Lęk u osób dorosłych Opracowała: Zofia Grudzińska, psycholog, nauczycielka języka angielskiego, współzałożycielka i koordynatorka ruchu społecznego Obywatele dla Edukacji Żyjemy w okresie wzmożonego napięcia i drastycznych zmian otaczającego nas świata. Wszyscy będziemy doświadczać negatywnych emocji. Jak sobie zatem z nimi radzić? Jak ochronić samych siebie, ale i nasze dzieci? Warto przy tym pamiętać, że skutecznie chroni ten dorosły, który sam nauczył się przeciwdziałać swoim lękom – dlatego pierwszy z dwóch tekstów z cyklu poświęcamy lękom odczuwanym przez osoby dorosłe. Dorośli, którzy się boją Dzisiaj dorosły człowiek, który na pytanie „Czy boisz się tego, co cię otacza?” odpowie przecząco, wcale nie dowodzi zdrowego rozsądku i zdrowia psychicznego. Określenie kogoś jako dzielnego wcale nie oznacza, że ta osoba nie odczuwa strachu. Dzielny jest ten, kto swój strach potrafi opanować, ale nie dla próżnych popisów, ale w imię jakiegoś zadania. Wszakże stwierdzić, że „strach koronawirusowy” jest mu obcy, może albo kłamca albo osoba, w której mózgu nie funkcjonują prawidłowo obszary odpowiedzialne za odczuwanie emocji: układ limbiczny czy obszar podwzgórza. Jeśli będzie to kłamca, to albo okłamuje sam siebie (wypiera swój lęk) albo po prostu „trzyma front”, być może sądząc, że to pomoże uchronić otoczenie od identycznego lęku. Odruch to szlachetny, nie zawsze jednak pożyteczny. Dzisiaj nawet mieszkańcy odległych wsi mają powody, by się bać, np. jadąc po zakupy do pobliskiego miasteczka. Media codziennie informują o coraz to nowych sposobach, jak uchronić się przed zakażeniem (z myciem plastikowych opakowań zakupionych produktów włącznie). Nie wolno celebrować spotkań rodzinnych, na ulicy trzeba się oddalić od przechodnia, wielu ludzi wykonuje pracę przez internet, wielu pracę po prostu straciło, być może nie tylko chwilowo. Jeśli zaś ma się to szczęście, że praca jest nadal (w „realu” czy też wykonywana przez internet), i tak nie umknie się codziennym doniesieniom o wzrastającej liczbie ofiar, spojrzy się na pokazywane wszędzie mapy świata – niemal całe zaznaczone czerwienią, a od przyjaciela dowie się, że ktoś znajomy ma kwarantannę. Poza możliwością zachorowania, a nawet śmierci grożą nam izolacja, bezczynność, nadchodząca szybkimi krokami recesja, widmo bankructwa. Na pytanie, czy się bać, odpowiedź jest jednoznaczna: są powody, by odczuwać strach. Strach i lęk Przyjęliśmy odmiennie wyrażać emocje, które mają „realne” przyczyny (niekoniecznie w znaczeniu obiektywnym, ile w tym sensie, że dana jednostka subiektywnie postrzega jakąś konkretną okoliczność jako zagrażającą), właśnie jako strach. O lęku natomiast mówimy zwykle, gdy takiej realnej przyczyny nie widać. Jednak w zwyczajowym użyciu języka pojawiają się określenia: „ogarnął go lęk na widok przepaści”, co podkreśla intensywność emocji. Pisząc o epidemii, możemy więc mówić o lękach. Doświadczamy ich, siedząc w domu – teoretycznie bezpieczni, ale czując niemal namacalnie jakieś niebezpieczeństwo. Jedni będą sobie z nimi radzili lepiej, ponieważ mają np. swoje wewnętrzne zasoby „odporności” – tj. silniejszą konstrukcję psychiczną, zbawienne poczucie humoru albo otaczają ich struktury wsparcia: rodzina i sieci koleżeńskie. Do zasobów sytuacyjnych należą też takie czynniki jak: poczucie celu (misji), zaangażowanie w celową aktywność, świadomość bycia w konkretny sposób komuś potrzebnym. Niektórzy są jednak tych zasobów pozbawieni i bardziej podatni na negatywne emocje. Każdy natomiast może uruchomić mechanizmy radzenia sobie z lękiem. Sposobów jest wiele. Wiedza przynosi siłę Psychologowie podkreślają związek lęku z poczuciem bezradności (bezradność poznawcza). Różnie można z nią sobie radzić. Jedni w ten sposób, że zdobywają obiektywną wiedzę, inni zaś ulegają mitom, które magicznie objaśniają im rzeczywistość. Musimy uważać, by w razie pogorszenia się sytuacji nie uwierzyć w te mity. Niestety w internecie zaroiło się od fake newsów i absurdalnych koncepcji (np. wirus został celowo przemycony do Chin, by wywołać ogólnoświatowy kryzys, na wirusa pomocne jest ssanie czosnku, maseczki pogarszają sprawę, bo zatrzymują wirusa w sąsiedztwie ust, wirusa przenoszą zwierzęta domowe itd.). Jak długo ulegamy fałszywym, niesprawdzonym informacjom, tak długo odbieramy sobie szansę, by dzięki solidnej wiedzy zbudować narzędzia przeciwdziałania lękowi. Tak więc pierwsza rada brzmi: odrzucić mity, skupiając się na rzetelnej wiedzy medycznej. Zwracać uwagę na źródła i weryfikować je (Czy mówi to celebryta, czy lekarz? Jeśli lekarz, to czy wiemy, że istnieje naprawdę, czy też podpisuje się jako „chiński lekarz” i to ma wystarczać, żeby przyjmować od niego anonimowe rady). Druga rada również nie jest skomplikowana, a polega na tym, by przeciwdziałać poczuciu bezradności, skupiając się na tym, na co mamy wpływ. Instrukcja: „myj ręce” jest genialna nie tylko dlatego, że przekazuje skuteczny sposób ochrony przed infekcją. Działa również jak cudowna pigułka na poprawę nastroju, bo doradzane działanie będące obiektywnie potrzebne, daje nam autentyczne poczucie wpływu na to, by się nie zarazić. Dlatego wszystkie proste zasady i zalecenia – wietrz mieszkanie, dużo śpij – skutecznie obniżają nasze poczucie bezradności. Sposoby stare jak świat Lęki nie są w populacji ludzkiej niczym nowym, a ludzi, którzy łatwiej im ulegają niż inni, jest wielu, znamy wiele sprawdzonych sposobów radzenia sobie z nimi. Najczęściej są to sposoby równie proste jak mycie rąk. Każdego wymienionego sposobu warto spróbować, przetestować jego efektywność dla nas jako jednostek. Prezentujemy kilka sposobów radzenia sobie z lękiem Opanuj oddech Regulując oddychanie, zadbamy o „dobrostan” obszarów mózgu odpowiedzialnych za emocje – proces oddychania znacząco stymuluje neurony w korze węchowej, ciele migdałowatym i całym układzie limbicznym. Korzystając z internetu, łatwo nauczyć się którejkolwiek z technik oddechowych. Warto dowiedzieć się czegoś więcej o technikach najbardziej tradycyjnych, od wieków uprawianych przez osoby medytujące (mnichów nie tylko buddyjskich, ale i chrześcijańskich). Oddychanie w regularnym rytmie: cykl rozpoczyna czterosekundowy wdech, po nim zatrzymanie oddechu na siedem sekund, po czym wolny (trwający osiem sekund) wydech. Stąd nazwa cyklu: 4–7–8. Aby doświadczyć odczuwalnej redukcji napięcia, trzeba cykl powtórzyć co najmniej kilka razy. Można też oddychać, nie licząc sekund, za to „obserwując” obieg wdychanego powietrza: jak dociera do płuc, jak pracuje przepona, jak napełnia się brzuch i podnosi klatka piersiowa, wreszcie – jak powietrze powoli ulatuje, a ciało się rozluźnia. Pomocne bywa wyobrażanie sobie, że wraz z wdechem wdycha się potrzebną energię, wraz z wydechem – wydycha zalegające ciężary. Można też zwracać uwagę na temperaturę powietrza wdychanego i wydychanego. Samo skupienie na tych elementach naturalnego procesu fizjologicznego odwraca uwagę od lęku. Policz czerwone… Trik, który polega na odwróceniu uwagi od męczących, lękowych myśli (tzw. przeżuwania), w pierwotnej wersji nosi nazwę „policz czerwone samochody” – jest bardzo pożyteczny, gdyż można go stosować w dowolnym miejscu. Ponieważ swobodę poruszania się mamy ograniczoną, a samochodów na ulicach też jakby mniej, możemy liczyć przedmioty w bezpośrednim otoczeniu i wymyślać kolejne wersje – np. liczyć przedmioty okrągłe albo puchate. W ten sposób udaje się zablokować lękotwórcze myśli poprzez podstawienie na ich miejsce myśli nienacechowanych emocjonalnie. To działa, ponieważ umysł nie potrafi zajmować się dwoma sprawami naraz (słynna wielozadaniowość polega na przerzucaniu uwagi z jednego tematu na drugi, a nie na jej rozdwojeniu). Nieskomplikowane metody odciągania myśli to też odejmowanie siedmiu od stu w dół – a jako że nie wszyscy lubią arytmetykę, można też zadawać sobie wynajdywanie rymów do dowolnego słowa. Melisa naprawdę skuteczna Ziołowe herbatki mają działanie wyciszające i ułatwiają zasypianie, chociaż skutku nie czuje się równie szybko i silnie, co w przypadku specyfików dostępnych na receptę. W jednym z badań przeprowadzonych na zdrowych ochotnikach wykazano, że osoby, którym podawano ekstrakt z melisy (600 mg) były spokojniejsze i bardziej skoncentrowane niż te, które przyjmowały placebo. Ale jeśli poziom lęku jest naprawdę tak silny, że uniemożliwia w miarę normalne funkcjonowanie – na przykład sen – lepiej skontaktować się z lekarzem. Gimnastyka w małym pomieszczeniu Chociaż siłownie są zamknięte, można zalecić gimnastykę relaksacji mięśni, która jest możliwa do przeprowadzenia w najmniejszej klitce. Można też wyjść z nią na balkon czy taras. Gimnastyka polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych partii mięśni. Instrukcja jest prosta: napnij mięśnie ze wszystkich sił, potrzymaj w tym napięciu przez pięć do dziesięciu sekund, następnie rozluźnij. Pomysł opiera się na założeniu, że nie da się doświadczyć relaksu psychicznego, gdy ciało jest napięte – i odwrotnie, nie da się jednocześnie doświadczać stresu i mieć rozluźnione ciało. Kiedy po okresie fizycznego napięcia ciało się rozluźnia, napięcie psychiczne uchodzi jak z przekłutego balonika… Może jeszcze więcej gimnastyki? A może i też trochę śmiechu? Badania pokazują, że mniej więcej po 21 minutach ćwiczeń fizycznych dochodzi do obniżenia poziomu doświadczanego lęku. Wykonywanie przez dwadzieścia minut jakiegoś prostego ćwiczenia przyspieszającego bicie serca to prosty sposób, aby bez leków stosunkowo szybko zmienić chemię mózgu. W trakcie wysiłku wydziela się bowiem endorfina, nie bez przyczyny zwana „hormonem szczęścia”. Śmieszne filmiki publikowane w internecie podsuwają nam pewne pomysły. Jeśli ktoś potrafi np. złapać szczotkę i ćwiczyć z nią tango, przy okazji śmiejąc się z absurdalności sytuacji, jest genialnym lekarzem samego siebie! Jeśli lęk paraliżuje Niektórzy okażą się bardziej odporni – nawet na to, co najbardziej podstępne, czyli długotrwałość stresogennej sytuacji. Co prawda stres „zżera” nawet najbogatsze zasoby, więc i odporni mogą po trzech czy czterech tygodniach odczuwać spadek sił fizycznych, zwiększoną drażliwość, problemy z zasypianiem itp. Szczególnie kwestia odpowiedniej dawki snu jest pierwszorzędnej wagi, gdyż zaburzenia snu wcześniej czy później spowodują obniżenie odporności fizjologicznej. Wtedy konieczna będzie konsultacja z lekarzem. Natomiast wśród osób bardziej podatnych na stres może dojść do reakcji panicznych napadów lękowych. Pierwszy epizod jest przeważnie całkowitym zaskoczeniem, budzi dodatkowy lęk („Co mi jest?”) – warto pamiętać, że nie jest to zjawisko nieznane ani odosobnione (według badaczy ofiarą ataku paniki pada 18 proc. populacji). Ataki te przychodzą nagle, normalne funkcjonowanie utrudnia dodatkowy lęk przed ich powtórzeniem. Objawy ataku paniki to: • przyspieszone tętno, • tzw. kołatanie serca, • duszności, • pocenie się, • bóle w klatce piersiowej, • nagłe uczucie gorąca, • drżenie ciała. Niektórzy odczuwają też nudności, wielu ludzi obawia się, że właśnie umiera. Może nawet dojść do omdlenia. Wymuszone przez pandemię życie w izolacji może wywoływać ataki paniki, a także sprawić, że tracimy poczucie bezpieczeństwa w miejscu, które dotychczas było schronieniem – we własnym mieszkaniu. Tym bardziej ważne jest, by natychmiast zacząć „kurację”. Co ma na nas kojący wpływ? Pierwszym krokiem jest nazwanie tego, co się stało (ograniczenie bezradności poznawczej). Drugim – znalezienie osoby, która ma podobne doświadczenia (co w dobie mediów społecznościowych nie jest trudne). Rozmowa z „towarzyszami cierpienia” pozwala rozproszyć obawy, że człowiek właśnie „zaczął wariować”. Warto znaleźć osobę, która ma na nas wpływ kojący i z nią starać się kontaktować po każdym ataku paniki. Pomoże to uzyskać potrzebny dystans, szczególnie w sytuacji, gdy znane jest źródło lęków. Kolejnym sposobem na niwelowanie destrukcyjnych efektów paniki jest wypracowanie rytuałów, które stanowią swoistą „przytulankę” (jak pluszowy miś w objęciach przerażonego dziecka). Cokolwiek sprawia przyjemność i da się zastosować bez naruszania warunków ograniczonej swobody poruszania – np. kąpiel, medytacja przy aromatycznej świecy, ucieranie kogla-mogla itd. Wreszcie pamiętać trzeba, że to nie czas na bohaterstwo polegające na zaciskaniu zębów i ukrywaniu swoich cierpień przed bliskimi. Istnieje różnica między rozpisywaniem się o swojej udręce na wszystkich możliwych forach internetowych a otwartą rozmową z zaufanym przyjacielem i przede wszystkim poinformowaniem rodziny, co się stało. Ważna jest forma, w jakiej informacja zostaje przekazana. Tu okazuje się, jak istotna jest akceptacja tego, że człowiek uległ lękowi – osoby, które się tego wstydzą, wcale nie chronią swoich bliskich, bo napięcie związane z ukrywaniem prawdy i dodatkowym lękiem przed kolejnym atakiem musi znaleźć jakieś ujście. Ukrywanie lęku może doprowadzić do kłótni o jakieś drobiazgi, do wybuchów złości, gdy cokolwiek w domu pójdzie nie tak, jak powinno. Tymczasem na wszystkie lęki i obawy najlepsze remedium stanowi najbliższy krąg zaufanych ludzi – czyli odnalezienie oparcia w rodzinie. W warunkach przymusowego przebywania wszystkich członków rodziny w czterech ścianach wszelkie nierozwiązane konflikty nie znikną same z siebie. Być może jednak nie są aż tak wielkie, by nie można ich było wspólną decyzją odłożyć na lepsze czasy. Jeśli uda się zadbać o harmonię rodzinną, wszelkie lęki, szczególnie przeżywane razem, w otwartości i wzajemnej czułości, tracą na sile oddziaływania.