Jak zachować work-life balance? Opracowała: Kinga Bartkowiak, absolwentka etnologii, copywriterka, blogerka. Miłośniczka zdrowego stylu życia, jogi i medytacji Zachowanie równowagi pomiędzy życiem prywatnym i zawodowym to wyzwanie dla wszystkich pracowników, niezależnie od wieku. Dla zdrowia psychicznego zajmowanie się z równą uwagą różnymi aspektami życia jest kluczowe – pozwala w pełni realizować się w różnych obszarach, przy zachowaniu sił witalnych i chęci do pracy. Nie jest to jednak łatwe zwłaszcza obecnie, gdy część lub większość zadań zawodowych wykonujemy zdalnie. Jak więc skutecznie zadbać o ten trudny balans? Czas pracy często ulega nieoficjalnemu i dodatkowo bezpłatnemu wydłużaniu, mimo że formalnie w Unii Europejskiej pracodawcy raczej go skracają. To negatywne zjawisko bywa spowodowane nastawieniem jednostki na szybki i prężny rozwój zawodowy, jednak niestety nierzadko pracownicy zgadzają się wziąć na siebie więcej obowiązków lub zabrać pracę do domu również ze względu na lęk przed utratą pracy. Myśl o utracie środków do życia sprawia, że zostaje zaburzona równowaga między pracą a obszarem prywatnych celów i zainteresowań. Konsekwencje dla pracowników i pracodawców Nie da się ukryć, że wydłużanie czasu pracy ma negatywne konsekwencje w skali mikro i makro – dotykają one zarówno pracowników i pracodawców, jak i (w szerszej perspektywie) całego społeczeństwa. O tym, jak przepracowanie źle wpływa na jednostkę, wiadomo od kilkudziesięciu lat. Zwiększający się wymiar pracy sprowokował licznych naukowców do badań nad dobrostanem fizycznym i psychicznym pracowników oraz ich wydajnością podczas wykonywania obowiązków zawodowych. Nie będzie zaskoczeniem, że osoba, która jest zmęczona w wyniku przepracowania, doznaje wyraźnego pogorszenia swoich funkcji poznawczych, a zwłaszcza koncentracji, podzielności uwagi, podejmowania szybkich decyzji czy przetwarzania informacji, co może mieć wpływ chociażby na kosztowne błędy. Badacze Ong, Fung, Chow i Kleevens stwierdzili, że „zmęczenie przyczynia się do wypadków w takim samym stopniu, co brak przeszkolenia, a nawet niestosowanie środków bezpieczeństwa”. Dodatkowo wyczerpanie wynikające ze zbyt długiego czasu pracy rzutuje na relacje personelu i wydajność samego pracownika. Staje się on mniej kreatywny, mniej zaangażowany w swoje obowiązki, nie nawiązuje dobrych kontaktów ze współpracownikami, jest bardziej skłonny do absencji. Stres pracowników może mieć swoje odzwierciedlenie również w codziennych kontaktach, co z kolei nierzadko prowadzi do nerwowej atmosfery, a w konsekwencji do tworzenia nieprzyjemnego środowiska pracy. Niestety negatywne skutki przepracowania nie znikają wraz z momentem zakończenia pracy. Osoby, które pracują więcej niż osiem godzin dziennie, są w większym stopniu narażone na depresję i zaburzenia lękowe, często śpią za krótko bądź cierpią na bezsenność, a jakość ich snu jest niewystarczająca, unikają aktywności fizycznej, popadają w nałogi i częściej sięgają po słodycze. Konsekwencje widoczne są też na poziomie rodzinnym i społecznym – zmęczony pracownik będzie miał trudności w pogodzeniu obowiązków zawodowych z rodzinnymi, może więc dochodzić do konfliktów na tym tle. Widoczne jest też zaniedbywanie relacji z przyjaciółmi. Człowiek zestresowany i przemęczony często nie ma poczucia bezpieczeństwa zarówno w pracy, jak i w swoim życiu rodzinnym. Równowaga w rodzinie Duże trudności z zachowaniem równowagi mają zwłaszcza rodzice. Z jednej strony coraz bardziej widoczny jest społeczny wymóg łączenia ról rodzica i pracownika, z drugiej – nie wszyscy pracodawcy decydują się wprowadzić rozwiązania, które ułatwiłyby matkom i ojcom opiekę nad małymi dziećmi. Bez wątpienia potrzebne jest tu zaangażowanie i wola obu stron. Do takich korzystnych rozwiązań należą chociażby elastyczne godziny pracy czy możliwość pracy zdalnej, np. raz w tygodniu. Ciągle do rzadkości należą żłobki i przedszkola przy zakładach pracy. Zachwianie work-life balance niewątpliwie prowadzi również do skutków widocznych już bardziej w skali regionu bądź kraju. Można tu wymienić chociażby rosnącą zapadalność na choroby serca, nowotworowe oraz neurologiczne, a także społeczne konsekwencje w postaci odroczenia narodzin pierwszego dziecka, wzrost liczby rozwodów i rodzin niepełnych oraz rosnące nierówności społeczne. Należy pamiętać, że skutkiem chronicznego braku równowagi pomiędzy pracą a życiem osobistym jest wypalenie zawodowe, z którym boryka się coraz więcej pracowników. Warto podkreślić, że tzw. burnout nie jest zwykłym zmęczeniem, które można zniwelować poprzez dwutygodniowy urlop. Wypalenie często prowadzi do poważnych dolegliwości zdrowotnych. Pracoholizm – jak rozpoznać i przeciwdziałać? Eugène Ionesco napisał, że „współczesny człowiek to człowiek pośpiechu; człowiek, któremu brakuje czasu, który jest więźniem przymusu”. Niestety tempo naszego życia sprawia, że jesteśmy coraz bardziej zabiegani, co widać zwłaszcza w sferze pracy. Niestabilna sytuacja na rynku czy dążenie do awansu sprawiają, że łatwo za bardzo angażować się w pracę kosztem innych aspektów życia. Pracoholizm sprawia, że trudno zająć myśli czymś innym niż obowiązkami zawodowymi – zaniedbuje się relacje społeczne i higienę snu, nie znajduje czasu na odpoczynek, nawet w czasie wolnych dni myśli się o pracy. Choć każdemu zdarza się czasem pracować dłużej niż w wyznaczonym czasie albo wykonywać nadmiarowe obowiązki zawodowe w domu, to jednak zachowanie pracoholików jest patologiczne – nie potrafią inaczej. Według A. Zdunek „pracoholizm zalicza się do uzależnień behawioralnych. Objawia się on obsesyjną i wewnętrzną potrzebą ciągłego wykonywania pracy kosztem innych obszarów życia (np. zaniedbywanie rodziny i przyjaciół, brak snu i odpoczynku, innych aktywności). Podstawą pracoholizmu jest zaburzenie równowagi między pracą a innymi sferami życia oraz utrata kontroli nad własnym zachowaniem na skutek wewnętrznego przymusu jej wykonywania”. Pierwsze oznaki pracoholizmu bywają bagatelizowane i przypisuje się je np. chęci uzyskania awansu lub dużym wymaganiom ze strony pracodawcy. Pracownik-pracoholik może z pozoru wydawać się cennym nabytkiem dla zespołu, jednak początkowe korzyści w miarę upływu czasu zamienią się w wyłącznie negatywne skutki – osoba pracująca ponad siły odczuwa przemęczenie, jest mniej skoncentrowana i mniej wydajna. Zachwianie równowagi pomiędzy pracą i życiem osobistym w pracoholizmie przybiera formę choroby, dlatego tak ważne jest, by zawczasu przeciwdziałać rozwojowi uzależnienia od zajęć zawodowych. Jeśli zauważysz u siebie poniżej wymienione objawy, skonsultuj się z psychologiem pracy bądź psychoterapeutą. Pamiętaj, że przepracowywanie się w dłuższej perspektywie czasowej nie przyniesie korzyści. Do objawów pracoholizmu należą: • spadek zadowolenia z pracy, mimo dużego zaangażowania w nią, • stawianie spraw zawodowych na pierwszym miejscu, • częste zostawanie po godzinach, • odczuwanie wyrzutów sumienia podczas odpoczynku, • nakładanie na siebie zbyt wielu obowiązków, • rezygnowanie z urlopu, • problemy w relacji z bliskimi spowodowane kłótniami o pracę. Dobre praktyki sprzyjające zachowaniu work-life balance Jak widać, utrzymanie równowagi pomiędzy pracą a życiem osobistym nie jest łatwe. Wynika to z jednej strony z indywidualnych predyspozycji pracownika, jego celów, cech osobowości czy aspiracji, a z drugiej – z często niestabilnej sytuacji zawodowej albo lęku przed utratą pracy. Istnieją jednak praktyki, które mogą pomóc w zachowaniu work-life balance nawet wtedy, gdy praca jest stresująca albo wymaga poświęcenia dużej ilości energii. Warto też pamiętać o tym, że termin „równowaga” nie oznacza w tym przypadku równego dzielenia czasu między pracę a inne aktywności, ponieważ dla mało którego pracownika byłoby to osiągalne – dojazdy do pracy czy przygotowywanie posiłków „zabierają” czas wolny. W równowadze chodzi o to, by jednocześnie móc być efektywnym w pracy i usatysfakcjonowanym z życia osobistego oraz by te dwa obszary od siebie oddzielać. Poniżej podpowiadamy, jakie działania mogą okazać się pomocne, by tę równowagę zachować. Ustal priorytety w życiu osobistym i zawodowym Aby utrzymywać równowagę między pracą a życiem osobistym, warto wyznaczać sobie konkretne priorytety na każdy dzień lub tydzień i wpisać do kalendarza po trzy najważniejsze zadania z każdego obszaru. Przykładowa lista może wyglądać tak: Priorytety zawodowe: • odpisać na wiadomości e-mailowe, • przygotować umowę lub raport, • wysłać zaległe listy. Priorytety osobiste: • wyjść na półgodzinny jogging, • przeczytać 50 stron książki, • zrobić listę posiłków na cały tydzień. Początkowo wyznaczanie priorytetów osobistych i zapisywanie ich w kalendarzu może być trudnym zadaniem, z biegiem czasu okaże się jednak, że warto to zrobić, ponieważ dzięki temu łatwiej będzie osiągnąć work-life balance. Wyłącz telefon służbowy po pracy Jeśli masz taką możliwość, wyłącz telefon służbowy, gdy tylko skończysz pracę. Jeśli nie, ponieważ zależy ci, by być dostępnym pod telefonem, postaraj się wyznaczyć pory, w których możesz go wyciszyć, np. między 20.00 a 7.00. Pielęgnuj pasję Bardzo ważną odskocznię od pracy daje pasja. Jeśli coś nas angażuje poza obowiązkami zawodowymi, chętniej poświęcamy temu czas. Hobby nie musi wymagać dużych nakładów finansowych – to może być gra w planszówki, układanie puzzli, psychologia zwierząt, czytanie powieści historycznych czy w końcu gotowanie. Ważne, by poza pracą mieć taką aktywność, którą będzie się wykonywać z przyjemnością. Kieruj się zasadą „zrobione jest lepsze od doskonałego” Jeśli nie słyszałeś nigdy o zasadzie „zrobione jest lepsze od doskonałego”, to dobry moment, żeby się z nią zaprzyjaźnić. Nie musisz być perfekcyjny ani w życiu zawodowym, ani w życiu osobistym. To właśnie niezdrowe dążenie do doskonałości może prowadzić do pracoholizmu, braku odczuwania satysfakcji z pracy, obniżenia nastroju. Warto się starać i dawać z siebie tyle, ile to możliwe, ale jednocześnie pamiętać, że nie każdy projekt wymaga pełnego zaangażowania. Zbyt perfekcjonistyczne podejście do zadań zawodowych może skutkować tym, że będzie trudno je ukończyć, co w konsekwencji często prowadzi do frustracji. Uprawiaj sport Uprawianie sportu regularnie, bez względu na to, czy jest to piłka noża, joga, czy też bieganie, pozwala lepiej radzić sobie ze stresem, zmniejsza poziom kortyzolu (tzw. hormonu stresu), poprawia jakość snu, ułatwia zasypianie, a także sprawia, że zaczynają wydzielać się endorfiny (tzw. hormony szczęścia). Aktywność fizyczna działa więc niczym lekarstwo na wszystkie bolączki, które mogłyby być spowodowane zachwianiem równowagi między pracą a życiem osobistym. Dodatkowo, jeśli zdecydujesz się na grę zespołową w gronie rodziny, zyskasz okazję do podtrzymywania relacji i ważnych dla ciebie więzi. Równowaga to podstawa Zachowanie work-life balance nie jest łatwe, zwłaszcza w świecie, w którym coraz bardziej liczy się to, żeby mieć, a nie być. Równowaga jednak wcale nie oznacza zaniedbywania obowiązków zawodowych, a nieprzedkładanie ich ponad priorytety osobiste, ponieważ obie te sfery życia są ważne i dopiero zadbanie o obydwie pozwala poczuć komfort psychiczny. Bibliografia: • M. Ostrowska, A. Michcik, Długi czas pracy a zdrowie psychiczne i jakość życia – przegląd badań. „Bezpieczeństwo Pracy” 2009, nr 7–8. • D. Żołnierczyk-Zreda, Długi czas pracy a zdrowie psychiczne i jakość życia – przegląd badań. „Bezpieczeństwo Pracy” 2009, nr 7–8.