast gdy nagroda przestała się pojawiać, uczucie przyjemności zaczęło zamieniać się we frustrację i złość. Okazuje się, że od nawyku do nałogu droga jest niedługa! Rolę wskazówki może pełnić wszystko: obraz, zapach, muzyka, określone słowa, sytuacja, czas, samopoczucie. Nawykowe działania mogą być proste, niezauważalne dla innych albo kosztowne, szkodliwe, zajmujące dużo czasu czy nawet wstydliwe. Celem ich realizowania jest nagroda, która w mózgu tworzy poczucie przyjemności i satysfakcji. Zmiana nawyku Jeżeli będziemy pamiętać o mechanizmie tworzenia się i działania nawyku, będziemy mogli mieć na niego wpływ. Czasem obserwujemy w swoim życiu negatywne sytuacje, które biorą się nie wiadomo skąd. Jeżeli są powtarzalne, mogą być wynikiem działania jakiegoś nawyku. Aby zainicjować zmianę w tym obszarze, należy rozpocząć od zidentyfikowania wskazówki. Nie zawsze jest to łatwe, gdyż często jej nie zauważamy. Kieruje nas ona do wykonania ustalonej czynności, a jednocześnie już na tym etapie doznajemy przyjemności – dużo wcześniej niż pojawi się rzeczywista nagroda. Jeżeli nawyk jest w naszym mniemaniu zły, to mogą pojawić się również wstyd i frustracja. Niektóre wskazówki można zlikwidować – usunąć z pola widzenia konkretne przedmioty, wyłączyć telewizor, radio czy powiadomienia w telefonie. Niestety, niektóre pojawiają się niezależnie od nas. Skoro więc niezależna od nas wskazówka powoduje w naszym mózgu przyjemność z przyszłej nagrody, możemy spróbować zmienić już samą nagrodę. Sprawdźmy, co innego mogłoby spowodować satysfakcję w danej sytuacji. Sposób osiągania nowej nagrody może być inny niż dotychczas. W miejsce czynności, której nie chcemy wykonywać, trzeba wprowadzić inne działanie – nie możemy tego etapu pominąć, gdyż w przypadku ewentualnego braku mózgowi najłatwiej po prostu wrócić do tego, co już zna. Dobrze jest też stworzyć plan działania i odtwarzać go w głowie, przygotowując się do jego realizacji w rzeczywistości. Można też wyobrażać sobie przeciwności, jakie mogą się pojawiać, i sposoby ich oswajania. Czas na dojrzewanie do zmiany nie jest czasem straconym i niekiedy nie warto zaczynać zbyt wcześnie bez mentalnego przygotowania. Gdy przejdziemy do wdrażania planu w życie – po takim wewnętrznym treningu – będziemy lepiej przygotowani do radzenia sobie z trudnościami w rzeczywistości. Całość ma jeszcze większą szansę powodzenia, jeżeli naprawdę wierzymy, że zmiana jest możliwa. Bez przekonania o szansie powodzenia nasza droga do osiągniecia celu może być wyjątkowo trudna. Zacząć od małych rzeczy Aby zmiana nawyku przyniosła efekt, warto zacząć od małych rzeczy. Jeżeli uda się zmienić niewielkie i proste nawyki, zdołamy uwierzyć, że zmiana tych bardziej uciążliwych jest możliwa. To da nam siłę do zmierzenia się z większymi problemami. Trzeba też pogodzić się z porażkami. Wiedząc, jak działa mechanizm nawyku, nie powinniśmy się dziwić, że mimo podejmowania wielu prób, może zdarzyć się, że będziemy wracać do starych zwyczajów. Gdy uwierzymy w możliwość zmiany, koncentrujemy się na drobnych zwycięstwach, wyrabiamy tzw. mięsień silnej woli, który można wyćwiczyć podobnie jak ten prawdziwy na siłowni. Ważną rolę w tym procesie odgrywa uważność rozumiana jako nieosądzająca, akceptująca świadomość tego, co się dzieje w danym momencie. Dzięki niej łatwiej zauważyć, co jest wskazówką, dostrzec też moment powstawania chęci do wykonania działania, którego nie akceptujemy, a także przekonać się, na czym tak naprawdę polega nagroda. A świadomość to pierwszy krok do każdej zmiany. Podsumowanie Często wymagamy określonych zachowań i działań od innych ludzi – np. jako rodzice od dzieci, jako dyrektorzy od podwładnych czy nauczyciele od uczniów. Pamiętajmy jednak o tym, że zmiana nawyku wymaga przede wszystkim czasu, może zająć kilka, kilkanaście czy nawet kilkadziesiąt dni. Zbyt surowe egzekwowanie wyników na wczesnym etapie może spowodować coś zupełnie przeciwnego i skutecznie zniechęcić osoby, które chcą coś zmienić w swoim zachowaniu. Bibliografia: • Ch. Duhigg, Siła nawyku, Warszawa 2013.