Trening asertywności. Część II Opracowała: Małgorzata Taraszkiewicz, prezes Europejskiego Stowarzyszenia Psychologów i Pedagogów Szkolnych. Psycholog edukacyjny, neurometodyk, ekspert ds. diagnozy strategii uczenia się dzieci i dorosłych W jaki sposób oszacować swój poziom asertywności? Jak ćwiczyć nowe, lepsze zachowania, by zmienić te, które obniżają jakość naszego życia? Jaki wpływ będą miały te zmiany na nasze funkcjonowanie, relacje z innymi ludźmi, poczucie sukcesu i satysfakcji? W pierwszej części przedstawione zostały informacje na temat tego, czym jest asertywność i jakie korzyści możemy czerpać z takiej postawy. Omówione zostało również 11 aspektów asertywności. Wykonując poniższe ćwiczenia, warto wrócić do pierwszego artykułu. Poziom asertywności Niski poziom asertywności „mierzymy” następującymi objawami: zdenerwowaniem, chaosem w głowie, dekoncentracją, obawą przed dezaprobatą, ośmieszeniem, odrzuceniem, poczuciem zakłopotania, przeżywanym wstydem i przekonaniem: „Nigdy się na to nie odważę”. Postarajmy się oszacować poziom asertywności w skali od 0 do 100 proc., we wcześniej poznanych jej aspektach. Otrzymamy w ten sposób Osobistą Mapę Asertywności, która zilustruje nasze umiejętności w tym zakresie. Rozważane aspekty asertywności Nasza ocena w skali od 0 do 100 proc. 1. Mówienie o sobie dobrze 2. Mówienie o swoich wadach 3. Przyznawanie się do błędów i przepraszanie 4. Wyrażanie uczuć, jakie żywimy do innych 5. Wyrażanie czasowych stanów emocjonalnych 6. Proszenie o coś, co chcemy otrzymać lub co nam się należy 7. Odmawianie czegoś komuś 8. Przyjmowanie komplementów 9. Przyjmowanie krytyki i negatywnych ocen 10. Kończenie trudnych spraw, rozmów 11. Reagowanie na trudne sprawy innych Po uzupełnieniu tabeli wszystko zależy od naszej decyzji: czy chcemy coś zmienić (na lepsze), czy nie. Do wyboru pozostaje nam strategia „albo…, albo…” – musimy podjąć decyzję, czy stanowić dla innych przykład, czy ostrzeżenie. Zmiana jednego nawyku przy pomocy odpowiednich ćwiczeń trwa ok. 14 dni. Nowe, lepsze zachowania można ćwiczyć w bezpiecznej sytuacji warsztatowej, w wyobraźni, przed lustrem lub w konkretnych sytuacjach życiowych – najlepiej w tej właśnie kolejności. Przedłużające się, utrwalane reakcje nieasertywne mogą zostać opłacone czasem bardzo wysokimi kosztami psychologicznymi i zdrowotnymi, np. poczuciem straty, krzywdy, wycofaniem się, złością, smutkiem, skrywaniem swoich emocji aż do wystąpienia bloków energetycznych i napięć prowadzących do rozmaitych, bardzo poważnych chorób. Uwaga! Pamiętajmy o efekcie mnożnikowym – dwa słabe obszary dają czterokrotne obniżenie poziomu odczuwanej satysfakcji z życia. Niska asertywność w czterech obszarach powoduje obniżenie tej satysfakcji aż dziesięciokrotnie. Co robić? Pozytywne re-konstrukcje Jak trenować nowe, lepsze zachowania? Polecamy trzy sprawdzone metody. 1. „As–if” – zabawa w udawanie Zaczynamy udawać, grać osobę spokojną i pewną siebie, odważną i stanowczą. Możemy podeprzeć się jakimś dobrym modelem asertywności (w ćwiczonym aspekcie) i starać się naśladować sposób zachowania danej osoby: poruszanie się, mówienie, styl reagowania. Na przykład: zastanów się, jak w podobnej sytuacji zachowaliby się James Bond, agentka Scully lub twoja koleżanka, znana ze skuteczności i elegancji w rozwiązywaniu problemów. Zanim nasze nowe zachowanie ujrzy światło dzienne, na początek warto odpowiednio długo trenować je przed lustrem. 2. Reżyseria emocjonalna Piszemy scenariusze, ćwiczymy nowe sposoby reagowania w starych sytuacjach. Możemy zacząć od pisania nowych dialogów, wyobrażać sobie typowe, trudne do tej pory dla nas okoliczności, w których zachowujemy się inaczej. Na przykład zastanów się, w jakich sytuacjach tracisz panowanie nad sobą lub tłumisz własne emocje. Spróbuj je bardzo dokładnie zdefiniować – daj przepis na swoją złość, żal, lęk, zdenerwowanie. Możesz sobie wyobrazić, że opisujesz to jak fragmenty teatralnej sztuki – z pewnego dystansu, jak reżyser, który omawia sceny ze swoimi aktorami. Wymień co najmniej sześć takich sytuacji. Następnie spróbuj pozmieniać przebieg tego przedstawienia. Opracuj nowe scenariusze zachowań, w których nie tracisz kontroli nad sobą i wyrażasz jawnie swoje emocje i uczucia. Pamiętaj, że sama/sam jesteś reżyserem tego przedstawienia. 3. Drobne manipulacje obiektami Małe „zabiegi” przeprowadzane w wyobraźni na pewno pomogą osłabić władzę innych nad nami, obniżyć lęk, dodać nieco humoru do trudnej sytuacji. Na przykład, kiedy czujesz przed kimś lęk, który paraliżuje twoje myślenie i zachowujesz się przez to jak nieśmiałe dziecko – wyobraź sobie tę osobę w nieco przekrzywionym kapelusiku niemowlęcym, ze zwisającymi troczkami, ubrudzonymi kaszką. Jeśli to za mało, aby obniżyć twój lęk – załóż jej także powyciągane śpioszki w kaczuszki, zmniejsz wzrost, polej kisielem, markowe spodnie zamień na sflaczałe kalesony. Czuj się wolny w tych mentalnych animacjach. Naprawdę nikomu nic się nie stanie, a tobie może wreszcie uda się powiedzieć to, co chcesz – złośliwej sąsiadce, męczącej teściowej czy dominującemu szefowi. Możesz (oczywiście w wyobraźni) zmienić ton głosu i tempo mówienia osoby, która wywołuje w tobie lęk i upośledza tym sprawne funkcjonowanie. Wyobraź sobie, że podkręcasz różne gałki tak, iż głos tej osoby zaczyna powoli przypominać ten wydawany przez Kaczora Donalda. Czy można się bać kogoś, kto mówi takim piskliwym głosem? Na zakończenie Przemyśl każdy ze swoich słabszych obszarów i zacznij kreować mentalne scenariusze wydarzeń w ich lepszej postaci. Twój umysł musi wiedzieć, do czego zmierzasz. Zafunduj sobie podróż w czasie i obejrzyj swoje życie, zakładając, że w określonym obszarze twoja asertywność wzrośnie. Jakie obrazy pojawią się w scenariuszu życia? Jak to wpłynie na twoje funkcjonowanie, co się zmieni, jak zmienią się relacje z innymi ludźmi, jak zmieni się twoje poczucie sukcesu i satysfakcji z życia? Pamiętaj! 1. Trenuj spokojnie i rozważnie. Nie staraj się wszystkiego zmienić od razu. Zacznij od rozgrzewek – przećwicz jakieś jedno nowe zachowanie, ale nie wybieraj od razu sytuacji najtrudniejszych. 2. Na początku możesz sobie wybrać „hasło dnia”, codziennie inne, jakieś małe asertywne postanowienie, np.: „Dzisiaj powiem kilku osobom, które lubię, że je lubię”, „Wejdę do kilku sklepów i poprzymierzam trochę ubrań, po czym je spokojnie oddam”, „Na krytyczne uwagi innych (zwłaszcza…) uśmiechnę się i podziękuję za zainteresowanie”, „Spróbuję się nie wtrącać i nie doradzać, jak coś ma być wykonane”. 3. Jeśli uda ci się zachować w nowy, lepszy sposób – pogratuluj sobie. Jeśli zaś wygrał stary nawyk – daj sobie kolejną szansę. Porządnie zwizualizuj całą sytuację tak, jak powinna przebiegać w tej lepszej wersji. Taśmę pamięci przewiń kilka razy, aby się porządnie utrwaliła. Za drugim razem uda ci się na pewno. 4. Ćwicz mowę ciała (ang. body language) i zasady działania tzw. komunikacji niewerbalnej. Lepiej będziesz rozumieć nie tylko innych, ale i siebie. 5. Możesz się bać, przeżywać lęki, ale pamiętaj, żeby zawsze próbować.