Trening motywacji i siły woli Opracował: Piotr Bucki, trener, wykładowca i autor z ponad 15-letnim doświadczeniem w edukowaniu i kształceniu kompetencji osób dorosłych. Główne obszary jego zainteresowań to komunikacja we wszystkich jej aspektach oraz praktyczne zastosowanie psychologii i socjologii w edukacji Całe nasze życie to pasmo wyborów. Często wybieramy między natychmiastową nagrodą a sukcesem w przyszłości. Dzięki motywacji i umiejętności samokontroli potrafimy wybrać to, co jest dla nas lepsze na dłużą metę. Jak jednak skutecznie wytrenować siłę woli i wytrwałość w działaniu? Wyobraźmy sobie taką sytuację – wchodzimy do galerii handlowej, chcemy dostać się na wyższe piętro i stajemy przed wyborem: albo wjeżdżamy schodami ruchomymi, albo wchodzimy tradycyjnymi. Co wybieramy? Wygodniejsze schody ruchome (mniejszy koszt energetyczny) czy może świadomie decydujemy się na wysiłek samodzielnego wejścia na wyższe piętro (wyższy koszt energetyczny)? Gdy dokonujemy wyboru między jednym a drugim rozwiązaniem, wybieramy właściwie między natychmiastową gratyfikacją (nagrodą) a gratyfikacją odroczoną (sukcesem w przyszłości). I wybieramy tak nie tylko w galerii handlowej. Podejmowanie wyboru Jeśli mózg podpowiada nam natychmiastowe rozwiązanie – schody ruchome, to słyszymy podszept ssaczego mózgu, dla którego ważne jest tylko to, co „tu i teraz”. To ta bardziej prymitywna część naszego mózgu, która chce tego, co miłe, łatwe i przyjemne. Jeśli jednak chwilę się wahamy i w końcu wybieramy wspinaczkę po tradycyjnych schodach, to do głosu doszła kora przedczołowa, która potrafi angażować się w planowanie i odpowiada za tzw. czynności wolicjonalne (związane z wolą). To nasz najnowszy ewolucyjny nabytek – główna siedziba rozumu. To ona wie, co ma sens, i wie, że to, co ważne, czasami kosztuje więcej wysiłku. Wie też, że nagrodę warto odroczyć. Bo to, co przychodzi lekko, łatwo i przyjemnie, może wcale na dłuższą metę nie być dla nas dobre. Przykład ze schodami w galerii to duże uproszczenie, ale dobrze ilustruje konflikt, jaki każdego dnia ma miejsce w naszej głowie: „zajadać” stres czy po prostu nauczyć się, jak sobie z nim radzić? Pospać dłużej czy jednak wstać i iść na trening? Brać „cudowne” suplementy czy zacząć się sensownie odżywiać? Sięgać po energetyki i kawę czy wyregulować sen? W większości takich sytuacji wyboru jedna opcja to droga na skróty (szybki – niekoniecznie trwały – rezultat), a druga – to coś, do czego trzeba się nie tylko zmotywować, ale potem jeszcze wytrwać w działaniu. Ewolucja a mechanizmy samokontroli Nasz mózg nie powstał po to, by nas wspierać w dylematach moralnych, wytrwałości w działaniu i wymyślaniu wynalazków, które ratują i fascynują. W głównej mierze powstał, byśmy przetrwali jako gatunek. Powstał też po to, by koordynować ruchy tak dużego i złożonego ciała. Powstał, by syntetyzować świat – interpretować bodźce płynące ze zmysłów. Ewoluował jednak do coraz bardziej doskonałych form, a przyjemnym i bardzo pożądanym obecnie „skutkiem ubocznym” tej ewolucji jest kora przedczołowa, gdzie „mieszkają” siła woli i motywacja. Mieszkają, choć czasami się nie uaktywniają. Z historycznego i ewolucyjnego punktu widzenia motywacja oraz wytrwałość w działaniu uaktywniły się i stały się potrzebne, gdy zaczęliśmy wieść plemienny żywot. Jako wspólnota musieliśmy zacząć regulować nasze zachowania i hamować popędy. Bardziej opłacało się współpracować, niż ulegać szybkim zachciankom. Jak pisze Kelly McGonigal w swojej książce Siła woli, człowiek 100 tys. lat temu do listy swoich obowiązków musiał dopisać współpracę i dzielenie się posiadanymi zasobami, a to wymagało przezwyciężenia pokusy, by działać egoistycznie. Wymagało to także wypracowania mechanizmów, które będą kontrolować ssaczy mózg i jego nieustanne (irytujące) upominanie się o to, co łatwe i dające natychmiastową przyjemność. Kontrolę przejęła więc kora przedczołowa. Stała się idealnym narzędziem, aby nie popadać w kłopoty z powodu tak starych popędów, jak łaknienie, agresja czy popęd płciowy. Takie były początki zjawiska, które obecnie łączymy z motywacją i siłą woli. W toku (pre)historii wzrastała złożoność społeczeństw i wspólnot. Potrzeby dopasowania się, współpracy, budowania trwałych relacji mobilizowały wczesną wersję naszego mózgu do wypracowywania coraz to nowszych strategii samokontroli. Na obecnym etapie rozwoju wszyscy się z nimi rodzimy, ale nie wszyscy z nich korzystamy. Siła woli i motywacja Każdy nowy rok to fascynujący wręcz festiwal uroczystych postanowień i walki o to, co ma przynieść skutek w przyszłości. Rzucamy palenie, uczymy się nowych języków, zaczynamy dbać o zdrowie. Nowy rok, nowy ja! Niestety zapał słabnie dość szybko. Głównie dlatego, że motywując się, zapominamy, iż motywacja ma też siostrę – wytrwałość w działaniu. I ta siostra wymaga określonych warunków, by wzrastać i rozkwitać. Dlatego, jeśli naprawdę chcesz zmienić coś w swoim życiu, to okres zimy (w naszym klimacie) jest najgorszym możliwym czasem. Dobre nawyki warto budować, jednak w odpowiednim dla nich czasie. Profesor Roy F. Baumeister – autor tzw. mięśniowego modelu siły woli – twierdzi, że dobre nawyki należy budować w czasie, gdy mamy spokój, czas i nie jesteśmy przygnieceni zbyt dużą liczbą bodźców. Sam model mięśniowy siły woli wskazuje, że jest ona jak mięsień – może ulec przetrenowaniu. Wymaga też odpowiednich warunków regeneracji, by rozkwitać. Co z tego dla nas wynika? By być wytrwałym w działaniu, trzeba nie tylko się motywować, mieć dobre wzorce i świadomość swoich wyborów, ale także dbać o korę przedczołową. Gdy chcemy coś zmienić, musimy dbać o sen, odpowiednie odżywianie i brak stresu. Nic dziwnego, że zimą zmiana może nam się nie udać. Jesteśmy przemęczeni, na przednówku nasz organizm wcale najlepiej nie funkcjonuje. Co więcej, możemy być też poddani wielu stresującym bodźcom. Nawyki i samokontrolę warto szlifować wtedy, gdy jesteśmy poddani mniejszej liczbie bodźców (szczególnie tych mocno stresujących). Co ciekawe – raz wyrobione (w dobrych i sprzyjających warunkach) nawyki zostają z nami na dłużej, nawet w momentach wielkiej próby, gdy życie staje się ciężkie. Niestety – dotyczy to nawyków zarówno dobrych, jak złych. Motywacja pojawia się na chwilę, sprawia wielką radość i gaśnie. Jeśli nie jest wsparta siłą woli i wytrwałością w działaniu – nie wystarcza. Na samym motywowaniu miliony zbijają szemrani guru motywacji. Uczestnicy ich szkoleń płacą dużo, by usłyszeć stek bzdur. Może nawet i wychodzą zmotywowani. Jednak bez siły woli i wytrwałości nie da się osiągnąć celu. Samo powtarzanie sobie: „jesteś zwycięzcą” i wizualizowanie osiągniętych celów też nie pomogą. Jeśli chcemy osiągnąć prawdziwe sukcesy i dodatkowo wzmacniać postawy samokontroli i silnej woli, to czeka nas ciężka i przyjemna praca. Wszyscy rodzimy się z siłą woli, ale niektórzy z nas korzystają z niej częściej. Ludzie, którzy skuteczniej kontrolują swoje emocje, działania i uwagę, mają się lepiej pod każdym względem. Są szczęśliwi i zdrowsi. Budują trwalsze relacje z innymi i dają im one więcej satysfakcji. Ludzie, którzy wybierają odroczoną gratyfikację i potrafią wytrwać w postanowieniach, więcej zarabiają i dalej zachodzą w życiu zawodowym. Skuteczniej radzą sobie z przeciwnościami, stresem i konfliktami. Samokontrola stanowi lepszy prognostyk sukcesów naukowych niż inteligencja! Jest silniejszą determinantą lepszego przywództwa niż charyzma. Jeśli chcemy poprawić jakość naszego życia w jakimkolwiek aspekcie, siła woli okaże się za każdym razem doskonałym punktem wyjścia (D.M. Wegner, White Bears and Other Unwanted Thoughts. Supression, Obsession and the Psychology of Mental Control, Guilford, New York 1994). Samokontrola – szczególnie w obszarze kontrolowania naszego najcenniejszego zasobu poznawczego, jakim jest uwaga – będzie najcenniejszą kompetencją. Trening Jest kilka rzeczy, które można zrobić. Zamykają się one w wielkiej trójce: sen, sport i uważność. Kora przedczołowa bardzo cierpi, gdy mało i źle śpimy. Sen to nie czas odpoczynku dla mózgu – to czas porządków, regulacji i wzmacniania. Sport – szczególnie ruch (bieganie, chodzenie, nordic walking) – poprawia pracę kory mózgowej i wspomaga przepływ płynu rdzeniowo-mózgowego. Uważność i praktyka medytacji (prostego wyciszenia) to jedyne pozafarmakologiczne, nieinwazyjne działanie na mózg, które wspiera pracę kory przedczołowej u młodzieży i dorosłych. Należy też wspierać siłę woli dobrą dietą i nie dopuszczać (to bardzo ważne) do dużych skoków cukru we krwi. Potrzebne są więc regularne, dobrze skomponowane posiłki, bogate w złożone węglowodany, a nie cukry proste! Siłę woli i motywację warto też wspierać umiejętnie zadawanymi pytaniami: 1. Dlaczego robię to, co robię? To pytanie o sens i celowość naszych działań. Jak pokazują badania, o wiele łatwiej motywować się do działań, których sens potrafimy artykułować. Co więcej, nie powinien to być sens stricte biznesowy (monetarny), bo taki motywuje na krótko. Warto poszukać sensu intencjonalnego. 2. Co muszę poświęcić, żeby zyskać to, na czym mi zależy? To bardzo ważne i dość brutalne pytanie, ale w nim tkwi istota wyboru pomiędzy gratyfikacją natychmiastową a gratyfikacją odroczoną. Jeśli chcę być zdrowy, to muszę poświęcić niezdrowe nawyki. Jeśli chcę skończyć ten artykuł, to muszę poświęcić… przeglądanie internetu. Jeśli chcę wyregulować sen, to muszę poświęcić zarwane noce. Coś za coś – brutalnie. Lepiej zdać sobie z tego sprawę, nim będzie za późno. I nagle okazuje się, że całe życie wypełniały nam drobne słabostki. 3. Co jest dla mnie lepsze długofalowo? To pytanie warto zadać sobie w momentach wyboru i kryzysu. Budzimy się np. o 5.30 i nie chce nam się iść na trening. Wtedy zadajmy sobie pytanie o to, co jest dla nas lepsze na dłuższą metę. Czy drzemać dłużej, czy może iść na trening, po którym zawsze czujemy się lepiej? Te pytania to swoisty arsenał w walce o siłę woli. Warto też określić precyzyjnie to, czego się chce, czego się nie chce, i do czego to wszystko ma prowadzić. Gdy zabraknie paliwa na to, co powinno się robić, trzeba przypomnieć sobie, czego pragniemy na dłuższą metę. Motywację, siłę woli, wytrwałość w działaniu traktujmy jak kompetencje, które można szlifować. Chwalmy mądrze siebie samych za trud i wytrwałość. I rozstańmy się z opinią, że są ludzie, którzy mają talent. Możemy mieć predyspozycje, ale i tak bardzo wiele zależy od nas i od tego, jak wytrwale podejdziemy do działania. Do poczytania:  R.F. Baumeister, Siła woli. Odkryjmy na nowo to, co w człowieku najpotężniejsze, Poznań 2013.  P. Bucki, Naukowe sekrety motywacji w 4 dni, Gdańsk 2016.  K. McGonigal, Siła woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej, Gliwice 2015. Do obejrzenia:  D.H. Pink, Zagadka motywacji (www.ted.com).  T. Urban, Co siedzi w głowie mistrza prokrastynacji (www.ted.com).  Feel rich: Health is the new wealth, reż. Peter Spirer.