Stres – przyjaciel czy wróg? Opracowała: Emilia Żuber, nauczycielka języka niemieckiego, wiedzy o kulturze oraz języka polskiego dla cudzoziemców w Zespole Szkół Technicznych w Janowie Lubelskim, lider Filmoteki szkolnej, trener Strach i niepokój odczuwamy na co dzień w wielu sytuacjach, nie tylko przed istotnym egzaminem. To, czy będzie miał wielkie oczy, zależy od nas samych. Czasem chcemy uciekać, zamiast podjąć skuteczne działanie, innym razem dzielnie stawiamy czoła wyzwaniom. Czy warto opierać się i niepotrzebnie tracić energię, czy lepiej wykorzystać strach jako siłę napędową? Strach i lęk Świadomość celu, do którego dążymy, ułatwia nam wybranie odpowiedniej ścieżki działania. Każdy człowiek zna uczucie strachu i lęku, jednak nie każdy wie, jak je pokonać. Najważniejszy jest początek całej historii, czyli udzielenie sobie odpowiedzi na pytanie: „Dlaczego czuję lęk?”. To pytanie nakręca karuzelę emocji i generuje znane każdemu odpowiedzi: „Boję się, że nie zdam”, „Boję się, że inni będą się ze mnie śmiać”, „Boję się, że sobie nie poradzę”, „Boję się, że wszystkiego zapomnę i skompromituję się”, „Boję się, że…”. Strach to podstawowa cecha pierwotna związana z instynktem przetrwania, również u zwierząt. Silne napięcie emocjonalne odczuwamy w sytuacji, gdy pojawia się realne zagrożenie pochodzące ze świata zewnętrznego. W naszych organizmach odruchowo napinają się wtedy mięśnie, gruczoły dokrewne zwiększają produkcję adrenaliny, serce bije szybciej, nie czujemy głodu ani pragnienia, drżą nam ręce i głos, a w konsekwencji podejmujemy jedno z dwóch działań: uciekamy lub walczymy. W szczególnie trudnych sytuacjach pojawia się trzecia reakcja: zamrożenie – szok jest wtedy tak wielki, że nie podejmujemy żadnej akcji – jak czasem sarna na środku drogi oślepiona reflektorami samochodu. Oprócz strachu odczuwamy również lęk. Znamy go jako uczucie niepokoju pojawiające się w sytuacji zagrożenia lub trwogi przed czymś. Często pojawia się bez wyraźnych przyczyn. Lęk, w odróżnieniu od strachu, odnosi się do tego, co wewnątrz nas (procesy myślowe, emocje) i nie jest związany z bezpośrednim zagrożeniem lub bólem. Jego źródła mogą nie być racjonalne, np. jak wtedy, kiedy spodziewamy się wydarzeń rodem z dobrego horroru, które według badań w 90 proc. i tak się nie wydarzą. Strach i lęk z jednej strony sygnalizują niebezpieczeństwo lub zagrożenie, a z drugiej uruchamiają w nas odpowiedzi adaptacyjne na zaistniałe sytuacje. Oba uczucia niestety zamieniają się też szybko w paliwo dla stresu. Ten nieproszony gość pojawia się zwykle jako dodatkowe obciążenie psychiczne i fizyczne, nie tylko przed egzaminem, lecz także w wielu sytuacjach pozaszkolnych, np. przed randką. Zrozumieć stres Psycholog Charles Spielberger definiuje stres jako relację między umiejętnościami radzenia sobie jednostki a wymaganiami stawianymi jej przez otoczenie. Pojawia się jako naturalna reakcja organizmu na fizyczne i psychiczne wymagania, z którymi musi sobie poradzić. Odgrywa w życiu dwie role: albo pomaga i wręcz dodaje skrzydeł, albo skutecznie paraliżuje i odbiera siłę do działania. Stres jest aktywną reakcją organizmu na bodźce (wymagania psychiczne i fizyczne), które zmieniają jego gotowość do działania. Bodźce te nazywamy stresorami i to właśnie one sprawiają, że czasem czujemy się jak na rollercoasterze. Czynniki wywołujące ten stan pochodzą z różnych źródeł. Często przyjmuje się podział na dwa rodzaje stresorów: psychiczne i fizyczne. Pierwsza grupa wiąże się z nadmiernym obciążeniem obowiązkami, obawą, że nie sprosta się zadaniom, konfliktami, zagrożeniami, brakiem czasu, pośpiechem, deprywacją (pozbawienie czegoś, np. kontaktu z rodziną). Druga to czynniki klimatyczne, hałas, wibracje, niedotlenienie, oświetlenie, głód, długotrwałe prowadzenie samochodu, ciężka praca fizyczna. Mózg w stresie Hans Hugo Selye, austrowęgierski biochemik, przez 50 lat badał stres i wyodrębnił trzy fazy jego rozwoju. 1. Faza alarmu (szoku). Pojawia się sygnał „niebezpieczeństwo!”. Gruczoł nadnerczy uwalnia adrenalinę. Serce przyspiesza nawet do 120 uderzeń na minutę, ciśnienie krwi wzrasta, zwiększa się napięcie mięśni, żołądek zaciska się, rośnie produkcja kwasu solnego, oddech przyspiesza, a nasza energia do walki wzrasta. 2. Faza odporności. Organizm podtrzymuje swoje zasoby, by poradzić sobie z trudną sytuacją i wrócić do normalności. Uczy się, jak poradzić sobie ze stresorem. Zmiany zachodzące w organizmie mobilizują do działania i nie szkodzą zdrowiu. Jeśli jednak stres trwa długo, organizm wyczerpuje swoje możliwości zaradcze i przechodzi do fazy wyczerpania. 3. Faza wyczerpania. Pojawia się, gdy bodziec okazuje się zbyt intensywny w stosunku do możliwości adaptacyjnych organizmu albo kiedy stres trwa zbyt długo. Odporność organizmu ulega załamaniu i zwiększa się podatność na choroby układu krążenia – pojawiają się palpitacje, częstoskurcz i bóle w okolicach splotu słonecznego. Układ pokarmowy sygnalizuje zaburzenia przez ssanie, pieczenie, dolegliwości bólowe, dochodzi również do podrażnienia jelita grubego, zaparć, biegunek. Następuje osłabienie układu immunologicznego i wzrasta podatność na infekcje. Stres niejedno ma imię… Pozytywne nastawienie ma ogromną moc oddziaływania. Stres również nas wspiera i pomaga w odnoszeniu sukcesów – właśnie na tym aspekcie warto się skoncentrować. Jego pozytywne oblicze określane jest jako eustres. To właśnie on zapewnia nam przyjemną ekscytację i lekki niepokój. Jest to stres konstruktywny, który pobudza, mobilizuje i pozwala skoncentrować się na działaniu. Pojawia się podczas zawierania nowych znajomości, przed zawodami sportowymi, kartkówką, sprawdzianem, a u niektórych osób wzbudza go dopiero „za pięć dwunasta” przed... maturą. Przeciwieństwem eustresu jest dystres, który z kolei negatywnie wpływa na jakość życia. Stwierdzamy jego obecność, gdy liczba stresorów staje się większa i utrzymuje się przez długi czas. Czujemy się bezradni, spada efektywność, pojawia się wyczerpanie, wymagania stają się zbyt wysokie i przekraczają możliwości radzenia sobie z nimi. Wówczas objawy i konsekwencje doznawanego stresu są tak duże, że mają bardzo negatywne konsekwencje dla stanu psychicznego i fizycznego człowieka. Wymaga to wprowadzenia zmian związanych ze stylem pracy, sposobem odżywiania, odpoczynkiem i sposobem myślenia. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że negatywne skutki zdrowotne pozbawią nas kontroli nad jakością naszego życia. Podsumowując, hormony stresu (np. kortyzol) dodają energii i mobilizują, jednak ich przedłużone działanie może doprowadzić do zaburzeń lękowych, katastroficznego myślenia i niewłaściwego, impulsywnego postępowania. Jak sobie radzimy ze stresem? Każdy ma na to swoje sposoby: więcej jemy, częściej się kłócimy, bezmyślnie przeglądamy media społecznościowe, gramy w gry komputerowe, oglądamy filmy, robimy zakupy, kładziemy się spać, żeby zapomnieć o sytuacji. Uciekamy w pewne czynności, które wcale nie pomagają w rozwiązaniu problemu. Działamy również strategiczne: szukamy nowych informacji, rozmawiamy z kimś bliskim lub radzimy się eksperta. Co jeszcze możemy zrobić, żeby sobie pomóc, zwłaszcza przed tak ważnym wydarzeniem, jak pierwsze egzaminy? Zmienić swój mózg Melanie Greenberg podkreśla w swojej książce, że mózg potrafi sam się regenerować i leczyć z pomocą procesów składających się na jego neuroplastyczność. Oznacza to, że mogą się w nim pojawiać nowe neurony oraz powiększać obszary odpowiedzialne za jasne myślenie, dzięki czemu zaczynamy postrzegać stresory z jako wyzwania, a nie zagrożenia. Pomaga nam w tym kora przedczołowa, która odpowiada za zdolności myślenia i rozwiązywania problemów. Doraźna redukcja stresu Jak możemy radzić sobie z wywołującymi napięcie sytuacjami, kiedy już wystąpią, chcąc zareagować w sposób, który nas wzmocni, a nie dodatkowo obciąży? Oto kilka propozycji: Wyłączanie wewnętrznego krytyka Przypisywanie sobie negatywnych cech oraz obwinianie się za sytuacje, na które czasem nie mamy żadnego wpływu, sprawia, że nie idziemy do przodu. Myślenie o tym, że na pewno nie poradzimy sobie w danej sytuacji, potęguje stres. Wymyślanie negatywnych scenariuszy nie jest pomocne, dlatego lepiej porzucić irracjonalne krytykowanie siebie i skupić się na tym, co mamy, a nie na tym, czego nam brakuje. Koniec z zamartwianiem się Nadmierne martwienie się nasila stres, ponieważ wymyślamy coraz więcej negatywnych możliwości, jakbyśmy licytowali się o coś cennego. Jedna myśl prowadzi nas do kolejnej, powodując efekt domina. Zamartwianie się sprawia, że wręcz odczuwamy samospełnienie się negatywnych myśli. Dzieje się tak dlatego, że mózg nie zawsze odróżnia wyobrażenia od rzeczywistości. Martwienie się przynosi pozytywne skutki tylko, gdy coś planujemy i potrzebujemy spojrzenia z innej perspektywy. To może być dobry kierunek działania, ponieważ ułatwi nam rozwiązanie problemu. Niestety ciągłe widzenie sprawy w ciemnych barwach sprawia, że przechodzimy w ruminacje, czyli uporczywe, nawracające złe myśli i zmartwienia. Warto wtedy świadomie obserwować to, co dzieje się w naszej głowie, i nie podsycać w sobie negatywnego spojrzenia. Twórcze działanie Sport lub rozrywka zapewnią poczucie odprężenia i pomogą znaleźć nową perspektywę. To właśnie podczas aktywności fizycznej pojawia się najwięcej skutecznych rozwiązań i genialnych pomysłów. Spędzanie czasu z bliskimi i konstruktywne rozmowy pomogą wzbudzić pozytywne emocje, odczuć przypływ energii oraz wzmocnić poczucie bezpieczeństwa i inspiracji. Humor (np. żarty, komedie) rozładuje napięcie, wywoła rozbawienie i ułatwi nabranie dystansu do sytuacji oraz obiektywne spojrzenie na nią. Praktykowanie wdzięczności i przywoływanie pozytywnych wspomnień wywoła uczucie zadowolenia i spokoju. Pozwala również skupić się na zadaniu oraz odkryć nową perspektywę. Ćwiczenie Seligmana: zapisz trzy pozytywne rzeczy, które zdarzyły się dzisiaj. Planowanie sukcesu Na skutecznie działanie trzeba mieć odpowiednią ilość czasu. Przed maturą czy egzaminem ósmoklasisty dobrze jest zaplanować czas na naukę i odpoczynek. Opracowany plan działania pozwoli trzymać emocje pod kontrolą. Uczeń zyska poczucie sprawczości: wiem, co i do kiedy mam zrobić. Warto policzyć dni, które mamy do dyspozycji, i przeanalizować, ile czasu potrzebujemy na poszczególne zadania. Kluczowe jest tutaj zarządzanie sobą w czasie i zastosowanie odpowiedniej techniki zgodnie z zasadą Pareto, która mówi, że koncentracja na 20 proc. najważniejszych elementów przynosi 80 proc. zysków. Można zastosować również macierz Eisenhowera i technikę pomodoro, by zwiększyć swoją produktywność i efektywność. Długofalowa redukcja stresu Warto zastanowić się także nad tym, jak przygotować się na zmaganie ze stresem w dłuższej perspektywie. Ćwiczenia wykonywane codziennie pomagają w uspokojeniu się i wykształceniu bardziej pozytywnego nastawienia. Relaksacja Nic tak dobrze nie uspakaja ciała i nie wycisza myśli, jak systematycznie praktykowane techniki relaksacyjne. Zaczynamy od świadomości tego, w jaki sposób reagujemy na stresujące sytuacje, a więc zauważamy nasz przyspieszony oddech, drżące dłonie i głos, napięte mięśnie, przyspieszone tętno, zwiększone pocenie się. Następnie skupiamy się na oddechu i pracujemy nad jego wyrównaniem. Wdychamy powietrze nosem, czujemy, jak przedostaje się do klatki piersiowej i jak unosi się przepona. To spowoduje wyciszenie umysłu i natarczywych myśli. „Spięcie” umysłu powoduje napięcie mięśni, jeśli je rozluźnimy, pomoże to również umysłowi. Świadomy oddech Najprostszą techniką relaksacyjną jest świadome oddychanie. To ćwiczenia, które przebiegają często w następujący sposób: „Nabierz powietrza. Zrób świadomy wdech i wydech. Wyobraź sobie powietrze, które wdychasz. Poczuj, jaką ma temperaturę przy wdechu, a jaką przy wydechu. Spróbuj je odczuć w nozdrzach, gardle, tchawicy i w płucach”. Czasem w takim procesie oddychania pojawia się wizualizacja: „Wyobraź sobie, że wdychasz jakiś kolor. Zauważ, jaki on jest. Zrób wydech i zobacz, jak wygląda teraz. Wyobraź sobie, że z wdechem wciągasz czystą, świeżą energię, a z wydechem wypuszczasz negatywne myśli, stres, obawy”. Warto wykorzystać nagrania audio dostępne na CD lub YouTube. Osoba prowadząca kieruje uwagę osoby relaksującej się na wykonanie czynności i w kolejnych krokach informuje ją, jak należy oddychać. Ćwiczenia można również wykonać samemu. Już pięć minut takiej praktyki potrafi zdziałać cuda. Warto na początek znaleźć na nią ciche i spokojne miejsce, natomiast kiedy zyskamy wprawę, umiejętność świadomego prowadzenia oddechu będziemy potrafili zastosować w różnych sytuacjach: w pracy, szkole czy na zakupach. Codzienne wykonywanie ćwiczeń oddechowych działa profilaktycznie, a bezpośrednio w sytuacji stresowej wręcz jak lekarstwo. Ziewaj na zdrowie Gdy jesteśmy zestresowani, zaciskają się nasze szczęki, rzadziej mrugamy, a nasz oddech się spłyca. W takiej sytuacji możemy zastosować jeszcze jedną skuteczną broń – ziewanie! To błyskawiczny relaks dla organizmu, a nie towarzyskie faux pas. Wykonujemy dwa wdechy, pierwszy przeponowy, a drugi górną częścią klatki piersiowej. W ten sposób wprowadzamy do płuc potrzebną ilość tlenu, a napięte mięśnie się rozluźniają, dlatego w czasie ziewania mamy ochotę się przeciągać. Znika również szczękościsk i czujemy szybką ulgę. Częste ziewanie, a nawet przeciąganie, może okazać się pomocne. Ćwiczenia z mięśniami Czasem stres, którego doświadczamy, jest tak duży, że wręcz trzęsiemy się ze strachu. Wtedy skupienie się na oddechu przychodzi nam z większym trudem, ponieważ całe ciało drży. Często ma to miejsce przed ważnymi egzaminami czy rozmowami – nie jesteśmy przez to w stanie świadomie oddychać, ponieważ czujemy się zablokowani. W takich sytuacjach trzeba skoncentrować się na mięśniach. Aby poradzić sobie z drżeniem, trzeba nabrać powietrza, napiąć wszystkie mięśnie, wytrwać przez chwilę w stanie maksymalnego z napięcia mięśniami i puścić wszystko z wydechem. Czynność warto powtarzać kilka razy, do momentu, aż drżenie zniknie. Warta wypróbowania jest technika TRE (ang. Tension & Trauma Releasing Exercises), która polega na uwalnianiu emocji uwięzionych w ciele poprzez wywoływanie specyficznych drgań mięśni. Powstające wibracje uwalniają ich napięcie, powodując zmniejszenie stresu. Ćwiczenia TRE zwiększają poziom energii i odporności. Na początku powinny być wykonywane pod okiem doświadczonego trenera, natomiast kiedy dojdzie się już do wprawy i dowie, jak bezpiecznie i prawidłowo je wykonywać, można je praktykować samodzielnie. Relaksacja progresywna Jacobsona Podstawą treningu Jacobsona jest napinanie i rozluźnianie w sekwencjach określonych grup mięśni. Wraz z wdechem napinamy dany mięsień przez ok. 5 sekund, a następnie, z wydechem, rozluźniamy. Koncentrujemy się w ten sposób po kolei na poszczególnych partiach ciała. Istotą ćwiczenia jest świadome zauważenie różnicy w odczuciach między napiętymi a rozluźnionymi mięśniami. Najlepiej ćwiczyć na leżąco w cichym pomieszczeniu. Systematyczna praca pozwala na wczesne zauważenie powstającego podczas zwykłych czynności napięcia, a następnie rozluźnienie mięśni. Twórca tej metody był psychiatrą, w swoich badaniach dostrzegł, że zmniejszenie napięcia mięśni jest korzystne dla układu nerwowego, co z kolei redukuje poziom odczuwanego lęku, ułatwia wyciszenie organizmu i pomaga osiągnąć stan relaksu. Edmund Jacobson stwierdził, że „zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”, dlatego był przekonany, że zmniejszenie napięcia mięśni prowadzi do odprężenia psychicznego (podobne odczucie psychiczne pojawia się po treningu fizycznym). Darmowe nagranie audio do treningu Jacobsona można pobrać ze strony www.relaksacja.pl. Trening autogenny Schulza To kolejna technika relaksacyjna, której autorem jest lekarz. Niemiecki psychiatra Johannes Schulz opracował system ćwiczeń, które świetnie sprawdzają się w przypadku osób zestresowanych. Wymagają od nas wygospodarowania ok. 30 minut w ciągu dnia, np. na chwilę przed zaśnięciem. By uzyskać jak najlepsze efekty, warto położyć się lub usiąść wygodnie i intencjonalnie wywoływać po kolei w rękach oraz nogach uczucie ciężaru oraz ciepła. Po jakimś czasie można dołączyć odczuwanie ciepła w splocie słonecznym oraz chłodu na czole. Efekty rozluźnienia w sytuacjach dotychczas stresujących możemy dostrzec dopiero po kilku tygodniach. Cały trening obejmuje 12 tygodni, ale jego rezultaty są imponujące. Ćwiczyć można z nagraniem lub samodzielnie. Krótszą wersję treningu autogennego Schulza połączonego z medytacją opracowała na swoim kanale na YouTube Klaudia Pingot, psycholog i coach (https://www.youtube.com/watch?v=Vr_qIxpA6A4). Nagranie to pozwoli zyskać szybki wgląd w omawianą technikę. Najprostsze rozwiązania zawsze okazują się najlepsze… Gdy przed egzaminem dopada nas stres, powinniśmy przede wszystkim zadbać o dobry sen, który zapewni nam regenerację, świeży umysł i siłę do pracy. Zmęczenie fizyczne również może skutecznie pozbawić nas odporności psychicznej. Organizm potrzebuje wartościowego pożywienia bogatego w witaminy (szczególnie z grupy B) i minerały (zwłaszcza magnez), nienasycone kwasy tłuszczowe i węglowodany złożone. Bardzo ważne jest nawodnienie organizmu (30 ml/1 kg masy ciała). Woda jest potrzebna we wszystkich procesach zachodzących w organizmie, a mózg lubi ją najbardziej ze wszystkich napojów, ponieważ poprawia pamięć i koncentrację. Dopiero po zapewnieniu podstawowej higieny zdrowia proponuję sięgnąć po techniki relaksacyjne. Działanie będzie w takiej sytuacji przebiegało dwutorowo, a jego efekty mogą okazać się naprawdę spektakularne. Nasze reakcje stresowe skrajnie się różnią, dlatego należy „spersonalizować” swój plan przeciwdziałania objawom wzmożonego napięcia i przetestować różne metody. Bardzo ciekawe materiały z opisem technik relaksacyjnych, wzbogacanych notatkami wizualnymi, można znaleźć na stronie www.zrelaksowany.pl. Warto testować różne techniki, żeby stresować się mniej i robić to mądrzej. Do artykułu dołączony jest dodatek graficzny. Autorem grafik jest Adam Janik, twórca strony www.zrelaksowany.pl. Bibliografia: • J. Bremer, Co kognitywistyka może nam powiedzieć o lęku i strachu?, [w:] Anatomia strachu. Strach, lęk i ich oblicza we współczesnej kulturze, Kraków 2017. • M. Greenberg, Mózg odporny na stres, Poznań 2018. • K. McDonial, Siła stresu. Jak stresować się mądrze z pożytkiem dla siebie, Gliwice 2016. • www.zrelaksowany.pl (dostęp: 6.04.2020)