„Narysuj spokój” – jak i co rysować, aby się zrelaksować? Opracował: Adam Janik, trener biznesu, absolwent studiów z technik relaksacyjnych na wrocławskiej AWF, aktywny działacz Stowarzyszenia Trenerów i Praktyków Relaksacji „Przestrzeń”. Prowadzi warsztaty z kompetencji miękkich m.in. na temat radzenia sobie ze stresem czy z komunikacji interpersonalnej. Prowadzi bloga o nazwie Zrelaksowany.pl. Rysowanie jest jedną z najbardziej podstawowych form aktywności człowieka. Zanim powstało pismo w formie, którą znamy, ludzie do wyrażania swoich myśli i emocji używali obrazów. Rysowali sceny polowań na ścianach jaskiń, zakreślając kontury węglem i wypełniając je barwnikami naturalnego pochodzenia. Obecnie słowo pisane często bierze górę nad rysunkami, jednak ich wartość nie straciła na znaczeniu. Dzieci uczą się przecież najpierw rysować, a dopiero później pisać. Im człowiek starszy, tym mniej w jego literaturze rysunków, co może pozbawiać przyjemności czytania. A mimo to obrazy i tak się tworzą – w wyobraźni czytającego. Dzieje się tak dlatego, że u większości ludzi dominuje zmysł wzroku i odpowiada za ponad 80 proc. przyjmowanych informacji. Warto więc świadomie dawać sobie i innym przestrzeń posługiwania się tą formą. Przełamać wstyd i nie tylko Często słyszymy tłumaczenie: „nie umiem rysować”, chociaż większość z nas, będąc dziećmi, nie zastanawiała się nad tym i bazgrała narzędziami piśmienniczymi nie tylko po kartkach papieru. Gdzie więc podziała się ta zdolność? Możliwe, ze została przykryta warstwą wstydu lub zbyt surowymi ocenami. Szkoda, bo rysowanie może być naprawdę dobrą zabawą, która dodatkowo sprzyja koncentracji. Betty Edwards, nauczycielka rysunku na Uniwersytecie Kalifornia, potwierdza, że wielu artystów mówiło o innym sposobie patrzenia podczas rysowania i często napomykało, że rysowanie wprawia ich jakby w odmienny stan świadomości. Jedni mówili o odczuciach uniesienia, jedności z dziełem, inni o zdolności uchwycenia relacji, które normalnie im umykają. Wielu stawało się bardzo rozbudzonymi i uważnymi, ale jednocześnie odprężonymi i wolnymi od lęku. Co rysować, by się zrelaksować? Efekt rozluźnienia i wyciszenia wystąpi przy rysowaniu czegokolwiek, jeżeli zrobi się to z odpowiednim nastawieniem. Każda rysująca osoba znajduje swój najlepszy sposób, ulubioną formę wyrazu, która przynosi najwięcej przyjemności, satysfakcji, a w efekcie prowadzi do relaksu. Jednak niektóre rysunki mogą działać bardziej ze względu na specyfikę ich tworzenia. Te, które poniżej opisałem, były przedmiotem badań, są przeze mnie praktykowane i wierzę, że mogą stanowić inspirację dla kogoś, kto nie wie jeszcze, od czego zacząć. Rys. 1. Rysunek autora artykułu wykonany podczas zajęć relaksacyjnych 1. Mandale Carl Gustav Jung, szwajcarski psychiatra, zapożyczył z sanskrytu słowo mandala, które oznacza centrum, obwód lub koło magiczne, by nazwać koliste rysunki tworzone przez siebie i swoich pacjentów. Kojarzył on mandalę z jaźnią – centrum osobowości człowieka. Motyw koła był obecny w twórczości od początku dziejów człowieka. Koło, spiralę i inne podobne wzory można odnaleźć w prehistorycznych rysunkach naskalnych w Afryce, Europie i Ameryce Północnej. Inspiracja kołem wzięła się pewnie z obserwacji środowiska. Zarówno słońce, jak i księżyc (gdy jest w pełni) mają taki kształt, podobnie jak horyzont obserwowany z wysoka. Według doświadczenia arteterapeuty Mateusza Wiszniewskiego, zebranego na podstawie warsztatów dla nauczycieli i pedagogów poświęconych nauce relaksacji, rysowanie mandali sprzyja pogłębianiu efektów rozluźnienia. Mandale pomagają odnaleźć większy spokój, wspierają w odkrywaniu nowych pomysłów na radzenie sobie ze stresem, a także w lepszym pojmowaniu samego siebie. Sama czynność kreślenia kolistego kształtu koła ma dużą moc rozluźniającą – łagodzi konflikty i napięcia. Na początku rysowania mandali warto poświęcić kilka chwil na relaksację – nabranie świadomego oddechu, rozciągnięcie mięśni. Dobrze jest przymknąć powieki i na chwilę skoncentrować się na swoim wnętrzu. Być może po chwili zauważysz jakieś formy, kształty czy kolory. Mimo to nie przywiązuj się do nich, potraktuj je jedynie jako inspirację. Później otwórz oczy i zacznij rysować – poddaj się intuicji i nie szukaj uzasadnień. Możesz ustalić podstawową pozycję mandali, obracając kartką dookoła i patrząc na rysunek, aż w którymś momencie uzyskasz odczucie pewności. Oznaczając jej górę, warto zapisać datę utworzenia. Przy systematycznej pracy właściwe ułożenie wszystkich dzieł może pomóc w odzwierciedleniu tego, co działo się w życiu, dlatego że niezależnie od efektu relaksacyjnego, mandala ma potencjał uwalniania głęboko ukrytych emocji. Rys. 2. Mandala wykonana przez córkę autora artykułu 2. Zentangle Nazwa Zentangle powstała z połączenia słów zen, odnoszącego się do medytacji, i tangle, które w języku angielskim oznacza „plątać”. Od tego ostatniego powstał również rzeczownik tangle (wzór). Co to jest Zentangle? To rodzaj stylu malarskiego opracowanego i opatentowanego przez Marię Thomas i Ricka Robertsa. Rick przez wiele lat wiódł żywot mnicha, praktykował medytację i inne ćwiczenia duchowe, a Maria to artystka, autorka ilustracji botanicznych i kaligrafii. Rick zauważył, że kiedy Maria wykonywała proste, powtarzalne detale iluminowanych liter, zmieniały się jej zachowanie i nastrój. Na jej twarzy widać było skupienie, takie jak w trakcie medytacji, której sam doświadczał. Zdecydowali razem opracować metodę, dzięki której rysujący będzie mógł odczuć spokój i odprężenie, jakich doświadczała Maria, a jednocześnie tworzyć dzieła sztuki. Z czasem metoda Zentangle rozprzestrzeniła się na cały świat. Tradycyjne Zentangle wykonuje się w czerni i bieli, ewentualny dodatek to szarość ołówka. To ograniczenie pozwala na nierozpraszanie się wyborem kolorów. Praca ma uwolnić lewą półkulę mózgową od podejmowania decyzji i analizy. Przy poświęcaniu zbyt wielkiej uwagi na zastanawianie się nad następnym krokiem następuje wytrącenie ze stanu odpoczynku i medytacji, które są efektem pracy z Zentangle. Jest to rzadka forma sztuki, w której twórca świadomie może zaniechać planowania obrazu. Zachęca się jednak do cieszenia się procesem twórczym, bez martwienia się, czy ostateczne dzieło sprosta założeniom. Tak więc w Zentangle nie ma miejsca na porażkę. Każdy osobisty rysunek nie musi i nawet nie powinien wyglądać dokładnie tak, jak praca kogoś innego. Gdy nie ma z góry założonego planu, nikt nie powie, że efekt jest niezadowalający. Specjaliści z dziedzin takich jak psychologia, edukacja i terapia behawioralna badają korzyści i możliwości wykorzystania Zentangle oraz stanu bliskiego medytacji, jaki potrafi wywołać. Potwierdzają, że metoda przynosi efekty w pokonywaniu urazów psychicznych oraz żałoby, a także wspomaga pewność siebie i pobudza autoekspresję. Dyrektor Ośrodka Psychoterapii i Higieny Duchowej Uniwersytetu Saint Joseph w West Harford w stanie Connecticut w Stanach Zjednoczonych dr Meredith Yuhas wypróbowała korzyści metody Zentangle na sobie, a także obserwowała jej wpływ na życie swoich pacjentów. Zauważyła, że proces Zentangle zawiera wszystkie komponenty ćwiczenia świadomości i jest skuteczny w podobnym stopniu jak inne strategie pokonywania trudności. Korzyści Zentangle odczują nie tylko osoby dotknięte zaburzeniami lub cierpiące duchowo. Wprowadzanie siebie w stan spokoju i wyciszenia jest przydatną umiejętnością życiową dla każdego. Rys. 3. Rysunek inspirowany Zentangle wykonany przez córkę autora artykułu 3. Kolorowanki Kolorowanki są dla dzieci – tak uważano do niedawna. W 2012 r. brytyjskie wydawnictwo Michael O’Mara Books opublikowało The Crearive Colouring Book for Grown-ups i reklamowało ją hasłem: „Uwolnij wewnętrznego artystę i odstresuj się, kolorując i personalizując te piękne, egzotyczne wzory”. I wielu dorosłych podchwyciło tę ideę. Kolorowanki kojarzą się z dzieciństwem, czasem beztroski i wolności – służą wtedy do nauki poprzez zabawę. Zanim dziecko nauczy się pisać, rysuje lub koloruje chmury, słońce, drzewa itd. Co się wtedy dzieje z dzieckiem? Często następuje całkowite wyciszenie, pochłonięcie. Skąd to się bierze? Okazuje się, że kolorowanie pobudza fale mózgowe alfa, co wprowadza osobę w łagodny stan relaksacyjny. Mózg wtedy skupia się na prostej czynności, uspokaja się i oczyszcza. Z kolei fale beta, charakterystyczne dla dorosłych, wskazują na stres, stany lękowe czy problemy z zasypianiem. Stan alfa jest dla dzieci naturalny – uczą się niemal w każdej chwili, chłonąc wszystko jak gąbka. Wiedząc to, można wykorzystać właściwości kolorowania w celu uspokojenia się. Według psycholog Glorii Martinez Ayala podczas kolorowania aktywują się różne obszary mózgu w prawej i lewej półkuli. Kolorowanie wymaga zarówno aktywności wykorzystującej umiejętności logicznego myślenia (dzięki czemu kolorujemy różnorakie formy, kształty), jak i kreatywności (mieszanie, dobieranie barw). Uruchamia ono odpowiednie obszary kory mózgowej odpowiedzialne za widzenie i motorykę (potrzebne koordynacja, by wykonywać małe, drobne i precyzyjne ruchy dłonią). Relaksacja, będąca efektem kolorowania, obniża aktywność ciała migdałowatego – podstawowej struktury w naszym mózgu odpowiedzialnej za kontrolowanie, doświadczanie emocji. Mówiąc inaczej, dzięki kolorowaniu (poprzez zmniejszenie aktywności ciała migdałowatego) zmniejsza się niepokój, np. spowodowany tym, że czujemy się wypełnieni różnymi emocjami i mamy trudność w odnalezieniu się w emocjonalnym chaosie. Można więc stwierdzić, że w tym sensie efektem kolorowania jest zmniejszenie napięcia, mniej dotkliwe przeżywanie trudnych emocji oraz swego rodzaju „wyłączenie umysłu”. Co więcej, kolorowanie pobudza naszą wyobraźnię, kreatywność i przenosi nas trochę do świata naszego dzieciństwa, do czasu, kiedy większość z nas nie doświadczała aż tyle stresu. Już samo przywołanie wyobrażenia bycia szczęśliwym czy wolnym od niepokoju niesie ze sobą efekt leczniczy. Rys. 4. Przykładowa kolorowanka dla dorosłych Wyobraźnia to potężne narzędzie każdego człowieka, często przynoszące pacjentom w psychoterapii poczucie ulgi czy pomoc w radzeniu sobie ze sprawami, których przyczyny tkwią gdzieś w naszej przeszłości. 4. Myślenie wizualne Z myśleniem wizualnym wiąże się używanie prostych rysunków w sytuacjach codziennego życia, w celu zwiększenia efektywności zapamiętywania i przekazywania treści. W drugiej połowie XX w. profesor psychologii w University Western Ontario w Kanadzie Allan Paivio prowadził badania dotyczące ludzkiej pamięci, wyobraźni, języka i procesów poznawczych, a następnie na ich podstawie przedstawił teorię podwójnego kodowania. Koncepcja ta zakłada przyswajanie informacji na dwóch poziomach: werbalnym i wyobrażeniowym, w dwóch odrębnych systemach: słownym i obrazowym. Systemy te działają równocześnie i niezależnie od siebie. Pomimo ich rozdzielczości i niezależności istnieją ścisłe związki między nimi. Wzajemnie się uzupełniają i generują określone sensy podczas odbierania informacji. Co myślenie wizualne może mieć wspólnego z procesem relaksacji? Otóż, angażując się w pełni w wykonywanie notatek rysunkowych podczas zajęć, spotkań w pracy czy w podobnych sytuacjach, jesteśmy „tu i teraz”, nie zostawiamy miejsca umysłowi na rozproszenie. Koncentrujemy się, mamy wyostrzoną uwagę, co sprzyja twórczemu rozwiązywaniu problemów – możemy na bieżąco reagować i komunikować pomysły. Myślenie wizualne nie musi mieć tylko wymiaru praktycznego. Można to robić systematycznie właśnie w celu efektywnego rozluźniania się, a to, co zostanie narysowane, będzie produktem ubocznym. Jednym ze sposobów na to jest prowadzenie dziennika rysunkowego. Przykładowo można wykonywać ćwiczenie polegające na zauważaniu i zapisywaniu codziennie trzech pozytywnych rzeczy, które zdarzyły się w ciągu dnia. Może zamiast pisania warto zdecydować się na rysowanie tego, co się wydarzyło – ja robiłem tak codziennie przez ponad pół roku, a zajmowało mi to jednorazowo ok. 30 minut. Rys. 5. Notatkę wizualną Adama Janika dołączamy jako załącznik do tekstu. 5. Bazgrolenie bez formy i treści Jest to chyba jedyny sposób rysowania, gdzie efekt estetyczny naprawdę jest nieistotny, a zdecydowana większość dzieł trafia do koszy na śmieci bądź niszczarek. Tworzone bez intencji, a czasem bez świadomości, odruchowo, np. podczas lekcji czy rozmów telefonicznych, często bez zbytniej uwagi czy nawet bez patrzenia. Na kartkach papieru, chusteczkach higienicznych, książkach, kartonach, wizytówkach, okładkach, folderach reklamowych itd. Jak się okazuje, bazgroły na książkach i manuskryptach zaczęły pojawiać się już ponad 700 lat temu. Te, które się zachowały, nie różnią się zbytnio od tego, czym zapełniamy puste miejsca między linijkami tekstu dzisiaj. Holenderski historyk Erik Kwakkel od wielu już lat para się dokumentowaniem różnych sposobów, w jaki skrybowie „rozpisywali” klasyczne pióra przed podjęciem się żmudnego procesu przepisywania opasłych ksiąg. Okazuje się, że były to nie tylko bezkształtne „szlaczki”, ale także, a może nawet przede wszystkim, proste rysunki uśmiechniętych twarzy, ludziki składające się z kresek czy geometrycznych kształtów. Najczęściej pojawiały się one na ostatnich kartach chudszych czy grubszych tomów, stanowiły swoistą sygnaturę danego skryby. Badania opublikowane niedawno w „Wall Street Journal” dowodzą, że nawet wykonywanie prostych bazgrołów (które nie muszą być związane z treścią rozmowy) poprawia koncentrację, a także umiejętność uczenia się i zapamiętywania nowych informacji. Kiedy wykonujemy „bezmyślne” bazgroły, pamiętamy prawie 30 proc. więcej z rozmowy czy sytuacji! Dodatkowo może okazać się, że patrząc na to, co narysowaliśmy, możemy zobaczyć rozwiązanie jakiegoś problemu lub inspirację do czegoś zupełnie nowego. Takie twórcze bazgroły mogą posłużyć podczas rozmowy jako mapa lub model do przedstawienia swojego punktu widzenia i ułatwić naszemu partnerowi zrozumienie naszego przekazu. Ale nie muszą! Ważne jednak jest to, że dzięki nim możemy być spokojniejsi i bardziej zrelaksowani. Rys. 6. Rysunki wykonane w podręczniku przez córkę autora artykułu Podsumowanie Wszystkie przedstawione wyżej rodzaje rysunków miałem okazję wypróbować na sobie oraz obserwować ich działanie na córce, która ochoczo podjęła się eksperymentów zarówno w czasie wolnym, jak i podczas zajęć. Potwierdzam więc ich relaksacyjne i uspokajające działanie. Świetnie się sprawdzają, gdy są wykonywane intencjonalnie w przeznaczonym do tego czasie. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby zachęcać uczniów do tworzenia ich w ramach innych lekcji – podczas słuchania nauczyciela przekazującego wiedzę bądź w czasie zastanawiania się nad rozwiązaniem zadania lub innej zadanej kwestii. Zachęcam do zajrzenia: • http://zrelaksowany.pl • http://natemat.pl/150379,dorosle-kolorowanki-bezsensowna-czynnosc-ktora-daje-radosc • http://www.denimix.pl/2015/08/kolorowanki-dla-dorosych.html • http://kulturawplot.pl/2014/10/08/bazgroly/ Bibliografia: • Arteterapia. Od rozważań nad teorią do zastosowań praktycznych, red. W. Karolak, B. Kaczorowska, Łódź 2012. • B. Edwards, Rysunek – odkryj talent dzięki prawej półkuli mózgu, Łódź 2015. • S.F. Fincher, Kreatywna Mandala, Łódź 2008. • C.G. Jung, Mandala – symbolika człowieka doskonałego, Poznań 1993. • S. Kawiorski, Koncepcja podwójnego kodowania Allana Pavio w procesie percepcji czytanego tekstu, Rzeszów 2013. • L. Kulmatycki, K. Torzyńska, Ćwiczenia relaksacji, koncentracji i medytacji, Wrocław 2013. • S. McNeill, S.S. Barthomolew i in., Zentangle – twórczy relaks, Warszawa 2015.