Dobrostan psychiczny po sytuacji kryzysowej Opracowała: Elżbieta Gofron, certyfikowany Edukator Pozytywnej Dyscypliny z akredytacją Positive Discipline Association, absolwentka Nauk o Rodzinie, pedagog resocjalizacyjny, pracuje na co dzień w organizacji pozarządowej działającej na rzecz dzieci i rodzin Gdy sięgniemy do ustaleń znanych z psychologii pozytywnej, dowiemy się, że proces terapeutyczny to nie tylko wyjście z kryzysu, ale także zadbanie o budowanie dobrostanu w codzienności. Zdaniem prof. Ewy Trzebińskiej dobrostan to nie tylko brak choroby. To także czerpanie radości z życia i poczucie, że ma ono głębszy sens. Jak o to zadbać po sytuacji kryzysowej? Dobrostan w szerszym ujęciu Dobrostan psychiczny wiąże się z poznawczą i emocjonalną oceną własnego życia. Jako konstrukt psychologiczny zawiera on trzy składniki: zadowolenie z życia, pozytywny afekt i negatywny afekt. Wysoki poziom dobrostanu psychicznego charakteryzowany jest przez wysokie zadowolenie z życia, obecność pozytywnego afektu i brak afektu negatywnego (wysokiego natężenia nieprzyjemnych uczuć). Postrzeganie dobrostanu jedynie w kontekście przeżywanych emocji zawęża jednak perspektywę. Warto pamiętać, że składają się na niego także inne komponenty, takie jak: • zdolność angażowania się, • umiejętność znajdowania sensu, • umiejętność działania tak, aby doceniać i zauważać własne działania, • relacje z innymi ludźmi. Dobrostan w znacznym stopniu zależy więc od aktywności, tj. systematycznego podejmowania działań, które służą dobremu samopoczuciu i sprawiają przyjemność. Co ciekawe, nie warto jednak nadmiernie koncentrować się na swoim dobrostanie i poczuciu szczęścia, ponieważ to utrudnia jego odczuwanie. Optymalnym rozwiązaniem jest już samo dążenie do dobrostanu poprzez podejmowanie działań, które ten stan budują. Kluczem do jego odczuwania są: • ocena życia i dotychczasowych osiągnięć dokonywana na bieżąco, • ocena ważnych osób, które mogą wzmacniać odczuwanie dobrostanu psychicznego, • responsywność otoczenia, czyli pozytywne reagowanie innych ludzi na sukcesy, • wszelkie inne dobre doświadczenia. Co niszczy dobrostan? Tym, co może zmniejszać poczucie dobrostanu, jest rozpamiętywanie trudnych doświadczeń, niepowodzeń, porażek, czyli koncentrowanie się na trudnościach, nie po to jednak, aby rozwiązać problemy, lecz móc celebrować swoje porażki. Porównywanie się z innymi również jest ryzykowne, bo choć nasze osiągnięcia mogą być zgodne z aspiracjami, to jednak w zestawieniu z sukcesami innych – nieraz okażą się zbyt małe. Znaczącym obciążeniem, które utrudnia odczuwanie komfortu psychicznego, jest tkwienie w niekorzystnych relacjach, ponieważ przysparzają one stresu i utrudniają czerpanie radości z życia i dumy z sukcesów. Droga do dobrostanu Dobrostan można rozumieć też jako efekt dbałości o własne granice. Jak podkreśla w swojej najnowszej książce amerykańska terapeutka Nedra Glover Tawwab, oczekiwania i potrzeby pomagają utrzymywać dobrostan umysłowy i emocjonalny. To one sprawiają, że w relacjach możemy poczuć się po prostu komfortowo i bezpiecznie. Jednocześnie granice mówią o tym, na ile dopuszczamy innych, żeby nas wspierali, a także czy potrafimy wspierać innych. Granice są ważne, ponieważ: • określają role w relacjach, • mówią o potrzebach, • komunikują, które zachowania są akceptowalne, a które nie, • pozwalają ocenić, czego można się spodziewać w danej relacji, • pozwalają poczuć się bezpieczniej, • są wyrazem troski o siebie, • są komunikatem prośby o szacunek dla siebie, • chronią przed przeforsowaniem, • pomagają budować zdrowe relacje. Jeśli istnieje ryzyko zagrożenia dla granic osobistych czy materialnych, włączają się mechanizmy obronne, które sygnalizują takie zagrożenie. Sygnały te to m.in. uczucie frustracji, złości lub strachu, napięcie mięśniowe, przyspieszony puls, chęć konfrontacji lub ucieczki, pragnienie uwolnienia się od czegoś, ale także trudności w skupieniu się na czymkolwiek innym. Jednak samo odbieranie tych sygnałów rzadko oznacza natychmiastowe stawianie granic. To zadanie wydaje się znacznie bardziej skomplikowane – wytyczanie granic to złożony i długotrwały proces, ale korzyści, które z niego płyną, znacznie przewyższają inne odczucia (np. pozorne poczucie satysfakcji z zadowalania innych, poczucie winy czy dyskomfortu), które pojawiają się na początku drogi do dbałości o siebie i zdrowe relacje z innymi. Jak zadbać o granice? Proces wytyczania granic składa się z dwóch komponentów: komunikacji i działania. Pierwszym krokiem będzie więc jasne wyrażenie swoich potrzeb i oczekiwań, tak aby nie pozostawiać miejsca na niedopowiedzenia czy niewłaściwe interpretacje. To, co zostało zwerbalizowane, należy potwierdzić swoją konsekwentną postawą. Jeśli coś zostało ustalone, ale inni próbują naruszyć postawioną granicę, powinno się to spotkać z asertywną odmową. Tylko wówczas, kiedy sami potraktujemy poważnie nasze granice, inni zaczną je respektować. Istnieją różne spojrzenia na stawianie granic; jedni wybierają drogę bierności i ignorowania swoich potrzeb, inni przyjmują postawę agresywną, atakując i zawstydzając rozmówcę, jeszcze inni działają w sposób bierno-agresywny i unikają bezpośredniego wytyczania granic lub skłaniają się w stronę manipulacji i wzbudzania poczucia winy. Tym, co jednak może przynieść oczekiwane efekty, jest myślenie asertywne. To najzdrowszy sposób komunikowania swoich granic – polega on na znajomości swoich potrzeb i jasnym ich wyrażaniu. Otwarta komunikacja pozbawiona jest atakowania rozmówcy; unika żądań, a w zamian egzekwuje dostrzeganie i słuchanie potrzeb. Na postawę asertywną składa się: • mówienie „nie” temu, czego nie chcemy robić, • informowanie o swoich uczuciach wynikających z czyichś zachowań, • reagowanie na bieżąco, • rozmawianie o problemie z drugą stroną, zamiast omawiania tego z innymi, • jasne formułowanie swoich oczekiwań i niepozostawianie miejsca na domysły. Takie nastawienie pozwala zachować zdrowe granice, które w naturalny sposób budują dobrostan. Dzięki nim mamy jasność, co do swoich wartości, bierzemy pod uwagę własne zdanie, a mówienie „nie” przychodzi łatwiej i nie przynosi już takiego dyskomfortu. Właściwe granice to także większa otwartość, bliskość i zaufanie w relacjach. Odporność psychiczna a dobrostan W psychologii pozytywnej zwraca się też uwagę na znaczenie odporności psychicznej jako ważnego czynnika umożliwiającego doświadczanie dobrostanu. Pojęcie resilience używane w tym kontekście oznacza powrót do początku i odzyskanie równowagi, zwłaszcza po doświadczeniach zagrożenia. Można rozumieć tę cechę jako umiejętność poradzenia sobie z trudnymi sytuacjami – dzięki wewnętrznej sile i zdolności do „samonaprawiania”. Właściwością szczególnie skorelowaną z odpornością psychiczną jest odwaga (rozumiana jako siła emocjonalna i wola osiągania celów). Obejmuje ona cztery siły, takie jak: • wytrwałość – konsekwentną realizację wyznaczonych celów, • męstwo – nieuleganie lękom czy trudnościom, • uczciwość – autentyczne prezentowanie siebie, • siłę życiową – odczuwanie pobudzenia i żywotności. Autorzy tej koncepcji zakładają, że ludzki mózg posiada naturalną zdolność do rozwijania odporności. Jeśli nasze potrzeby w zakresie przynależności, niezależności, wielkoduszności będą zaspokojone, poczujemy siłę do odważnego działania, które przyniesie oczekiwane poczucie sprawstwa (szczególnie ważne po doświadczeniach kryzysu). Bibliografia: • Sikorska I., Odporność psychiczna w ujęciu psychologii pozytywnej. „Psychoterapia” 2017, nr 2 (181). • Tawwab N., Dbałość. O komunikowaniu swoich potrzeb, stawianiu granic i wolności bycia sobą, Warszawa 2022.