Odżywianie a praca mózgu Opracowała: dr Dorota Wiśniewska, dyplomowany dietetyk. Absolwentka Wydziału Nauki o Żywności na Uniwersytecie Warmińsko-Mazurskim w Olsztynie oraz Akademii Morskiej w Gdyni. Entuzjastka i praktyk diety ketogenicznej Właściwa praca mózgu jest źródłem naszych sukcesów i dobrego samopoczucia. Utrzymanie go w pełnej sprawności i dobrej kondycji sprzyja naszemu zadowoleniu z życia. Osiągnięcie tego, wbrew pozorom, nie jest takie trudne. Wymaga jednak kompleksowego działania na różnych płaszczyznach funkcjonowania mózgu. Co wiemy o mózgu? Z biologicznego punktu widzenia mózg to narząd ośrodkowego układu nerwowego człowieka. Zbudowany jest z dwóch półkul (prawej i lewej), czterech parzystych płatów (czołowy, skroniowy, ciemieniowy, potyliczny), dwóch hipokampów, przysadki, szyszynki, móżdżka, innym jego elementem jest też pień mózgowy. W skład mózgu wchodzą komórki nerwowe zwane neuronami. Jest ich średnio ok. 100 mld, a komunikują się ze sobą poprzez synapsy i dendryty, tworząc sieć, która pracuje na najwyższych obrotach przez 24 godziny. U dorosłego człowieka mózg stanowi zaledwie ok. 2 proc. masy ciała i waży ok. 2,5 kg. Składa się w 80 proc. z wody, wykorzystuje 20–25 proc. energii całego organizmu, 30 proc. wypijanej przez nas wody, 40 proc. składników odżywczych dostarczanych przez układ krwionośny oraz 20 proc. powietrza, którym oddychamy. Steruje wszystkimi procesami zachodzącymi w organizmie człowieka, odbiera bodźce, kontroluje emocje, przetwarza i magazynuje informacje. Mózg pracuje na dwóch płaszczyznach: świadomej i nieświadomej. Świadome procesy, tj. analizowanie, wnioskowanie, podejmowanie decyzji, to tylko ok. 17 proc. całej pracy mózgu. Pozostałe 83 proc. to procesy nieświadome, np. zarządzanie funkcjami organizmu czy przetwarzanie doświadczeń. Odbywa się to automatycznie, bez udziału świadomości. Często mózg nazywany jest przez naukowców biokomputerem, ponieważ gdyby był dyskiem twardym miałby pojemność 4 terabajtów informacji. Najmniejsza prędkość, z jaką podróżuje informacja w mózgu, to 416 km/h. Dziennie mózg generuje ok. 70 tys. myśli. To niezwykle skomplikowany i wciąż bardzo tajemniczy organ. Badacze nieustannie zgłębiają tajniki jego pracy, publikując coraz nowsze i coraz ciekawsze wyniki. To nieprawda, że wykorzystujemy tylko 10 proc. naszego mózgu. Zawsze i wszędzie wykorzystujemy cały nasz mózg, ponieważ każda jego część ma przypisaną jakąś funkcję. Prawa półkula odpowiada za kreatywność, wyobraźnię, intuicję, przestrzeń, sztukę, muzykę. Lewa – za wnioskowanie, myślenie analityczne, język, pisanie, liczenie, logikę. Prawdą natomiast jest to, że możemy korzystać z niego znacznie lepiej. Mózg nieustannie zbiera informacje, uczy się i zmienia – zwłaszcza u dzieci, których umysł jest jak gąbka chłonąca wszystko z otoczenia. Siedem filarów wspierających funkcjonowanie mózgu Współcześnie kładzie się duży nacisk na rozwój kompetencji twardych u dzieci poprzez zajęcia wspierające uzdolnienia, kursy czy szkolenia. Przykładowo w domu organizuje się dzieciom gry i zabawy rozwijające mózg. W szkole wprowadzane są nowe zajęcia i technologie, aby stymulować mózg ucznia do rozwoju. O nasz mózg, a zwłaszcza o mózg naszych dzieci, można zadbać na wiele sposobów. Co mu więc służy? By się tego dowiedzieć, warto zapoznać się z siedmioma filarami wspierającymi prawidłowe funkcjonowanie mózgu. 1. Nauka i główkowanie – tak długo jak pracujemy umysłowo, robimy coś nowego tworzą się nowe połączenia, a stare regenerują. Badania naukowe wykazały, że neurogeneza, czyli proces tworzenia się nowych neuronów, zachodzi przez całe życie każdego człowieka. W badaniach wykazano, że im więcej ćwiczymy nasz mózg, poprzez dostarczanie mu różnych bodźców, tym więcej neuronów będzie się tworzyć. Nauka języków obcych, rozwiązywanie krzyżówek, zagadki, rebusy, gry logiczne, książki kryminalne, szydełkowanie, gry na poprawę pamięci itp. – wszystko to służy mózgowi. Narząd ten kocha zmiany i nie lubi rutyny, czyli rozwiązywanie jednego typu zadań przez kilkanaście lat nie przyniesie pożądanych efektów. 2. Sen i odpoczynek – odpowiednia długość snu pozwala mózgowi utrwalić wydarzenia i informacje minionego dnia. Niewystarczająca ilość snu może spowodować, że pewne nowe zdarzenia i informacje nie zostaną utrwalone i nie będzie można ich sobie przypomnieć. Sen poniżej siedmiu–ośmiu godzin i często zarywane noce nie służą mózgowi. Powodują, że mózg przestaje być kreatywny. 3. Nicnierobienie – tak jak w przypadku ćwiczeń mięśni, które po długim i ciężkim treningu potrzebują odpoczynku, żeby mogły się zregenerować – tak i mózg regeneruje się, gdy nic nie robi, dzięki czemu znów staje się gotowy do twórczego działania. 4. Umiarkowany stres – niewielka ilość stresu przez krótki czas może służyć mózgowi, ponieważ zwiększa jego kreatywność. Natomiast stres przewlekły zaburza pracę mózgu, przyczynia się do pogorszenia pamięci. W takich sytuacjach należy włączyć ćwiczenia relaksacyjne połączone z technikami oddechowymi. 5. Woda – picie wody jest fundamentem zdrowia, w tym dobrej pamięci, koncentracji i lepszego nastroju. Najczęstszymi oznakami odwodnienia są: bóle głowy, zawroty, mgła mózgowa, zapominanie, senność, zmęczenie oraz problemy w myśleniu i koncentracji. Przyjmuje się, że należy wypijać dziennie 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. 6. Ruch i tlen – regularny wysiłek, poprzez zwiększony przepływ krwi, dotlenia mózg. Sprzyja to odbudowie połączeń neuronowych i tworzeniu nowych, co pozwala polepszyć pamięć i zdolności uczenia. Dlatego po treningu lepiej się skupiamy. 7. Odżywianie – odgrywa kluczową rolę w sprawności naszego mózgu. Liczne badania wskazują na to, że to, co jemy i serwujemy swoim dzieciom, ma ogromne znaczenie dla wydajności mózgu. Warto zadbać o to, aby dostarczyć mózgowi niezbędnych składników odżywczych, których sam nie magazynuje. Jeśli mózg będzie potrzebował odpowiedniego składnika (np. wody), pobierze go z innych organów, nie dbając o to, czy zaburzy ich funkcjonowanie. Dlatego tak ważna jest zbilansowana dieta zarówno pod względem energetycznym, jak i odżywczym, która wspiera dojrzewanie i funkcjonowanie mózgu w takich obszarach jak: percepcja, pamięć, koncentracja uwagi czy myślenie. Dzięki tym zdolnościom dzieci łatwiej przyswajają wiedzę. Dobrze odżywiony mózg będzie pracował w sposób optymalny, bez uszczerbku na zdrowiu. Zbilansowana dieta Kluczowe znaczenie w rozwoju układu nerwowego u dzieci mają długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6, tzw. NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Są one ważnym elementem budulcowym kory mózgowej, chronią neurony i przyśpieszają przewodzenie impulsów. Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tych cennych kwasów tłuszczowych, dlatego powinny one znaleźć się w codziennej diecie dziecka. Dobrym źródłem nienasyconych tłuszczy są: • tłuste ryby (tj. łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg), a także oleje z ryb morskich; ryby i oleje oprócz kwasu omega-3 zawierają witaminę D; warto je jeść zwłaszcza wtedy, gdy mamy kłopoty z pamięcią, wynikające np. ze stresu, • orzechy (włoskie, migdałowe, makadamia, pekan, nerkowce, arachidowe, pistacje, laskowe, piniowe, brazylijskie), będące również bogatym źródłem witaminy A, C, E z grupy B oraz składników mineralnych (potas, magnez, wapń), które to wpływają na plastyczność synaps oraz komunikację między neuronami, co jest związane z procesami uczenia się i zapamiętywania; pozytywnie działają na układ nerwowy (niwelują stres) oraz poprawiają koncentrację, zawierają białko i błonnik korzystny dla mikrobioty jelitowej; ze względu na dużą kaloryczność należy zachować umiar w jedzeniu orzechów: garstka dziennie w zupełności wystarczy (kwasy omega-3 i omega-6 znaleźć można również w pestkach dyni, algach morskich, nasionach lnu oraz amarantusie). Kolejną ważną grupą składników odżywczych dla mózgu są antyoksydanty. Są to substancje, które posiadają właściwości neutralizujące wolne rodniki, które to uszkadzają komórki naszego organizmu i przyspieszają procesy starzenia się. Spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty wyhamowuje procesy starzenia się komórek, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób degeneracyjnych mózgu oraz pozytywnie wpływa na pamięć. Znajdziemy je m.in. w czerwonych owocach jagodowych (jeżyny, maliny, truskawki, borówki, winogrona). Cenne witaminy Mózg lubi witaminy, zwłaszcza B12 (kobalamina, cyjanokobalamina), która jest niezbędna do syntezy neuroprzekaźników ułatwiających przepływ informacji pomiędzy komórkami, co odpowiada za jasność umysłu. Niedobór witaminy B12 skutkuje kłopotami z pamięcią, trudnościami z utrzymaniem równowagi, depresją, dezorientacją, otępieniem. Może przyczyniać się także do rozwoju demencji starczej. Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych. Najbogatszym jej źródłem jest wątróbka drobiowa, cielęca, jagnięca oraz nerki tych zwierząt. W połączeniu z witaminą B9 (tzw. kwasem foliowym) bierze udział w wytwarzaniu metioniny, która zapewnia dobry nastrój, pomaga w koncentracji, a tym samym w uczeniu się. Ponadto sam kwas foliowy pobudza wzrost komórek nerwowych. Dodatkowo zwiększa produkcję czerwonych krwinek, przez co pozytywnie wpływa na dotlenienie mózgu. Kwas foliowy znajdziemy w zielonych warzywach, takich jak np. szpinak, jarmuż, brukselka, kapusta, sałata, kalafior, brokuły, natka pietruszki, oraz w warzywach strączkowych, takich jak bób, groszek. Kwas foliowy najlepiej przyswajany jest ze świeżych, surowych warzyw. Jest wrażliwy na wysokie temperatury, dlatego podczas gotowania traci się od 50 proc. do nawet 90 proc. jego ilości. W diecie dzieci i młodzieży nie powinno również zabraknąć takich witamin jak: A, E i C. Witaminy te spowalniają procesy starzenia się organizmu poprzez blokowanie wydzielania się wolnych rodników. Witamina A spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie. Jedną z najistotniejszych jest udział w procesie widzenia. Niedobór tej witaminy u dzieci w wieku szkolnym może wywoływać zahamowanie wzrostu. Dobrym źródłem witaminy A są masło, mleko, produkty mleczne, jajka, wątróbka, podroby, warzywa i owoce o barwie żółtej, pomarańczowej, czerwonej oraz zielone warzywa liściaste. Na działanie witaminy A korzystnie wpływa obecność witaminy E, która zapobiega jej utlenianiu. Poza tym witamina E pozytywnie wpływa na pamięć. Znajdziemy ją w olejach, nasionach słonecznika, pestkach dyni, orzechach laskowych i migdałach. Należy pamiętać, że witaminy A i E rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach i należy je spożywać z posiłkiem, w którym zawarty jest tłuszcz. Niedobór witaminy C prowadzić będzie do stanu chorobowego nazywanego szkorbutem. Dodatkowo długotrwały niedobór tej witaminy powoduje osłabienie organizmu, zmęczenie, złe samopoczucie i podatność na infekcje. Organizm człowieka nie magazynuje witaminy C, dlatego trzeba ją regularnie dostarczać wraz z pokarmem. Dobrym źródłem witaminy C są warzywa i owoce, np. warzywa kapustne, papryka, czarna porzeczka, truskawki, kiwi. Potrzebne minerały Do prawidłowego funkcjonowania mózgu oprócz powyższych składników odżywczych potrzebne są również minerały. Jednym z nich jest magnez, który wpływa prawidłowo na działanie wielu narządów, przede wszystkim ośrodkowego układu nerwowego i mięśniowego. Magnez stabilizuje pracę układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Pomaga w radzeniu sobie ze stresem. Jego niedobór powoduje rozdrażnienie, senność, drżenie powieki, skurcze mięśni. Dobrym źródłem magnezu są: orzechy, kakao, szpinak, ziemniaki, kasza gryczana, warzywa strączkowe oraz ryby, takie jak makrela, dorsz. Kolejnym ważnym minerałem jest cynk, który bierze udział w budowie komórek nerwowych, w procesie naprawy protein w mózgu. Odgrywa ważną rolę w przewodzeniu impulsów między komórkami oraz wzmacnia odporność organizmu. Jego brak powoduje senność, zmęczenie i kłopoty z koncentracją. Cynk występuje m.in. w pestkach dyni. Poza wymienionymi minerałami nie można zapomnieć o lecytynie, która ma pozytywny wpływ na koncentrację, pamięć, refleks i zdolności psychofizyczne. Przyśpiesza wymianę informacji w mózgu. Lecytynę znajdzie się m.in. w jajkach (są także dobrym źródłem witamin z grupy B, przeciwutleniających witamin A i E, żelaza oraz cynku), nasionach soi (zawiera również magnez, żelazo, cynk, kwas foliowy i witaminę B1), orzechach ziemnych, kiełkach pszenicy. Oprócz omówionych składników odżywczych mózg potrzebuje paliwa, które będzie mu dostarczane regularnie co trzy–cztery godziny. Rodzajem paliwa dla mózgu są węglowodany, tzw. cukry, które dzielimy na proste i złożone. Te pierwsze powodują skoki poziomu glukozy we krwi, wywołują także łaknienie na słodkie. Są odpowiedzialne za tycie i powinny być spożywane sporadycznie. Ważne, by dieta dzieci i młodzieży zawierała przeważnie węglowodany złożone, bogate w błonnik. Znajdziemy je w pełnych ziarnach zbóż, gruboziarnistych kaszach, nieprzetworzonych płatkach zbożowych, w makaronie pełnoziarnistym, ryżu brązowym oraz w nasionach roślin strączkowych. Co mózgowi wyjątkowo nie służy? Na pewno mózgowi nie będzie służył brak powyższych składników odżywczych, witamin i minerałów, ale też produkty przetworzone, jedzenie typu fast-food, białe pieczywo czy nadmiar cukrów. Czynniki te pogarszają funkcjonowanie obszarów mózgu odpowiadających za zapamiętywanie i koncentrację. Należy wyeliminować lub ograniczyć do minimum cukry proste występujące w słodyczach, słodzonych napojach, słonych przekąskach itp. Powodują one nagły wzrost poziomu cukru i momentalny jego spadek, co wywołuje z kolei uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją, nadpobudliwość i drażliwość. Niekorzystnie na mózg wpływa również nadmierna wielozadaniowość, zaburzenia snu, hałas, nieporządek, przeżywanie silnych emocji (zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych), stres i zmęczenie, powikłania zdrowotne, problemy neurologiczne. Zgubny wpływ na pracę mózgu mają również głodówki. Nieregularne i skąpe żywienie powoduje bóle głowy, osłabienie koncentracji i logicznego myślenia. Podsumowanie W żywieniu dzieci najważniejsze jest bezpieczeństwo. Dlatego warto trzymać się zasad racjonalnego żywienia – udokumentowanych naukowo i klinicznie. Do modelowych diet zalecanych w żywieniu promującym sprawne funkcjonowanie mózgu należą dieta śródziemnomorska, DASH oraz MIND, które są bezpieczne, smaczne i urozmaicone. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych nie zawsze jest proste, jednak nie należy się poddawać: w tej kwestii ważna jest konsekwencja. Rodzice nie powinni tracić kontroli nad tym, co jedzą ich dzieci, gdyż negatywne skutki niewłaściwego stylu odżywiania się mogą być bardzo poważne, a w skrajnych przypadkach – nieodwracalne. Bibliografia: • R. Chianese i in., Impact of dietary fats on brain functions. “Current Neuropharmacology” 2018, nr 16(7), s. 1059–1085. • M.R. Corkins i in., Nutrition in children and adolescents. “Medical Clinics of North America” 2016, nr 100(6), s.1217–1235.