Trening asertywności. Część I Część I Część I Część I Część I Część I Część I Opracowała: Małgorzata Taraszkiewicz, Prezes Europejskiego Stowarzyszenia Psychologów i Pedagogów Szkolnych. Psycholog edukacyjny, neurometodyk, ekspert ds. diagnozy strategii uczenia się dzieci i dorosłych Na ogół asertywność kojarzona jest z umiejętnością odmawiania i mówienia „nie”, ale to tylko niewielki fragment obszaru zachowań asertywnych. Na czym zatem polega bycie asertywnym i jakie korzyści możemy mieć z takiej postawy? Do Marii wpada sąsiadka „tylko na chwilkę” i, sadowiąc się wygodnie, zaczyna opowiadać, jak minął jej dzień. Maria spogląda na zegarek, miała zamiar zrobić sobie relaksującą kąpiel i trochę poczytać, zanim do domu wróci rodzina. Maria czuje złość na siebie, że znowu traci czas, który chciała przeznaczyć na własne przyjemności. Nie wie, co powiedzieć kobiecie, żeby jej nie urazić. Taksówkarz marudzi podczas wydawania reszty. Nie jest to duża kwota, ale Marcin czuje się nieco głupio. Myśli sobie: „Dlaczego on podejmuje decyzję o otrzymaniu napiwku, chyba należy ona do mnie?”. Oto dwa przykłady, w których bohaterowie zachowują się nieasertywnie. Każdy z nich wchodzi w sytuację, której nie chciał i pozwala zadecydować innym za siebie. Co ich łączy? Po pierwsze – nie mówią wyraźnie i stanowczo tego, co naprawdę czują, myślą i tego, co naprawdę chcą. Po drugie – zgadzają się na niekorzystne traktowanie siebie przez innych często dlatego, żeby nie urazić kogoś swoim zachowaniem. Po trzecie (w efekcie) – rezygnują z czegoś ważnego dla siebie, dostosowują się do oczekiwań innych i doświadczają wielu nieprzyjemnych stanów psychicznych, np. poirytowania, złości (na kogoś i na samego siebie), smutku, poczucia bycia wykorzystywanym i manipulowanym. Korzyści asertywności Na szkoleniach pytałam uczestników: „Dlaczego warto być asertywnym?”. Oto kilka zebranych, autentycznych wypowiedzi: żeby mniej się stresować; żeby umieć bronić swoich granic i nie dać się wykorzystywać; żeby żyło nam się lepiej z innymi, a innym lepiej z nami; żeby lepiej komunikować się z innymi ludźmi; żeby robić rzeczy, na które ma się naprawdę ochotę; żeby umieć stawić czoło problemom i odważnie je rozwiązywać; żeby mieć szacunek dla samego siebie; żeby nasze życie miało wyższą jakość. Zastanówmy się teraz: czy którakolwiek z tych wypowiedzi zaciekawia szczególnie i czy także mielibyśmy ochotę, aby żyć w ten sposób? Jeśli tak, zapraszam do dalszej lektury oraz ćwiczeń. Sama lektura na niewiele się zda – jeżeli naprawdę zależy nam, aby udoskonalić własne funkcjonowanie, musimy odważyć się uczciwie wykonywać ćwiczenia. Co to jest asertywność? Asertywność to pewien sposób funkcjonowania, który opisują następujące słowa kluczowe: pewność siebie (autentyczna), poczucie własnej wartości i godności, szacunek dla siebie i innych, realizacja własnych potrzeb i praw bez naruszania godności innych, szczerość, swoboda i aktywne rozumienie tego, co się dzieje (świadomość własnych i ewentualnie cudzych emocji). Asertywność to umiejętność spokojnego (bez skrępowania, odraczania w czasie, lęku itd.) działania w zakresie podstawowych aspektów: mówienia o sobie dobrze, mówienia o swoich wadach, przyznawania się do błędów i przepraszania, wyrażania uczuć, wyrażania czasowych stanów emocjonalnych, proszenia o coś, co chcemy lub co nam się należy, odmawiania, przyjmowania komplementów, przyjmowania krytyki, kończenia trudnych spraw i rozmów, reagowania na trudne sprawy innych. Omówmy je po kolei. Zatem do ćwiczeń! Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Aspekt 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze Pośrodku kartki A4 narysujmy kółko (o promieniu ok. 3 cm) i wpiszmy w nie własne imię. Od kółka wyprowadźmy 20 kresek. Wzdłuż każdej napiszmy, z czego jesteśmy w sobie zadowoleni, z czego dumni. Wypiszmy swoje talenty, umiejętności, pozytywne strony – co najmniej 20 takich obszarów, można też więcej. Możemy tę kartkę nosić przy sobie i stale uzupełniać. Przyda się przy opracowywaniu CV, listu motywacyjnego lub jako poprawiacz nastroju, np. przed ważnym spotkaniem, które wywołuje onieśmielenie lub tremę. Jeśli trudno jest nam skompletować listę 20 cech, prawdopodobnie nasze poczucie własnej wartości jest zaniżone – skorzystajmy z pomocy życzliwych nam osób i zapiszmy wszystko, co mówią, bez cenzury wewnętrznej, bez sceptycyzmu. Zastanów się: Co by się zmieniło w Twoim życiu, gdybyś nauczyła/nauczył się mówić i myśleć o sobie dobrze przez cały czas? Jak ewentualnie zareagowałoby na to Twoje otoczenie? Czego się obawiasz najbardziej? Ile Cię kosztuje podtrzymanie takiego stanu rzeczy, jaki jest obecnie? Aspekt 2. Mówienie i myślenie o swoich wadach Nikt nie jest idealny, każdy ma kilka wad, w jakichś obszarach jest mniej uzdolniony, gorzej funkcjonuje. Weźmy kartkę papieru (ale niezbyt wielką) i wypiszmy swoje wady. Zdawanie sobie sprawy z własnych wad to pierwszy krok do ich zmiany. Zastanówmy się, co możemy zrobić, aby częściowo i powoli je eliminować. O niektórych własnych wadach możemy zacząć myśleć nieco inaczej, zmieniając je na rzeczy „interesujące”. Zwłaszcza o tych, które tak łatwo nie poddają się zmianom, jak wzrost, waga, uroda. Uwaga! O wadach myślmy w kategoriach konkretnych zachowań lub sprecyzowanego opisu, nie używajmy opisu globalnego, np. moja waga wskazuje zbyt dużo kilogramów (zamiast: jestem za gruba/gruby), nie znam języków obcych (zamiast: jestem głupia/głupi). Natomiast o własnych zaletach możemy myśleć w kategoriach ogólnych, np. jestem zdolny, jestem mądry, jestem towarzyski, jestem wesoła, kreatywna, odpowiedzialna, atrakcyjna itd. Zastanów się: Co by się zmieniło w Twoim życiu, gdybyś z pewną życzliwością nauczyła/nauczył się traktować swoje wady i niedoskonałości i na początek je zaakceptowała/zaakceptował? Które „wady” i jakie negatywne przekonania o samej sobie/samemu sobie najbardziej przeszkadzają Ci w życiu? Spisz je na kartce papieru. Następnie zwiń ją w kulę i wyrzuć do śmieci – weź głęboki oddech i wyobraź sobie, jak toczyłoby się Twoje życie, gdyby ich nie było. Co zyskasz? Co stracisz? Czego się obawiasz najbardziej? Aspekt 3. Przyznawanie się do błędów i przepraszanie Popełnić błąd, niewłaściwie kogoś ocenić, wydać pochopny wniosek, pomylić się – to zdarza się każdemu. Ludzie nie są automatami. Ponoszą nas czasem emocje, zawodzi pamięć, gubimy rzeczy, myśli i obietnice. Nie każdy potrafi przyznać się do błędu i przeprosić. Błądzimy w życiu zawodowym i w życiu osobistym. Przeprosiny należą się nie tylko naszym współpracownikom, ale także członkom naszych rodzin, w tym dzieciom. Niektórzy uważają, iż przyznać się do błędu i przeprosić potrafią tylko „wielcy duchem”, „mniejsi” uciekają się do wykrętów, kłamstwa, zmiany tematu i nie przyznają się do niczego nawet przyłapani na gorącym uczynku. Zastanów się: Czy jesteś zasadniczo w stanie przyznawać się do błędów i przepraszać poszkodowanych przez Ciebie? Czy w niektórych nie potrafisz wydobyć z siebie tych kilku słów? Jakie to sytuacje? Może niektóre z nich mają już swoją długoletnią historię? Ile Cię kosztuje podtrzymywanie tego stanu rzeczy? Co możesz zrobić już dziś lub jutro, aby tę sytuację poprawić? Aspekt 4. Wyrażanie uczuć Czy potrafimy mówić o uczuciach? Czy ci, których kochamy i obdarzamy sympatią, wiedzą o tym, jak bardzo jesteśmy szczęśliwi, że są obok nas? Jak obliczyli pewni badacze, gdybyśmy za wykładnię miłości uznali czas przeznaczony na kontakt z danym obiektem, to okazałoby się, że najbardziej kochamy swoje telewizory. Potrafimy z ogromnym zainteresowaniem śledzić losy wymyślonych ludzi, przeżywamy ich dramaty. Zastanówmy się, czy tyle samo zapału (emocjonalnego) mamy dla swoich najbliższych. Zdarza się i tak, że nie darzymy kogoś szczególną sympatią. Mamy prawo decydować, kogo lubimy, a kogo nie lubimy. Mamy prawo do własnych uczuć i do ich wyrażania. Ale – w praktyce – okazuje się to bardzo trudne. Najtrudniejsze czasem jest uwolnienie się od kontaktu z osobami, które nie są nam miłe. No cóż, trzeba wziąć głęboki oddech i powiedzieć prawdę, np. „Nie lubię, kiedy tak do mnie wpadasz bez uprzedzenia, właśnie planuję teraz spokojnie poczytać gazetę”; „Przepraszam, ale nie chcę słuchać plotek”. Zastanów się: Kiedy ostatni raz członkowie Twojej rodziny usłyszeli, że ich kochasz, lubisz, jak są obok, jak bardzo doceniasz, gdy spędzacie razem czas? Kiedy ostatni raz podobne słowa usłyszeli Twoi przyjaciele? Zrób listę najważniejszych dla Ciebie osób z otoczenia. Obok każdego imienia zapisz to, co chciałabyś/chciałbyś tej osobie powiedzieć, tak „od serca”, aby relacja między wami była bardziej uczciwa i prawdziwa. Mogą to być zarówno rzeczy przyjemne, pozytywne, jak i te o zabarwieniu negatywnym lub korygującym wasze relacje. Zastanów się, komu – już teraz, dziś lub jutro – mogłabyś/mógłbyś wysłać kartkę lub do kogo zatelefonować, ot tak, po prostu, z wyrazami sympatii? Aspekt 5. Wyrażanie czasowych stanów emocjonalnych Czasami jesteśmy przekonani, że kiedy kogoś kochamy, to nie możemy mówić nieprzyjemnych rzeczy. Tymczasem w określonej sytuacji czujemy po prostu złość, żal, zawód, rozczarowanie. Mamy prawo do własnych uczuć i nie należy ich tłumić. Należy natomiast nauczyć się je umiejętnie wyrażać – informacje negatywne właściwiej jest formułować szczegółowo, podając przykłady problematycznych zachowań. Uogólnienia przypominają zmasowany atak i wywołują zwykle „efekt domina”. Zasadniczo schemat jest taki: „Lubię cię, ale to zachowanie mnie złości”. Zastanów się: Czy potrafisz w taktowny (delikatny lub humorystyczny) sposób domagać się respektowania własnych praw od osób, do których żywisz głęboki szacunek, uznanie, miłość? Czy potrafisz w sposób swobodny dla siebie komunikować swoje uczucia otoczeniu? Czy potrafisz odróżnić chwilowe stany przykrości od stałych uczuć, jakie żywisz do danej osoby? Aspekt 6. Proszenie o coś Manifest asertywności głosi, iż nikt nie jest po to, aby spełniać nasze oczekiwania, ale... być może zechce! I możemy o to prosić, pamiętając, że dana osoba może odmówić (bez tłumaczenia się), nieco zmienić warunki, wprowadzać własne rozwiązania. Dwie nieasertywne postawy to: uległość, która polega na rezygnacji z respektowania swoich praw, podporządkowaniu się innym oraz agresja, która dotyczy sytuacji, kiedy to my sami dominujemy nad kimś, przejawiająca się poprzez szantaż (np. emocjonalny), inwazję, rozkazywanie, pouczanie czy przemoc słowną. Zarówno uległość, jak i agresja to zachowania, które na krótką metę, w konkretnej sytuacji, mogą się nawet okazać skuteczne, ale w dłuższej perspektywie są zgubne dla obu stron. Szczególnie popularny na co dzień jest szantaż emocjonalny. Polega on na jednoznacznym postawieniu sprawy: „Jeśli mnie kochasz, to bądź taki a taki”. Zastanów się: Czy umiesz swobodnie poprosić kogoś o coś, na czym Ci zależy? W jakich obszarach, wobec jakich spraw przychodzi Ci to łatwo, a w jakich masz duże trudności? Kiedy w ogóle rezygnujesz z proszenia? Z jakiego powodu? Kiedy reagujesz agresją, a kiedy uległością? Aspekt 7. Odmawianie czegoś komuś Odmawianie czegoś komuś bez zbędnego tłumaczenia się, zmyślania powodów, czucia się głupio potocznie najbardziej kojarzy się z asertywnością. Ileż to opisano (w książkach, na filmach i w życiu) wpadek, których scenariusze powstały ze zmyślania. Mówimy komuś, że czegoś nie możemy zrobić, ponieważ właśnie odwiedziła nas cała rodzina w komplecie i musimy się nią zajmować przez najbliższy tydzień, by potem natknąć się na daną osobę w scenerii obnażającej całe kłamstwo. Uzasadnione odmawianie nie jest dyshonorem! Człowiek, który zachowuje się w tym obszarze uczciwie, zaczyna być bardziej ceniony. Jego „tak” i jego „nie” są traktowane z szacunkiem. Jeśli coś jest naprawdę dla nas niewygodne, nieprzyjemne, zróbmy listę najtrudniejszych sytuacji i zacznijmy ćwiczyć odmowę w wyobraźni i przed lustrem. Zastanów się: W jakich okolicznościach jest Ci łatwo odmówić bez poczucia winy, a w jakich najczęściej uciekasz się do kłamstwa? Komu nie potrafisz odmawiać? Jeśli odmówisz, jakich konsekwencji obawiasz się najbardziej? Co byś zyskała/zyskał, gdybyś bardziej asertywnie mówiła/mówił „nie” w obszarach najbardziej dla Ciebie ważnych? Aspekt 8. Przyjmowanie komplementów Dla wielu sztuka przyjmowania komplementów z uśmiechem i krótkim „dziękuję” to rzecz nie do wyobrażenia. Wiele osób (niestety najczęściej pań) natychmiast próbuje się wytłumaczyć. Komplement dotyczący ładnej kreacji kwitowany jest słowami: „Ach, to taka stara sukienka, znalazłam ją przypadkowo w szafie”. Jeżeli na komplementy skierowane do nas reagujemy paniką, zakłopotaniem, poczuciem konieczności tłumaczenia się – wróćmy do obszaru nr 1: mówienie i myślenie o sobie dobrze. Popracujmy nad listą 20–30 cech pozytywnych. To, co ewentualnie jest najtrudniejsze dla nas do uwierzenia, zapiszmy na samoprzylepnej kartce i przylepmy ją sobie do lustra. Zastanów się: W których obszarach jest Ci najtrudniej przyjmować komplementy? Co czujesz, gdy jesteś przez kogoś komplementowana/komplementowany? Jakie komplementy chciałabyś/chciałbyś usłyszeć i od kogo? Aspekt 9. Przyjmowanie krytyki i negatywnych ocen Błądzimy, robimy coś nie tak, jak tego oczekują inni. Inni natomiast skrupulatnie nas o tym informują – jako nasi przełożeni, nasi przyjaciele lub z innego powodu. Wyobraźmy sobie, że w tych trudnych sytuacjach bierzemy głęboki oddech i spokojnie wysłuchujemy do końca negatywnej oceny. Wyobraźmy sobie, że zadajemy pytanie o szczegóły takiej, a nie innej opinii. Wyobraźmy sobie, że dziękujemy za słowa krytyki i ewentualnie kończymy rozmowę w następujący sposób: „Dziękuję za uwagi, nigdy tak nie myślałam/myślałem, przemyślę to”; „Dziękuję, że zwróciłeś mi uwagę, muszę robić to nieco uważniej”; „Czy mogę Cię prosić o zwrócenie mi uwagi, kiedy znowu postąpię tak i tak, to dla mnie ważne”. I tak dalej, w zależności od sytuacji. Zastanów się: Czy usłyszenie negatywnej oceny powoduje, że wpadasz w panikę i czujesz, że jesteś do niczego, czy wpadasz w złość? W których obszarach jesteś szczególnie wrażliwa/wrażliwy na krytykę? Czy umiesz korzystać z krytycznych ocen i opinii? Co by się zmieniło w Twoim życiu, gdybyś nauczyła się wyciągać konstruktywne wnioski z otrzymywanej krytyki? Aspekt 10. Kończenie trudnych spraw, rozmów Każdy z nas ma (lub miał) takie sprawy w życiu, które się za nami ciągną. Nierozwiązane problemy rodzinne, zawodowe, życiowe... Niestety, nie da się spokojnie żyć, kiedy istotne sprawy z przeszłości pozostają nierozstrzygnięte. Trzeba odważnie stawić im czoła, w rzeczywistości lub chociażby w wyobraźni. Najczęściej sprawa ma związek z przyznaniem się do błędów, uwolnieniem się od poczucia winy i wstydu, wybaczeniem sobie i innym, że postąpiliśmy właśnie tak (gdyż wtedy nie umieliśmy inaczej!) i zamknięciem całej historii. Bardzo trudne sprawy mogą wymagać pomocy specjalisty lub kogoś życzliwego, ale na szczęście łatwo jest uzyskać taką pomoc. Zastanów się: Czy są takie sprawy, których rozwiązanie przyniosłoby Ci dużą ulgę? Jak myślisz, ile spraw w Twoim życiu nie zostało zamkniętych do końca: dużo, średnio, mało? Co by się zmieniło w Twoim życiu, gdybyś definitywnie pozamykała/pozamykał najważniejsze sprawy? Aspekt 11. Reagowanie na trudne sprawy innych Niewiele osób potrafi właściwie reagować na trudne sprawy innych. Większość od razu śpieszy z pocieszaniem, radzeniem („trzeba było...”), pouczaniem („a nie mówiłam...”) lub lekceważeniem problemu („ach, nie przejmuj się...”). W sytuacji trudnej, przykrej, kiedy rozgrywa się czyjś osobisty dramat, nie ma właściwie miejsca na słowa, chyba że niezwykle proste i mądre. Najpierw należy wyrazić akceptację dla przeżywanego przez kogoś stanu. Czasem wystarczy po prostu być i trzymać za rękę, przytulić, posiedzieć obok lub uszanować potrzebę samotnego przeżywania. Każdy ma prawo do wyrażania własnych uczuć, we własnej skali. Zastanów się: Jak najczęściej reagujesz na trudne sprawy innych? Czy wydaje Ci się, że potrafisz pomagać innym w sposób życzliwy, bez narzucania się i tak, aby nie ranić ich uczuć? W jakich sytuacjach pomaganie wychodzi Ci najlepiej, a w jakich czujesz się najmniej zręcznie? W drugiej części cyklu przedstawiony zostanie sposób na oszacowanie poziomu asertywności w omówionych aspektach oraz wskazówki na temat tego, jak trenować nowe, lepsze zachowania.