Praca nad sobą – trening osobowości Opracowała: Małgorzata Taraszkiewicz, psycholog edukacyjny, neurometodyk, wykładowca, zajmuje się rewitalizacją edukacyjną. Autorka projektu „INDYWIDUALNI.PL” oraz programu rozwojowego dla przedszkoli i szkół „NeuroBox.pl”. Wydawca i redaktor naczelny czasopisma dla rodziców i nauczycieli „Mam Dziecko w Szkole”. Od 2017 r. prowadzi e-poradnię dla rodziców i nauczycieli (www.grupa-edukacyjna-21.mozello.pl) oraz kampanię na rzecz profilaktyki trudności szkolnych Praca nad sobą wymaga świadomej, osobistej decyzji, przeżycia (doświadczenia) transformującego lub silnie zabarwionego emocjonalnie, które burzą dotychczasowe status quo, w tym hierarchię uznawanych wartości i przekonań. Jak pomóc sobie w rozpoczęciu takiego procesu? Zdaniem dra Wayne’a Dayera na szczycie hierarchii potrzeb przed zmianą są: u kobiet – rodzina, niezależność, kariera, troska o innych, dostosowanie się do panujących w danym środowisku norm; u mężczyzn – bogactwo (utrzymanie rodziny), przygoda/podbijanie świata, osiągnięcia, przyjemność. Po doświadczeniu transformującym na pierwszym miejscu pojawiają się: u kobiet – rozwój osobisty, poczucie własnej wartości, duchowość, szczęście (własne!), wybaczanie; u mężczyzn – duchowość, spokój, rodzina, autentyczność. Upraszając nieco kwestię, można, jak Carol Dweck, stwierdzić, że ludzie dzielą się na tych, którzy cenią sobie przede wszystkim stałość, i na tych, którzy są nastawieni na rozwój. Większość ludzi nie dostrzega potrzeby zmiany i rozwoju, mimo odczuwanego niepokoju lub braku zadowolenia. Takie osoby interpretują problemy jako konieczność zmiany, a konkretnie zmiany u innych, wyrażając przekonanie, że to owi inni powinni się zmienić. W takim ujęciu zmiana i rozwój zyskują wymiar magiczny: wszystko się zmieni, kiedy zmieni się coś, np. wygram w totolotka, zmieni się rząd czy zwiążę się z odpowiednią osobą. Jednak prawdziwy rozwój w dużej mierze polega na zmianie schematów myślenia i postępowania. Działania rutynowe są nieodzowne, ale wiele z nich po prostu nie jest dla nas korzystnych, a niektóre mogą nawet w pewnych sferach utrudniać życie. To właśnie im warto się przyjrzeć i przepracować je. Jeśli chodzi o rzeczy najmniej istotne – zmiana nawyku może trwać siedem dni. W sprawach trudniejszych – nawet 14–21 dni. Pamiętaj o tym i nie rezygnuj zbyt wcześnie. Już dziś sprawdź, ile czasu zajmuje ci szorowanie zębów, jeśli przełożysz szczoteczkę do drugiej ręki. W ten sposób doświadczysz działania nawyku. Rozwój indywidualny Na ścieżkę rozwoju można wkroczyć samodzielnie lub w towarzystwie. Wybierając wariant pierwszy, warto zacząć od: • lektury poradników, • słuchania wykładów (bardzo polecam wykłady Ajahna Brahma), • prowadzenia dziennika-notesu rozwoju osobistego, • wykonywania ćwiczeń uważnościowych. Poniżej kilka propozycji aktywności, które można podjąć samodzielnie, stawiając pierwsze kroki na drodze ku rozwojowi osobistemu. Swobodne pisanie Weź długopis i kartkę papieru formatu A4. Zacznij pisać szybko, bez zastanawiania się, korekt, aż zapiszesz całą kartkę – notuj wszystko, co ci przyjdzie do głowy (metoda free writing) i postaraj się odpowiedzieć na pytanie: „Jak się TERAZ czujesz?”. Skanuj swoje ciało, myśli oraz zapisuj własne odczucia i wrażenia. Mój wzór emocji Usiądź w spokojnym miejscu. Weź kilka głębokich oddechów. Pomyśl, jakie emocje najczęściej odczuwasz. Nazwij je. Najczęściej wykorzystujemy dwa określenia: „dobrze” i „niedobrze”. Warto jednak pamiętać, że istnieje ok. 6000 słów przydatnych do opisania stanów emocjonalnych. W tym ćwiczeniu wykorzystaj co najmniej pięć – i tak może nie być łatwo! Zmiana nawyków Każdego dnia zrób coś inaczej niż zwykle: idź do pracy inną drogą, wróć do domu bez zakupów, a kiedy pomyślisz, że trzeba posprzątać dom, oczyść swoje wnętrze ze zmęczenia, smutku itd., fundując sobie prysznic lub kąpiel. Pozytywne podsumowanie Wieczorem przypomnij sobie/zapisz pięć sytuacji z minionego dnia, które były miłe, radosne, wspierające. Może to być np. dobra kawa, interesująca lektura, miła rozmowa ze znajomym, ładna pogoda czy mały prezent dla samego siebie. Konkretyzacja Najczęściej dość dobrze wiemy, czego nie chcemy. Odpowiedz więc na pytanie: „Co chcesz mieć zamiast tego? Jak ma być?”. To pytanie pozwala przenieść uwagę z samego problemu na możliwe sposoby jego rozwiązania. Czego chciałabyś/chciałbyś się nauczyć? Co chcesz zmienić i na co? Re-animacja słownika Twoje życie zależy od tego, w jaki sposób myślisz o codziennych zdarzeniach i jak je nazywasz. Zastanów się, jak ludzie odpowiadają na zwyczajowe pytanie: „Cześć, jak leci?”. Wielu reaguje w ten sposób: „Jakoś leci”, „Lepiej nie mówić”, „Stara bieda”. Co ważne, reagują tak nawet wtedy, kiedy obiektywnie sytuacja nie jest aż tak zła. Dlaczego jednak tak robią? Z psychologicznego punktu widzenia jest to paradoksalne poprawianie samopoczucia i podniesienie własnej wartości poprzez udział w swoistej grze „moje lepsze”, a dokładniej – „moje nieszczęście lepsze”! Jakie są zyski z tej gry? Czujemy się lepiej, bo bardziej cierpimy, bo jesteśmy jakoś wybrani w swoim nieszczęściu. A co to daje naprawdę? Permanentną autohipnozę! Z czasem zaczynamy wierzyć w to, co mówimy: język przecież odzwierciedla nasze wartości i przekonania. Nasza podświadomość skrzętnie rejestruje wszystkie te sygnały i dąży do potwierdzenia stanu, o jakim mówimy. Toteż nasza podświadomość stara się, jak może, aby było właśnie tak, jak myślimy, aby było „ledwo, ledwo”, abyśmy tkwili w miejscu – bo skoro tego chcemy, to dlaczego nie? Jak myślisz, tak odbierasz świat. Dokończ poniższe zdania: 1. Życie to nieustanna… 2. Moja praca przynosi mi wiele… 3. Mój szef to … człowiek. 4. Moja rodzina jest jak … 5. Uczniowie są coraz … 6. Jestem … Zastanów się, w którym obszarze życia wiedzie ci się najlepiej, a w którym najgorzej. Zrób zestawienie słów, zwrotów, metafor, jakimi się posługujesz, opisując swój sposób funkcjonowania w tych obszarach. Czy nasuwa ci się jakiś wniosek? Bilans zmian Napisz w kolumnie 1, co cenisz u innych, następnie w kolumnie 2 zapisz zdanie informujące, czy masz już tę cechę. W kolumnie 3 i 4 – wypisz konsekwencje i określ, co i w jaki sposób w najbliższym otoczeniu się zmieni pod wpływem wskazanej cechy. Jakie będą zyski (kolumna 3) i straty (kolumna 4)? Na koniec pora na bardzo trudne pytanie dotyczące ekonomii zmiany: • Komu to będzie przeszkadzać? • Czy to wytrzymasz? 1 2 3 4 Pewność siebie Jestem pewna/pewny siebie Odporność na krytykę Dbanie o siebie Coaching Jeśli potrzebujemy towarzystwa, dobrze jest skorzystać z rad psychologa lub coacha, który pomoże nam rozpoznać matrycę wartości i przekonań, uporządkować priorytety, lepiej zrozumieć własne potrzeby itd. Coaching zmiany obejmuje pomoc w znalezieniu nowego zawodu lub rezygnacji z dotychczas odgrywanej roli, natomiast coaching życiowy obejmuje sprawy osobiste. Przykładowe pytania coachingowe: • Czego chcesz? Co chcesz osiągnąć? • Jakich zasobów (wewnętrznych i zewnętrznych) potrzebujesz (albo potrzebuje twoja instytucja), aby osiągnąć swoje cele? • Po czym konkretnie poznasz, że osiągasz wyznaczony cel? Warsztaty i treningi grupowe W zależności od naszych preferencji, możliwości finansowych i… odwagi, możemy skorzystać z kursów np. psychosyntezy, której celem jest proces integracji i harmonijny rozwój człowieka w aspekcie fizycznym, emocjonalnym, mentalnym oraz duchowym. Możemy też sięgnąć po metody NLP (programowanie neurolingwistyczne), mające wielu przeciwników, ale i zagorzałych zwolenników. Wiele technik opartych na NLP jest ciekawych i wysoce użytecznych, np. metaforyzacja. Przykład metaforyzacji Spróbuj przedstawić swoją aktualną sytuację – tak, jak ją widzisz, słyszysz i czujesz – wykorzystując wybrane, sugerowane niżej metafory: • Dla miłośników metafor przyrodniczych – gdyby dana sytuacja była jak ogród, to na co zwróciłabyś/zwróciłbyś uwagę w jego opisie? Które obszary są kwitnące, a które zaniedbane? Czy rośliny rozwijają się dobrze, a może na coś chorują? Jakie szkodniki tu grasują? Jak żyzna jest ziemia? Czego tu najbardziej potrzeba? Jakich odżywek, działań i zmian? • Dla miłośników metafor geograficznych – gdyby dana sytuacja była jak mapa pogody, to jak wyglądałaby? Jakie stany pogody panują w różnych jej obszarach? Gdzie jest słonecznie i ciepło? Gdzie jest dobry, pogodny i sprzyjający klimat, a gdzie wręcz przeciwnie – szaleją żywioły, huragany, trzęsienia ziemi? • Dla miłośników okrętów i podróży – gdyby daną sytuację wyrazić za pomocą metafory podróży morskiej, to jaki byłby ten rejs? Dokąd? Jakim statkiem? Kto byłby jego kapitanem? W jakiej kondycji byłaby załoga statku? A podróżnicy? Czy czuliby się bezpiecznie? Jaka byłaby pogoda, stan morza? Warsztaty i treningi mogą dotyczyć rozpoznania samego siebie (trening intrapsychiczny) albo doskonalenia wybranych umiejętności czy kompetencji, podnoszenia poziomu odporności psychicznej. Możemy uczyć się, jak zwiększać nasze zasoby w zakresie inteligencji emocjonalnej, samoregulacji, asertywności, kreatywności oraz efektywnej komunikacji, negocjacji, porozumiewania się bez przemocy, nieinwazyjnego udzielania pomocy i wsparcia psychicznego. Klasyczny trening interpersonalny trwa ok. 40–50 godzin i opiera się na spontanicznie rozwijającej się dynamice grupowej. Jej zrozumienie jest istotnym warunkiem skutecznego prowadzenia każdej aktywnej formy szkolenia w grupie. Grupa stanowi samoistną, rządzącą się swoimi prawami całość. To coś więcej niż suma jednostek. W trakcie jej tworzenia uczestnicy przyjmują zaskakujące dla siebie role i często doświadczają przełamania, dzięki któremu odkrywają, na co naprawdę ich stać. Praca z ciałem Polecam także pracę z ciałem, która pozwala na odblokowanie emocji i uwolnienie się z pancerza mięśniowego (wzorca chronicznego napięcia, które odczuwamy w postaci bolesnych napięć w głowie, karku, odcinku krzyżowym kręgosłupa, a także poprzez choroby somatyczne). Warto porozumieć się ze swoim ciałem i uświadomić sobie, że bierze ono bardzo aktywny udział w życiu! Możliwości jest sporo, np. bioenergetyka Alexandera Lowena, warsztaty z wykorzystaniem narzędzi psychologii procesu (praca z ciałem, ruchem, dźwiękiem, snami oraz elementami psychodramy), warsztaty dotyczące świadomości ciała, psychoterapia somatyczna, treningi relaksacyjne, paneurytmia, a także metoda TRE (ang. Trauma Releasing Excercises). TRE (ang. Trauma Releasing Excercises) Metoda ta została opracowana przez dra Davida Berceliego. Proponuje on taki sposób pracy z ciałem i emocjami, który obniża poziom stresu fizycznego i psychicznego, redukuje objawy PTSD oraz powoduje przypływ energii. Ćwiczenia wywołują drżenia neurogeniczne stanowiące naturalną formę reakcji organizmu na sytuacje stresowe (drżenie głosu, ręki, ciała). W ich wyniku dochodzi do rozładowania napięcia. Regularne ćwiczenia metodą TRE pozytywnie wpływają na zdrowie fizyczne i psychiczne. Nasze ciało, w tym układ nerwowy, gromadzi wszystko, czego doświadczamy. Jest zasypywane silnymi lub obciążającymi emocjami, stresem. Traktujemy je jak worek bez dna, a tymczasem w pewnym momencie przekraczamy granicę i organizm reaguje na przeładowanie oraz zmęczenie chorobami somatycznymi, psychicznymi, w tym np. depresją. Warto odszukać film pokazowy w internecie (wystarczy wpisać w wyszukiwarkę „TRE”) i spróbować poćwiczyć samodzielnie. Na zakończenie Działania związane ze świadomym zainicjowaniem procesu własnego rozwoju owocują znaczącymi zmianami. W czasie tego procesu możemy zawęzić grono znajomych (odcinając się od toksycznych osób), zmienić miejsce pracy albo nawet, bardziej radykalnie, jej charakter. Proces rozwojowy może być trudny, wypełniony niełatwymi chwilami i emocjami, ale przyrost kompetencji, zwiększenie poziomu samoświadomości i samowiedzy to efekty, których uzyskanie z pewnością okaże się bardzo pomocne w dalszym życiu. Bibliografia: • A. Brahm, Budowanie domu spokoju i inne wykłady rozwojowe dostępne na YouTube. • R. Brett, Jesteś cudem, przeł. O. Siara, Kraków 2013. • R. Dilts, Od Przewodnika do Inspiratora, czyli coaching przez duże „C”, przeł. B. Szczepaniak, Warszawa 2006. • C. S. Dweck, Nowa psychologia sukcesu, przeł. A. Czajkowska, Warszawa 2017. • V. King, Teatr nasz wewnętrzny. Wstęp do kursu psychosyntezy, Warszawa 1997. • Ł. Krzywoń, Świat Carlosa Castanedy. Ukryty blask, Katowice 2005. • A. Lowen, L. Lowen, Droga do zdrowia i witalności. Podręcznik ćwiczeń bioenergetycznych. Jak żyć w zdrowiu i witalności, Koszalin 2016. • A. Mindell, Śniące ciało. Rola ciała w odkrywaniu jaźni, przeł. B. Szymkiewicz-Kowalska, T. Teodorczyk, Opole 2002. • M. Taraszkiewicz, Siła i odporność psychiczna. Jak je wzmocnić?, Słupsk 2019. • M. Taraszkiewicz, PO-MOC ku równowadze. Mały atlas zdrowia psychicznego, Słupsk 2019. • S. Vaknin, Biblia NLP: 210 wzorców, metod o strategii programowania neurolingwistycznego, przeł. K. Rojek, Gliwice 2008.