Psychologia zimy. Jak zapobiec depresji sezonowej? Opracował: Łukasz Rogalski, filmoznawca specjalizujący się w kulturach filmowych, dziennikarz zajmujący się krytyką filmową, absolwent Uniwersytetu im. A. Mickiewicza w Poznaniu oraz Uniwersytetu SWPS w Poznaniu. Interesuje się psychologią i filozofią Jest coraz chłodniej, wciąż szybko robi się ciemno, słońce widujemy rzadko… Zima potrafi być dla nas naprawdę trudnym okresem. Dlaczego warunki pogodowe mają tak ogromny wpływ na nasze samopoczucie? Jak zatrzymać na dłużej dobry nastrój i odzyskać motywację działania? Spędzanie większości dnia w budynku staje się jeszcze trudniejsze niż zwykle. Oświetlone zimnym światłem pomieszczenia powoli zaczynają „wysysać” z nas całą energię i chęć do pracy. Z powodu natłoku obowiązków i stresu w takich okolicznościach uginają się nawet najwięksi optymiści. Jednak by stawić czemuś czoła, należy poznać sterujący tym mechanizm. Zimowe smutki Nie bez powodu mówimy, że szczęśliwi ludzie „promienieją”, a z ust zakochanych padają często zapewnienia: „Jesteś moim słońcem”. W kulturze i sztuce pozytywne skutki oddziaływania centralnej gwiazdy układu słonecznego na ludzkie organizmy zostały zauważone bardzo wcześnie. Metafory snu zimowego czy wiosennego przebudzenia mają również motywację psychologiczną. I choć na gruncie psychologii wpływ zmienności pór roku na kondycję człowieka jest cały czas zgłębianym zagadnieniem, to już dzisiaj mamy dostęp do pewnych badań na ten temat. Norman E. Rosenthal postanowił pochylić się nad zjawiskiem obniżenia nastroju związanego z porą zimową. W swojej książce Zimowe smutki dokładnie opisuje przebieg badań nad chorobą afektywną sezonową, która oznacza dla cierpiącego na nią pacjenta zmniejszenie życiowej aktywności, zmiany wzorców łaknienia, snu i popędu płciowego, trudności z logicznym myśleniem i koncentracją, a także zaburzenia nastroju, powiązane z coraz krótszą ekspozycją na światło w cyklu dnia i nocy. Pewien procent ludzi zapada na depresje w związku ze zmieniającymi się porami roku i brakiem dostatecznego kontaktu z promieniami słonecznymi (wyniki badań wskazują najczęściej na rozpowszechnienie tego zaburzenia w populacji ogólnej na poziomie 2–4 proc.). Potwierdzeniem były już pierwsze badania przeprowadzone na osobach chcących uporać się z nawracającym schorzeniem. Niektórzy zdążyli się nawet przyzwyczaić do doświadczanej przez nich sinusoidy uczuć i zmagają się z symptomami od kilkunastu lat. Pomocne światło Rosenthal zaproponował badanym terapię polegającą na codziennej ekspozycji na jaskrawe światło: trzy godziny przed świtem i trzy godziny po zmroku. Efekty były obiecujące. Co takiego powoduje światło, że dodaje nam energii działania? Powszechnie uważa się, że sen warunkowany jest przez dwa czynniki: okres czuwania naszego organizmu oraz cykl okołodobowy i związaną z nim obecność światła. Druga z tych kwestii przekłada się na nasz wewnętrzny zegar biologiczny, mając wpływ na szereg procesów zachodzących w mózgu. To niezwykle skomplikowany proces, nadal wymagający dogłębnych badań, jednak uproszczone wnioski każą wierzyć, że światło (poprzez regulacje naszej potrzeby snu) wpływa na produkcję poszczególnych neurohormonów (melatonina) w mózgu, powodując tym samym mniejszą aktywność jego neuroprzekaźnictwa, co z kolei może już bezpośrednio przekładać się na nasze samopoczucie i chęć do działania. Oczywiście nie każdy rodzaj światła jest dla nas zbawienny. Niewyspanie nierzadko jest przecież spowodowane zbyt częstym korzystaniem z komputera. Ekran monitora emituje błękitne światło, ekspozycja na które zaburza jednocześnie prawidłowy cykl dobowy naszego organizmu. Łatwo więc dojść do wniosku, że zbyt duża aktywność online wpływa na rozregulowanie mózgu, wywołując stany depresyjne nawet w okresach innych niż zimowy. Światło jest więc naszym sprzymierzeńcem w walce z sezonowym obniżeniem nastroju, ale niektóre jego odmiany mogą również nam szkodzić. Więcej o jego dualistycznej naturze mogą Państwo przeczytać w artykule Dwa oblicza światła autorstwa Wojciecha Jernajczyka. Kiedy zgłosić się po pomoc? Światło jest niezwykle istotne w naszym życiu, jednak jego brak nie musi prowadzić do stanu chorobowego, jakim jest depresja, nawet sezonowa. Obok niej warty obserwacji jest również zimowy smutek, powiązany ze zmianami w przyrodzie, jednak niespełniający kryteriów chorobowych. Do lekarza warto zgłosić się w sytuacji, kiedy nasza ogólna sprawność ulega znacznemu obniżeniu: notorycznie zdarza nam się spóźniać do pracy, zdolność koncentracji i logicznego myślenia staje się nie lada wyzwaniem, a uprzednio wykonywane z łatwością zadania stają się kłopotliwe. Pomocy warto szukać również z tego względu, że owe problemy mogą przełożyć się na życie prywatne. Nie wszystko musi być oczywiście związane z aurą za oknem, a gorszy okres w pracy może wynikać z problemów z przełożonym lub innej przyczyny. Jeżeli jednak wymienione wcześniej problemy występują cyklicznie wraz ze zmianą pory roku, jesteśmy osobami z natury mocno wrażliwymi, zdajemy sobie sprawę, że nasza ekspozycja na światło jest niewystarczająca, a dodatkowo przeżywamy w naszym życiu dużo stresu, warto zastanowić się nad odwiedzeniem specjalisty, zanim sezonowe zaburzenie przerodzi się w głęboką depresję. Świadomość problemu pozwoli nam również na umiejętne reagowanie w sytuacji, gdy dotyczy on naszych podopiecznych. Wiele dzieci może mylnie interpretować swoje odczucia, wiążąc je z brakiem czasu lub wymaganiami ze strony rodziców. Okres powrotu do szkoły po feriach jest też czasem, podczas którego często zaczynają się objawy opisywanych zaburzeń. Nieświadome dzieci (podobnie jak ich rodzice czy opiekunowie) mogą więc swoje gorsze samopoczucie mylnie przypisywać jedynie zakończeniu wypoczynku. Fototerapia Poza oczywistymi sposobami radzenia sobie ze smutkiem, takimi jak: prowadzenie zdrowego trybu życia, akceptacja swojego położenia, afirmacja, wysypianie się, zwiększenie aktywności fizycznej czy przestrzeganie zbilansowanej diety, warto zastanowić się, w jaki sposób można sobie pomóc, jeżeli powyższe elementy okazują się niewystarczające, a w dodatku istnieje podejrzenie depresji. Oczywiście ważna jest wówczas profesjonalna pomoc psychoterapeuty lub psychiatry. Z nimi należy konsultować wszelkie podejmowane działania, ponieważ to oni są wykwalifikowani do tego, aby kontrolować zmiany nastroju i wyłapywać skutki podjętej formy leczenia. Jedną z nich jest fototerapia, którą można stosować w domu. Jej stosowanie może przynieść wiele dobrego, a czasem stanowić nie tylko wsparcie, ale i alternatywę dla farmakoterapii. Pacjenci zmagający się z depresją sezonową korzystają ze światła w tym samym stopniu, co ludzie zdrowi, jednak w jakimś aspekcie jest to dla nich niewystarczające. Najważniejsze w korzystaniu z dodatkowego naświetlania jest zadbanie o to, aby jego źródło było rozproszone i osłonięte, tak aby nie szkodziło naszym oczom. Zazwyczaj korzysta się z lamp, których światło w największym stopniu zbliżone jest do światła słonecznego, jednak trzeba przy tym pamiętać o odpowiednim filtrze przeciwko promieniowaniu ultrafioletowym, które może wpływać negatywnie na nasze wzrok i skórę. Ochrona oczu jest o tyle ważna, że to właśnie przez nie możemy chłonąć prozdrowotne właściwości światła – o natężeniu kilka lub kilkanaście razy większym niż to, do którego mamy na co dzień dostęp w okresie jesienno- -zimowym. Przyjmuje się, że lampy przeznaczone do leczenia światłem muszą nadawać wiązkę świetlną w przedziale 2500–10 000 luksów, co pozwala na obniżenie poziomu melatoniny, przy jednoczesnym podniesieniu poziomu serotoniny w mózgu. Dzięki temu nasz wewnętrzny zegar biologiczny pozwala się odpowiednio uregulować, co przekłada się na lepsze samopoczucie. Badania naukowców trudniących się testowaniem wpływu fototerapii na doświadczających zaburzeń nastroju pacjentów, przytaczane przez Rosenthala w Zimowych smutkach, sugerują większą skuteczność tej metody przy porannym naświetlaniu, choć on sam nie widział różnicy w używaniu lamp w konkretnym momencie dnia. Towarzyszące nam w dzisiejszych czasach pośpiech i przepracowanie, które tak często dotyczą również nauczycieli, mogą powodować, że korzystanie z naświetlania w godzinach porannych będzie problematyczne. Cieszy więc stanowisko, że każdy moment dnia, w którym da się wygospodarować wolną chwilę, może przynieść nam korzyści związane z tą formą terapii. Podsumowanie Fototerapia wydaje się najlepszym wyjściem w przypadku, gdy światła jest za mało, nadal jednak należy kontrolować jej przebieg. Jeśli nie potrafimy zdecydować się na wizytę u profesjonalisty, możemy spróbować sobie pomóc poprzez większą ekspozycję na naturalne światło w ciągu dnia. Patrzenie w jasne niebo (nie bezpośrednio na słońce) nawet zimą potrafi pozytywnie wpłynąć na nasz stan emocjonalny. Warto więc w miarę możliwości korzystać z takiej możliwości, a spędzanie czasu w domu ograniczyć do minimum. Najważniejsze jest zdanie sobie sprawy z tego, że zaburzenie afektywne sezonowe jest realnym problemem, którego nie można bagatelizować. Zaskakującą metodą może również okazać się ograniczenie snu, co – jak zostało już wspomniane – wpływa na produkcję melatoniny. Zawsze jednak najlepszym rozwiązaniem będzie konsultacja ze specjalistą. Bibliografia: • W. Jernajczyk, Dwa oblicza światła. „Kosmos” 2015, t. 64, nr 4. • N.E. Rosenthal, Zimowe smutki, Warszawa 1995. • A. Sieczka, Jesienny smutek – czym jest depresja sezonowa, http://www.psychologia.edu.pl/czytelnia/125-depresja/1405-jesienny-smutek-czym-jest-depresja-sezonowa-agnieszka-sieczka.html (dostęp: 7.01.2020). • Ł. Święcicki, Depresja zimowa – epidemiologia, etiopatogeneza, objawy i metody leczenia. „Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej” 2007, nr 1(7).