Pewność i wiara w siebie Opracowała: Magdalena Widłak-Langer, psycholog patrząca na człowieka holistycznie, zafascynowana światem relacji i komunikacji różnego rodzaju. Projektuje i realizuje warsztaty oraz wykłady w całej Polsce dla rodziców, nauczycieli i terapeutów, dotyczące m.in. emocji, komunikacji, budowania zdrowego i stabilnego poczucia własnej wartości u dzieci oraz zdrowej relacji dorosły–dziecko. Prowadzi sesje zdalne w Wirtualnym Gabinecie Psychologicznym; założycielka www.psychetee.pl, ambasadorka Lekcji Akceptacji prowadzonych przez Fundację Na Niebiesko Obecnie wiele osób żyje w poczuciu braku pewności siebie i wiary w efekty swoich działań. Można tę przypadłość zaobserwować nie tylko u dorosłych, lecz również u dzieci. Co możemy zrobić, by tę sytuację zmienić? Charakterystyka pewności siebie i jej rola w życiu człowieka Badacze powołują się na różne definicje pewności siebie. Trudno wyróżnić jedną z nich i przyjąć, że to jest ta właściwa. Dla Rolanda Bénabou i Jeana Tirole’a pewność siebie wiąże się z wiarą we własne możliwości i efekty podejmowanych działań. Natomiast według Ellen Lenney pewność siebie to sprawa indywidualna, zależy od oczekiwań wobec siebie i oceny własnych umiejętności na podstawie uzyskanych wcześniej osiągnięć. Można przyjąć, zgodnie ze słownikiem psychologicznym, że pewność siebie to kwestia zaufania samemu sobie, swoim zdolnościom i osądom, znajdująca odzwierciedlenie w przekonaniu, że można z powodzeniem sprostać stawianym zadaniom. Wiara w siebie jest więc warunkiem koniecznym budowania pewności siebie, ale nie jest to zarazem warunek wystarczający, zwłaszcza wtedy, gdy oczekiwania wobec siebie i innych są zbyt duże, gdy są one efektem zaburzeń osobowości. Pewność siebie wpływa jednak na nasze poczucie szczęścia. Wiedzą to doskonale osoby, które nie wątpią w posiadane przez siebie umiejętności i kompetencje, dzięki czemu dużo łatwiej im jest zmobilizować się do działania i osiągać założone cele. Skupiają się na bieżących sprawach właśnie po to, by móc skutecznie realizować to, co okaże się dla nich ważne w przyszłości. O tym, że samopoczucie i pewność siebie w znaczącym stopniu przekładają się na przyszłe sukcesy i efekty podejmowanych przez nas działań, jako pierwszy przekonywał William James. Zwrócił on również uwagę, że na naszą pewność czy wiarę w siebie nie bez wpływu pozostają doświadczenia z przeszłości, szczególnie te z okresu dzieciństwa. Przed rodzicami i osobami pracującymi z dziećmi stoi więc ogromne wyzwanie. Ich działania mają bowiem wymierny wpływ na proces zdobywania pewności siebie u młodych osób. Dlaczego pewność siebie jest tak istotna? Badania pokazują, że jej wysoki poziom to gwarancja lepszego stanu zdrowia, satysfakcjonujące życie społeczne oparte na znajomości własnych potrzeb i poczuciu asertywności. Działa ono także profilaktycznie w przypadku występowania rozmaitych zaburzeń, chorób psychicznych czy innego typu trudności o charakterze społecznym. W przypadku dzieci wysoki poziom pewności siebie sprawia, że osiągają one lepsze wyniki w nauce, a w późniejszym życiu ich satysfakcja z pracy jest wyższa. Ponadto pewność siebie, co może się wydawać zaskakujące, zwiększa szanse przeżycia po poważnej operacji chirurgicznej. Zwracając uwagę na sukcesy odnoszone przez ludzi, można zaobserwować, że zależą one od kilku podstawowych czynników. Poziom sukcesu jest wprost proporcjonalny do poczucia własnej wartości i radości z życia (im poziom wyższy, tym lepsze efekty podejmowanych działań), ale też odwrotnie proporcjonalny w stosunku do poczucia zwątpienia (nie bez znaczenia jest tu także umiejętność przeciwdziałania tego typu stanom), poziomu lęku i strachu oraz niepokoju społecznego, a także poziomu stresu. To wszystko przekłada się z kolei na poziom aktywności, umiejętność mobilizacji czy radość z kontaktów z innymi ludźmi. Sposoby na wzmacnianie pewności siebie Mając świadomość tego, jak ważne jest poczucie pewności siebie w życiu każdego człowieka, warto zapoznać się ze sposobami na jego wzmacnianie. Poniżej proponuję kilka interesujących rozwiązań. Przyjmij „godną” pozycję W ten sposób właściwą pozycję ciała nazywa Jon Kabat-Zinn, gdy mówi o medytacji. Jest to pozycja siedząca, w której stopy oparte są o podłoże, plecy proste, a klatka piersiowa otwarta. Pozycja ciała jest istotna, jak bowiem wskazuje psycholog Amy Cuddy, silnie wpływa ona na to, co dzieje się w gospodarce hormonalnej. Wielu psychologów zaleca, by chodzić w czasie prowadzenia ważnej rozmowy telefonicznej, zachowując pewny krok, otwartą klatkę piersiową i rozluźnione ciało. W sytuacji gdy ciało jest otwarte i zrelaksowane, mózg otrzymuje adekwatny impuls, co dalej przekłada się na poczucie pewności. Niestety wiele osób ma kłopot z zachowaniem prawidłowej postawy ciała, ponieważ dominującą pozycją, w jakiej spędzają czas w ciągu dnia, jest pozycja siedząca. Warto w tym celu spróbować jogi, która pomoże uzyskać odpowiednią sylwetkę wzmacniającą poczucie pewności siebie i wspomagającą radzenie sobie ze stresem. Bądź „tu i teraz” To podstawowe założenie treningu uważności ma wielowymiarowy charakter. Odnosi się zarówno do myśli i emocji, jak i do ciała. Wedle najnowszych badań uważność, ze względu na ilość odbieranych bodźców, jest nam, ludziom żyjącym w XXI wieku, bardzo potrzebna. Warto rozpocząć od ćwiczenia proponowanego przez Kabat-Zinna. Pozwala ono skupić się na sobie, na sygnałach płynących z ciała i umysłu. Dzięki regularnej praktyce łatwiej będzie zachować spokój i racjonalne myślenie, szczególnie w trudnych sytuacjach. „Zamknij oczy, usiądź z wyprostowanymi plecami, ale nie za sztywno i wsłuchaj się we własny oddech. Nie próbuj go kontrolować. Po prostu oddychaj i skup się na tym, poczuj, jak powietrze wpada do płuc i z nich wychodzi. Spróbuj obcować w ten sposób z oddechem przez trzy minuty. Jeśli w pewnej chwili pomyślisz, że to głupie i nudne tak siedzieć i wsłuchiwać się we własny oddech, pamiętaj, że to tylko myśl, osąd twojego umysłu. Zapomnij o nim i skup uwagę na oddychaniu. Jeśli to poczucie jest bardzo silne, spróbuj dodatkowego eksperymentu, który czasami proponujemy naszym pacjentom, gdy są znudzeni obserwacją własnego oddechu. Zaciśnij mocno na nosie kciuk i palec wskazujący dowolnej ręki, następnie zamknij usta. Przekonasz się, jak szybko oddychanie stanie się szalenie interesujące! Po trzech minutach obserwacji wdechów i wydechów przypomnij sobie, co czułeś i jak bardzo albo w jak niewielkim stopniu umysł odrywał się od obserwacji oddychania”. Zadbaj o ciało W budowaniu pewności siebie ogromną rolę odgrywa aktywność fizyczna, bez znaczenia, jakiego rodzaju będą to ćwiczenia. Uprawianie każdego sportu zwiększa poziom endorfin, co z kolei sprawia, że czujemy się lepiej, przyjemniej, widzimy siebie w pozytywnym świetle. Aktywność fizyczna nie tylko wzmacnia kondycję, lecz także wpływa na stan psychiczny. Ćwicząc regularnie, sprawiamy, że łatwiej nam zmobilizować się do działania, osiągać stawiane sobie cele, a to wszystko wpływa pozytywnie na budowanie pewności siebie. Wykorzystaj wizualizację To potężne narzędzie, które pomaga osiągać to, czego chcemy. Warto je wykorzystać. Pomyśl o sytuacji, w której wykonujesz zadanie wymagające pewności siebie. Wyobraź sobie, że siedzisz w kinie i oglądasz siebie na wielkim ekranie. Wykonujesz to ćwiczenie swobodnie i z radością. Spróbuj zaobserwować, co dzieje się z twoim ciałem. Być może jest ono bardziej rozluźnione, pojawia się uśmiech i dodatkowy zasób energii, by wykonać zadanie, które właśnie wizualizujesz. Pozwól, aby te pozytywne odczucia przenikały całe twoje ciało. Pozostań uczniem W uważności używa się określenia „doświadczenie początkujące”. Oznacza ono dziecięcy sposób podchodzenia do wielu spraw. Jest to stosunek pełen ekscytacji, nieskrywanego zainteresowania i ciekawości. W codziennym życiu bardzo nam tego brakuje. Zazwyczaj bowiem skupiamy się na rywalizacji z innymi, perfekcyjnym działaniu, które uchroni nas przed wstydem wobec innych. Przecież nikt nie chce popełniać błędów. Jednak kiedy to się zdarza, nadmiernie krytykujemy siebie, wzbudzamy w sobie poczucie winy. Tymczasem popełnianie błędów to naturalna rzecz w przypadku podejmowania działań. Dlatego daj sobie na to przyzwolenie. Ucz się na błędach, pozostań uczniem, nie szukaj doskonałości. Wykraczaj poza swoją strefę komfortu, poszerzając wachlarz swoich działań. W ten sposób zamiast dokonywać krzywdzącej samooceny, dajesz sobie szansę na budowanie pewności siebie. Poznaj swoje wartości, potrzeby i cele Wielu z nas sądzi, że szczęściarzem trzeba się urodzić, jakby szczęście było czymś, co ktoś otrzymuje z przypadku. Szczęście jednak, przekonuje Mihali Csikszentmihalyi, „jest czymś, co robimy, starając się robić to najlepiej, jak tylko potrafimy”. Warto w związku z tym poznać swoje wartości i stojące za nimi potrzeby. Wówczas łatwiej nam będzie wytyczyć sobie cele. Kiedy już je poznamy, będziemy wiedzieć, do czego powinniśmy dążyć i z jakiego powodu, zyskując przy tym niezależność względem aktualnych trendów. Staniemy się autentyczni. Z badań wynika, że ustalenie celów, które są konkretne, mierzalne, osiągalne, odpowiednie i określone w czasie (tzw. model SMART), powoduje, że znacznie łatwiej je osiągamy. Mów do siebie i o sobie dobrze Bardzo często karzemy siebie mentalnie. Wmawiamy sobie w myślach rzeczy, które trudno byłoby nam powiedzieć komuś innemu. To znacząco wpływa nie tylko na obniżenie wiary w siebie, lecz również na poczucie pewności. Słowa, nawet te niewypowiedziane, mają ogromną moc. Dlatego tak ważne jest, by zmienić to przyzwyczajenie i zacząć mówić do siebie dobrze. Zadbaj o życzliwość, serdeczność i współczucie wobec siebie. Odrzuć nadmierną krytykę i przykre, mocne słowa. Przestań oceniać siebie i wmawiać sobie, że nigdy ci się nie uda. Zapamiętaj, że najważniejszą relacją, jaką tworzysz w życiu, to relacja z samym sobą. Zadbaj o to, by była ona satysfakcjonująca, budująca i pozwalała ci rozwinąć skrzydła. Proś o pomoc i oferuj ją innym Wielu z nas kojarzy prośbę o pomoc ze słabością, z brakiem życiowej zaradności. Zastanawiające jednak jest to, że nie uruchamia się w nas tego typu myślenie w sytuacji, gdy o pomoc prosi nas dziecko lub przyjaciel. Dlaczego tak się dzieje? Otóż bardzo często tym, co nas blokuje, gdy potrzebujemy pomocy, jest lęk przed oceną bądź odrzuceniem. Powszechne jest mylne przekonanie, że o wartości człowieka świadczy jego absolutna samodzielność. Stephen Post, analizując współczesne badania, znalazł związek między dawaniem, altruizmem i szczęściem. Okazuje się, że gdy odgrywamy pozytywne role w społecznościach, w których funkcjonujemy (np. w pracy, grupach znajomych czy w rodzinie), czujemy się wówczas dobrze, ponieważ realizujemy istotny cel ludzkiego życia. Pojawia się „silna korelacja między dobrostanem, szczęściem, zdrowiem i długowiecznością ludzi, którzy są współczujący emocjonalnie i behawioralnie, pod warunkiem, że nie czują się tym przytłoczeni”. Z kolei badania Franka Flynna ujawniły, że ludzie nie doszacowują gotowości innych do pomocy. Jak przekonuje autor, „nasze badania powinny zachęcać ludzi do proszenia o pomoc i nie zakładać, że inni są niechętni do jej udzielania”. Wiemy nie od dziś, że zespołowe działanie przynosi bardzo dobre efekty. Według Martina Seligmana bycie życzliwym to działanie, które powoduje wzrost chwilowego samopoczucia, nieporównywalny z czymkolwiek, co do tej pory badał z zespołem. Bibliografia: • Self-confidence, hasło w: APA Dictionary of Psychology, https://dictionary.apa.org/self-confidence [dostęp: 28.03.2019]. • S. Atherton, A. Antley, N. Evans, E. Cernis, R. Lister, G. Dunn, M. Slater, D. Freeman, Self-confidence and paranoia: An experimental study using an immersive virtual reality social situation. „Behavioural and Cognitive Psychotherapy” 2016, nr 44(1), s. 56–64. • R. Bénabou, J. Tirole, Self-Confidence and Personal Motivation. „The Quarterly Journal of Economics” 2002, nr 117(3), s. 871–915. • F.J. Flynn, Vanessa Lake, If you need help, just ask: Underestimating compliance with direct requests for help. „Journal of Personality and Social Psychology” 2008, nr 95(1), s. 128–143. • E. Lenney, Women's self-confidence in achievement settings. „Psychological Bulletin” 1977, nr 84(1), s. 1–13. • E.A. Locke, Toward a theory of task motivation and incentives. „Organizational Behavior and Human Performance” 1968, nr 3(2), s. 157–189. • M. Mann, C.M. Hosman, H.P. Schaalma, N.K. de Vries, Self-esteem in a broad-spectrum approach for mental health promotion. „Health Education Research” 2004, nr 19(4), s. 357–372. • S.G. Post, Altruism, happiness, and health: it’s good to be good. „International Journal of Behavioral Medicine” 2005, nr 12(2), s. 66–77. • R.M. Ryan, E. L. Deci, Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. „American Psychologist” 2000, nr 55, s. 68–78.