Kryzys osobisty. Jak go przezwyciężyć? Opracował: Grzegorz Olesiak, psycholog i kulturoznawca. Pracuje w Ośrodku Leczenia Zaburzeń Afektywnych i Nerwic w Gliwicach. Prowadzi zajęcia w SWPS m.in. z psychologii późnej dorosłości oraz prewencji zaburzeń i promocji zdrowia psychicznego Zjawisko kryzysu wpisane jest w życie każdego człowieka, często napotykamy bowiem na przeszkody w drodze do realizacji celów. W rozwój wpisane są także rezygnacje, które energetyzują osobiste kryzysy. Konsekwencją realizacji marzenia o wolności od kryzysów byłaby rezygnacja z chęci szeroko rozumianego rozwoju. Alternatywą jest przyjęcie, że kryzysy są normalną ludzką reakcją na przeciążenie naszych zasobów odpornościowych. Niemniej, przeciągające się, przewlekłe, chroniczne stany kryzysowe potrafią doprowadzić do wyczerpania, izolacji, chorób psychicznych (np. depresji) oraz somatycznych, ale też prób samobójczych. Z drugiej strony – przepracowane kryzysy mają swoje pozytywne skutki: • wzmacniają naszą kreatywność (wychodzimy w nich poza utarte schematy), • stabilizują negatywne emocje (nabieramy dystansu do kolejnych sytuacji kryzysowych), • dają wiedzę, którą możemy wykorzystać w przyszłości. Kryzysy są więc potencjalnie dwuwartościowe. W życiu spotykamy różnego rodzaju kryzysy, np. rozwojowe, religijne, egzystencjalne, sytuacyjne, środowiskowe. Śmierć bliskiej osoby, ciężka choroba czy utrata pracy to sytuacje, na które nie jesteśmy w stanie się przygotować. Często te wydarzenia są wskazywane jako najsilniej rozregulowujące naszą odporność. Odporni na porażki i stres? Istnieje specyficzny rodzaj stresu, który koroduje nasz układ odpornościowy. To suma małych, pozornie nieistotnych codziennych porażek, które same w sobie nie są groźne, natomiast ich kumulacja może prowadzić do kryzysu. Jeśli wstaniemy rano niewyspani, wyjrzymy przez okno na zimową szarugę, wejdziemy do łazienki i potkniemy się na zmiętym, mokrym, brudnym ręczniku, a wychodząc do pracy, zostaniemy oszczekani przez psa sąsiada – można powiedzieć, że nasz dzień nie zaczął się fortunnie. Jednak jeśli do tego jeszcze staniemy w korku, spóźnimy się, kolega zajmie nasze miejsce parkingowe i nikt nie przywita nas uśmiechem – a sekwencja powtarza się trzy razy w tygodniu – to odczuwamy to szczególnie. Przysłowiowa kropla przepełniająca kielich goryczy może spaść, gdy ktoś zwróci nam uwagę na pozornie nieistotną rzecz. Możemy wtedy wybuchnąć, choć gdyby to była jedyna przykra rzecz, która nas spotkała, najprawdopodobniej zareagowalibyśmy żartem. Trudno we współczesnym świecie uniknąć kryzysu wynikającego z przewlekłego stresu – można jednak zwiększyć zasoby oraz wzmocnić stresoodporność. Właściwa profilaktyka i prewencja zaburzeń powiązanych z kryzysem (zaburzenia lękowe, depresyjne, adaptacyjne, somatyczne, takie jak np. otyłość, nadciśnienie, cukrzyca) są o wiele bardziej skuteczne niż leczenie powstałych już ognisk zapalnych. Poniżej przedstawiamy cztery obszary funkcjonowania, o które warto zadbać, by wzmocnić zasoby odpornościowe i tym samym odroczyć ryzyko kryzysu lub je wyeliminować. Zadbaj o sen Wartość spokojnego snu jest nie do przecenienia. Sen łagodzi stresujące wydarzenia, wycisza reakcje stresową, daje wypoczynek, utrwala wspomnienia z danego dnia, pozwala przyswoić nowe umiejętności, hamuje stany zapalne, ale też poprawia koncentrację. W sytuacjach kryzysowych często pierwszym objawem są zaburzenia snu – jego brak przyczynia się do depresji, zaburzeń krążenia. Profilaktyka snu jest więc istotna dla budowania zasobów odpornościowych. Kilka wskazówek, które mogą pomóc w przypadku trudności ze snem: 1. Zadbaj o oświetlenie w twojej sypialni – należy unikać ekspozycji na niebieskie światło wytwarzane przez telefon komórkowy, tablet czy telewizor. Na godzinę przed snem warto się odseparować od tych urządzeń. 2. Odizoluj się od źródeł pobudzenia – zasłoń zasłony, wyłącz sprzęt domowy generujący hałas, załóż opaskę na oczy i zatyczki do uszu, jeśli to konieczne. Unikaj picia kawy i alkoholu na trzy godziny przed snem. 3. Nie przejadaj się po godzinie 18.00, w przeciwnym razie pobudzisz układ trawienny. 4. Staraj się trenować (dowolną aktywność fizyczną) w dzień. Trening wieczorny to dodatkowy stres fizyczny, który utrudnia spokojne zaśnięcie. 5. Zadbaj o temperaturę w pomieszczeniu – szybciej zaśniesz, gdy będzie tam trochę chłodniej. 6. Jeśli nie możesz zasnąć, nie pozwól, by łóżko kojarzyło się z nieprzyjemnym przewracaniem z boku na bok. Wstań, zajmij się czymś na pół godziny, a potem ponownie spróbuj zasnąć. 7. Korzystaj z ekspozycji na światło słoneczne np. trzy razy dziennie – uwalnia to melatoninę, która jest hormonem regulującym sen. Jeśli problemy ze snem nadal się utrzymują, warto skorzystać z konsultacji psychiatrycznej. Często takie konsultacje budzą opór, jednak psychiatra ma narzędzia, które mogą skutecznie złagodzić, a nawet usunąć objawy bezsenności. Ryzyko „zajadania” stresu Zespół metaboliczny to zbiór czynników, które zwiększają ryzyko pojawienia się cukrzycy typu 2 i miażdżycy. W sytuacjach kryzysu część osób radzi sobie poprzez tzw. „zajadanie” stresu lub smutku. Długotrwałe regulowanie swoich emocji poprzez jedzenie sprzyja pojawieniu się insulinoodporności. Szkodliwe nawyki żywieniowe, takie jak nadmierne spożycie tłuszczu, cukru, białka, mogą doprowadzić do powstania zmian miażdżycowych i zaburzyć gospodarkę insulinową w organizmie. Warto zwrócić uwagę na takie objawy jak napady głodu, zmęczenie, ciągła chęć na słodycze, wysoki poziom trójglicerydów we krwi, otyłość brzuszna, problemy hormonalne – mogą one zwiastować nabytą insulinoodporność. Istotne jest, by dbać o dietę, unikać cukru rafinowanego, mącznych produktów, zastępować chleb pszenny – żytnim, białko zwierzęce – roślinnym, doprawiać potrawy np. kurkumą (która działa antystresowo), jeść dużo warzyw, błonnika, dbać o żywe kultury bakterii (to istotne w kontekście stanów zapalnych w jelitach, które często pojawiają się w trakcie kryzysu). Ponadto warto regularnie ćwiczyć i unikać siedzącego trybu życia. Praca nad emocjami W sytuacji obniżonego poczucia wartości własnej, podlegania stałej presji i braku skuteczności rzeczywistość interpretujemy lękowo. Często też wyobraźnia każe nam wymyślać w nieskończoność katastroficzne scenariusze („na pewno nie zdam”). Radzenie sobie z emocjami w takich sytuacjach chroni nas przed wyczerpaniem zasobów odpornościowych (samo myślenie o katastrofie powoduje podobne „szkody” w organizmie jak sama katastrofa). W kryzysie nie należy pozwolić na utratę zdolności do samoobserwacji. Warto wówczas spoglądać na sytuację z różnych punktów widzenia, np.: • współpracownik nie uśmiechnął się przy przywitaniu w pracy – być może nie dlatego, że nas nie lubi lub ma złą informację, ale np. dzień wcześniej przeszedł zabieg u stomatologa, • osoba, która zajechała drogę, nie zrobiła tego specjalnie – mogła mieć po prostu gorszy dzień itp. Dokonuj oceny wtórnej przykrych zdarzeń. Staraj się aktywnie uwalniać od niekorzystnych myśli. Czasami np. zagranie w grę logiczną może pomóc. Warto dostrzegać pozytywy różnych sytuacji kryzysowych (np. być może utrata pracy pozwoli na zmiany, których nie miałeś odwagi wprowadzić, ponieważ bałeś się utraty stabilności). Poleca się też trenowanie samokontroli. Pomocne w tym są treningi relaksacyjne (np. trening autogenny Schultza albo trening Jacobsona) przynajmniej raz w tygodniu po 15 minut. Można też grać w gry wymagające skupienia uwagi, np. szachy, warcaby. Dbaj o motywację Do powstania kryzysu przyczynia się długotrwała nuda, brak bodźców, poczucie powtarzalności, bezradność i brak poczucia wpływu. Zaczynamy „chodzić na autopilocie”. Część osób nie potrafi wymienić jednej rzeczy, którą robi w ciągu dnia tylko dla przyjemności. Często zbyt szybko przechodzimy do porządku dziennego, gdy coś nam „się uda”, natomiast porażki przeżywamy intensywnie. Osoby będące przewlekle zestresowane marzą o przejściu na emeryturę, ale nie potrafią zorganizować sobie niedzielnego popołudnia. Aspekt motywacji do dalszego działania jest kluczowy dla zasobów odpornościowych. Jeśli pojawiają się zwiastuny wypalenia, warto działać zanim problem stanie się przewlekły.   Jakie działania mogą pomóc w takiej sytuacji? 1. Wprowadzaj w swoje życie nowe wyzwania – jeśli chcesz rozpocząć jogging, powieś w swoim mieszkaniu na widoku buty treningowe – dobrze, aby bodziec przypominał o zobowiązaniu. I odwrotnie, jeśli chcesz rzucić palenie, ograniczyć słodycze – schowaj papierosy i cukierki, aby dostęp do nich był utrudniony, a ich widok po prostu nie kusił. 2. Nie zostawiaj rozpoczętych spraw – jeśli masz do przeczytania 400 stron książki w trzy dni, podziel ją na części i spróbuj przeczytać codziennie wyznaczone fragmenty. Przeczytanie codziennie zaplanowanych mniejszych fragmentów da poczucie satysfakcji i nie przygniecie ogromem. Co prawda nie wykonasz od razu całego zadania, ale domkniesz istotną jego część. 3. Wynagradzaj siebie za małe sukcesy – umów się ze sobą, że jeśli wykonasz jakieś zaplanowane działanie, to wieczorem pójdziesz do kina, zrobisz sobie ciepłą kąpiel, kupisz sobie ulubioną przekąskę itp. 4. Małe przyjemności – wpisz do swojego kalendarza rzeczy, które będziesz robił tylko dla przyjemności. Nie lekceważ drobnych spraw: śmiej się, słuchaj muzyki, obejrzyj dobry film, przeczytaj książkę. Unikaj biernych rozrywek, takich jak np. przerzucanie kanałów telewizyjnych. 5. Dbaj o relacje z innymi – wsparcie od innych ludzi jest nie do przeceniania w sytuacji kryzysu – nie zaniedbuj przyjaźni. 6. Unikaj przewlekłych porażek społecznych – są one stresujące i mają wpływ na poczucie wartości. Wyznaczaj sobie długoterminowe cele i bądź systematyczny. Omijaj sytuacje sprzyjające powstawaniu wyuczonej bezradności (tj. sytuacje, na które masz niewielki wpływ, a które powiązane są z wynagradzaniem lub karaniem). Podsumowanie Często porównuje się zasoby odpornościowe do mięśni: jeśli regularnie je ćwiczymy, to w sytuacji losowej, gdy przyjdzie nam podnieść duży ciężar, poradzimy sobie z tym znacznie lepiej. Analogicznie, jeśli przygniecie nas ciężar kryzysu, a my będziemy wyspani, wysportowani, zdrowi i pełni energii – łatwiej się z niego podniesiemy. Kryzys nie jest stanem długotrwałym, w najbardziej dotkliwej i ostrej postaci trwa najczęściej od kilku dni do kilku tygodni. Jeśli się przedłuża, warto skonsultować się z lekarzem psychiatrą lub psychologiem. Zwlekanie z podjęciem interwencji (w myśl zasady „nie potrzebuję niczyjej pomocy, sam dam radę”) przyczynia się do chroniczności stanu choroby.