Kształtowanie odporności psychicznej Opracowała: Magdalena Widłak-Langer, psycholog, pracuje w nurcie psychologii pozytywnej, skupiając się na mocnych stronach klienta. Prowadzi sesje zdalne (online, telefoniczne), wykłady i warsztaty stacjonarne w całej Polsce. Założycielka www.psychetee.pl Nadmiar bodźców, konieczność „bycia na bieżąco” czy nieustannej dostępności, mocno obciążają układ nerwowy. Pojawiają się stres, frustracja, niezadowolenie z siebie, lęk, wstyd. W jaki sposób ćwiczyć naszą odporność psychiczną na stresujące sytuacje? Brakuje nam uważności, by dostrzec odczuwane emocje, brakuje wiedzy, by je nazwać i rozróżnić, wreszcie brakuje zasobów czy określonych metod, by w sytuacji nadmiaru emocji reagować adekwatnie, nie krzywdząc siebie oraz innych. Wszystko to wpływa niestety na obniżenie odporności psychicznej. Składowe odporności psychicznej Brené Brown wyróżniła grupę pięciu czynników, które występują najczęściej u osób odpornych psychicznie:  pomysłowość i umiejętność rozwiązywania problemów,  poszukiwanie pomocy (występuje znacznie częściej u osób odpornych na stres),  wiara w umiejętność „zarządzania” własnymi emocjami,  wsparcie najbliższego otoczenia,  więzi z rodziną oraz przyjaciółmi. Czynników jest oczywiście znacznie więcej, jednak te wymienione wyżej wydają się najbardziej znaczące. W tym miejscu warto zwrócić uwagę na duchowość, która jest podstawą pozostałych czynników wpływających na budowanie odporności psychicznej. Brené Brown definiuje ją w następujący sposób: „(…) polega na tym, by uznać fakt, że wszyscy jesteśmy nierozerwalnie połączeni przez siły, które wykraczają poza nasze własne, czerpać z tego radość i zrozumieć, że połączenie z tymi siłami i innymi ludźmi wynika z miłości i współczucia. Korzystanie z duchowości daje naszemu życiu odpowiednią perspektywę, znaczenie i cel”. Duchowość ma duże znaczenie w budowaniu odporności psychicznej, wpływa bowiem na pielęgnowanie nadziei, ćwiczenie zmysłu krytycznego oraz pozbywanie się tego, co otępia i pozwala zapomnieć o słabościach i bólu. Pozornie może się to wydawać oczywiste, jednak nie dla wszystkich. Według Brown „(…) uczucia beznadziei, strachu, poczucie winy, ból, słabość i brak więzi wpływają fatalnie na odporność. Jedynym, co możemy przeciwstawić tak strasznym doznaniom, jest przekonanie, że wszyscy tego doświadczamy i coś, co jest ponad nami, może dać nam miłość i współczucie”. Pielęgnowanie nadziei Doskonale znamy przysłowie: „nadzieja umiera ostatnia”. Lekarze, psychoterapeuci czy psychologowie pracujący z osobami chorymi podkreślają, że w procesie zdrowienia najważniejsze dla człowieka są nadzieja i chęć przeżycia. Kiedy dotyczy to osób terminalnie chorych, nadzieja ma ogromne znaczenie, ponieważ podnosi jakość schyłku życia, a przecież każdy chce umrzeć godnie. Nadzieja daje więc siłę do właściwego przeżywania życia. Wiele osób rozumie nadzieję jako wiarę w coś nierealnego, fantazjowanie. Charles Richard Snyder, amerykański psycholog specjalizujący się w psychologii pozytywnej, definiuje nadzieję jako proces myślowy. W jednej ze swoich publikacji Snyder napisał, że to „trylogia celów, sposobów i wiary w siebie”. O nadziei można zatem mówić wtedy, gdy:  stawiamy realistyczne cele,  wiemy, jak ustalone cele osiągać, a jednocześnie akceptujemy ewentualne niepowodzenia i poszukujemy alternatywnych rozwiązań,  wierzymy w siebie, w podjęte decyzje i działania prowadzące do realizacji celów. Brak wiary w siebie i w swoje możliwości to niemal choroba cywilizacyjna XXI wieku. Zaczyna się zwykle w przedszkolu, a w dorosłym życiu eskaluje. Wpływa na to bardzo wiele czynników, ale jednym z najważniejszych jest brak wspierającego środowiska. Z badań Brené Brown wynika, że osoby, które określają siebie jako pełne nadziei, są wytrwałe i ciężko pracują. Jednak w dobie błyskawicznej dostępności usług i wszelakich dóbr niechętnie realizujemy cele, które wymagają wysiłku, wytrwałości i cierpliwości. Szybko robimy zakupy, błyskawicznie wchodzimy w relacje. Chcemy osiągać cele szybko, względnie łatwo i bez wysiłku. Takie podejście nie sprzyja budowaniu nadziei. Poza tym ludzie szybko się poddają, bo są przekonani, że kiedy coś jest trudne lub trwa zbyt długo, to znaczy, że się do tego nie nadają. Natomiast osoby, które działają wedle sposobu myślenia zwanego nadzieją, również dostrzegają trudności, niesprzyjające warunki czy nawet brak spodziewanych efektów, jednak wierząc w siebie, działają wytrwale i nie poddają się. Jak napisała Brown, „(…) istotę nadziei stanowią: pogodzenie się z rozczarowaniem, determinacja i wiara w samego siebie”. Brak nadziei może prowadzić do odczuwania bezsilności, a jest to emocja, która odbiera siłę i wiarę w zmianę. W skrajnych przypadkach może dojść do poczucia beznadziei i pogrążenia się w fatalistycznym myśleniu, z którego ciężko się wydostać. To m.in. dlatego pielęgnowanie nadziei jako sposobu myślenia ma tak ogromne znaczenie – nie tylko zbliża do osiągania stawianych celów, ale również działa profilaktycznie na zdrowie psychiczne. Za każdym razem, kiedy w twojej głowie pojawią się myśli: „nie dam rady”, „to mi się nie uda”, „nie podołam temu”, „to nie dla mnie”, potraktuj je jako alarm, sygnał, że konieczna jest zmiana sposobu myślenia. Zamiast myśleć w ten sposób, skup się na rozwiązaniach. Zastanów się, czego ci brakuje, żeby „dać radę”. Co możesz zrobić, aby zrealizować cele pomimo trudności? Ćwiczenie zmysłu krytycznego Niemal każdy człowiek ma wewnętrznego krytyka. Wyłania się on zazwyczaj wtedy, kiedy podejmowane są jakieś nowe wyzwania. Wówczas może pojawić się myśl dotycząca braku kompetencji, np. „nie jesteś wystarczająco dobra”. Na taki sposób myślenia wpływa wiele czynników, jednak najczęściej jest to związane z chęcią realizowania oczekiwań stawianych przez środowisko, co niekoniecznie jest spójne z własnymi potrzebami. Wiele osób stawia sobie oczekiwania nie w odniesieniu do własnych potrzeb, ale w odniesieniu do tego, co prezentują media. Szczególną rolę odgrywają w tym zakresie popularne obecnie media społecznościowe. Oczekiwania te dotyczą posiadanych przedmiotów, wyglądu, kompetencji zawodowych czy wychowywania dzieci. Nie byłoby w tym nic złego, gdyby każdy potrafił docierające do niego informacje „przefiltrować” przez własne potrzeby. O tym, jak niewłaściwa prezentacja ludzkiego życia w mediach przekłada się na przemoc, molestowanie seksualne dzieci, pornografię, cenzurę, uzależnienia, zaburzenia jedzenia, poczucie lęku, wstydu czy samotności można się dowiedzieć z przeprowadzanych przez Jean Kilbourne od ponad 40 lat badań. Kilbourne pisze, że „(…) firmy reklamowe zarabiają ponad 200 mld USD rocznie. Wszyscy oglądamy mniej więcej 3 tys. reklam dziennie. Jednak, o dziwo, większość z nas uważa, że nie mają one na nas wpływu. Reklamy oferują znacznie więcej niż produkty. Oferują wartości, obrazy, pomysły na sukces, poczucie własnej wartości, miłość, seks, popularność i normalność. Mówią nam, kim jesteśmy i kim powinniśmy być. Czasami też oferują uzależnienia”. Łatwiej zasłyszaną informację przyjąć za pewnik, niż ją zweryfikować. Kiedy słyszysz informację na temat, który jest dla ciebie ważny, poddaj ją weryfikacji. Poszukaj informacji w innych źródłach, skontaktuj się ze specjalistą z tej dziedziny. Pamiętaj, że podana informacja zawsze może być zniekształcona. Pozbywanie się tego, co otępia W dobie ciągłego pośpiechu, chęci realizacji różnorodnych oczekiwań otoczenia można się zagubić. Wówczas jedną z metod na „odpoczynek” stają się substancje lub działania, które niejako mają uniemożliwić odczuwanie tych nieprzyjemnych doznań, przynajmniej na chwilę. Zwykle wybierane są metody łatwo dostępne: alkohol, jedzenie, seks, praca, hazard, zakupy, wirtualna rzeczywistość, narkotyki. Jakie są tego efekty, nietrudno sobie wyobrazić. Jednak największym niebezpieczeństwem jest to, że w pewnym momencie te działania dla poprawy humoru mogą stać się nawykiem. Ludzka natura jest tak skonstruowana, że zmiana nawyków to proces długotrwały i zazwyczaj trudny emocjonalnie. Różnica między osobami, które nałogowo się otępiają, a tymi, które są odporne psychicznie, polega na tym, że te pierwsze nie potrafią przeżywać przykrych emocji, dlatego uciekają przed nimi w nałóg. Natomiast ludzie odporni psychicznie są świadomi niebezpieczeństw kryjących się za „otępianiem” i poszukują metod, które pozwolą na przeżywanie przykrych emocji, akceptację zaistniałych sytuacji i – pomimo ich wystąpienia – realizowanie swoich celów. Umiejętność przeżywania przykrych emocji jest bardzo ważna, bo tylko w ten sposób można kroczyć przez życie bez obciążeń z przeszłości. Życie w iluzji, że możliwa jest „ucieczka” od przykrych emocji, sprawia, iż w momencie ich kumulacji człowiek przeżywa potężne kryzysy, które bywają nie do „udźwignięcia”. Warto uświadomić sobie, że każda iluzoryczna ucieczka od przeżywania przykrych emocji wzmacnia je, zatem prędzej czy później będą one odczuwalne. Wiele osób ma trudność z rozróżnieniem, kiedy pewne działania są już otępiające i niebezpieczne. Brené Brown zaleca wówczas szczerą odpowiedź na poniższe pytania: 1. Czy nasze… (jedzenie, picie, wydawanie pieniędzy, hazard, zbawianie świata, ciągłe plotkowanie, perfekcjonizm, nieustająca praca) przeszkadzają nam w życiu? 2. Czy… nie pozwalają nam na okazywanie uczuć, szczerość, wyznaczanie granic i przekonanie, że jesteśmy wystarczająco dobrzy? 3. Czy… przeszkadzają w nieosądzaniu i tworzeniu więzi? 4. Czy korzystamy z…, by się ukryć lub uciec od rzeczywistości? Za każdym razem, kiedy sięgasz po działania szkodliwe lub niewynikające z potrzeb, które nie pozwalają ci wzrastać, powróć do przedstawionych powyżej pytań. Pamiętaj, że każdorazowe działanie, które ma zagłuszyć emocje, oddala cię od radzenia sobie z nimi i budowania odporności psychicznej. Jeżeli zmiana nawyków jest trudna, warto skorzystać ze wsparcia psychologa, który specjalizuje się w pracy w tym obszarze. Działania, które mają otępiać, są dla niektórych pozornie dobrym rozwiązaniem. Prawdopodobnie dlatego, że nie towarzyszy im refleksja, jakie są ich długofalowe konsekwencje. Zwykle brakuje też świadomości, że wszelkie te działania jednocześnie blokują odczuwanie tego, co pozytywne, przyjemne. Można zatem powiedzieć, że coś takiego jak „selektywne znieczulenie” (tego, co przykre i bolesne) nie istnieje. Aby w pełni odczuwać to, co pozytywne i przyjemne, warto nauczyć się odczuwać to, co przykre i bolesne oraz wykorzystywać odpowiednie metody radzenia sobie z tymi przeżyciami. Jeżeli praca nad sobą w jakimkolwiek obszarze ma być możliwa, konieczne jest zadbanie o siebie, czyli o odpoczynek. To ważne, by mieć świadomość swoich potrzeb, emocji i odczuć płynących z ciała. Warto angażować się w działania, które sprawiają radość, są relaksujące. Nie bez znaczenia jest także regularna aktywność fizyczna. To nieodłączne elementy budowania odporności psychicznej. Bibliografia:  B. Brown, Dary niedoskonałości, Poznań 2012.  J. Kilbourne, Lecture Series: What are Advertisers Really Selling Us?, http://jeankilbourne.com/?page_id=12 [dostęp: 19.02.2018].  C.R. Snyder, K.A. Lehman, B. Kluck, Y. Monsson, Hope for Rehabilitation and Vice Versa, „Rehabilitation Psychology” 2006, vol. 51(2), s. 89–112.  C.R. Snyder, Hope Theory: Rainbows in the Mind, „Psychological Inquiry” 2002, vol. 13(4), s. 249–275.  C.R. Snyder, Psychology of Hope: You Can Get There from Here, Nowy Jork 2003.