Motywacja w czasie społecznej kwarantanny Opracowała: Elżbieta Gofron, certyfikowany Edukator Pozytywnej Dyscypliny z akredytacją Positive Discipline Association, absolwentka Nauk o Rodzinie, pedagog resocjalizacyjny, pracuje na co dzień w organizacji pozarządowej działającej na rzecz dzieci i rodzin Jak patrzeć na okres społecznej kwarantanny, żeby odkryć pozytywne aspekty tej bez wątpienia wyjątkowej sytuacji? Jak się odnaleźć w czterech ścianach? Czy długotrwałe przebywanie z dala od innych można przeżyć w sposób bezpieczny dla kondycji psychofizycznej? Konfrontacja z tematem pandemii koronawirusa wymaga wypracowania mechanizmów dostosowania się do tej niecodziennej sytuacji. Zmiany, które zaszły na skutek stosowania koniecznych środków ostrożności dotykają wielu sfer naszego życia. Wpływają na pracę, obowiązki, edukację, finanse i relacje. Często zaburzają poczucie bezpieczeństwa, mogą być źródłem napięć i frustracji, ale również obniżać nastrój, poczucie skuteczności i motywację do podejmowania aktywności. Przebywanie na ograniczonej przestrzeni z innymi domownikami przez całą dobę, godząc zdalną pracę i edukację – to okoliczności, z którymi mierzy się większość społeczeństwa. To, co jest trudne na co dzień, to przede wszystkim przymus przebywania w jednym miejscu oraz zaburzenie codziennych rytuałów, ale i konieczność sprawnego zarządzania sobą w czasie. Filary motywacji Świadome podejście do okresu kwarantanny może ułatwić funkcjonowanie w tych warunkach, a nawet przyczynić się do poprawienia jakości relacji i zacieśnienia więzi. Pomocne może być skorzystanie z kilku wskazówek. 1. Struktura czasu i przestrzeni Planowanie bez wątpienia jest kluczowym czynnikiem wpływającym na skuteczność naszych działań. Istotne jest zatem funkcjonowanie w określonych ramach czasowych: regularność codziennych czynności, w tym pora pobudki, posiłków, wywiązywania się z obowiązków czy też czasu na odpoczynek. Niebagatelne znaczenie ma także troska o oddzielenie przestrzeni pracy od miejsca relaksu. Fizyczna granica może przyczynić się do wzrostu motywacji i uniknięcia rozproszeń w trakcie nauki czy pracy. Struktura i powtarzalność zazwyczaj dają poczucie bezpieczeństwa i uporządkowania, co pozytywnie wpływa na nastrój i samoocenę. 2. Lista zadań Swoisty plan działania pomoże w organizacji pracy własnej – nada jej kierunek i wyznaczy kolejne etapy. Odkreślanie wykonanych czynności motywuje do dalszej pracy, ponieważ podnosi poziom energii, a także zwiększa poczucie skuteczności. Ważnym, choć niełatwym zadaniem jest też określenie godzin pracy i pilnowanie tej struktury. Jest to znacznie bardziej wymagające, kiedy naszym wyzwaniem nie są tylko obowiązki zawodowe, ale jednocześnie wspieranie dzieci w realizacji zdalnej edukacji. Nieodzowne jest tutaj ustalenie granicy czasowej, od kiedy rodzic może zająć się sprawdzaniem lekcji. 3. Siła współpracy Dziecku może być trudno zrozumieć, dlaczego rodzic nie może mu pomóc w momencie, kiedy ono tego potrzebuje. Aby uniknąć wielu nieporozumień w tej kwestii, warto ustalić razem z dzieckiem reguły funkcjonowania w tych wyjątkowych okolicznościach. Ważne jest uświadomienie konieczności współpracy, a także określenie potrzeb wszystkich członków rodziny. Jeżeli dziecko będzie miało okazję uczestniczyć w procesie ustalania zasad i podejmowania decyzji odnośnie nowego trybu funkcjonowania rodziny, to bardziej prawdopodobne, że będzie miało większą motywację do współpracy i wyrozumiałość w stosunku do potrzeb innych osób. Warto jednak pamiętać, że w procesie uczenia nowych nawyków nie jesteśmy w stanie wystrzec się popełniania błędów. Po stronie dorosłych pozostaje też świadomość znaczenia fazy rozwojowej dziecka – nie od razu zrozumie potrzebę chwili, często będzie to wymagało wielokrotnego powtarzania. W celu wspierania motywacji dziecka można na ten czas wprowadzić specjalny system nagradzania i konsekwencji, usprawniający funkcjonowanie rodziny. By współpraca miała szansę się rozwijać, warto organizować narady rodzinne, które będą stanowiły przestrzeń do omawiania trudności występujących w ciągu dnia i poszukiwania optymalnych rozwiązań. 4. Zgoda na błędy systemu Sytuacja izolacji i wszystkie jej skutki to wyjątkowe okoliczności, na które nikt nie jest przygotowany. W związku z tym warto mieć świadomość, że radzenie sobie z tą sytuacją jest procesem, i każdy (nawet niewielki) sukces to okazja do docenienia wypracowanych umiejętności. Skupienie na samym rezultacie – tj. wydajności w pracy czy wysokich wynikach edukacyjnych – może przysłonić nie tylko pozytywne motywacje, ale i relacje. Home office zarówno w przypadku dzieci, jak i dorosłych to jednak obiektywna okoliczność, która ze względu na swoją specyfikę może wpływać na obniżenie efektywności podejmowanych wysiłków. 5. Zadbanie o aktywność fizyczną Praca w jednym miejscu, brak ruchu, spędzanie większości dnia przed ekranem komputera to czynniki szkodliwie wpływające na samopoczucie. Uprawianie sportu uwalnia zaś endorfiny – hormony szczęścia, który pozytywnie wpływają na samopoczucie jeszcze długo po zakończeniu wysiłku. Pomagają też obniżyć poziom stresu i złagodzić wywołane nim napięcia. Nade wszystko: wspólny wysiłek integruje! 6. Dostarczanie organizmowi zdrowych składników Kiedy spędzamy dużo czasu w nieprzyjaznych dla organizmu warunkach pracy warto zadbać o zdrowie żywienie. Wskazana będzie dieta bogata szczególnie w warzywa i owoce. 7. Podjęcie aktywności intelektualnej Z punktu widzenia zdrowia psychicznego aktywność umysłowa jest konieczna – przyczynia się do zachodzenia procesów neuroplastyczności, czyli do tworzenia nowych połączeń między różnymi obszarami mózgu. Można w ten sposób uniknąć deprywacji sensorycznej, która często prowadzi do spadków nastroju, a nawet stanów depresyjnych. 8. Zmiana sposobu patrzenia na czas Czas „przeciekający przez palce” może frustrować. W procesie uczenia się samoorganizacji warto być dla siebie wyrozumiałym – nie nastawiajmy się wyłącznie na efekt, lepiej zachować dystans do ocen, uczyć się dla wiedzy, a nie tylko dla wyników. Takie podejście może się przyczynić do rozwijania elastyczności w myśleniu i akceptacji nieprzewidywalności. Umiejętność dostosowania się do zmian daje poczucie – tak ważnej w tym czasie – kontroli nad sytuacją. Nuda motorem działania? Podjęcie wyzwania związanego z przezwyciężeniem nudy, często pojawiającej się w okresie długotrwałej izolacji, paradoksalnie może stać się okazją do wyzwolenia twórczych rozwiązań. Wymaga to jednak świadomego działania ukierunkowanego na konstruktywną samoregulację. Z jednej strony nuda może być efektem niesprzyjających okoliczności zewnętrznych, a jej przyczyn można upatrywać w nagłym zmniejszeniu liczby nowych bodźców, dużej powtarzalności czynności, rozproszeniu podczas wykonywania jakiegoś zadania czy nieodpowiednim poziomie jego trudności. Z drugiej zaś nuda jest momentem, kiedy organizm odpoczywa, a właściwie niecierpliwi się już tym stanem. Po okresie odpoczynku otwiera się przestrzeń na coś nowego. Zdaniem psycholog dr Marty Kucharskiej nuda jest wręcz nieodzowna w kontekście przyglądania się własnym potrzebom. Uczucie dyskomfortu spowodowane nudą może kierować nas w stronę podjęcia aktywności, która niwelowałaby pojawiające się poczucie pustki. Przestrzeń między odpoczynkiem a działaniem to także czas na zdystansowanie się i odkrycie w sobie determinacji do twórczego zaangażowania w coś nowego. Pomysły na nudę Internauci prześcigają się w znalezieniu rozwiązania na nudę w okresie kwarantanny. Rozrywki sprzyjające adaptacji do aktualnej rzeczywistości serwowane są w różnych formach i zestawach (zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych). Warto skupić się szczególnie na tym, co może pozytywnie wpłynąć na relacje rodzinne i wzmocnienie osobistego potencjału. Co zatem znajdzie się w wachlarzu możliwości na kolejny tydzień kwarantanny? Do jakich działań możemy zmotywować się już dzisiaj? Przykładowe propozycje sposobów na nudę 1. Podróż do świata fabuły Edukacja i praca zdalna sprawiają, że spędzanie czasu przed ekranem niebezpiecznie może rozciągać się na większą część dnia. Dla przeciwwagi warto wrócić do lektury, niekoniecznie tylko tej szkolnej. Wspólne wejście w literacki świat pozwala na oderwanie się od codziennych kłopotów i trosk, ale także na miłe spędzenie czasu, które przynosi spokój i pogodę ducha. Czytanie nie tylko pomoże nam zdystansować się do otaczającej rzeczywistości, ale także pozytywnie wpłynie na nasz organizm – rozluźni ciało, obniży tętno i zmniejszy napięcie mięśni. 2. Kuchenne wyzwania Czas na wspólne pieczenie i gotowanie w tygodniu jest raczej dobrem luksusowym. Warto zaskoczyć nudę kuchennymi rewelacjami – przetestować nowe przepisy, spróbować przyrządzić coś, co doda energii i będzie bogate w składniki odżywcze, a w dodatku zdrowe lub po prostu pyszne. 3. Ruch w różnych postaciach Regularne uprawianie sportu na świeżym powietrzu w obecnych warunkach ma pewne ograniczenia. Jednak aktywność fizyczna może bardzo pozytywnie wpływać na ciało i psychikę i nie warto całkowicie z niej rezygnować. Pomocne w podjęciu tego wysiłku będzie wyznaczenie konkretnych godzin na ulubione ćwiczenia fizyczne, po których wracają siły witalne i pozytywna energia. Nie musi się to jednak kończyć na treningach – dziecko może ze sportowca zmienić się w „bohatera”, a sport może ewoluować w nową formę (np. studio teatralne), wszystko w zależności od wizji i aktualnych nastrojów na zabawę. 4. Harmonia w najbliższym otoczeniu Zadbanie o ład w najbliższej przestrzeni, nadrobienie zaległych spraw, a nawet sprzątanie to aktywności, które mogą wpłynąć na komfort psychiczny i przynieść satysfakcję, a także ważne w czasie izolacji poczucie zadowolenia ze swoich działań. Warto w to zaangażować jak najwięcej osób – budowanie wspólnej przestrzeni do relaksu może być dobrym początkiem takich działań. 5. Puścić wodze fantazji Pomysł na dobrą zabawę dla całej rodziny może polegać na wypełnieniu słoika marzeń zawartością własnej wyobraźni. W okresie izolacji naturalnie pojawiają się nam pomysły, które mielibyśmy ochotę zrealizować albo za którymi tęsknimy, a których z wiadomych powodów nie możemy podejmować. Warto te inspiracje na bieżąco zapisywać na karteczkach i wrzucać do słoika. Po okresie pandemii można będzie je losować i realizować z niespotykaną dotąd sumiennością. 6. Zdać się na kreatywność Czas wolny sprzyja twórczym działaniom, zwłaszcza w kategorii DIY. To dobra okazja, żeby skorzystać z inspiracji innych, jak również samemu inspirować. Bogactwo form wyrazu nie zamyka się tylko w obszarze standardowych działań artystycznych, tj. w rysowaniu, malowaniu i modelowaniu. Warto odnieść to do domowej rzeczywistości, np. w postaci poszukiwania nowych zastosowań zużytych przedmiotów, prac ogródkowych czy też wspólnym projektowaniu nowych aranżacji wnętrz. Rodzinna burza mózgów i ich twórcza realizacja może nie tylko rozwijać ekspresyjność dziecka czy redukować napięcie, ale także da mu większe poczucie wpływu, wzmocni jego zdolności manualne i podniesie samoocenę. 7. Otwartość na nowe Pasje pozytywnie wpływają na relacje – dają dobre samopoczucie, ale także podnoszą naszą atrakcyjność i sprawiają, że stajemy się interesującymi ludźmi. Zwykle brakuje czasu, teraz możemy mieć go w nadmiarze – nie sposób nie skorzystać z tej możliwości. 8. Czas dla siebie Troska o siebie to ważne, ale często trudne zadanie, które niestety rzadko znajduje się na liście codziennych priorytetów. Skupienie się na swoich potrzebach być może przyczyni się do odbudowania wewnętrznej równowagi i poczucia szczęścia. Forma tej troski zależy przede wszystkim od osobistych preferencji. 9. Techniki relaksacyjne Relaks może być czystym lenistwem, ale i metodą na bycie bliżej siebie i innych. Stan głębszego odprężenia można osiągnąć za pomocą technik relaksacyjnych, w tym np. wizualizacji, w czasie której angażowane są różne zmysły i wyobraźnia. Podróż w czasie i przestrzeni w takim wydaniu będzie fascynującą przygodą zarówno w wersji indywidualnej, jak i rodzinnej. Warto spróbować też poczuć siłę płynącą z treningów relaksacyjnych, np. treningu autogennego Schultza (odczuwania uczucia ciężaru, ciepła, kontrolowania swojego oddechu) czy progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona. Czas na slow-life? Przytoczone tu propozycje to jedynie przykłady możliwości radzenia sobie z nudą w czasie obowiązkowej izolacji. Niektóre z nich bardziej będą odpowiadać osobom, które potrzebują ruchu, inne tym, które mają w sobie wiele napięcia, jeszcze inne spotkają się z zainteresowaniem osób poszukujących po prostu odpoczynku. Warto skupić się na swoich potrzebach i od tego uzależnić wybierane aktywności. Kalendarz wypełniony do granic możliwości to domena ludzi, którzy lubią mieć kontrolę nad sytuacją. Pełna organizacja czasu nie pozostawia natomiast przestrzeni na nudę. Zabiera w ten sposób możliwość zatrzymania się i doświadczania „tu i teraz”. Tymczasem nuda stwarza idealną okazję do trenowania uważności i uczenia się takiego zaangażowania, które pozwoli na wejście w stan flow, uważany za jeden z warunków poczucia satysfakcji z życia, jak i odczuwania szczęścia.