Jak zaprzyjaźnić się ze stresem? Opracował: Piotr Bucki , t rener, wykładowca i autor z ponad 15 letnim doświadcze niem w edukowaniu i kształceniu kompetencji os ób dorosłych. Gł ówne obszary jego zainteresowań to komunikacja w e wszystkich jej aspektach oraz praktyczne zastos owanie psychologii i socjologii w edukacji Stres jest w naszym życiu nieuchronny. I stnieje jednak szereg ćwiczeń i praktyk, które można stosować, by lepiej so b ie z nim radzić. Przede wszystkim wa rto zacząć od zmiany myślenia o stresie i wyzbycia się przekonania, że wywołuje on same negatywne skutki. Na początek proponuję zadanie. Weź k artkę i długopis albo ołówek i narysuj kubek. Zwykły kubek. Teraz odwróć kartkę i narysuj superkubek, kreatywny kubek dla superbohatera. A teraz spójrz na efekt swojej pracy. Najprawdopodobniej, pomimo wielu różnic, oba kubki mają jedną wspólną cechę. Taką , która łączy je z ponad 2300 kubkami narysowanymi przez moich klientów podczas szkoleń. Wszystkie, poza jednym, zostały narysowane z uwzględnieniem jednej perspektywy. Jeden punkt widzenia, jedna perspektywa, 2300 narysowanych kubków. Ćwiczenie to jest me taforą naszej rzeczywistości i sposobu, w jaki na nią patrzymy. Oczywiste jest, że widzimy kubki z różnej strony. Patrzym y na nie z góry. Czasem nawet z dołu. A jednak rysujemy je najczęściej (tak potwierdza moje badanie) z jednego punktu widzenia. Jednak nie martwmy się tym. To, że narysowaliśmy tak samo oba kubki, nie świadczy o naszym braku kreatywności, inteligencji, wytr wałości czy też niedostatkach w obszarze innych kompetencji, które mogą warunkować sukces. Świadczy to najprawdopodobniej o tym, że podobnie jak większość wybieramy jedną, konkretną perspektywę, gdy mapujemy rzeczywistość. Pora to zmienić i dodać nieco elastyczności z właszcza że inne spojrzenie na wiele zjawisk może nam si ę naprawdę przysłużyć, np. gdy chodzi o stres. Straszenie stresem Jakiś czas temu zauważyłem na Facebooku pewien wpis u osoby, która zajmuje się treningami poznawczymi (technika bazująca na naukowo potwierdzonym neurofeedbacku). Było to udostępnienie tekstu opatrzonego dramatycznym nagłówkiem Stres niszczy n asze neurony! Bezpowrotnie Jako osoba, która od kilku lat zaj muje się stresem (szczególnie w kontekście wystąpień publicznych), poczułem irytację. Dlaczego? Bo to tylko część prawdy Po pierwsze co oznacza „st res”? Po drugie czy zawsze niszczy on nasze neurony? Jeśli chodzi o nasz stosunek do stresu, to zachowujemy się trochę jak w przypadku rysowania kubka. Zawsze przyjmujemy jedną, określoną i co tu dużo mówić wd rukowaną medialnie perspektywę. Tymczase Tymczasem badania pokazują, że sam stres nie musi być groźny. Natomiast m badania pokazują, że sam stres nie musi być groźny. Natomiast myślenie o nim myślenie o nim jako o zagrożeniu jako o zagrożeniu –– już takjuż tak. Żeby to. Żeby to wyjaśnić, przytoczę pewne badanie, które wyjaśnić, przytoczę pewne badanie, które przeprowadzono w Stanach Zjednoczonych. przeprowadzono w Stanach Zjednoczonych. Przez 8 lat (badanie długofalowe) śledzono życie Przez 8 lat (badanie długofalowe) śledzono życie 30 tys. dorosłych w USA. Zaczęto od pytania: „30 tys. dorosłych w USA. Zaczęto od pytania: „Jakiej ilości stresu doświadczyłeś w ciągu Jakiej ilości stresu doświadczyłeś w ciągu ostatniego rokuostatniego roku?”?”.. Następnie Następnie zapytano badanych: „zapytano badanych: „Czy uważasz, że stres szkodzi twojemu Czy uważasz, że stres szkodzi twojemu zdrowiuzdrowiu??”.”. A potemA potem (z czasem) posłużono się danymi(z czasem) posłużono się danymi o zgonach, by sprawdzić, kto o zgonach, by sprawdzić, kto zz badanych umarł. U badanych, którzy w poprzedzającym roku doświadczyli sporej ilości badanych umarł. U badanych, którzy w poprzedzającym roku doświadczyli sporej ilości stresu, ryzyko śmierci było wyższe o 43 proc.stresu, ryzyko śmierci było wyższe o 43 proc. Dotyczyło to jednak tylko osób, które Dotyczyło to jednak tylko osób, które jednocześnie wierzyły, żjednocześnie wierzyły, że stres im szkodzi. e stres im szkodzi. U osób, które doświadczały dużo stresu, ale nie U osób, które doświadczały dużo stresu, ale nie widziały w nim szkodliwości, i które nie postrzegały go jako wroga, ryzyko zgonu nie było widziały w nim szkodliwości, i które nie postrzegały go jako wroga, ryzyko zgonu nie było zwiększonezwiększone. Więcej . Więcej –– to ryzykoto ryzyko było najniższe ze wszystkich badanychbyło najniższe ze wszystkich badanych przypadkówprzypadków. Niższe . Niższe nawet niż u osnawet niż u osób, które niewiele się stresowały.ób, które niewiele się stresowały. Naukowcy, którzy przeprowadzili to badanie, oszacowali, że przez te 8 lat śledzenia zgonów Naukowcy, którzy przeprowadzili to badanie, oszacowali, że przez te 8 lat śledzenia zgonów 182 tys. Amerykanów umarło przedwcześnie nie ze stresu, ale z powodu przekonania, że stres 182 tys. Amerykanów umarło przedwcześnie nie ze stresu, ale z powodu przekonania, że stres jest szkodliwy (ponad 20 tys. zgonów rojest szkodliwy (ponad 20 tys. zgonów rocznie). Wygląda na to, że wiara w szkodliwość stresu cznie). Wygląda na to, że wiara w szkodliwość stresu była na 15. miejscu najczęstszych przyczyn zgonu w USA w ciągu ostatniego roku! była na 15. miejscu najczęstszych przyczyn zgonu w USA w ciągu ostatniego roku! Wyprzedziła raka skóry, HIV, AIDS i morderstwa. Dlatego naprawdę warto przemyśleć Wyprzedziła raka skóry, HIV, AIDS i morderstwa. Dlatego naprawdę warto przemyśleć sprasprawę i spojrzeć na stres inaczej.wę i spojrzeć na stres inaczej. Dwa Dwa oblicza stresuoblicza stresu Przede wszystkim Przede wszystkim –– stres po prostu jeststres po prostu jest. To naturalna reakcja naszego organizmu na . To naturalna reakcja naszego organizmu na środowisko. Jeśli będziemy bardzo długo wystawieni na radykalnie silne bodźce, to środowisko. Jeśli będziemy bardzo długo wystawieni na radykalnie silne bodźce, to rzeczywiście stres może być szkodliwy. rzeczywiście stres może być szkodliwy. Jednak wJednak w większości większości codziennych sytcodziennych sytuacji uacji bardziej bardziej szkodliwe jest myślenie o stresie szkodliwe jest myślenie o stresie jako wrogujako wrogu niż stres sam niż stres sam w sobw sobieie. . Stres maStres ma bowiembowiem nie nie jedną, lecz dwie strony.jedną, lecz dwie strony. Proponuję ćwiczenie. Spójrz na dwa poniższe zestawy faktów. Proponuję ćwiczenie. Spójrz na dwa poniższe zestawy faktów. Zobacz, z którymi z nich się Zobacz, z którymi z nich się zgadzasz albo które wydają Ci się bardziej oczywiste, jeśli chodzi o stres.zgadzasz albo które wydają Ci się bardziej oczywiste, jeśli chodzi o stres. Zestaw pierwszy: Zestaw pierwszy:  Stres jest bezpośrednio związany z sześcioma najczęstszymi chorobami Stres jest bezpośrednio związany z sześcioma najczęstszymi chorobami cywilizacyjnymi prowadzącymi do śmierci.cywilizacyjnymi prowadzącymi do śmierci.  70 proc. wizyt u lekar70 proc. wizyt u lekarzy zajmujących się zdrowiem psychicznym i mezy zajmujących się zdrowiem psychicznym i medycyną pracy dycyną pracy może być związanemoże być związane z długotrwałym stresem.z długotrwałym stresem.  Stres ma negatywny wpływ na większość organów w naszym ciele i może przyczyniać Stres ma negatywny wpływ na większość organów w naszym ciele i może przyczyniać się do degeneracji układu nerwowego.się do degeneracji układu nerwowego.  Stres przyczynia się do wielu chorób, poStres przyczynia się do wielu chorób, począcząwszy od obniżenia odporności, wszy od obniżenia odporności, aa skończywszy na chorobach układu krwionośnego.skończywszy na chorobach układu krwionośnego.  W samych tylko Stanach Zjednoczonych stres jest przyczyną średnio ponad miliona W samych tylko Stanach Zjednoczonych stres jest przyczyną średnio ponad miliona absencji w pracy dziennie.absencji w pracy dziennie.  Stres ma zgubny wpływ na system nerwowy, reprodukcyjny i odpornościoStres ma zgubny wpływ na system nerwowy, reprodukcyjny i odpornościowy.wy. Zestaw drugi: Zestaw drugi:  Hormony, które wydzielają się podczas reakcji stresowej (kortyzol i oksytocyna), Hormony, które wydzielają się podczas reakcji stresowej (kortyzol i oksytocyna), wpływają na poprawę procesów poznawczwpływają na poprawę procesów poznawczych i pamięć oraz koncentracych i pamięć oraz koncentrację.ję.  Stres zwiększa szybkość reakcji i wpływa na lepsze przetwarzanie informacji Stres zwiększa szybkość reakcji i wpływa na lepsze przetwarzanie informacji zewnętrznych.zewnętrznych.  Stres może wpływać na poprawę procesów gojenia się Stres może wpływać na poprawę procesów gojenia się ran i leczenia kontuzjiran i leczenia kontuzji. Osoby, . Osoby, które stresowały się przed zabiegami chirurgicznymi, doświadczały szybszych które stresowały się przed zabiegami chirurgicznymi, doświadczały szybszych proprocesów gojenia w porównaniu do tych, które cesów gojenia w porównaniu do tych, które zupełnie zupełnie sięsię nie stresowały.nie stresowały.  Stres może wpływać na pogłębienie więzi społecznych, wzmacnia wytrwałość, a także Stres może wpływać na pogłębienie więzi społecznych, wzmacnia wytrwałość, a także pozwala nadać sens wypadkom i zdarzeniom.pozwala nadać sens wypadkom i zdarzeniom. Zastanów się teraz, z którymi informacjami na temat stresu ba Zastanów się teraz, z którymi informacjami na temat stresu bardziej się zgadzasz. Jeśli z tymi rdziej się zgadzasz. Jeśli z tymi z zestawu pierwszego, to nie jest to nic dziwnego. Tak jesteśmy wychowani. Mówimy: jestem z zestawu pierwszego, to nie jest to nic dziwnego. Tak jesteśmy wychowani. Mówimy: jestem zestresowany przed wystąpieniem, jestem zdenerwowany przzestresowany przed wystąpieniem, jestem zdenerwowany przed prezentacją lub spotkaniem ed prezentacją lub spotkaniem zz klientem, przeraża mnie myśl o… itd. Reakcjeklientem, przeraża mnie myśl o… itd. Reakcje ciała odczytujemy jako sygnał, że sociała odczytujemy jako sygnał, że sobie nie bie nie poradzimy. poradzimy. TTymczasem,ymczasem, jeśli kierować się informacjami na temat stresu z zestawu drugiego jeśli kierować się informacjami na temat stresu z zestawu drugiego (również prawdziwymi), to jest on sygnałem, że nasze ciało robi wszystko, abyśmy sobie (również prawdziwymi), to jest on sygnałem, że nasze ciało robi wszystko, abyśmy sobie poradzili. Większość osób, któreporadzili. Większość osób, które uprawiają sport zawodowouprawiają sport zawodowo,, przyznaje, że brak stresu przed przyznaje, że brak stresu przed zawodami odczytałzawodami odczytałaaby jako coś niepokojącego. Bo toby jako coś niepokojącego. Bo to oznaczałoby, że im nie zależy.oznaczałoby, że im nie zależy. Technika Technika Rethinking StressRethinking Stress Podczas niedawnych zajęć Podczas niedawnych zajęć z dużą grupą menz dużą grupą meneedżerów (200 osób) zastosowałem technikę dżerów (200 osób) zastosowałem technikę Rethinking StressRethinking Stress.. Były to osoby, które pracując na stanowiskach kierowniczych, często Były to osoby, które pracując na stanowiskach kierowniczych, często funkcjonują w środowisku wysokiego natężenia bodźfunkcjonują w środowisku wysokiego natężenia bodźców i dużego stresu. Na początku ców i dużego stresu. Na początku przedstawiłem menprzedstawiłem meneedżerom, losowo przydzielonym do dwóch grup, dwa filmy instruktażowe dżerom, losowo przydzielonym do dwóch grup, dwa filmy instruktażowe dotyczące stresu.dotyczące stresu. Pierwsza grupa Pierwsza grupa obejrzała krótki film, w którym przedstawiono powszechnie znane fakty na obejrzała krótki film, w którym przedstawiono powszechnie znane fakty na temat stresu. Dowiedzieli się temat stresu. Dowiedzieli się więc, że stres:więc, że stres: przyczynia się do powstania większości chorób przyczynia się do powstania większości chorób cywilizacyjnych, znacząco obniża odporność, zaburza procesy poznawcze i niszczy neurony cywilizacyjnych, znacząco obniża odporność, zaburza procesy poznawcze i niszczy neurony oraz jest przyczyną większości chorób, które skutkują absencjami w pracy.oraz jest przyczyną większości chorób, które skutkują absencjami w pracy. Druga grupa Druga grupa obejrzała inny film.obejrzała inny film. Skupiono się w nim na innych wynikach badań. Tym razem Skupiono się w nim na innych wynikach badań. Tym razem menmeneedżerowie usłyszeli, że stres może:dżerowie usłyszeli, że stres może: wpływać na poprawę sprawności poznawczej (lepsza wpływać na poprawę sprawności poznawczej (lepsza uwaga, koncentracja), przyspieszać przetwarzanie informacji przez mózg, wzmacniać procesy uwaga, koncentracja), przyspieszać przetwarzanie informacji przez mózg, wzmacniać procesy gojenia w organizmie ogojenia w organizmie oraz wpływać na proces, który w psychologii określa się mianem raz wpływać na proces, który w psychologii określa się mianem wzrostu potraumatycznego (ang. wzrostu potraumatycznego (ang. postpost--traumatic growthtraumatic growth)), będącego prze, będącego przeciwieństwem stresu ciwieństwem stresu pourazowego.pourazowego. Po tygodniu Po tygodniu, w trakcie którego men, w trakcie którego meneedżerowie wrócili do swoich zajęć, zmierzyliśmy ich dżerowie wrócili do swoich zajęć, zmierzyliśmy ich poziom poziom stresu i funkcjonowanie za pomocą takich skali jak: SMM (stresu i funkcjonowanie za pomocą takich skali jak: SMM (Stress Mindset MeasureStress Mindset Measure), ), QoLI (QoLI (the the Quality of Life InventoryQuality of Life Inventory, czyli , czyli Kwestionariusz jakości życiaKwestionariusz jakości życia) czy MASQ () czy MASQ (Mood Mood and Anxiety Symptom Questionnaireand Anxiety Symptom Questionnaire). To jedne z lepszych narzędzi, które służą szacowaniu ). To jedne z lepszych narzędzi, które służą szacowaniu wpływu stresu na dobrostan i zdrowie. W grupie, która wpływu stresu na dobrostan i zdrowie. W grupie, która obejrzała filmobejrzała film o pozytywnych o pozytywnych aspektach stresu, fizyczne objawy związane ze stresem przewlekłym, takie jak bóle głowy, aspektach stresu, fizyczne objawy związane ze stresem przewlekłym, takie jak bóle głowy, bóle pleców czy zmęczeniebóle pleców czy zmęczenie,, zmniejszyły się o 23 proc. Co zaskakujące, wzzmniejszyły się o 23 proc. Co zaskakujące, wzrosła też ich rosła też ich produktywność produktywność –– ww skali od 1 do 4 podnieśli swój wynik z skali od 1 do 4 podnieśli swój wynik z 1,9 na 2,3, a to prawie 30 proc. 1,9 na 2,3, a to prawie 30 proc. wzrostwzrostuu produktywności mierzonej skalą produktywności mierzonej skalą Work Performance ScaleWork Performance Scale.. Zmiana sposobu myślenia o stresie Zmiana sposobu myślenia o stresie Stres jako zjawisko zrobił karierę. Uczy się nas z nim walczyć i od niego uciekać. Tymczasem Stres jako zjawisko zrobił karierę. Uczy się nas z nim walczyć i od niego uciekać. Tymczasem ze stresem można się zaprzyjaźnize stresem można się zaprzyjaźnić. Nie z każdym, ale jednak.ć. Nie z każdym, ale jednak. Istnieje ogromna różnica między stresem długotrwałym a krótkotrwałym. Jednak Istnieje ogromna różnica między stresem długotrwałym a krótkotrwałym. Jednak powszechniepowszechnie słyszymy tylko o pewnych słyszymy tylko o pewnych ((negatywnych) negatywnych) skutkach długotrwałego stresu skutkach długotrwałego stresu ii odnosimy je do wszystkiego. Zawsze warto zastanowić się, czy todnosimy je do wszystkiego. Zawsze warto zastanowić się, czy to, co się nam przytrafia, to o, co się nam przytrafia, to na pewno długotrwały stresna pewno długotrwały stres,, i wprowadzić do myślenia o stresie nową perspektywę, o której i wprowadzić do myślenia o stresie nową perspektywę, o której będziemy sobie przypominać za każdym razebędziemy sobie przypominać za każdym razem, gdy spojrzymy na nasz kubek.m, gdy spojrzymy na nasz kubek. Warto rozpocząć debatę na temat tego, co nazywamy stresem, depr Warto rozpocząć debatę na temat tego, co nazywamy stresem, depresją, traumą. Bo gdy esją, traumą. Bo gdy mieszamy i spłycamy pojęcia, nie pomagamy tym, którzy rzeczywiście cierpią. Czy tego mieszamy i spłycamy pojęcia, nie pomagamy tym, którzy rzeczywiście cierpią. Czy tego chcemy, czy nie, jest obecny w naszym życiu. Ale jego negatywne skutki już takie chcemy, czy nie, jest obecny w naszym życiu. Ale jego negatywne skutki już takie nieuchronne nie są.nieuchronne nie są. W jednym z badań poleciłem osobom, które doświadc W jednym z badań poleciłem osobom, które doświadczały potężnego stresu przed zały potężnego stresu przed prezentacjami, by zmieniły język i zamiast mówić „jestem zestresowany”, mówiły „jestem prezentacjami, by zmieniły język i zamiast mówić „jestem zestresowany”, mówiły „jestem podekscytowany”. Szukaliśmy też wspólnie odpowiedzi na pytanie, jakie znaczenie ma dla podekscytowany”. Szukaliśmy też wspólnie odpowiedzi na pytanie, jakie znaczenie ma dla nich ten stres. nich ten stres. DlaczegoDlaczego go odczuwają. Po tej interwencjigo odczuwają. Po tej interwencji sspadł u nich poziom kortyzolu, padł u nich poziom kortyzolu, aa wzrósł poziom testosteronu. Reakcja sercwzrósł poziom testosteronu. Reakcja sercowoowo--naczyniowa była prawidłowa.naczyniowa była prawidłowa. Jak więc działać? Przestać postrzegać stres jako wroga. Zmienić język, którym się Jak więc działać? Przestać postrzegać stres jako wroga. Zmienić język, którym się posługujemy i nadać stresowi znaczenie. Co to oznacza? Trzeba uprzyposługujemy i nadać stresowi znaczenie. Co to oznacza? Trzeba uprzytomnić sobie, że tomnić sobie, że stresujemy się tylko tym, co ma dla nas duże znaczenie. I to jest dobre, ponieważ bez stresu stresujemy się tylko tym, co ma dla nas duże znaczenie. I to jest dobre, ponieważ bez stresu nie odniesiemy sukcesów. Nie walczmy więc ze stresem, ale nie odniesiemy sukcesów. Nie walczmy więc ze stresem, ale zaprzyjaźnijmy się z nimzaprzyjaźnijmy się z nim. . Praktykujmy fińską wytrwałość, którą nazwano „sisu” Praktykujmy fińską wytrwałość, którą nazwano „sisu” –– słowo tosłowo to oznacza silną wolę oznacza silną wolę ii wytrwałość w obliczu zdarzeń zsyłanych przez los. Po angielsku podobne słowo to wytrwałość w obliczu zdarzeń zsyłanych przez los. Po angielsku podobne słowo to resilienceresilience, czyli odporność. Co nas nie zabije, to nas wzmocni, ale trzeba pamiętać, by do tego , czyli odporność. Co nas nie zabije, to nas wzmocni, ale trzeba pamiętać, by do tego boju się przygotować i zacząć od nastawienia boju się przygotować i zacząć od nastawienia orazoraz świadomeświadomej pracy nad kompetencją j pracy nad kompetencją radzenia sobie ze stresem. To inwestycja, która się opłaci, ponieważ stres będzie zawsze radzenia sobie ze stresem. To inwestycja, która się opłaci, ponieważ stres będzie zawsze –– pytaniepytanie tylko, jak na niego spojrzymy.tylko, jak na niego spojrzymy.