Jak kontrolować przykre emocje? Opracowała: Magdalena Widłak-Langer, psycholog patrząca na człowieka holistycznie, zafascynowana światem relacji i komunikacji różnego rodzaju. Projektuje i realizuje warsztaty oraz wykłady w całej Polsce dla rodziców, nauczycieli i terapeutów, dotyczące m.in. emocji, komunikacji, budowania zdrowego i stabilnego poczucia własnej wartości u dzieci oraz zdrowej relacji dorosły – dziecko. Prowadzi sesje zdalne w Wirtualnym Gabinecie Psychologicznym; założycielka www.psychetee.pl, ambasadorka Lekcji Akceptacji prowadzonych przez Fundację Na Niebiesko Pozytywne czy przykre – wszystkie emocje są potrzebne. Ich odczuwanie stanowi bodziec do działania. Problem pojawia się wtedy, gdy radzenie sobie z przykrymi przeżyciami staje się utrudnione lub niemożliwe. Podpowiadamy, jakie metody wykorzystywać, aby nad nimi zapanować i dzięki temu zachować dobrostan psychiczny. Emocje wpływają zarówno na dobrostan psychiczny, jak i fizyczny. Nie można oddzielić tego, co emocjonalne, od tego, co cielesne. Człowiek jest niczym system naczyń połączonych – zaniedbanie w sferze emocji prowadzi do zaniedbań ciała i odwrotnie. Ważną rolę odgrywają nie tylko odczucia pozytywne, ale i przykre. Te pierwsze stanowią zazwyczaj wzmocnienie, inspirację, te drugie zaś są wyraźnym sygnałem, że dzieje się coś niedobrego – ich rolą jest pobudzenie do działania. Zwykle przykre emocje postrzegane są jednak jako coś negatywnego, swoisty sygnał ostrzegawczy. Przykre odczucia pojawiają się na skutek bardzo różnych sytuacji. Ale to nie ich powód ma znaczenie, lecz świadomość, że są, czyli ich zauważenie, bez oceniania, krytyki czy powinności („nie powinnam być zła”, „powinienem być w żałobie”). Jest to pierwszy krok do ich opanowania. Ważne też, w jaki sposób postrzega się emocje. Częstym błędem jest identyfikacja z nimi – warto zmienić postrzeganie z „jestem zła” na „czuję złość”. To prosty zabieg językowy o ogromnym znaczeniu, ponieważ odczuwane emocje nie definiują człowieka i dobrze jest zrozumieć tę różnicę. To, że ktoś odczuwa złość, nie oznacza, że jest zły, a jedynie, że w danej chwili przeżywa emocję złości. Wpływ na odczuwane emocje Często zdarza się, że mówimy: „Jak ona mnie wkurza”, „Jego zachowanie mnie dołuje”. Tego typu wypowiedzi sugerują, że „ktoś” lub „coś” odpowiada za odczuwane przez nas emocje. To jedna z największych wymówek! Za odczuwane emocje odpowiada ten, kto je czuje. Zatem nie „Ona mnie wkurza”, lecz „Ja czuję złość”, nie „Jego zachowanie mnie dołuje”, lecz „Ja czuję smutek”. Dotyczy to również interakcji z innymi ludźmi. Kiedy ktoś jest rozemocjonowany, mówi głośno i szybko, energicznie gestykuluje, jego emocje mogą udzielać się innym. Nie jest to jednak „zasługa” nadawcy komunikatu, a wybór odbiorcy – to on daje sobie przyzwolenie na to, by dać się ponieść emocjom. Przez swoje zachowanie można zatem wpływać na zachowanie innych ludzi – choć oczywiście nie w pełni i tylko wtedy, kiedy nam na to pozwolą. Dlatego gdy zaistnieje sytuacja trudna (w życiu prywatnym czy zawodowym), w której ktoś jest zły, ma pretensje lub jest roztrzęsiony, warto mówić do niego spokojnie, powoli, bez nadmiernej gestykulacji, dzięki czemu istnieje szansa, że łatwiej się uspokoi. Bardzo wyraźnie widać tę zależność w relacjach z dziećmi lub w korporacjach, gdzie spokój i opanowanie pozwalają na rozwiązanie problemu bez konfliktów i zbędnych emocji. Kolejnym krokiem jest zaakceptowanie pojawiających się odczuć, zarówno u siebie, jak i u innych, bez oceniania, krytyki i powinności, za to z cierpliwością. Ucieczka w zaprzeczanie to działanie, które pogłębia odczuwany stan i wydłuża czas jego trwania. Tłumione emocje w nieoczekiwanym momencie wybuchają, a wówczas zapanowanie nad nimi jest niemal niemożliwe. Dlatego warto je zaakceptować takimi, jakie są. Odpuścić kontrolę Po zauważeniu i zaakceptowaniu przykrych emocji przychodzi pora na odpuszczenie. Nie jest to równoznaczne z brakiem jakichkolwiek odczuć. Odpuścić oznacza jedynie działać dla swojego dobra, by zaakceptować minione wydarzenie, z jednoczesnym poszukiwaniem rozwiązań, które doprowadzą do dobrostanu psychicznego, bez wzbudzania przykrych odczuć, myśli czy wspomnień. Wracanie do sytuacji, która wywołała przykre przeżycia, może spowodować ruminację, czyli obsesyjne myślenie o minionym zdarzeniu. Pogrążanie się w przykrych emocjach, bez względu na to, czy jest to złość, gniew czy smutek, nie zmieni zaistniałej sytuacji, nie pomoże się uspokoić, może natomiast zrazić do nas innych ludzi – nie da się na złości, gniewie czy smutku budować relacji. Dzięki odpuszczeniu przykre przeżycia trwają krócej, słabną. Im mniejsze bunt czy ucieczka, tym słabsze przykre odczucia. Można to zobrazować za pomocą praw fizyki: im mniejszy nacisk, tym mniejszy opór. Jest to trudne, ponieważ obecnie człowiek dąży do kontrolowania wszystkiego, co go otacza, zatem odwrotne postępowanie staje się dla niego wyzwaniem. W trakcie nauki odpuszczania warto więc podejść do siebie z cierpliwością, zrozumieniem i współczuciem. Mózg emocjonalny a mózg racjonalny Na to, że dajemy się ponieść emocjom, wpływają nie tylko sytuacja i doświadczenia, lecz również budowa ludzkiego mózgu. Jedną z jego struktur jest układ limbiczny, który odpowiada za emocje, odczucia i działania instynktowne – to tzw. mózg emocjonalny. Rozwinął się przed powstaniem innej części mózgu – kory nowej (tzw. mózg racjonalny), dzięki której człowiek może rozwiązywać problemy, myśleć i posługiwać się mową. Ponieważ mózg emocjonalny i racjonalny działają w innych obszarach, często dochodzi między nimi do konfliktów. Zazwyczaj w procesie podejmowania decyzji „silniejszy” jest mózg racjonalny – człowiek odrzuca to, co intuicyjne, i wybiera to, co logiczne. Zdarzają się jednak sytuacje, kiedy mózg emocjonalny „wygrywa”. Może wówczas dojść do gwałtownych zachowań, przemocy czy przeżywania przykrych emocji, nawet kiedy pozornie nie ma ku temu powodu. Dobra wiadomość jest taka, że pracę zarówno mózgu racjonalnego, jak i emocjonalnego można kontrolować, a jednym z najważniejszych czynników w tym procesie jest uważność. Zadbaj o uważność Jon Kabat-Zinn definiuje uważność (ang. mindfulness) jako szczególny rodzaj uwagi, związany z obserwacją tego, co dzieje się „tu i teraz”, bez jednoczesnego oceniania tego. Praktykowanie uważności powoduje wzrost świadomości emocji, dzięki czemu łatwiej zachować racjonalny osąd i otwartość na doświadczanie. Uważność to także świadomość własnego ciała – płynących z niego sygnałów, oddechu – nie tylko w neutralnych okolicznościach, ale też podczas przeżywania trudnych emocji. Człowiek uważny daje sobie szansę na to, by „u steru” był mózg racjonalny. Uważność jest istotna na każdym poziomie: zauważania emocji, akceptowania ich, odpuszczania i uświadamiania sobie, że wszystko przemija. To niby oczywiste, jednak w przypadku przykrych przeżyć czasem jest się przekonanym, że będą one trwać wiecznie. Uwaga! Uświadomienie sobie, że wszystko przemija, daje nam nadzieję istotną w wychodzeniu z trudnych sytuacji. Sprawia ona, że zaczynamy widzieć sens działania. Zdrowe myślenie Chcąc pracować z emocjami, koniecznie trzeba zrozumieć swoje przekonania, czyli pewnego rodzaju wzorce myślowe. Jeżeli są one szkodliwe, to gdy pojawią się przykre emocje, z dużym prawdopodobieństwem będą one stanowić pomost do wykreowania lub podsycenia konfliktu (również wewnętrznego – ze sobą). Na przykład mieszkańcy Tajlandii są przekonani, że duchy mogą ich skrzywdzić. Lęk przed tym jest tak duży, że unikają przebywania w pobliżu zmarłych. To pokazuje, jak mocno nasze przekonania, często w powiązaniu z uwarunkowaniami kulturowymi, wpływają na emocje, zachowanie i podejmowane decyzje. Praca z emocjami Jeśli brakuje nam uważności, świadomości emocji, ich akceptacji, umiejętności odpuszczania i zdrowego myślenia, mamy trudności w radzeniu sobie z przykrymi odczuciami. Wszystkie wymienione niedostatki można jednak uzupełnić, wykorzystując określone metody. Maxie C. Maultsby stworzył narzędzie do pracy z przekonaniami (racjonalna terapia zachowań), a Jon Kabat-Zinn w ramach licznych badań i publikacji uświadamia, jak istotna jest uważność w zachowaniu równowagi i zdrowia psychicznego. Psychologia pozytywna dostarcza wielu sposobów na radzenie sobie z przykrymi emocjami, co w dużym stopniu przyczynia się do dobrostanu psychicznego i fizycznego oraz osiągnięcia szczęścia w życiu. Sposoby te charakteryzują się efektywnością i prostotą zastosowania. Oczywiście być może trzeba będzie odbyć kilka sesji z profesjonalistą, który pracuje tymi metodami. Najistotniejsze jest jednak to, by praktykować je regularnie i rzetelnie. Działania doraźne w sytuacjach trudnych Poniżej prezentujemy kilka doraźnych sposobów na radzenie sobie z przykrymi emocjami do samodzielnego wykorzystania. Oddychaj głęboko Według Amerykańskiego Instytutu Stresu głębokie oddychanie sprawia, że do mózgu dociera znacznie więcej tlenu, co wpływa na prawidłowe stymulowanie układu nerwowego. Głęboki oddech przyczynia się do rozluźnienia mięśni, spowolnienia tętna, obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia bólu, co pozwala zachować spokój. Ważne, by oddech był kierowany do brzucha. Według dr Peggy Decker nie potrzeba wieloletniego doświadczenia w praktykowaniu medytacji oddechu, by czerpać korzyści z tej techniki. Zazwyczaj 10 głębokich wdechów i wydechów wystarcza. Ważne, by był to faktycznie głęboki oddech, w przeciwnym razie może dojść do hiperwentylacji. Największymi zaletami tej metody są jej efektywność i dostępność. Wykorzystaj empatię Kiedy doświadczasz trudnego zachowania ze strony innych, możesz odczuwać przykre emocje. To naturalne. Zadaj sobie wówczas pytanie, dlaczego ta osoba tak się zachowuje. Podejdź do niej z empatią, zastanów się, jak się czuje i z jakiego powodu. Dzięki temu łatwiej będzie ci zrozumieć jej postępowanie, a zachowanie dystansu i racjonalnego myślenia okaże się prostsze. Zachowaj dystans W większości przypadków nieprzyjemne słowa, jakie słyszymy od innych, wynikają z doświadczanych przez nich emocji. Dlatego nie bierz do siebie tonu głosu czy wypowiedzianych przez kogoś słów. Skup się na tym, jak rozwiązać problem, a nie na tym, co i jak dana osoba mówi. Odpuść Nie rozpamiętuj minionej sytuacji, nie analizuj, nie żyw urazy, nie planuj zemsty. To wszystko rozbudza przykre emocje i w nich pogrąża, ale nie sprawi, że poczujesz się lepiej. Zwyczajnie pozwól temu, co jest przeszłością, odejść. Zmień perspektywę Kiedy zauważysz i zaakceptujesz emocje, zastosuj poniższe rozwiązania w celu zmiany punktu widzenia:  popatrz na całe zdarzenie z perspektywy osoby postronnej – brak zaangażowania emocjonalnego sprawia, że sytuacja nie budzi przykrych odczuć,  zastanów się, co powiedziałby ci przyjaciel, gdybyś opowiedziała/opowiedział mu o sytuacji, w jakiej pojawiły się przykre emocje – z pewnością okazałby współczucie i zrozumienie, więc zrób dla siebie to samo,  zadaj sobie pytanie: „Czy gdy spojrzę na tę sytuację za pięć lat, będzie ona miała jakiekolwiek znaczenie?” – odpowiedź prawdopodobnie brzmi „nie”. Długofalowa strategia Podpowiadamy również, co robić na co dzień, by w sytuacjach trudnych radzić sobie z przykrymi emocjami. Medytuj Jest wiele ćwiczeń medytacyjnych, które pomagają w zachowaniu spokoju. Przedstawiamy dwa, które można wykonać samodzielnie. Ćwiczenie 1. Praktyka medytacji uważności 1. Usiądź wygodnie na krześle lub w siadzie skrzyżnym, trzymaj plecy proste. 2. Skoncentruj się na swoim oddechu, poczuj, jak powietrze dostaje się przez nos do wnętrza twojego ciała, dzięki czemu twój brzuch wydyma się do przodu, a kiedy wydychasz powietrze, zbliża się do kręgosłupa. 3. Po chwili rozszerz zakres uwagi, zauważ wszystkie otaczające cię dźwięki, odczucia, myśli. 4. Zauważ to wszystko bez oceniania, czy jest to dobre, czy złe. Zwyczajnie pozwól odczuciom lub myślom swobodnie przyjść, być i odejść. 5. Jeżeli poczujesz, że pojawia się ich zbyt wiele, ponownie skup się na oddechu. Ćwiczenie 2. Nauka pozostawania w teraźniejszości 1. Zauważ wszystkie wrażenia płynące z twojego ciała. 2. Wdychaj powietrze przez nos, kierując oddech do brzucha. 3. Wydychaj powietrze ustami. 4. Zauważ wszystkie odczucia związane z każdym wdechem i wydechem. 5. Wykonuj zadanie powoli. 6. Zaangażuj wszystkie swoje zmysły: dostrzeż każdy widok, dotyk (np. kiedy twoje ciało styka się z krzesłem, na którym siedzisz), dźwięk i delektuj się nimi. 7. Kiedy poczujesz, że twój umysł się rozprasza, powróć do odczuć związanych z chwilą obecną. Wyjdź na zewnątrz Mimo bezsprzecznych dowodów na to, jak ważna jest aktywność fizyczna dla dobrostanu psychicznego, nadal wiele osób nie korzysta z tej prostej metody. Według psychiatry Joanny Popławskiej ruch jest ważny, bo wpływa na neurotransmitery. Działa na takiej samej zasadzie jak lek przeciwdepresyjny. Kiedyś popularne było zalecenie „3 x 30 x 130”, czyli zażyj 3 razy w tygodniu 30 minut ruchu o takiej intensywności, by tętno przekroczyło 130 J. Popławska uważa, że wystarczy aktywność fizyczna 2 razy w tygodniu powyżej 30 minut, by podnieść poziom noradrenaliny, a co za tym idzie – serotoniny i dopaminy. Warto pamiętać o tym również w pracy, kiedy pojawią się przykre emocje, np. kilkunastominutowy spacer pobudzi odpowiednie hormony. Dbaj o relacje społeczne Człowiek jest istotą społeczną, potrzebuje kontaktu z innymi. Przebywanie we wspierającym środowisku wpływa pozytywnie na samopoczucie. Relacja z innymi jest także szansą na zobaczenie przeżywanych sytuacji z innej perspektywy, pozwala dostrzec alternatywne rozwiązania. Słuchaj odpowiedniej muzyki Muzyka jest jednym z czynników, który w najbardziej bezpośredni sposób wpływa na stan emocjonalny człowieka – dlatego jest to nieodłączny element dobrych filmów, reklam czy gier komputerowych. Dzięki określonej muzyce można wywołać radość, smutek, strach lub spokój. Warto stworzyć sobie listę utworów, które wzbudzają pozytywne emocje, i słuchać ich nie tylko profilaktycznie, lecz również wtedy, kiedy pojawią się przykre odczucia. Praktykuj wdzięczność Dostrzegaj wszystko, co masz. To, co materialne i niematerialne. Każdą rzecz, która sprawia ci radość. Pielęgnuj pozytywne doświadczenia, doceń życzliwość obsługującej cię urzędniczki czy kierowcy autobusu. Kiedy kierujesz swoją uwagę na to, co pozytywne, utrwalasz i kreujesz pozytywne emocje. Im bardziej skupiasz się na tym, co możesz zmienić, tym więcej pozytywnych doznań zostanie z tobą i to na dłużej. Zadbaj o relaks Obecnie większość ludzi odbiera nadmierną liczbę bodźców, co powoduje zmęczenie, stres i przygnębienie. Dlatego warto każdego dnia znaleźć czas na relaks, który pozwoli na zachowanie spokoju i będzie działaniem profilaktycznym. Możesz wykorzystać do tego poniższe ćwiczenie. Ćwiczenie 3. Spokój i relaks 1. Usiądź wygodnie i skoncentruj się na własnym oddechu. 2. Skup się na każdym ze zmysłów z osobna, poświęcając mu min. minutę (możesz korzystać z minutnika, który będzie odliczać czas): a) słuch – zauważ wszystkie docierające do ciebie dźwięki bez oceniania, zarówno te na zewnątrz (np. odgłos przejeżdżającego samochodu), jak i wewnątrz (np. własny oddech); czy udało ci się usłyszeć coś, czego nie słyszałaś/nie słyszałeś do tej pory? b) węch – zauważ wszystkie docierające do ciebie zapachy bez oceniania; być może poczujesz coś, na co do tej pory nie zwracałaś/nie zwracałeś uwagi, np. zapach książki, c) wzrok – zauważ, co widzisz w chwili obecnej, wszystkie szczegóły: kolor, jego nasycenie, fakturę, kształt, d) smak – zauważ, jaki smak obecnie czujesz w ustach; nawet jeżeli jesteś w trakcie posiłku, możesz się skupić na tej części ćwiczenia, e) dotyk – zauważ, co czujesz, pozostając w bezruchu, w pozycji siedzącej; poczuj, jak twoje ciało styka się z podłożem, poczuj dotyk ubrań, ich teksturę. Zapamiętaj! Przykre emocje nie omijają nikogo i dotyczą zarówno życia zawodowego, jak i prywatnego. Dlatego tak ważne jest, by mieć świadomość, skąd się biorą, jak funkcjonują i jak można z nimi pracować, by działały na naszą korzyść, a nie przeciwko nam. Wszystkie przykre odczucia to tak naprawdę nauczyciele, należy więc traktować je z szacunkiem, akceptacją i zrozumieniem, bez oceniania i bez karania siebie za ich przeżywanie. Bibliografia: • M. Dorfner, Blow Blow the Pain Away: Breathing Tips to Help Children Relax, https://newsnetwork.mayoclinic.org [dostęp: 5.06.2015]. • J. LeDoux, The emotional brain: The mysterious underpinnings of emotional life, Simon & Schuster, USA 1998. • J. LeDoux, The emotional brain, fear, and the amygdala. Cellular and molecular neurobiology, 23.4 (2003): 727–738. • J. Kabat-Zinn, Praktyka uważności dla początkujących, Warszawa 2014. • Y. Lin, M.E. Fisher, S.M.M. Roberts, J.S. Moser, Deconstructing the Emotion Regulatory Properties of Mindfulness: An Electrophysiological Investigation. „Frontiers in Human Neuroscience” [dostęp: 7.09.2016]. • J. Piekarska, Kiedy patrzymy na świat przez brudną szybę, czyli co nam robi depresja, http://bit.ly/2gr2euf [dostęp: 24.08.2017]. • B. Waters, Work Day Stress Relief: 5 Senses in 5 Mindful Minutes, http://bit.ly/2gloNgf [dostęp: 20.06.2011].